Berapa batu harus saya berjalan sehari?

Tanya doktor

Saya berusia 67 tahun, dan doktor saya berkata bahawa hati saya lemah. Ia tidak serius, tetapi ia adalah hasil daripada keadaan kongenital. Dia memberitahu saya bahawa memulakan program senaman akan membantu kecergasan kardiovaskular saya. Ketika saya seorang wanita yang lebih tua dan tidak pernah melakukan program latihan formal dalam hidup saya, saya akan bermula dengan berjalan kaki. Berapa banyak yang perlu saya lakukan? Berapa batu yang harus saya jalankan sehari?

Maklum Balas Doktor

Berjalan adalah sejenis senaman aerobik yang boleh meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan pernafasan. Berjalan juga berkemungkinan rendah dan sering disyorkan untuk mereka yang memulakan program kecergasan kerana ia adalah mudah dan tidak memerlukan peralatan khas.

Garis Panduan Aktiviti Fizikal AS dan Manusia 2008 Garis Panduan Kegiatan Fizikal Amerika mengesyorkan orang dewasa melakukan senam aerobik intensiti sederhana seperti jalan cepat sekurang-kurangnya 30 minit, lima hari seminggu (atau total 2 jam, 30 minit) untuk mengurangkan risiko penyakit kemudian dalam hidup. Latihan ini boleh dilakukan dengan kenaikan yang lebih kecil, seperti 10 minit, tiga kali sehari, untuk manfaat kesihatan yang sama.

Walaupun 30 minit berjalan lima hari seminggu dapat mencegah penyakit kronik seperti umur anda, tidak cukup untuk menurunkan berat badan atau mencegah penambahan berat badan. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan, Garis Panduan Kegiatan Fizikal mencadangkan 60 minit aktiviti sederhana-ke-lasak setiap hari seminggu.

• Cuba bersenam sekurang-kurangnya lima hari seminggu.
• Tidak bersenam akan mensabotaj pelan penurunan berat badan. Tambah pergerakan, walaupun dalam semburan 10 minit pendek sepanjang hari anda untuk masuk 30 minit sehari.
• Langkah-langkah mudah seperti tempat letak kereta di hujung tempat letak kereta dan mengambil tangga bukannya lif akhirnya menambah untuk membantu anda menurunkan berat badan.
• Latihan menguatkan otot anda dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru anda.
• Jika anda gemuk, terutamanya jika anda tidak aktif atau mengalami masalah perubatan, periksa dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan program senaman.

Apabila berjalan untuk penurunan berat badan, jarak adalah penting, tidak pantas. Pakai alat pengukur langkah untuk mengukur langkah anda dan kemudian cari cara untuk menambah langkah semasa aktiviti harian anda.

• Untuk bersenam, berjalan pada kadar dan jarak yang tidak menimbulkan ketegangan pada badan. Tetapkan matlamat yang munasabah. Jika anda berjalan sehingga anda menjadi letih, anda akan habis apabila anda berhenti.
• Berjalan dengan gerakan yang beralun dan berirama pada kadar yang mudah.
• Setiap kali anda berjalan, berjalan perlahan-lahan selama lima minit pertama untuk memanaskan badan. Selepas lima minit, berjalan selama 10 minit pada kadar yang lebih cepat jika anda boleh. Jangan terlebih buat. Anda boleh berhenti untuk berehat pada bila-bila masa.
• Apabila anda telah berjalan selama 10 minit tanpa henti, matlamat pertama anda telah dicapai. Matlamat baru perlu berjalan untuk sedikit masa lagi (katakan, 12 minit). Teruskan untuk menetapkan matlamat baru tanpa terlebih dahulu melakukannya. Adalah penting untuk tidak berjalan terlalu cepat atau terlalu lama.
• Carta kemajuan anda.