Tayangan slaid: 10 latihan pintar untuk orang yang copd

Latihan untuk bernafas lebih mudah

Dengan COPD, kurang yang anda lakukan, semakin kurang anda boleh lakukan. Otot lemah memerlukan oksigen yang lebih banyak, jadi anda boleh menjadi nafas sekadar membeli-belah atau memasak. Latihan perubahan itu. Apabila otot anda lebih kuat, aktiviti harian lebih mudah.

Jalan

Hampir semua orang yang mempunyai COPD boleh bersenam. Berjalan adalah pilihan yang hebat, terutamanya jika anda baru sahaja bermula. Lakukan di mana sahaja - di luar, di pusat membeli-belah, di atas treadmill. Sekiranya ia kelihatan menakutkan, tambah 30 saat atau 10 meter setiap hari. Walaupun kadar yang perlahan akan memberi anda kebaikan. Jika anda belum aktif sejak kebelakangan ini, semak dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.

Basikal

Basikal stesen boleh berfungsi dengan baik untuk orang yang mempunyai COPD. Anda boleh pedal dalam privasi rumah anda. Di gim atau tempat pemulihan, anda boleh menemui pengawasan dan bertemu dengan orang lain. Tanya kepada jurulatih sebelum melompat ke kelas berbasikal kumpulan, untuk memastikan ia sepadan dengan keupayaan anda. Apabila anda bertambah baik, cuba berputar di atas basikal tradisional dan menyerap pemandangan. Jika mana-mana senaman membuat anda pendek nafas, berhenti dan duduk selama beberapa minit.

Keriting Lengan

Mengangkat beban ringan dapat membantu anda mencapai rak yang tinggi atau menjamin satu galon susu. Pilih berat tangan, band stretchy, atau botol air untuk mencuba keriting lengan. Pegang berat di sebelah anda, telapak tangan ke hadapan. Bernafas masuk Sekarang angkat ke arah dada anda, menjaga siku ke bawah, dan menghembuskan nafas perlahan-lahan. Perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke belakang semasa anda bernafas. Bina sehingga dua set 10-15 ulangan.

Lengan Hadapan Hadapan

Tahan beban di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Menghembus nafas, lepaskan nafas secara perlahan semasa anda mengangkat kedua-dua lengan ke depan dengan tinggi bahu. Menghembuskan nafas apabila perlahan-lahan menurunkan lengan anda. Ini menguatkan lengan dan bahu atas anda. Bina sehingga dua set 10-15 ulangan. Mulakan dengan berat ringan dan pergi sedikit lebih berat setiap dua hingga tiga minggu untuk mencabar otot anda.

Calf Meningkat

Tambah kerja kaki ke rutin anda dan anda akan dapat berjalan lebih mudah dan lebih jauh. Untuk menaikkan betis, berdiri 6-12 inci di belakang kerusi yang kukuh dengan kaki lebar pinggang anda. Bertahan untuk keseimbangan. Inhale. Sekarang, angkat tinggi pada jari kaki anda, keluarkan perlahan-lahan. Pegang kedudukan yang dibangkitkan secara ringkas. Turunkan tumit anda ke tanah, menghirup perlahan-lahan. Apabila anda semakin kuat, lakukan satu kaki pada satu masa. Bekerja sehingga dua set 10-15 wakil.

Sambungan Kaki

Untuk paha yang lebih kuat, duduk di kerusi yang menyokong belakang anda. Inhale. Sekarang nafas perlahan-lahan apabila anda meregangkan satu kaki sebagai lurus yang anda boleh, tanpa mengunci lutut anda. Bernafas ketika anda perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai. Lakukan satu set dengan kaki kanan anda, kemudian satu set dengan kiri anda. Mendapatkan terlalu mudah? Tambah berat buku lali. Bekerja sehingga dua set 10-15 wakil.

Latihan Diafragma Anda

Langkah ini menguatkan otot pernafasan utama, diafragma. Bersandar dengan lutut bengkok atau duduk di kerusi yang mudah - satu tangan di dada anda, satu di bawah sangkar tulang rusuk anda. Perlahan-lahan menghisap melalui hidung supaya perut anda menimbulkan satu tangan. Keluarkan bibir dan kencangkan perut anda. Tangan di dada anda tidak boleh bergerak. Lakukan ini selama 5 hingga 10 minit, tiga atau empat kali sehari. Bernafas dengan cara ini akan menjadi mudah dan automatik.

Tarian Kerusi

Jika anda suka menari, cuba versi kerusi ini di dalam kelas atau dengan DVD di rumah. Program-program yang berbeza boleh mendapatkan jantung anda mengepam, atau mengepam otot anda, atau kedua-duanya - untuk semua jenis muzik, dari band besar hingga hip hop. Pemula mungkin bermula dengan kelas untuk mempelajari cara paling selamat untuk mengayuh dan membengkok. Menambah berat tangan dapat meningkatkan cabaran - dan tahap kecergasan anda.

Adakah Tai Chi

Tai Chi - amalan Cina kuno yang lembut, gerakan mengalir - adalah pemenang bagi orang yang mempunyai COPD. Ia adalah senaman ringan untuk jantung dan paru-paru dan membantu menenangkan otot anda. Ia juga mengurangkan tekanan dan membantu anda berehat, manfaat khusus jika COPD anda membuat anda cemas atau tegang. Cari kelas atau video untuk belajar bergerak.

Bernafas Kanan untuk Hasil yang Lebih Baik

Bernafas perlahan semasa senaman. Ambillah melalui hidung anda dengan mulut anda ditutup. Ini menghangatkan dan menapis udara. Keluarkan mulut anda selama dua kali selagi anda menyedut. Jangan pantang. Itu membuat paru-paru anda keluar dari udara.

Jika nafas anda cepat atau cetek, hentikan dan berehat. Santai badan anda. Melakukan pernafasan bibir: melalui hidung dan perlahan-lahan melalui bibir pursed.

Jadualkan Stretch

Regangkan perlahan sebelum dan selepas senaman. Satu regangan untuk dicuba: Letakkan tangan anda rata di dinding dengan ketinggian lengan panjang dan bahu. Pergi ke hadapan dan bengkokkan lutut kanan anda. Bendakan lutut kiri anda sehingga anda merasakan sedikit regangan di dalam betis anda. Ia tidak boleh menyakitkan. Tahan selama 10 hingga 30 saat dan ulangi dengan kaki kiri. Teruskan menukar kaki selama tiga hingga lima wakil pada setiap kaki.

Cuba Cara Baru Bergerak

Jogging, skating, atau dayung boleh menjadi latihan yang baik untuk orang dengan COPD ringan - dan cara yang menyeronokkan untuk mengelakkan kebosanan senaman. Beberapa aktiviti melakukan tugas ganda, seperti aerobik air, yang baik untuk COPD dan arthritis. Bagi pemula, program pemulihan pulmonari adalah tempat yang baik dan selamat untuk bermula. Sesetengah orang mungkin perlu mengelakkan push-up, duduk-duduk, atau mengangkat berat. Tanya doktor anda apa yang sesuai untuk anda.

Berlatih pada Oksigen

Jika anda menggunakan oksigen, anda mungkin bimbang bahawa peralatan tersebut akan menjadi bahaya atau kerumitan. Tetapi jika doktor anda mengatakan menggunakan oksigen semasa bersenam, lakukanlah.

Tiub panjang yang panjang boleh membantu di rumah. Tangki kecil "ringan" ringan menjadikan anda mudah alih. Anda boleh melakukan latihan dengan oksigen.

Bila Tidak Latihan

Berikan diri anda sehari jika gejala-gejala COPD anda bertindak: anda mengehadkan, batuk lebih banyak cecair daripada biasa, atau luar biasa sedikit nafas. Anda mungkin mahu bercakap dengan doktor anda. Hubungi bantuan segera untuk sesak nafas yang tidak bertambah baik, berdenyut jantung cepat atau tidak teratur, dan rasa pening kepala.

Buat Latihan Kebiasaan

Matlamat untuk kebanyakan orang adalah untuk bersenam selama 20 hingga 30 minit, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Termasuk latihan kardio dan kekuatan. Sekiranya anda tidak berbentuk, mulakan tahap yang selesa - walaupun hanya satu minit sahaja. Cara untuk bermotivasi termasuk:

• Cari kawan latihan.
• Rancang senaman dalam rutin harian anda.
• Simpan jurnal senaman - dan buat nota kerana anda merasa lebih baik dalam aktiviti harian anda.