Tayangan slaid: latihan berisiko dan pertaruhan yang lebih baik

Latihan Tidak Bekerja?

Siapa yang mempunyai masa untuk membazir pada latihan yang tidak berkesan, berisiko? Bukan awak. Jadi selongsong tujuh langkah yang tidak akan menyampaikan hasil yang anda mahu - dan mungkin menyebabkan kecederaan.

No. 1: Lat Tarik Belakang Kepala

Masalahnya: Hanya orang yang mempunyai sendi bahu yang sangat mudah alih dapat mengekalkan duri mereka dengan lurus untuk melakukan latihan ini dengan betul. Jadi langkah yang dilakukan salah - boleh mengakibatkan beberapa komplikasi termasuk gangguan bahu atau lebih buruk, air mata dalam alat pemutar. Dan jika bar memukul bahagian belakang leher, ia boleh mencederakan vertebra serviks.

Tarik Lat yang lebih selamat

Pada mesin tarik turun, bersandar beberapa derajat, gunakan cengkaman yang lebih luas dari bahu, dan bawakan bar di hadapan badan anda ke tulang dada, tarik bilah bahu ke bawah dan bersama-sama. Kontrak abdominals anda untuk menstabilkan badan, dan elakkan menggunakan momentum untuk mengayunkan bar ke atas dan ke bawah. Penarik lat kerja kedua-dua bahagian bawah dan belakang belakang otot.

No. 2: Tekan Tentera Di Sebalik Kepala

Langkah bahu ini, di mana anda mengangkat barbell ke atas dan ke bawah di belakang kepala, boleh menyebabkan masalah yang sama seperti pull-down di belakang kepala.

Akhbar Ketenteraan Safer

Alternatif bahu yang lebih selamat: Semasa melakukan akhbar ketenteraan, pastikan bar di hadapan kepala anda. Berdiri dengan berat tidak lebih rendah daripada tulang selangka dan menjaga bahagian atas badan anda tegak. Latihan ini juga boleh dilakukan duduk. Sentiasa duduk tegak dengan sokongan belakang, dan pastikan keluk semula jadi di tulang belakang anda, dengan punggung atas dan glutes ditekan ke kerusi.

No. 3: Upright Row

Masalahnya: Menarik berat, barbell, atau bar berikat bertingkat di bawah dagu anda boleh memampatkan saraf di kawasan bahu.

Alternatif yang lebih selamat kepada Barisan Bawah

Daripada melakukan lurus tegak, lakukan bahu anda dengan naik bahu depan atau sisi, angkat beban ke depan atau sisi badan. Simpan selekoh sedikit di tangan anda.

No. 4: Tekan Kaki dengan Berputih Terputus

Dari kedudukan yang berbaring, anda menolak plat itu dan membawanya ke bawah dalam senaman biasa ini untuk bekerja dengan quadriceps, hamstrings, dan glutes. Semakin besar gerakan itu, semakin banyak sendi dapat dikerjakan melalui jangkauan penuh, yang bagus. Walau bagaimanapun, jika ada kesakitan di mana-mana semasa gerakan, jangan pergi lebih jauh.

Tekan Kaki: Gerakan yang lebih selamat

Sekiranya anda ingin melakukan akhbar kaki yang bohong, simpan pantat anda dari berputar di belakang mesin. Tolak dari lutut sejauh yang anda boleh, tetapi jika anda mengalami sakit, jangan meregangkan sejauh ini. Semakin besar gerakan itu, lebih banyak sendi akan bekerja.

No. 5: Squats di Mesin Smith

Masalahnya: Bar pada mesin tidak memberi, yang boleh memaksa badan menjadi kedudukan yang berisiko. Tambahan pula, orang cenderung meletakkan kaki mereka lebih jauh di depan badan mereka ketika melakukan squats pada mesin, yang membuat keadaan lebih buruk.

Squats: Alternatif Lebih Selamat

Ia tidak perlu menggunakan berat apabila melakukan jongkong, tetapi jika anda mengekalkan bentuk yang baik, menambah berat badan akan menggiatkan bergerak. Berdiri lurus dengan kaki anda lebar lebar, perlahan-lahan menurunkan badan anda, lurus terus. Pindahkan pinggul kembali seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Cuba untuk mengekalkan berat badan anda secara langsung ke atas tumit anda. Perlahan kembali ke kedudukan berdiri.

No. 6: Bentuk Buruk pada Mesin Cardio

Masalahnya: Hunching over atau menggunakan genggaman di tangan menipu tubuh anda dan boleh membuang penjajaran anda, berputar pada tulang belakang, bahu, dan siku.

Teknik Lebih Baik pada Mesin Cardio

Jangan letakkan lekapan atau rintangan yang tinggi sehingga menyebabkan anda berpaut pada mesin terlalu ketat. Gunakan gaya berjalan semulajadi dengan pegangan cahaya. Untuk senaman yang lebih mencabar, berpegang dengan ringan dengan satu tangan dan gerakkan lengan yang lain, beralih lengan secara berkala. Berjalan di atas treadmill tanpa berpegangan juga membantu mengukuhkan teras anda. Dan simpan bacaan untuk selepas latihan anda supaya anda boleh memberi tumpuan kepada bentuk yang baik.

No. 7: Latihan Pengurangan Tempat

Orang yang melakukan latihan menguatkan dan toning dalam usaha untuk memangkas lemak dari kawasan tertentu - paha, pinggul, perut, atau lengan - mempunyai idea yang salah. Walaupun latihan ini dapat membantu otot-otot yang tegas, jika kawasan yang disasarkan masih membawa lapisan lemak tambahan, ia tidak akan kelihatan jauh berbeza. Anda tidak boleh mengasingkan kehilangan lemak kepada satu bahagian badan.

Cara terbaik untuk membentuk semula badan anda

Latihan kardiovaskular akan menyalakan kalori, tetapi latihan penentangan adalah sebahagian besar persamaan jika anda ingin membakar lemak. Meningkatkan jisim otot anda meningkatkan metabolisme anda, jadi anda membakar lebih banyak kalori sepanjang masa, walaupun anda tidak berfungsi.

Bolehkah Latihan Sepatu Bad Up Workout Anda?

Walaupun anda melakukan segala-galanya yang betul, usaha anda dapat dilemahkan oleh kasut yang tidak sepatutnya. Bekerja dengan kasut yang salah meningkatkan pertumpahan pada sendi, dan boleh membawa kepada kecederaan seperti plantar fasciitis atau tendonitis.

Penyelesaian Kasut

Kuncinya, pakar berkata, adalah untuk memilih kasut yang khusus untuk aktiviti anda dan yang sesuai dengan kaki tertentu anda. Mereka mengesyorkan membeli-belah di kedai-kedai yang mengkhususkan diri dalam kasut sukan, di mana anda boleh mendapatkan nasihat daripada jurujual yang berpengetahuan. Dan jangan lupa untuk menggantikan kasut anda apabila mereka menunjukkan tanda-tanda pakaian.