Tayangan slaid: 7 latihan yang benar-benar berfungsi

Adakah Latihan Anda Benar-benar Berfungsi?

Selesai dengan betul, tujuh latihan ini memberi anda hasil yang dapat anda lihat dan rasakan. Anda boleh melakukannya di gym atau di rumah. Tonton borang yang ditunjukkan oleh pelatih dalam gambar. Teknik yang baik adalah suatu keharusan. Sekiranya anda tidak aktif sekarang, adalah idea yang baik untuk mendaftar masuk dengan doktor terlebih dahulu, terutamanya jika anda telah didiagnosis dengan masalah kesihatan. Contohnya, jika anda telah menghidupkan osteoporosis beberapa latihan ini mungkin terlalu agresif.

1. Berjalan

Kenapa pemenangnya: Anda boleh berjalan di mana-mana, bila-bila masa. Gunakan treadmill atau melanda jalan-jalan.

Cara: Jika anda baru mulai berjalan untuk kecergasan, mulakan dengan lima hingga 10 minit pada satu masa. Tambah beberapa minit untuk setiap berjalan kaki sehingga anda dapat mencapai sekurang-kurangnya 30 minit setiap berjalan kaki. Kemudian, quicken laju anda atau menambah bukit.

2. Latihan Interval

Kenapa pemenangnya: Latihan interval meningkatkan tahap kecergasan anda dan membakar lebih banyak kalori untuk membantu anda menurunkan berat badan. Idea asas adalah untuk mengubah intensiti dalam latihan anda, bukannya dengan kadar yang mantap.

Bagaimana: Sama ada anda berjalan, berlari, menari, atau melakukan senaman kardio yang lain, tolak laju untuk satu atau dua minit. Kemudian mundur selama 2 hingga 4 minit. Berapa lama selang masa anda perlu bergantung kepada panjang latihan anda dan berapa banyak masa pemulihan yang anda perlukan. Seorang jurulatih boleh menyempurnakan pacing. Ulangi selang sepanjang senaman anda.

3. Squats

Kenapa pemenangnya: Squats bekerja beberapa kumpulan otot - quadriceps anda ("quads"), hamstrings, dan gluteals ("glutes") - pada masa yang sama.

Cara: Pastikan kaki anda lebar lebar dan belakang lurus. Bengkokkan lutut anda dan turunkan belakang anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Terus lutut ke atas pergelangan kaki anda. Tambah dumbbells sebaik sahaja anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 12 wakil dengan bentuk yang baik.

Squats Selesai Kanan

Berlatih dengan kerusi sebenar untuk menguasai langkah ini. Pertama, duduklah di kerusi dan berdiri tegak. Seterusnya, hampir tidak menyentuh kerusi kerusi sebelum berdiri semula. Bekerja untuk melakukan squats tanpa kerusi, menjaga bentuk yang sama.

4. Lunges

Kenapa pemenangnya: Seperti squats, lunges berfungsi semua otot utama badan rendah anda. Mereka juga boleh meningkatkan baki anda.

Cara: Lakukan langkah besar ke hadapan, pastikan lurus belakang anda lurus. Bengkokkan lutut depan anda kira-kira 90 darjah. Berat badan pada kaki belakang anda dan letakkan lutut belakang ke lantai. Jangan biarkan lutut belakang menyentuh lantai.

Lunges: Challenge Extra

Cuba melangkah bukan hanya ke hadapan, tetapi juga ke belakang dan ke setiap sisi, dengan setiap lunge. Tambah dumbbell ke lunges sebaik sahaja borang anda jatuh.

5. Tekan-Up

Kenapa ia pemenang: Push-up menguatkan dada, bahu, triceps, dan otot teras.

Cara: Menghadapi ke bawah, letakkan tangan anda dengan lebih lebar daripada lebar bahu. Letakkan jari kaki anda di atas lantai. Sekiranya terlalu sukar, mulakan dengan lutut anda di atas lantai. Badan anda harus membuat garis lurus dari bahu ke lutut atau kaki. Pastikan otot belakang dan abs dilibatkan. Bend siku anda untuk menurunkan sehingga anda hampir menyentuh lantai. Mengangkat semula dengan menolak siku anda, Simpan badan anda dalam garis lurus sepanjang gerakan.

Push-Ups: Terlalu Sukar? Terlalu mudah?

Jika anda baru untuk push-up anda boleh mula melakukannya dengan bersandar ke kaunter dapur. Apabila anda semakin kuat, pergi lebih rendah, menggunakan meja atau kerusi. Kemudian anda boleh bergerak ke lantai, bermula dengan lutut bengkok anda. Untuk cabaran, letakkan kaki anda di tangga, bangku atau sofa sambil mengekalkan bentuk yang baik.

6. Crunches - Kaedah A

Mulailah dengan berbaring di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai dan kepala anda berehat di telapak satu tangan dan tangan yang lain menjangkau lutut anda. Tekan bahagian belakang bawah anda. Kontrakkan otot perut anda (abs) dan dalam satu langkah yang lancar, angkat kepala anda, kemudian leher, bahu, dan belakang belakang dari lantai. Tuck di dagu anda sedikit. Turun kembali dan ulangi.

Crunches - Method B

Anda juga boleh melakukan crunches dengan kaki anda dari lantai dan lutut bengkok. Teknik ini boleh menghalang anda dari memanjat belakang anda. Ia juga menggunakan flexors pinggul anda (otot pada paha atas anda di bawah tulang pinggul anda).

Menguasai Crunches

Pastikan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda. Tuck di dagu supaya tidak melekat. Ambillah secara normal. Untuk memastikan bahu dan bahu terbuka, elakkan siku anda dari garis penglihatan anda.

7. Bent-Over Row

Kenapa pemenangnya: Anda bekerja dengan semua otot utama di belakang atas, serta bisep anda.

Cara: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, bengkokkan lutut anda, dan bengkokkan ke hadapan pada pinggul. Keluarkan abs anda tanpa mengetuk punggung anda. Pegang berat di bawah bahu anda, simpan lebar bahu tangan anda. Bend siku anda dan angkat kedua-dua belah tangan ke sisi badan anda. Jeda, kemudian perlahan-lahan menurunkan tangan anda ke kedudukan permulaan. Boleh melakukan dengan bar atau dumbbells.

Menguasai Barisan Bent

Mula-mula, lakukan gerakan ini tanpa beban sehingga anda mempelajari gerakan yang betul. Sekiranya anda menghadapi masalah semasa membuat bengkok sambil berdiri, menyokong berat badan anda dengan duduk di bangku simpanan, menghadap ke belakang.