Yoga untuk Tekanan Darah Tinggi: Rutin Lembap

Hampir satu dalam setiap tiga orang Amerika mempunyai tekanan darah tinggi, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Itulah kira-kira 75 juta orang dewasa. Tekanan darah tinggi, juga dikenali sebagai hipertensi, sangat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok, masing-masing penyebab utama kematian pertama dan ketiga di Amerika Syarikat.

Di luar ubat, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah anda. Ini termasuk:

• makan diet yang sihat
• mengekalkan berat badan yang sihat
• menghindari alkohol
• mengurangkan tekanan
• bersenam secara teratur

Yoga sebenarnya boleh membantu dengan tiga perubahan gaya hidup: , mengekalkan berat badan yang sihat, dan pengurangan tekanan.

Perhatikan bahawa sesetengah berdiri, belakang, dan penyongsangan harus dielakkan jika anda mempunyai hipertensi. Semak dengan doktor anda sebelum memulakan yoga, dan berbincang dengan pengajar yoga anda untuk memastikan pukulan khusus di dalam kelas adalah selamat untuk anda.

Amalan yoga yang lembut

Amalan yoga yang berikut adalah lembut dan boleh menjadi terapeutik bagi mereka yang hidup dengan hipertensi. Rutin ini paling selesa apabila dilakukan pada yoga atau senaman, lebih baik pada permukaan yang tidak tergelincir.

1. Sudut sudut pose

Pos yang dikongsi oleh Lieschen (@lieschenknueller) pada 19 Mac, 2017 pada 5: 01am PDT

Pose duduk ini adalah pembuka pinggul yang sangat baik, dan merangsang peredaran.

Otot membentang: Paha dan pinggul dalam (penambah dan gracilis), dan leher.

Otot bekerja: Balik belakang.

1. Duduklah di atas tikar anda dan bawa tapak kaki anda bersama-sama di hadapan anda, lentur lutut anda seolah-olah anda "rama-rama" kaki anda.
2. Bawa tumit anda ke dekat pelvis anda seperti yang anda boleh, merapatkan jari kaki anda untuk membantu gerakan ini dengan perlahan.
3. Semasa anda menyedut, duduk tinggi pada tulang duduk anda (jangan tuck pelvis anda di sini, kerana ini akan merosakkan tulang belakang anda).
4. Semasa anda menghembus nafas, tekan lutut ke tanah.
5. Perlahan-lahan, pastikan tulang belakang anda lurus, mula bengkok di pinggul, mengambil tulang rusuk anda ke kaki anda. Jika anda mempunyai kelenturan, anda boleh menggunakan lengan dan siku anda untuk menekan lutut anda. Usul ini harus lembut, tidak kuat.
6. Apabila anda menurunkan sejauh yang anda selesa tanpa membiarkan tulang belakang anda mula melengkung, lepaskan ketegangan di leher anda dengan menjatuhkan dagu anda. Tinggal di sini selama tiga hingga lima kali perlahan, walaupun nafas.

2. Jambatan pose

Sebuah pos yang dikongsi oleh christi miller (@hotyogawithchristi) pada 17 Mac 2017 pada 3: 28pm PDT

Jambatan pose memberikan penguatan lembut dari hamburan, abdominals, dan glutes anda.Pose ini boleh membantu meringankan sakit belakang dan pinggang belakang, sambil menguatkan teras anda.

Walaupun backbends yang lebih besar harus dielakkan untuk tekanan darah tinggi, pose gentler ini memberikan banyak faedah backbends yang lebih dalam tanpa masalah yang dapat menyebabkan mereka yang mengalami hipertensi.

Otot terbentang: Kelebihan belakang dan kelenturan pinggul.

Otot bekerja: Gluteus maximus, hamstrings, abdominis melintang, dan abdominis rektum.

1. Dari Bound-Angle, lepaskan kaki anda dan sila mereka rata di atas lantai, lutut bengkok, ketika anda berbaring di atas tikar anda. Kaki dan kaki anda harus selari dan kira-kira hip-lebar selain dengan lengan anda di samping badan anda.
2. Semasa anda menyedut, letakkan pelvis anda supaya perut anda menarik dan punggung bawah anda perlahan-lahan menekan ke atas lantai. Dari sana, dalam gerakan cecair, angkat pinggul anda apabila anda menekan ke dalam kaki anda. Anda juga boleh menekan tangan dan lengan anda ke tanah untuk membantu anda mengimbangi dan menyokong gerakan. Walau bagaimanapun, kerja utama harus datang dari hambatan, glutes, dan abdominals anda. Pastikan bilah bahu anda bersentuhan dengan lantai sepanjang masa untuk mengelakkan tekanan pada leher.
3. Pegang beberapa napas dengan pinggul anda dalam garis pepenjuru dari dada, tidak lebih tinggi. Elakkan ketegangan di bahagian bawah dengan hanya menaikkan pinggul setinggi abdominals, hamstrings, dan glutes boleh menyokong pergerakan tanpa melengkung punggung bawah anda.
4. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan gulungkan tulang belakang anda ke tanah satu vertebra pada satu masa, dari bahagian bawah belakang ke bawah.
5. Semasa anda berehat dan bersiap sedia untuk jambatan seterusnya, pastikan tulang belakang anda adalah neutral. Ini bermakna punggung bawah anda sedikit dari tanah, menghormati lengkung semulajadi tulang belakang lumbar anda.
6. Lakukan ini sepuluh kali, sepuluh perlahan, bahkan nafas.

3. Bendera ke kepala Lutut ke hadapan

Satu pos yang dikongsi oleh Erin Cunningham (@incincunninghamyoga) pada 23 Feb, 2017 pada 2: 25pm PST

Ini adalah rawatan terapeutik untuk tekanan darah tinggi. Ia meningkatkan penghadaman, menenangkan otak, dan membentangkan tulang belakang, bahu, belakang kaki, dan pangkal paha. Jangan terancam dengan cara seseorang boleh meletakkan dahi mereka di atas kaki mereka. Walaupun anda tidak super bendy (dan sebahagian besar daripada kita tidak), ini adalah benar-benar menguntungkan.

Otot membentangkan: gastrocnemius (otot betis), hamstrings, extensors tulang belakang, dan latissimus dorsi (lats).

1. Dari Jambatan, hanya duduk di atas tikar, meregang kaki kanan anda di hadapan anda dan tarik kaki kiri anda ke dalam persimpangan antara kaki kanan dan pangkal paha anda-seperti Bound-Angle tetapi dengan satu kaki keluar lurus- jadi solum anda adalah terhadap paha dalaman kaki yang bertentangan.
2. Tekan tangan kiri anda ke dalam lipatan paha dan pangkal paha dan tangan kanan anda ke tanah semasa anda menghirup dan duduk tegak. Memperpanjang tulang belakang anda, putar badan anda sedikit sahaja, jadi bellybutton anda dipenuhi dengan paha kanan anda.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, mula lipat ke hadapan dari pangkal paha, bukan pinggang anda. Semasa anda melakukan ini, anda boleh menggunakan tali atau tuala di sekeliling kaki anda dan terus ke kedua-dua hujungnya. Atau, jika anda lebih suka dan tidak berkompromi dengan bengkok atau tulang belakang anda, anda boleh mencapai kaki atau kaki anda semasa anda membengkok.
4. Siku anda harus lentur ke sisi ketika anda melangkah ke hadapan. Anda tidak mahu menarik diri ke dalam peregangan, tetapi pastikan tulang belakang dan leher anda panjang ketika anda memutarkan tulang belakang anda ke atas kaki kanan anda.
5. Apabila anda telah mencapai hamparan, anak lembu, dan belakang yang selesa, jeda seketika. Menghembus nafas dan merasakan tulang belakang anda memanjangkan; menghembus nafas dan selesaikan diri anda semula, mendalamkan peregangan.
6. Pegang ini untuk tiga lagi dalam, walaupun nafas. Perlahan duduk tegak, tukar kaki, dan ulangi di sebelah yang lain.

4. Kaki Up the Wall

Sebuah pos yang dikongsi oleh Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) pada 19 Mar, 2017 pada jam 4: 39pd PDT

Kaki Up the Wall adalah penyongsang pasif dan menenangkan. Kerana jantung dan kepala anda berada di tanah, ini adalah pilihan penyongsangan yang lebih selamat bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi. Walau bagaimanapun, beberapa guru yoga mengatakan tidak ada penyongsangan yang selamat untuk tekanan darah tinggi, jadi semaklah dengan doktor anda sebelum menambah ciri ini kepada rutin anda.

Otot terbentang: Hamstring dan pinggul.

1. Letakkan tikar anda berserenjang ke dinding yang berada di aras tanah dan duduk selari dengan dinding di atas tikar.
2. Bersandar dengan kaki di tanah, lutut bengkok.
3. Menggunakan tulang belakang belakang dan ekor tulang belakang yang lebih tinggi sebagai titik tumpuan, angkat kaki anda dan perlahan-lahan ayunkan badan anda supaya ia berserenjang ke dinding. Nestle duduk tulang anda di atas dasar dinding. Sebaik sahaja anda selesa (dan anda mungkin akan bergerak sedikit untuk sampai ke sana) melanjutkan kaki anda ke dinding. Anda juga boleh meletakkan selimut kusyen atau dilipat di bawah punggung bawah jika terasa lebih baik, tetapi cuba jangan terlalu tinggi pada sudut itu melainkan anda telah terlebih dahulu memeriksa dengan doktor anda. Pastikan kedua-dua bilah bahu bersentuhan dengan lantai pada setiap masa untuk mengelakkan tekanan pada leher anda.
4. Letakkan tangan anda di sebelah anda, tapak tangan. Gantung pinggul anda ke dalam tikar. Anda boleh tinggal di sini selagi anda suka, sebagai jenis svasana untuk amalan anda.

Takeaway

Secara umum, senaman adalah cara yang baik untuk mengelakkan dan memerangi tekanan darah tinggi. Tetapi anda harus tahu jenis latihan yang selamat dan yang harus dielakkan. Memeriksa dengan doktor anda dan kemudian mencuba rutin yoga yang terapeutik, terapeutik dan menenangkan ini adalah tempat yang bagus untuk bermula.