Petua kawalan bahagian: menurunkan berat badan dan melekat pada diet anda

Diet Amerika Baru

Kebanyakan orang dewasa Amerika adalah berlebihan berat badan atau obes, dan juga satu dari setiap tiga orang kanak-kanak juga layak kategori ini. Kebanyakan ahli menyalahkan penggemukan Amerika atas makanan segera, minuman manis, dan makanan tinggi lemak dan gula tinggi.

Sudah tiba masanya untuk mengubah cara kita makan dan membuat pilihan yang lebih sihat. Belajar tentang kawalan bahagian juga boleh membantu menghapuskan kalori yang tidak perlu dan berlebihan.

Makanan Kegemaran Calorie-Bom

Makanan dengan kandungan gula dan lemak yang tinggi adalah sumber kebanyakan kalori kita. Yang paling biasa di kalangan ini ialah roti ragi, kue, dan kek. Soda dan minuman sukan atau tenaga juga menjadi penyebabnya. Malah beberapa hidangan ayam (dilapisi tepung atau goreng) menyumbang terlalu banyak lemak kepada makanan kita. Makanan tinggi kalori lain yang menjadi makanan utama di Amerika adalah pizza, pasta, dan minuman beralkohol. Buah-buahan dan sayur-sayuran hanya sebahagian kecil daripada pengambilan kalori harian kami.

Makan sedikit

Lemak dan gula menyumbang kira-kira 800 kalori sehari dalam diet Amerika yang tipikal, kira-kira separuh daripada kalori yang diperlukan oleh wanita purata untuk sehari. Garis panduan diet Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak padat, trans, dan tepu. Menghapuskan makanan segera dan produk bijirin yang halus (seperti roti putih) adalah dua langkah pertama untuk diet yang sihat. Mengurangkan garam juga boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Makan lebih

Anda boleh menggantikan makanan yang sihat dalam diet anda.

• Pilih protein tanpa lemak dan makanan laut daripada daging lemak yang sarat. Cuba gunakan 8 auns ikan setiap minggu
• Gunakan minyak zaitun atau kanola dan bukan lemak pepejal seperti marjerin atau mentega.
• Ambil sebahagian besar biji utuh daripada bijirin atau roti dengan bijirin halus.

Pilihan makanan lain yang sihat adalah produk susu, kacang, dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak lemak atau kurang lemak.

Masalah Pizza

Buat makanan kegemaran untuk menjadi lebih sihat. Pizza tipikal penuh dengan bijirin halus, lemak tepu, lemak padat, dan kalori. Substitusi boleh menyesuaikan kegemaran ini ke dalam diet yang sihat.

• Gunakan kerak nipis yang diperbuat daripada bijirin penuh.
• Mempunyai banyak sayuran sebagai topping bukan daging.
• Kurangkan jumlah keju di atas.
• Hanya ada satu keping dan nikmati salad sebagai hidangan sampingan.

Apakah Bijian Keseluruhan?

Biji-bijian keseluruhan termasuk shell luar (bran) gandum, barli, beras, atau bijirin lain. Kulit luar termasuk serat, vitamin, dan mineral, semuanya adalah sebahagian daripada diet yang sihat. Serat juga membantu orang berasa kenyang dan memastikan pergerakan usus tetap. Putih, atau halus, tepung dibuat dari biji gandum selepas mengeluarkan dedak tersebut. Mengeluarkan bran menghilangkan banyak vitamin dan serat.

Apakah Lemak Pepejal?

Lemak pepejal mempunyai banyak tepu dan lemak trans. Mereka dipanggil lemak pepejal kerana ia biasanya pepejal pada suhu bilik, seperti mentega, pemendekan, dan marjerin. Lemak haiwan juga sesuai dengan kategori ini. Makanan berlemak, krim, kulit ayam, daging dan beberapa keju mengandungi lemak padat.

Lemak yang sihat mempunyai lemak tak tepu dan biasanya cecair pada suhu bilik, seperti minyak. Walau bagaimanapun, jika minyak hidrogenasi, mereka menjadi lemak padat. Minyak hidrogenasi ditemui dalam beberapa marjerin, pencuci mulut yang dibungkus, dan barang bakar.

Melayan Saiz Kanan

Mengurangkan bahagian kepada saiz yang lebih sihat membolehkan tubuh menjadi terbiasa dengan saiz bahagian yang betul. Kebanyakan makanan di sendi makanan segera dan restoran adalah bersaiz besar dari segi bahagian dan kalori.

Mengecilkan Plat Anda untuk Menurunkan Berat

Plat makan malam juga semakin besar, berserta dengan saiz bahagian. Walaupun ramai orang telah diajar untuk "membersihkan piring mereka, " ini mungkin bermakna bahawa mereka terlalu makan.

Mengeluarkan Plat Salad

Makan dari pinggan yang lebih kecil, seperti plat salad, untuk saiz bahagian yang betul. Ketahui saiz bahagian yang betul dan sajikan jumlah ini, tidak akan kembali beberapa saat atau berkhidmat pada pinggan gaya keluarga. Teruskan sisa dalam kontena bahagian servis tunggal.

Makan luar? 4 Tips Saiz Saiz

Buat bahagian restoran sesuai dengan rancangan makan yang sihat.

• Perintah setengah bahagian atau plat kanak-kanak.
• Jika mengarahkan hidangan penuh, minta setengahnya dikemas sebelum makan.
• Berkongsi hidangan bersaiz penuh.
• Pilih pembuka selera dan sup dan bukan hidangan utama.

Diet harian anda

Pengambilan kalori harian bergantung pada umur, jantina, dan tahap aktiviti seseorang. Secara umum, wanita yang tidak aktif secara fizikal harus mengambil kira-kira 1, 600-1, 800 kalori setiap hari. Seorang lelaki yang bersaiz sederhana, mungkin memerlukan 2, 400-2, 800 kalori.

Pengambilan harian yang sihat termasuk

• 1.5 hingga 2 cawan buah dan 2 ½ hingga 3 ½ cawan sayur-sayuran,
• 3 cawan produk tenusu rendah lemak atau nonfat,
• 6-9 ons gandum (ingat separuh harus bijirin penuh),
• 5 hingga 6 ½ aci protein tanpa lemak,
• tidak lebih daripada 5-7 sudu teh minyak,
• hanya 160-330 kalori dari lemak pepejal dan gula.

Belajarlah untuk Eyeball Ukuran Saiz

Simpan imej mental dari saiz bahagian yang betul dengan membayangkan item sehari-hari seperti baseball, CD, atau dek kad. Dengan cara ini, mudah untuk mengenali saiz bahagian yang sihat.

Potong Kentang yang Bakar Ke Saiz

Saiz bahagian yang betul untuk kentang adalah kira-kira saiz tetikus komputer. Itu sama dengan 1 cawan sayur-sayuran. Tetapi kentang restoran mungkin lebih besar dan dimuatkan dengan topping yang menumpuk pada kalori. Apabila bersenam, makan separuh kentang, atau memilih ubi kentang yang sihat (dimuatkan dengan vitamin A dan C) sebaliknya.

Hidangkan Jumlah Kanan

Satu setengah cawan pasta adalah kira-kira saiz setengah baseball. Itulah 1 auns pasta (biji-bijian). Pastikan untuk mengira jumlah pasta dalam sajian bijirin untuk hari itu. Langkau roti jika makan lebih daripada satu hidangan pasta. Pilih sos tomato bukan saus berkrim tinggi. 'Pilihlah berpakaian rendah lemak ketika membuat salad pasta.

Trim Waffles Down to Size

Bahagian 1 auns bijirin dalam pancake atau waffle adalah kira-kira saiz CD. Gantikan timbunan lempeng dengan satu pancake ditambah telur, untuk mendapatkan satu hidangan bijirin dan satu protein. Atau pilih lempeng biji-bijian, seperti soba atau pancake gandum. Pilih buah segar atau sirap bebas gula untuk topping.

Kegemaran Anda Boleh Menipu Anda

Bagel dan muffin mungkin kelihatan sihat, tetapi mereka sering mengandungi dua hingga tiga kali saiz bahagian yang disyorkan. Malah muffin rendah lemak boleh mengandungi 300 kalori. Mentega atau keju krim di atas boleh menambah lebih banyak kalori dan lemak.

Saiz Adakah Semua di Bakery

Untuk sajian bijirin tunggal 1-ons, itu kira-kira setengah bagel sederhana, saiz poket hoki. Simpan kalori dengan menukar bagel untuk muffin Inggeris serat tinggi. Keluarkan bagel bijirin penuh, dan mempunyai separuh daripada yang besar.

Tonton Makanan Lembu

Satu porsi keju adalah kira-kira saiz empat dadu! Itu hidangan tenusu tenusu. Ia juga mempunyai kira-kira 3 sudu lemak pepejal yang tidak sihat. Cuba keju rendah lemak, atau hanya menghiasi sekeping keju kecil. Kurangkan jumlah keju pada pizza atau minta keju rendah lemak.

Berapa Banyak Daging Adakah Cukup?

Satu bahagian protein - daging atau ikan - adalah kira-kira saiz dek kad atau telapak tangan. Itulah bahagian 3-ons, dan orang dewasa hanya memerlukan 5 hingga 6 ½ auns sehari. Sebagai contoh, segelintir kacang, 3 auns daging, dan satu telur membentuk penggunaan protein yang disyorkan untuk sehari.

Brokoli dan Berry Bersaiz Besbol

Satu hidangan 1-cawan buah atau sayuran adalah kira-kira saiz besbol atau penumbuk. Cuba gunakan pelbagai warna - hijau, merah, dan oren. Hijau gelap seperti bayam, kale, dan brokoli yang baik untuk jantung.

Pergi Kacang Sedikit untuk Kacang Kacang

Bola golf adalah kira-kira saiz yang tepat untuk sebahagian daripada mentega kacang. Itu menjadikan 2 sudu atau dua hidangan 1-ons. Walaupun kacang mempunyai lemak yang sihat, itu masih lemak dan sejumlah besar kalori. Dua auns mentega kacang mempunyai 190 kalori.

Lampu Beras Sehingga Makan Sihat

Dua hidangan nasi (dua hidangan bijirin) adalah kira-kira saiz mentol lampu. Beras rendah kalori dan lemak dan membuat hidangan utama yang sihat ketika disajikan dengan sayur-sayuran seperti lada, bawang, bok choy, atau wortel. Kacau sayur-sayuran dalam sedikit kanola atau minyak kacang. Beras coklat mempunyai lebih banyak serat dan merupakan pilihan yang lebih sihat daripada beras putih. Sudah tentu, ada kemungkinan untuk menafikan semua manfaat kesihatan nasi jika ia teratas dengan makanan goreng atau sos tinggi lemak.

Ia Mudah Mengatasi Lemak dan Minyak

Satu bahagian lemak hanya saiz cip poker atau timbunan empat dimet. Itu 1 sudu teh. Memotong lemak berlebihan boleh menurunkan berat badan. Orang biasanya menggunakan lemak dalam produk seperti salad dressing, kacang, daging, dan minyak masak. Semasa bersiar-siar, mintalah baju pengantin di sisi dan sudu dengan hanya jumlah yang diperlukan dan bukannya memilih pakaian yang kaya dan berkrim.

Sejumlah Cip

Satu auns cip - enam cawan tortilla besar atau kira-kira 20 cip kentang - mempunyai 2 sudu minyak (lemak) dan 150 kalori. Bahagian 1 auns ini boleh mengandungi separuh jumlah lemak yang harus diambil oleh wanita dalam sehari! Sesetengah cip boleh menjadi pilihan yang lebih baik - cari kerepek, berbudaya, atau cip sayur. Ini mungkin kurang lemak daripada cip tradisional, tetapi pastikan untuk menyemak label.

Menyimpan Pencuci mulut dalam Proportion

Pencuci mulut biasanya penuh lemak dan gula. Satu bahagian es krim 4 ounce, atau ½ cawan, kira-kira separuh saiz besbol. Satu cawan ais krim (dua saiz bahagian) boleh mempunyai 285 kalori dan tiga perempat daripada pengambilan lemak harian untuk wanita yang tidak aktif. Hadkan saiz bahagian apabila keinginan manis, dan mempunyai beberapa buah atau susu dengan satu cookie bukannya beberapa kuki. Pilih coklat gelap untuk memenuhi keinginan, kerana ia kurang gula.