Penyebab insomnia, rawatan, gejala & tanda

Definisi dan Fakta Mengenai Insomnia

• Kebanyakan orang dewasa telah mengalami insomnia atau tidak tidur pada satu masa atau yang lain dalam kehidupan mereka. Walau bagaimanapun, sebahagian daripada populasi umum mempunyai insomnia kronik.
• Insomnia tidak ditakrifkan oleh bilangan jam tidur tertentu yang diperoleh seseorang, kerana individu berbeza secara luas dalam keperluan dan amalan tidurnya. Walaupun kebanyakan daripada kita tahu apa insomnia dan bagaimana kita merasakan dan melakukan selepas satu atau lebih malam yang tidak dapat tidur, beberapa orang mendapatkan nasihat perubatan. Ramai orang tidak menyedari pilihan tingkah laku dan perubatan yang tersedia untuk merawat insomnia.
• Insomnia biasanya dikelaskan berdasarkan tempoh masalah. Bukan semua orang bersetuju dengan satu definisi, tetapi secara umumnya:
  • gejala yang berlangsung kurang dari satu minggu dikelaskan sebagai insomnia sementara,
  • gejala antara satu hingga tiga minggu dikelaskan sebagai insomnia jangka pendek, dan
  • yang lebih lama daripada tiga minggu diklasifikasikan sebagai insomnia kronik .
• Insomnia memberi kesan kepada semua peringkat umur. Antara orang dewasa, insomnia memberi kesan kepada wanita lebih kerap daripada lelaki. Insiden cenderung meningkat dengan usia.
• Insomnia biasanya lebih biasa pada orang-orang dalam kumpulan sosioekonomi rendah (pendapatan), alkoholik kronik, pesakit dengan gangguan tekanan atau gejala pasca trauma, dan pesakit kesihatan mental.
• Tekanan yang paling biasa memicu insomnia jangka pendek atau akut.
• Insomnia kronik boleh berkembang jika tidak ditangani.
• Sesetengah tinjauan telah menunjukkan bahawa kira-kira sepertiga rakyat Amerika melaporkan kesukaran tidur pada tahun sebelumnya dan peratusan yang signifikan melaporkan masalah dengan insomnia yang lama.
• Nampaknya persatuan antara kemurungan, kebimbangan, dan insomnia. Walaupun sifat hubungan ini tidak diketahui, orang yang mengalami kemurungan atau kecemasan adalah lebih tinggi kemungkinan untuk mengembangkan insomnia.

Apakah Insomnia?

Insomnia adalah gejala, bukan diagnosis yang berdiri sendiri atau penyakit. Dengan definisi, insomnia adalah "kesukaran memulakan atau mengekalkan tidur, atau kedua-duanya" atau persepsi tentang tidur berkualiti rendah. Insomnia mungkin disebabkan oleh kualiti atau kuantiti tidur yang tidak mencukupi.

Apa Tanda dan Gejala Menangani Insomnia, dan Bagaimana Insomnia Mempengaruhi Kesihatan?

Doktor mengaitkan pelbagai tanda dan gejala dengan insomnia. Selalunya, gejala ini merumitkan keadaan kesihatan atau perubatan yang lain.

• Sesetengah orang dengan insomnia mungkin mengadu kesukaran tidur atau bangun pada waktu malam. Masalahnya mungkin bermula dengan tekanan. Kemudian, apabila anda mula mengaitkan katil dengan ketidakupayaan anda untuk tidur, masalah itu mungkin menjadi kronik.
• Selalunya gejala siang hari akan membawa orang ramai mendapatkan rawatan perubatan. Masalah siang hari yang disebabkan oleh insomnia termasuk yang berikut:
  • Kepekatan dan fokus yang tidak baik
  • Kesukaran dengan ingatan
  • Koordinasi motor terjejas (yang tidak diselaraskan)
  • Kerosakan dan gangguan interaksi sosial
  • Kemalangan kenderaan bermotor kerana pengawal yang lelah dan tidur
• Orang mungkin memburukkan lagi gejala siang hari dengan percubaan mereka sendiri untuk merawat gejala.
  • Alkohol dan antihistamin dapat menimbulkan masalah dengan kekurangan tidur.
  • Orang lain telah mencuba bantuan tidur tanpa preskripsi.

Ramai orang yang insomnia tidak mengadu tentang mengantuk siang hari, dan pada hakikatnya, mereka mungkin mengalami kesulitan tidur semasa siang siang yang disengajakan.

Apa yang menyebabkan Insomnia?

Insomnia mungkin disebabkan oleh pelbagai sebab yang berbeza. Penyebab ini boleh dibahagikan kepada faktor keadaan, keadaan perubatan atau psikiatri, atau masalah tidur utama.

Kebanyakan penyebab insomnia sementara dan jangka pendek adalah serupa dan mereka termasuk:

• Lag lag
• Perubahan dalam kerja peralihan
• Bunyi yang berlebihan atau tidak menyenangkan
• Suhu bilik yang tidak selesa (terlalu panas atau terlalu sejuk)
• Keadaan-keadaan yang menegaskan dalam kehidupan (penyediaan peperiksaan, kehilangan orang yang dikasihi, pengangguran, perceraian, atau perpisahan)
• Kehadiran penyakit perubatan atau pembedahan akut atau kemasukan ke hospital
• Pengeluaran dari ubat, ubat alkohol, ubat penenang, atau perangsang
• Insomnia yang berkaitan dengan ketinggian tinggi (gunung)

Gejala fizikal yang tidak terkawal (sakit, demam, masalah pernafasan, kesesakan hidung, batuk, cirit-birit, dll) juga boleh menyebabkan seseorang mengalami insomnia. Mengendalikan gejala-gejala ini dan sebab-sebab yang mendasari mereka boleh menyebabkan resolusi insomnia.

Apa yang menyebabkan Insomnia kronik atau jangka panjang?

Kebanyakan penyebab insomnia kronik atau jangka panjang biasanya dikaitkan dengan keadaan psikiatri atau fisiologi (kesihatan medis) yang mendasari.

Apakah Punca Kesihatan Mental Insomnia?

Masalah kesihatan mental yang paling biasa yang boleh menyebabkan insomnia termasuk:

• kebimbangan,
• kemurungan
• tekanan (mental, emosi, keadaan, dan lain-lain),
• skizofrenia, dan / atau
• mania (gangguan bipolar)

Insomnia mungkin menjadi penunjuk kemurungan. Ramai orang akan mengalami insomnia semasa fasa akut penyakit mental. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, kemurungan dan kebimbangan sangat dikaitkan dengan insomnia dan penyebab paling tidak tidur.

Apakah Punca Kesihatan Fizikal Insomnia?

Penyebab kesihatan fizikal berbeza dari gangguan irama sirkadian (gangguan jam biologi) dan ketidakseimbangan tidur-tidur, kepada pelbagai keadaan perubatan. Berikut adalah keadaan perubatan yang paling biasa yang mencetuskan insomnia:

• Sindrom nyeri kronik
• Sindrom keletihan kronik
• Kegagalan jantung kongestif
• Waktu malam angina (sakit dada) dari penyakit jantung
• Penyakit refluks asid (GERD)
• Penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD)
• Asma pada waktu malam (asma dengan gejala pernafasan malam)
• Apnea tidur obstruktif (OSA)
• Penyakit degeneratif, seperti penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer (Selalunya insomnia dan pengembaraan malam adalah faktor penentu untuk penempatan rumah kejururawatan.)
• Tumor otak, strok, atau trauma ke otak

Apa Ubat Penyebab Insomnia?

Kesan sampingan ubat-ubatan tertentu termasuk insomnia, termasuk:

• Bekas persediaan sejuk dan asma di atas meja.
• Ubat-ubatan yang ditetapkan untuk kesesakan pernafasan atas.
• Ubat yang dirawat untuk merawat asma
• Ubat steroid untuk merawat keradangan
• Beberapa ubat yang digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi.
• Beberapa ubat yang digunakan untuk merawat kemurungan, kebimbangan, dan skizofrenia.

Apakah Punca Insomnia Lain?

• Perangsang biasa yang berkaitan dengan tidur yang kurang baik termasuk kafein dan nikotin. Anda harus mempertimbangkan untuk tidak hanya mengehadkan penggunaan kafein dan nikotin pada waktu sebelum tidur tetapi juga mengehadkan jumlah pengambilan harian anda.
• Orang sering menggunakan alkohol untuk membantu tidur, sebagai selera makan. Walau bagaimanapun, ia adalah pilihan yang buruk. Alkohol dikaitkan dengan gangguan tidur dan mewujudkan rasa tidur tidak segar pada waktu pagi.
• Rakan kongsi katil yang mengganggu dengan berdengkur kuat atau gerakan kaki berkala juga boleh menjejaskan keupayaan anda untuk mendapatkan tidur malam yang baik.

Siapa yang Berisiko untuk Insomnia?

Sebagai tambahan kepada orang-orang dengan keadaan perubatan di atas, kumpulan tertentu mungkin berisiko tinggi untuk mengembangkan insomnia:

• Pengembara
• Pergeseran pekerja dengan perubahan shift yang kerap
• Warga tua
• Remaja atau pelajar dewasa muda
• Perempuan mengandung
• Wanita dalam menopaus
• Orang yang menyalahgunakan dadah
• Alcoholics

Apakah Gangguan Tidur Utama?

Sebagai tambahan kepada sebab-sebab dan keadaan yang disenaraikan di atas, terdapat juga beberapa syarat yang berkaitan dengan insomnia dengan ketiadaan keadaan asas yang lain. Ini dipanggil gangguan tidur utama, di mana gangguan tidur adalah penyebab utama insomnia. Keadaan ini secara amnya menyebabkan insomnia kronik atau jangka panjang. Beberapa penyakit disenaraikan di bawah:

• Insomnia idiopatik (penyebab yang tidak diketahui) atau insomnia kanak-kanak, yang bermula lebih awal dalam kehidupan dan menyebabkan masalah tidur sepanjang hayat. Ini boleh dijalankan dalam keluarga.
• Apnea tidur tengah. Ini adalah masalah yang rumit. Ia boleh menjadi punca utama insomnia itu sendiri atau ia mungkin disebabkan oleh keadaan lain, seperti kecederaan otak, kegagalan jantung, ketinggian tinggi, dan tahap oksigen yang rendah.
• Sindrom kaki gelisah (keadaan yang dikaitkan dengan sensasi merayap di kaki semasa tidur yang lega oleh pergerakan kaki)
• Gangguan pergerakan lebah berkala (keadaan yang dikaitkan dengan pergerakan kaki berulang tanpa sengaja semasa tidur)
• Kelainan irama sirkadian (gangguan jam biologi) yang mempunyai keadaan dengan masa tidur yang luar biasa (contohnya, akan tidur kemudian dan bangun lewat, atau tidur sangat awal dan bangun awal).
• Salah faham keadaan tidur, di mana pesakit mempunyai persepsi atau perasaan tidak tidur secukupnya, tetapi tidak ada penemuan objektif (polysomnographic atau actigraphic) dari sebarang gangguan tidur.
• Sindrom tidur yang tidak mencukupi, di mana tidur seseorang tidak mencukupi kerana keadaan alam sekitar dan pilihan gaya hidup, seperti tidur di bilik yang cerah atau bising.
• Kebersihan bilik tidur yang tidak mencukupi, di mana individu tersebut mempunyai tabiat tidur yang kurang tidur atau tidur (diterangkan dalam bahagian rawatan berikut.)

Insomnia: 20 Tips untuk Tidur Lebih Baik

Bila Mencari Penjagaan Perubatan untuk Insomnia

Bila memanggil doktor

• Seseorang yang mempunyai insomnia memerlukan perhatian doktor jika ia berlangsung lebih dari tiga hingga empat minggu, atau lebih awal jika ia mengganggu aktiviti siang hari dan keupayaan untuk berfungsi.

Bila hendak pergi ke hospital

• Secara umumnya, seseorang tidak akan dimasukkan ke hospital untuk kebanyakan jenis insomnia. Walau bagaimanapun, apabila kurang tidur mengakibatkan kemalangan atau lain-lain bahaya tubuh, pesakit mungkin dimasukkan ke hospital untuk rawatan keadaan akibat insomnia.
• Kesakitan yang semakin teruk atau kesukaran bernafas pada waktu malam juga mungkin menunjukkan seseorang memerlukan rawatan perubatan kecemasan. Walau bagaimanapun, insomnia kronik, jika tidak dikaitkan dengan kecederaan atau masalah yang mengancam nyawa biasanya tidak termasuk dalam jabatan kecemasan. Ia adalah satu keadaan untuk dibincangkan dengan doktor penjagaan primer atau pakar psikiatri.

Bagaimana Insomnia Telah Diagnosis?

Pakar penjagaan kesihatan akan memulakan penilaian insomnia dengan sejarah perubatan lengkap. Seperti semua penilaian perubatan, sejarah perubatan lengkap dan peperiksaan fizikal adalah aspek penting penilaian dan rawatan insomnia.

Pakar penjagaan kesihatan akan berusaha untuk mengenal pasti penyakit perubatan atau psikologi yang mungkin menyumbang kepada insomnia pesakit. Sejarah dan peperiksaan perubatan menyeluruh termasuk pemeriksaan untuk gangguan psikiatri dan penggunaan dadah dan alkohol sangat penting dalam penilaian pesakit dengan masalah tidur. Pemeriksaan fizikal boleh memberi tumpuan terutamanya kepada pemeriksaan jantung dan paru-paru, dan pengukuran saiz leher dan menggambarkan laluan udara lisan dan hidung (untuk mengetahui sama ada tidur apnea perlu dinilai lebih terperinci).

• Pesakit dengan insomnia boleh ditanya tentang berdengkur yang kronik dan kenaikan berat badan baru-baru ini. Ini boleh mengarahkan siasatan ke atas kemungkinan apnea tidur obstruktif. Dalam contoh sedemikian, doktor boleh meminta ujian tidur semalaman (polysomnogram). Kajian tidur sering dilakukan dalam "makmal tidur" khusus oleh doktor yang terlatih dalam perubatan tidur, sering bekerja dengan pakar paru-paru (paru-paru). Walau bagaimanapun, ujian ini bukan sebahagian daripada latihan awal rutin untuk insomnia.
• Sejarah tidur boleh membantu dalam menilai pesakit dengan insomnia. Jadual tidur, bilik tidur dan tabiat tidur, masa dan kualiti tidur, gejala siang hari, dan tempoh insomnia dapat memberikan petunjuk berguna dalam penilaian pesakit dengan insomnia. Persediaan untuk lawatan dengan doktor penjagaan utama anda untuk membincangkan masalah tidur anda harus memasukkan catatan harian atau jurnal tidur anda atau kekurangannya. Bilakah anda pergi tidur? Berapa lamakah masa untuk tidur? Adakah anda bangun selepas beberapa jam? Adakah ini berlaku setiap malam? Adakah ia dikaitkan dengan sebarang aktiviti tertentu? Apa yang anda lakukan sebelum tidur pada malam-malam anda tidak boleh tidur? Berapa malam seminggu anda mempunyai masalah tidur? Mengekalkan jurnal walaupun hanya dua minggu sebelum melihat doktor anda akan membantu kedua-dua anda mendapatkan pandangan tentang masalah itu. (Lihat perenggan di bawah untuk maklumat lanjut mengenai buku harian tidur.)
• Ubat rutin, penggunaan alkohol, penggunaan dadah, situasi sosial dan pekerjaan yang tertekan, tabiat tidur atau dengkuran rakan kongsi katil, dan jadual kerja adalah beberapa topik lain yang mungkin dibincangkan oleh doktor anda semasa menilai insomnia.
• Skala Sleepiness Epworth adalah soal selidik yang disahkan yang boleh digunakan untuk menilai mengantuk siang hari. Skala ini boleh membantu menilai insomnia.
• Actigraphy adalah teknik lain untuk menilai corak tidur-bangun dari masa ke masa. Actigraphs adalah kecil, peranti yang dipakai pergelangan tangan (kira-kira saiz jam tangan) yang mengukur pergerakan. Mereka mengandungi mikropemproses dan ingatan papan dan boleh memberikan data objektif pada aktiviti siang hari.
• Diari tidur boleh diisi setiap hari selama 2 minggu. Pesakit diminta untuk menulis kali ketika mereka tidur, tidur, tidur dari tidur, bangun tidur dan tidur di pagi hari. Mereka boleh merakam jumlah latihan harian, pengambilan alkohol dan kafein, dan ubat. Buku harian ini akan termasuk penilaian peribadi pesakit tentang kewaspadaan mereka pada pelbagai masa hari pada dua hari berturut-turut dalam tempoh 2 minggu.

Bagaimana Insomnia Boleh Diobati?

Secara umum, insomnia sementara menyelesaikan apabila pencetus yang mendasar dikeluarkan atau diperbetulkan. Kebanyakan orang mendapatkan rawatan perubatan apabila insomnia mereka menjadi kronik.

Fokus utama rawatan untuk insomnia perlu diarahkan untuk mencari punca. Sebaik sahaja sebab dikenalpasti, adalah penting untuk mengurus dan mengawal masalah asas, kerana ini sahaja boleh menghilangkan insomnia bersama-sama. Merawat gejala insomnia tanpa menangani punca utama jarang berjaya. Dalam majoriti kes, insomnia kronik boleh sembuh jika sebab-sebab perubatan atau psikiatri dinilai dan dirawat dengan baik.

Terapi berikut boleh digunakan bersamaan dengan terapi yang diarahkan ke atas sebab perubatan atau psikiatri. Mereka juga merupakan terapi yang disyorkan untuk beberapa gangguan insomnia utama.

Secara umumnya, rawatan insomnia melibatkan kedua-dua aspek bukan farmakologi (bukan perubatan) dan aspek farmakologi (perubatan). Adalah lebih baik untuk menyesuaikan rawatan untuk pesakit individu berdasarkan sebab yang berpotensi. Kajian telah menunjukkan bahawa menggabungkan rawatan perubatan dan bukan perubatan biasanya lebih berjaya dalam merawat insomnia daripada sama ada seorang sahaja.

Apa OTC atau Ubat Preskripsi Mengubati dan Menyembuhkan Insomnia?

Terdapat banyak ubat preskripsi untuk merawat insomnia. Pada amnya, dinasihatkan supaya tidak digunakan sebagai terapi sahaja dan rawatan itu lebih berjaya jika digabungkan dengan terapi bukan perubatan. Dalam kajian, didapati bahawa apabila sedatif digabungkan dengan terapi tingkah laku, lebih banyak pesakit mungkin melepaskan sedatif daripada jika sedatif digunakan sahaja. Pil tidur yang paling kerap digunakan disenaraikan di bahagian berikut termasuk ubat-ubatan over-the-counter dan alat tidur semulajadi.

Alat Tidur Penahan Preskripsi

• Benzodiazepine sedatif: Enam daripada ubat penenang ini digunakan untuk merawat insomnia. Terdapat laporan kenaikan subjektif kualiti dan kuantiti tidur apabila menggunakan ubat-ubatan ini. Contohnya ialah temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), triazolam (Halcion), estazolam (ProSom, Eurodin), lorazepam (Ativan), dan clonazepam (Klonopin).
• Sedatif nonbenzodiazepine: Contohnya termasuk eszopiklone (Lunesta), zaleplon (Sonata), dan zolpidem (Ambien atau Intermezzo).
• Antagonis Orexin: Suvorexant (Belsomra), adalah kelas ubat baru yang berfungsi dengan mengurangkan aktiviti di pusat otak dan oleh itu mempromosikan tidur.
• Ramelteon (Rozerem) adalah ubat preskripsi yang merangsang reseptor melatonin. Ramelteon menggalakkan permulaan tidur dan membantu menormalkan gangguan irama sirkadian. Ramelteon diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) untuk rawatan insomnia yang dicirikan oleh kesulitan tidur.
• Sesetengah antidepresan (contohnya, amitriptyline dan trazodone) telah digunakan untuk rawatan insomnia pada pesakit yang mengalami kemurungan bersama kerana beberapa sifat sedatif.

Ubat-ubatan over-the-counter (OTC)

• Antihistamin dengan sifat-sifat sedatif juga telah digunakan untuk mengubati insomnia kerana mereka boleh menyebabkan rasa mengantuk, tetapi mereka tidak memperbaiki tidur dan tidak boleh digunakan untuk merawat insomnia kronik.
• Melatonin: Melatonin disembur oleh kelenjar pineal, struktur berukuran kacang di pusat otak. Melatonin dihasilkan semasa jam gelap kitaran hari (rentak sirkadian). Tahap melatonin di dalam badan adalah rendah semasa waktu siang. Kelenjar pineal merespon kegelapan dengan meningkatkan tahap melatonin dalam tubuh. Proses ini dianggap penting untuk mengekalkan irama sirkadian. Pada waktu malam, melatonin dihasilkan untuk membantu badan anda mengawal siklus tidur-bangun anda. Jumlah melatonin yang dihasilkan oleh badan anda seolah-olah berkurangan apabila anda semakin tua. Suplemen melatonin mungkin memberi manfaat kepada pesakit yang lebih tua yang mengalami masalah tidur.

Apakah Rawatan Asli atau Pemulihan Rumah Bantuan Penyembuhan Insomnia?

Rawatan herba untuk insomnia

• Valeriana officinalis (Valerian) adalah ubat herba popular yang digunakan di Amerika Syarikat untuk mengubati insomnia dengan kemungkinan beberapa manfaat pada sesetengah pesakit dengan insomnia kronik.
• St Johns Wort dan chamomile tidak menunjukkan apa-apa manfaat sebenar dalam merawat insomnia.
• Alat tidur herba semulajadi lain seperti dogwood, kava kava, dan L-tryptophan, mungkin dikaitkan dengan kesan buruk yang mungkin berlaku ketika digunakan untuk insomnia.

Kebersihan diri

Kebersihan tidur adalah salah satu komponen terapi perilaku untuk insomnia. Beberapa langkah mudah boleh diambil untuk meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur pesakit. Langkah-langkah ini termasuk:

• Tidur sebanyak yang anda perlukan untuk berasa berehat; jangan terlelap.
• Senaman secara teratur sekurang-kurangnya 20 minit setiap hari, ideal 4-5 jam sebelum waktu tidur anda.
• Elakkan memaksa diri anda tidur.
• Jaga jadual tidur dan jadwal yang teratur, iaitu pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Jangan minum minuman berkafein lewat petang (teh, kopi, minuman ringan dan lain-lain) Elakkan "topi malam" (minuman beralkohol sebelum tidur).
• Jangan merokok, terutamanya pada waktu petang.
• Jangan tidur lapar.
• Laraskan persekitaran di dalam bilik (lampu, suhu, bunyi bising, dll.)
• Jangan tidur dengan kebimbangan anda; cuba menyelesaikannya sebelum tidur.

Terapi pelonggaran

Terapi relaksasi melibatkan langkah-langkah seperti meditasi dan kelonggaran otot atau meredupkan lampu dan bermain muzik yang menenangkan sebelum tidur.

Kawalan rangsangan

Terapi kawalan rangsangan juga terdiri daripada beberapa langkah mudah yang dapat membantu pesakit dengan insomnia kronik.

• Pergi ke tempat tidur apabila anda merasa mengantuk.
• Jangan menonton TV, membaca, makan, atau bimbang di atas katil. Tempat tidur anda harus digunakan hanya untuk tidur dan aktiviti seksual.
• Jika anda tidak tidur 30 minit selepas tidur, bangun dan pergi ke bilik lain dan meneruskan teknik relaksasi anda.
• Tetapkan jam penggera anda untuk bangun pada waktu tertentu setiap pagi, walaupun pada hujung minggu. Jangan terlelap.
• Elakkan daripada tidur siang pada waktu siang.

Pembatasan tidur

Mengehadkan masa anda di atas katil hanya untuk tidur boleh meningkatkan kualiti tidur anda. Terapi ini dipanggil sekatan tidur. Ia dicapai dengan purata masa di katil yang pesakit hanya menghabiskan tidur. Waktu tidur yang tegar dan masa bangkit ditetapkan, dan pesakit terpaksa bangun pada waktu bangun bahkan jika mereka merasa mengantuk. Ini boleh membantu pesakit tidur lebih baik pada malam berikutnya kerana kurang tidur dari malam sebelumnya. Pembatasan tidur telah membantu dalam beberapa kes.

Langkah-langkah mudah lain yang boleh membantu merawat insomnia termasuk:

• Elakkan makan besar dan cecair berlebihan sebelum tidur
• Kawal persekitaran anda.
  • Cahaya, bunyi bising, dan suhu bilik yang tidak diingini boleh mengganggu tidur. Pekerja shift dan pekerja malam terutama harus mengatasi faktor-faktor ini. Mematikan lampu di dalam bilik tidur, bersantai, mengehadkan bunyi bising, dan mengelakkan tugas-tugas tekanan sebelum tidur boleh memberi manfaat. (Rujuk kepada kebersihan tidur dan terapi relaksasi di atas.)
  • Elakkan kerja di bilik tidur yang perlu dilakukan di tempat lain. Sebagai contoh, jangan bekerja atau jalankan perniagaan anda keluar dari bilik tidur anda dan elakkan menonton TV, membaca buku, dan makan di tempat tidur anda.

Ritma circadian seseorang (jam biologi) amat sensitif kepada cahaya. Ibu bapa yang perlu tidur pada siang hari perlu membuat pengaturan penjagaan anak untuk membolehkan mereka tidur.

Apa Terapi Lain atau Perubahan Gaya Hidup Boleh Membantu Insomnia?

Insomnia dari perubahan peralihan

• Terapi perilaku telah berguna dalam memodifikasi insomnia dan gejala kehilangan tidur di pekerja shift.
• Seseorang perlu mengalihkan jadual mereka ke hadapan mengikut arah jam, dari hari ke petang, kemudian petang hingga jam malam, dan membolehkan masa yang cukup untuk menyesuaikan (sekurang-kurangnya satu minggu) antara perubahan syif.
• Cahaya terang adalah rangsangan kuat untuk irama circadian. Cahaya terang sedang diperiksa sebagai penyegerer irama.
• Pekerja shift harus menekankan kepentingan tabiat tidur yang baik dengan waktu tidur dan kebangkitan biasa.
  • Lembap tambahan mungkin diperlukan untuk memastikan kewaspadaan masa bekerja.
  • Bincangkan penggunaan tidur siang dengan seorang doktor.
  • Sesetengah orang menggalakkan penggunaan sedatif bertindak pendek dalam beberapa hari pertama berikutan perubahan syif, tetapi tidak semua orang bersetuju.

Insomnia dari tekanan akut

• Tekanan mungkin positif atau negatif, dan kebimbangan mengenai tidur mungkin berbeza-beza. Banyak penekanan akan hilang dengan sokongan dan jaminan.
• Pendidikan mengenai kepentingan tabiat tidur yang baik juga membantu.
• Sesetengah orang mungkin memerlukan rawatan jangka pendek dengan ubat-ubatan. Seorang doktor akan sering bekerja ke arah dos efektif paling rendah dengan sedatif bertindak pendek untuk mencapai tidur yang betul.

Bagaimana saya boleh mencegah insomnia?

Cadangan am untuk pencegahan insomnia termasuk yang berikut:

• Bekerja untuk memperbaiki tabiat tidur anda.
  • Belajar untuk berehat. Self-hypnosis, biofeedback dan pernafasan relaksasi sering membantu.
  • Kawal persekitaran anda. Elakkan cahaya, bunyi bising, dan suhu yang berlebihan. Gunakan katil untuk tidur sahaja dan elakkan menggunakannya untuk membaca dan menonton TV. Aktiviti seksual adalah pengecualian.
  • Menetapkan rutin tidur. Mempunyai masa bangun yang tetap.
• Elakkan makanan yang besar, pengambilan cecair yang berlebihan, dan senaman berat sebelum tidur dan mengurangkan penggunaan perangsang termasuk kafein dan nikotin.
• Sekiranya anda tidak tidur dalam masa 20 hingga 30 minit, cuba aktiviti santai seperti mendengar muzik yang menenangkan atau membaca.
• Hadkan siang hari siang untuk kurang daripada 15 minit kecuali diarahkan oleh doktor anda.
  • Secara amnya lebih baik untuk mengelakkan naps apabila mungkin untuk membantu menyatukan tidur malam anda.
  • Terdapat gangguan tidur tertentu, bagaimanapun, yang akan mendapat manfaat daripada tidur siang. Bincangkan masalah ini dengan doktor anda.

Berapa Lama Insomnia?

Pemulihan dari insomnia boleh berbeza-beza.

• Sekiranya anda mengalami insomnia yang disebabkan oleh jet lag, simptom-simptom anda akan jelas dalam masa beberapa hari.
• Jika anda tertekan dan mengalami insomnia selama beberapa bulan, tidak mungkin gejala anda akan hilang sendiri. Anda mungkin memerlukan penilaian lanjut dan rawatan.
• Hasil anda juga akan bergantung kepada keadaan perubatan yang wujud bersama, yang mungkin termasuk kegagalan jantung kongestif, penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD), dan sindrom kesakitan kronik.