Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Saya Makan Sehari?

Karbohidrat adalah sebahagian daripada diet seimbang

"Karbohidrat," yang juga dikenali sebagai karbohidrat, adalah salah satu makronutrien, yang merupakan senyawa yang memberikan tenaga tubuh anda dalam bentuk kalori . Makanan dengan karbohidrat dicerna menjadi gula, yang memberikan tubuh anda dengan glukosa, sumber tenaga yang penting. Badan anda memerlukan karbohidrat berfungsi dengan baik.

Terdapat dua jenis utama karbohidrat: kompleks dan mudah. Karbohidrat kompleks adalah mereka yang kurang diproses, lebih perlahan dicerna, dan serat makanan yang tinggi. Karbohidrat mudah adalah mereka yang lebih cepat dicerna. Mereka sering ditambah kepada makanan yang diproses dan disediakan dalam bentuk gula halus dan pemanis yang diproses.

Sesetengah sumber karbohidrat lebih sihat daripada yang lain. Ketahui berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan dan karbohidrat untuk menjauhkan diri.

AmaunBerapa banyak karbohidrat yang anda perlukan?

Bergantung kepada umur, jantina, tahap aktiviti, dan kesihatan keseluruhan, keperluan karbohidrat anda akan berbeza-beza. Menurut Mayo Clinic, 45 hingga 65 peratus kalori harian anda harus berasal dari karbohidrat. Itu sama dengan sekitar 225 hingga 325 gram karbohidrat jika anda makan 2, 000 kalori setiap hari.

Ia tidak selalu praktikal untuk menghitung karbohidrat anda, jadi Persatuan Diabetes Amerika menawarkan strategi mudah untuk menyusun plat anda pada setiap hidangan untuk membantu anda mendapatkan jumlah karbohidrat yang betul:

1. Lukiskan khayalan garis menegak ke tengah-tengah plat anda. Kemudian lukiskan garisan mendatar melintang, jadi plat anda dibahagikan kepada tiga bahagian.
2. Isi bahagian besar dengan sayur-sayuran bukan berkanji, seperti bayam, wortel, salad, kubis hijau, atau cendawan.
3. Isikan satu bahagian kecil dengan sayur berkanji, seperti kentang atau skuasy musim sejuk, atau bijirin, seperti pasta gandum atau beras merah. Kekacang, seperti kacang hitam atau kacang pinto, juga pilihan hebat.
4. Isi bahagian kecil yang lain dengan protein. Sebagai contoh, anda mungkin memilih pilihan rendah lemak, seperti ayam atau turkey tanpa kulit, salmon atau ikan keli, atau daging lembu tanpa lemak.
5. Tambah hidangan kecil atau susu rendah lemak di sebelahnya.
6. Pilih makanan yang mengandungi lemak sihat seperti minyak zaitun, alpukat, benih, dan kacang.
7. Nikmati minuman rendah kalori, seperti air, teh tanpa gula, atau kopi.

Rasa Apa makanan yang mengandungi kanji?

Rumpai boleh dijumpai dalam sayur-sayuran dan sebagainya, seperti:

• jagung
• kentang
• labu
• labu
• kacang hijau
• produk
• bijirin
• bijirin
• Apabila anda mengisi sebahagian kecil plat anda dengan bijirin atau sayur-sayuran berkanji, pilih serat yang tinggi, pilihan yang tidak diproses dengan sedikit gula dan lemak tambahan.Sayur berkanji dan bijirin penuh adalah sumber mineral, vitamin dan serat yang kaya.

FiberWhat makanan mengandungi serat?

Serat mempunyai banyak manfaat kesihatan. Menurut Mayo Clinic, diet serat tinggi dapat membantu mencegah sembelit, menurunkan kolesterol, mengawal gula darah, dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Jika anda berusia 50 tahun atau lebih muda, anda harus makan kira-kira 38 gram serat setiap hari jika anda seorang lelaki dan 25 gram jika anda seorang wanita. Sekiranya anda berumur lebih dari 50 tahun, anda perlu makan kira-kira 30 gram sehari jika anda seorang lelaki dan 21 gram jika anda seorang wanita.

Serat pemakanan boleh didapati dalam:

buah-buahan

• sayuran
• biji-bijian
• kacang, biji dan kekacang
• Mencari roti, keropok, pasta dan produk lain yang menyenaraikan bijirin sebagai bahan pertama mereka. Periksa label nutrisi; Makanan yang mempunyai 3-5 gram serat atau lebih adalah pilihan serat tinggi yang baik. Anda juga boleh berkhidmat dengan bijirin yang dikukus atau direbus, seperti beras perang, beras liar, soba, madu, quinoa, dan oat.

SugarWhat makanan mengandungi gula?

Adalah baik untuk mendapatkan pengambilan karbohidrat daripada karbohidrat kompleks, seperti kanji dan serat, serta dari gula semulajadi seperti buah-buahan segar dan sayur-sayuran.

Anda harus mengelakkan gula halus dan tambah sebanyak mungkin. Makanan ini memberikan kalori "kosong", yang bermaksud mereka mempunyai kalori yang tinggi tetapi rendah dalam nutrien. Makanan dengan gula tambahan cenderung mempunyai kurang nutrien daripada makanan yang mengandungi gula secara semulajadi.

Tidak pasti apa yang harus dielakkan? Berhati-hati untuk pemanis yang dipenuhi gula pada label pemakanan:

gula perang

• pemanis jagung
• sirap jagung
• dextrose
• jus buah menumpukan
• fruktosa
• sirap jagung fruktosa tinggi < madu
• laktosa
• gula terbalik
• maltose
• sirap malt
• molasses
• gula mentah
• gula
• sukrosa
• tambah pemanis untuk merawat sekali-sekala. Ingatlah bahawa bahan-bahan pada label makanan disenaraikan mengikut kuantiti, dari yang paling kurang hingga paling sedikit. Makanan di mana pemanis ini muncul lebih tinggi dalam senarai bahan, atau yang mengandungi pelbagai jenis gula, akan mempunyai kandungan gula tambah yang lebih tinggi.
• TipsMembuat karbohidrat yang betul boleh menjadi mudah
• Makan jenis karbohidrat yang sesuai dengan jumlah yang tepat mungkin kelihatan lebih mudah daripada dilakukan, tetapi ada beberapa garis panduan mudah yang boleh anda ikuti untuk tetap di landasan yang betul:

Elakkan minuman manis, seperti soda dan buah "ades. "Pilih semua buah-buahan daripada jus buah-buahan.

Makan semua roti gandum, pasta, keropok, dan bijirin, bukan alternatif bijian yang ditapis. Padi coklat, barli keseluruhan, dan oatmeal juga pilihan bijirin yang baik.

Gantikan produk tepung putih seperti pasta putih dan roti dengan pilihan gandum, atau pilih bijirin serat tinggi yang diproses seperti yang disenaraikan di atas.

• RisksWhat adalah risiko pemotongan karbohidrat?
• Jika anda cuba memotong karbohidrat daripada diet anda, berhati-hati! Badan anda memerlukan beberapa karbohidrat untuk berfungsi dengan baik. Sekiranya anda mengehadkan banyak karbohidrat yang anda makan, anda mungkin mengalami gejala-gejala seperti:
• pening

keletihan

kelemahan

• sakit kepala
• sembelit
• pada pemakanan sihat secara keseluruhan, dan bukan sekadar menyekat karbohidrat anda.Diet rendah karbohidrat mungkin berjanji untuk membantu anda menurunkan berat badan, tetapi sesetengah daripada mereka boleh meninggalkan anda kekurangan nutrisi. Selalunya terbaik untuk berunding dengan doktor atau ahli diet sebelum anda memilih pelan diet berat badan atau mengubah tabiat makan anda. Pasukan kesihatan anda boleh membantu anda belajar bagaimana untuk mendapatkan karbohidrat yang tepat dalam diet anda, sambil memotong kalori kosong.