Cara menurunkan tekanan darah: petua latihan

Latihan dan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok . Tekanan darah tinggi dirujuk sebagai hipertensi secara perubatan. Kunci untuk rawatan tekanan darah tinggi adalah senaman, pengurusan berat badan, dan diet yang sihat. Malah, bersenam menjadikan ubat tekanan darah lebih efektif. Lihat doktor anda sebelum memulakan program kecergasan baru.

Membuat Keseronokan Latihan

Manfaat latihan boleh dicapai dengan latihan hanya 30 minit sehari. Menunggang basikal dengan anak-anak, melakukan kerja-kerja rumah, berkebun, menggunakan tangga, dan membawa barangan runcit semua menambah latihan yang memberi manfaat kepada hati anda. Cuba meningkatkan aktiviti anda dengan meletak kereta di akhir lot, atau berjalan ke destinasi anda!

Tekan gim

Persekitaran gim tidak wajib untuk latihan anda. Walau bagaimanapun, manfaat pelatih boleh ditambah keselamatan dan dorongan. Semak dengan jurulatih jika anda merasakan manuver latihan tidak wajar atau menyebabkan sakit. Rutin anda akan bergantung pada kesihatan anda, keupayaan anda, dan ketahanan anda.

Menguatkan Hati Anda

Latihan rintangan bermanfaat untuk meningkatkan kadar metabolisme anda, mengurangkan lemak badan, dan meningkatkan jisim otot. Terdapat banyak cara untuk melakukan latihan rintangan, termasuk menggunakan mesin berat, beban berat, band senaman, atau crunches abdomen atau curl-up. Kehilangan sebanyak 10 paun boleh mengurangkan atau membantu mencegah tekanan darah tinggi di kalangan individu yang berlebihan berat badan. Lihat doktor anda sebelum memulakan program latihan berat badan yang baru.

Tidak boleh Ambil Haba? Kemudian berenang

Latihan aerobik yang menyebabkan jantung mengalahkan lebih cepat adalah penting untuk menurunkan tekanan darah. Cuba berenang di YMCA tempatan atau pusat kecergasan jika anda tidak suka panas. Kolam boleh menurunkan tekanan darah dan kadar denyutan.

Berapa Banyak Latihan Adakah Cukup?

Ada kemungkinan bahawa dengan tekanan darah tinggi biasa boleh dicegah atau dikawal. Kadang-kadang aktiviti aerobik peringkat sederhana, seperti berjalan cepat selama 30 minit sehari, mungkin cukup untuk mengurangkan atau menghapuskan ubat-ubatan. Senaman pasti dapat membantu ubat-ubatan berfungsi dengan lebih berkesan. Latihan itu sendiri dapat mengurangkan bacaan tekanan darah sebanyak 5-15 mmHg. Peningkatan intensiti intensiti latihan adalah yang terbaik untuk keselamatan dan keberkesanan menurunkan tekanan darah anda.

Bermula

Sekiranya anda tidak menjalankan sedikit masa, mula perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan. Mulakan dengan 10 hingga 15 minit senaman yang anda nikmati, seperti berjalan di sekitar blok atau di atas treadmill. Meningkatkan tempoh dan intensiti senaman anda sehingga anda mencapai sasaran 30 minit setiap hari. Elakkan menjejalkan rutin senaman anda ke dalam beberapa hari dalam usaha untuk "mengejar."

Pace Yourself to Avoid Injury

Apabila anda baru bersenam, anda mesti mengikut sendiri. Pergi ke tahap rendah dan nikmati perjalanan! Cuba yoga, berbasikal (santai), berkebun, berjalan kaki di mal, aerobik air, atau berenang sederhana. Meningkatkan intensiti dan tempoh secara beransur-ansur semasa anda menjadi lebih sesuai. Tubuh dan tekanan darah anda akan berada dalam keadaan yang lebih baik.

Buat Latihan Mudah

Ubahsuai rutin anda untuk menyesuaikan jadual sibuk anda. Cuba bersenam sementara anak-anak berada di amalan sukan mereka, sebelum atau selepas kerja, atau semasa rehat tengah hari anda! Walaupun anda berada di rumah, pertimbangkan untuk mendapatkan basikal atau treadmill yang tidak bergerak untuk menggerakkan badan anda semasa menonton berita malam atau ketika bayi itu naps.

Cuba Mini-Workouts

Untuk kecekapan masa anda, anda boleh melakukan latihan mini selama 10 minit di tempat yang berbeza pada hari sibuk anda. Pilihan sehingga imajinasi anda dan termasuk joging di tempat, calisthenics, atau secara aktif mengosongkan rumah anda selama 10 minit dengan muzik tarian! Tiga latihan mini selama 10 minit adalah keperluan 30 minit setiap hari anda - cukup untuk membantu mengoptimumkan kesihatan jantung anda.

Sediakan Gym Rumah

Tidak ada masa untuk ke gym? Merancang program latihan di rumah. Beli bangku langkah, berat bebas, band latihan atau tiub, dan / atau yoga atau bola yang sesuai. Anda mempunyai gim! Jika anda suka, juga dapatkan treadmill atau basikal untuk membantu anda membakar lemak dan membina ketahanan. Petunjuk yang berguna: cuba semua peralatan latihan di persekitaran gim sebelum membeli sendiri.

Hangat dan sejuk

Pemanasan sebelum senaman dan penyejukan selepas itu penting untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi mengikut Persatuan Jantung Amerika. Ini membolehkan kadar degupan jantung anda meningkat dan turun secara beransur-ansur. Hanya berjalan di tempat atau di treadmill selama 10 minit adalah cukup untuk pemanasan sebelum bersenam dan juga untuk penyejukan selepas.

Cuba Watch Heart Rate

Alat boleh membantu anda menumpukan perhatian dan kekal pada sasaran. Watch kadar jantung membolehkan orang menilai kadar nadi mereka dengan segera. Untuk menggunakannya: Sapukan band yang disertakan dengannya ke dada anda di bawah baju anda. Anda boleh melihat kadar jantung sebenar anda semasa anda bersenam dengan melihat jam semasa senaman. Ini adalah pengukuran yang tepat dan merupakan alternatif yang baik untuk mengambil nadi anda secara manual. Zon latihan yang optimum untuk kadar nadi bervariasi dengan ketara. Tanya doktor anda untuk mencadangkan zon kadar denyut sasaran terbaik (atau zon latihan) untuk anda.

Ubat dan Kadar Jantung

Ubat yang digunakan untuk masalah jantung dan tekanan darah tinggi dapat melambatkan kadar jantung anda. Ini termasuk penghalang beta atau penyekat saluran kalsium . Sekiranya anda mengambil ubat-ubatan ini, berjumpa dengan doktor anda dan tentukan zon kadar sasaran terbaik untuk anda semasa latihan.

Ketahui Tips Keselamatan

Ketahui batasan anda! Apabila latihan atau aktiviti menyakitkan, hentikan! Jika anda mengalami pening atau ketidakselesaan di dada, lengan, atau tekak - berhenti! Jadi realistik! Pergi lebih perlahan pada hari-hari yang panas dan lembap atau bersenam di kemudahan yang berhawa dingin.

Lihat Doktor Anda dengan kerap

Apabila anda telah menetap, berat badan berlebihan, atau mempunyai risiko penyakit jantung koronari yang tinggi atau masalah kesihatan kronik yang lain, anda mesti mendapat kelulusan doktor anda sebelum memulakan program kecergasan. Adakah tekanan darah anda diukur oleh profesional penjagaan kesihatan. Mereka boleh memaklumkan kepada anda bagaimana kerapkah ia diperiksa semula.

Beyond Exercise: Diet DASH

Diet DASH telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah sistolik (nombor teratas dalam bacaan tekanan darah). Kajian telah menunjukkan bahawa diet DASH boleh mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 14 mata. Diet DASH kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu rendah lemak dan 2, 000 kalori sehari. DASH juga rendah lemak tepu, kolesterol, dan jumlah lemak.

Beyond Exercise: Lose 10 Pounds

Jika anda berlebihan berat badan, kehilangan sedikit sebanyak 10 paun dapat membantu anda mengurangkan atau mencegah tekanan darah tinggi. Penurunan berat badan akibat mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan setiap hari. Lihat doktor atau pakar diet berdaftar tentang berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk penurunan berat badan. Meningkatkan senaman anda untuk membakar lebih banyak kalori!

Beyond Exercise: Watch Out for Salt

Garis panduan tekanan darah nasional mengesyorkan membataskan natrium kepada tidak lebih daripada 2, 300 miligram sehari. Ini adalah kira-kira satu sudu teh garam meja atau 1, 500 miligram sehari. Diet yang terkawal boleh menurunkan tekanan darah sistolik anda (bilangan bacaan tekanan darah tinggi) 2 hingga 8 mata. Diet rendah garam juga boleh meningkatkan kesan ubat tekanan darah. Cuba menggantikan herba untuk garam semasa memasak, dan mengelakkan daging yang diproses dan makanan dalam tin.

Beyond Exercise: Bolehkah Bantuan Alkohol?

Jawatankuasa Nasional Pencegahan, Pengesanan, Penilaian, dan Rawatan Tekanan Darah Tinggi mengesyorkan agar orang menyederhanakan pengambilan alkohol mereka. Mereka menetapkan had untuk tidak lebih daripada dua minuman setiap hari untuk lelaki dan tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita. Mereka menentukan minuman seperti 12 auns bir, 5 auns wain, atau 1.5 auns 80 minuman beralkohol.