Realiti Semak: Adakah Anda Perlu Jalankan untuk Menurunkan Berat?

Rethink gambar itu.

Semasa berjalan dan bentuk lain kardio mantap dapat membantu anda menumpahkan pound, mereka tidak pasti Sekiranya menurun, berat badan memerlukan defisit kalori.Ini bermakna pembakaran lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Pound adalah sama dengan kira-kira 3, 500 kalori, jadi kehilangan kira-kira 1 paun minggu, defisit kalori sebanyak 500 kalori sehari diperlukan.

Latihan kardio, seperti berjalan, boleh membantu anda membuat defisit itu, tetapi cara yang paling berkesan dan sihat untuk melakukannya adalah dengan mengawasi diet anda. Seperti kata pepatah, "Anda tidak boleh keluar-menjalankan diet yang tidak baik." Mari bermula di sana.

Lebih daripada hanya berjalan

Kadar metabolik asas

Untuk mengira keperluan kalori anda untuk menurunkan berat badan, mula-mula memikirkan kadar metabolik basal anda (BMR).

BMR adalah ukuran berapa banyak kalori badan anda terbakar pada waktu istirahat, atau jika anda tidur sepanjang hari. Dengan kata lain, berapa kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi? Terdapat banyak kalkulator berguna dalam talian yang akan membantu anda mengetahui apa BMR anda. Walau bagaimanapun, persamaan yang disyorkan ialah Mifflin-St. Persamaan Jeor:

Lelaki BMR = (10 X berat (kg)) + (6. 25 X ketinggian (cm)) - (5 X umur (y)) + 5

BMR Perempuan = Berat X (kg)) + (6. 25 X ketinggian (cm)) - (5 X umur (y)) - 161
Tahap aktiviti anda

Seterusnya, anda perlu mengetahui tahap aktiviti anda supaya anda dapat mengira kalori yang anda perlukan sepanjang hari aktif anda - bukan hanya ketika anda sedang berehat. Oleh itu, melainkan anda merancang untuk tidur setiap hari (dan beberapa hari, siapa yang tidak!), Kalikan BMR anda dikira dari Mifflin-St. Persamaan Jeor oleh tahap aktiviti anda.

Persamaan adalah seperti berikut:

Kalori diperlukan sehari = (BMR anda mengikut persamaan Mifflin) X (tahap aktiviti anda)

Gunakan kalkulator ini

kalkulator yang melakukan persamaan penuh dan membolehkan anda memilih faktor aktiviti dan mendapatkan jumlah kalori yang diperlukan setiap hari memandangkan gaya hidup anda.

Berapa banyak kalori yang saya potong untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, makan kurang daripada pengambilan kalori harian anda untuk mengekalkan berat badan semasa anda, kepada defisit kira-kira 3, 500 kalori setiap minggu.

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, untuk kehilangan 1 paun dalam seminggu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 500. Pilihan lain adalah memotong pengambilan kalori anda sebanyak 15 hingga 20 peratus untuk memulakan dan kemudian menyesuaikan mengikut matlamat penurunan berat badan anda . Anda juga boleh mengurangkan 250 kalori dari diet anda, dan meningkatkan perbelanjaan senaman anda dengan 250 kalori.

Perlu diingat bahawa jika tahap aktiviti anda meningkat secara konsisten dan ketara, anda harus meningkatkan kalori dengan sewajarnya, walaupun anda cuba menurunkan berat badan, atau prestasi anda akan mengalami.Jangan turun di bawah 1, 200 kalori sehari.

Untuk memulakan, cubalah pelan makan 7 hari, 1600 kalori sehari untuk idea makan dan makanan ringan.

Di mana senaman datang

Mengekalkan berat badan yang sihat melalui pemakanan sihat hanyalah satu bahagian persamaan. Aktiviti fizikal juga diperlukan untuk kesihatan yang baik dan meningkatkan komposisi badan.

Jika anda suka berlari, terdapat banyak manfaat untuk melakukannya:

Ia memerlukan hampir tiada peralatan dan anda boleh melakukannya dari mana saja

. Renda dan pergi ke mana sahaja, bila-bila masa. Ia menimbulkan keupayaan aerobik anda

. Latihan kardio yang kerap seperti berjalan membuat jantung anda lebih kuat, yang seterusnya meningkatkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah anda. Ia membakar kalori

. Berjalan pada kelajuan 10 minit untuk satu jam akan membakar kira-kira 600 kalori secara purata. Ia memberi anda pelari tinggi

. Ini adalah perkara yang sebenar, percaya atau tidak. Ramai pelari mengalami perasaan euforia selepas jarak tertentu. Untuk masa yang lama, penyelidikan mencadangkan ia mungkin disebabkan oleh endorphin yang dikeluarkan semasa senaman, tetapi penyelidikan baru pada tikus menunjukkan bahawa reseptor cannabinoid juga boleh menyumbang kepada tinggi pelari. Ingatlah, bergantung semata-mata kepada berjalan untuk menurunkan berat badan bukan merupakan pendekatan yang paling berkesan. Tetapi berjalan bersama dengan diet yang sihat, seimbang dengan kalori yang dipantau adalah penyelesaian yang paling mampan. Ini kerana selepas beberapa ketika, badan anda akan menyesuaikan diri dengan keadaan stabil dan menjadi lebih cekap, jadi anda tidak akan membakar banyak kalori dengan menjalankan jarak yang sama.

Perhatikan bahawa kerja latihan kekuatan juga penting untuk penyelenggaraan berat jangka panjang. Latihan kekuatan membantu mengekalkan dan bahkan meningkatkan jisim badan tanpa lemak, yang membakar lebih banyak kalori. Kami cenderung untuk kehilangan jisim tanpa lemak seperti usia kita, yang boleh membawa kepada RMR yang lebih rendah dari masa ke masa.

Alternatif untuk berlari

Jika anda menghina berjalan, itu OK juga. Anda boleh menurunkan berat badan tanpa ia.

Malah, anda tidak bersendirian dalam sentimen itu. "Pergerakan antimaraton" dicipta oleh kolumnis Slate Daniel Engber. Ia menggalakkan orang untuk menggantikan masa dan usaha yang diperlukan untuk mencapai "matlamat yang tidak pantas" untuk menjalankan maraton dengan matlamat yang mempunyai "penggunaan yang lebih baik dan lebih berkekalan," seperti belajar untuk berbahasa Arab, membantu dalam dapur sup, atau menghafal sonet .

Cuba pelbagai jenis kardio, seperti berbasikal, berenang, atau latihan HIIT, termasuk melompat dan plyometrik, jika berlari bukan perkara anda.

Takeaway

Running tidak perlu menurunkan berat badan - defisit kalori. Sekiranya anda suka berjalan sebagai latihan, terdapat banyak faedah. Tetapi jika anda tidak, banyak alternatif tersedia. Cardio adalah bahagian penting dalam rutin kecergasan yang sempurna, jadi perkara yang paling penting adalah mencari penyelesaian yang mampan yang anda nikmati.