17 Cara yang berkesan untuk menurunkan tekanan darah anda

Tekanan darah tinggi (hipertensi) dipanggil" pembunuh senyap "untuk sebab yang baik Ia tidak mempunyai gejala, tetapi ia adalah risiko utama penyakit jantung dan stroke Ini adalah penyebab utama kematian di Amerika Syarikat (1). Sekitar 1 dalam 3 orang dewasa Amerika mempunyai tekanan darah tinggi (2)

Tekanan darah anda diukur dalam milimeter merkuri, disingkat mmHg. adalah dua nombor yang terlibat:

• tekanan dalam saluran darah anda apabila jantung anda berdegup (tekanan darah sistol, nombor atas)
• tekanan dalam saluran darah anda di antara ketukan, ketika jantung anda sedang berehat (tekanan darah diastolik, nombor bawah)

Tekanan darah anda bergantung pada berapa banyak darah jantung anda mengepam, dan berapa banyak rintangan yang ada pada aliran darah di dalam anda arteri. Yang lebih sempit arteri anda, semakin tinggi tekanan darah anda.

Tekanan darah yang kurang daripada 120/80 mmHg dianggap normal. Tekanan darah yang 140/90 mmHg atau lebih dianggap tinggi. Sekiranya nombor anda melebihi normal tetapi di bawah 140/90 mmHg, anda akan tergolong dalam kategori apa yang dipanggil prehypertension. Ini bermakna anda berisiko untuk tekanan darah tinggi (2).

Pengajian menunjukkan bahawa dalam 2 hingga 4 tahun, antara 30 dan 40 peratus orang yang mengalami preepertensi kemajuan kepada tekanan darah tinggi (3).

Berita baik tentang tekanan darah tinggi ialah perubahan gaya hidup dapat mengurangkan jumlah anda dan menurunkan risiko anda - tanpa mengambil ubat.

Berikut adalah 17 cara berkesan untuk menurunkan tahap tekanan darah:

1. Meningkatkan tahap aktiviti anda dan bersenam lebih

Dewasa yang berumur lebih tua yang mengambil bahagian dalam latihan senam aerobik menurunkan tekanan darah mereka dengan purata sebanyak 3,9 persen systolic hingga 4. 5 persen diastolik (4). Ini sama dengan beberapa ubat tekanan darah.

Semasa anda meningkatkan kadar jantung dan pernafasan, jantung anda semakin kuat dan pam dengan kurang usaha. Ini memberi tekanan yang kurang pada arteri anda, dan merendahkan tekanan darah anda.

Berapa banyak aktiviti? Laporan 2013 oleh Kolej Kardiologi Amerika dan Persatuan Jantung Amerika menasihatkan aktiviti fizikal intensiti intensiti antara tiga hingga empat sesi seminggu, 40 minit setiap satu (5).

American College of Sports Medicine membuat cadangan yang serupa (6).

Tetapi anda tidak perlu menjalankan maraton. Meningkatkan tahap aktiviti anda semudah menggunakan tangga, berjalan bukannya memandu, melakukan kerja rumah, berkebun, pergi untuk menaiki basikal, atau bermain sukan. Lakukan secara teratur dan bekerja sekurang-kurangnya setengah jam sehari aktiviti sederhana.

Contoh aktiviti sederhana dengan hasil yang besar adalah tai chi. Satu kajian mendapati bahawa 12 minggu latihan tai chi selama 40 minit tiga kali seminggu menghasilkan 8. 8-15. 6 mmHg menurunkan tekanan darah (7).

Kajian 2014 mengenai latihan dan menurunkan tekanan darah mendapati terdapat banyak kombinasi senaman yang menurunkan tekanan darah. Latihan aerobik, latihan rintangan, latihan jarak intensiti tinggi, latihan pendek sepanjang hari, atau berjalan kaki 10, 000 langkah sehari semuanya menurunkan tekanan darah (3).

Kajian lain mendapati bahawa latihan latihan intensiti sederhana hingga sederhana adalah berkesan seperti latihan senaman intensiti tinggi dalam menurunkan tekanan darah (8).

2. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan

Jika anda berlebihan berat badan, kehilangan walaupun 5 hingga 10 paun dapat mengurangkan tekanan darah anda. Tambahan pula, anda akan mengurangkan risiko masalah perubatan yang lain.

Kajian pada tahun 2016 beberapa kajian melaporkan bahawa diet penurunan berat badan menurunkan tekanan darah sebanyak 3. 2-4. 5 mmHg (9).

3. Kurangkan gula dan karbohidrat halus

Banyak kajian saintifik menunjukkan bahawa mengehadkan gula dan karbohidrat halus dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah anda (10).

Kajian 2010 membandingkan diet rendah karbohidrat untuk diet rendah lemak. Diet rendah lemak termasuk ubat diet. Kedua-dua diet menghasilkan penurunan berat badan, tetapi diet rendah karbohidrat jauh lebih baik dalam menurunkan tekanan darah. Diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah sebanyak 4. 5-5. 9 mmHg. Diet rendah lemak serta ubat diet menurunkan tekanan darah dengan hanya 0. 4-1. 5 mmHg (11).

Analisis 2012 sebanyak 17 kajian diet rendah karbohidrat dan risiko penyakit jantung mendapati bahawa diet ini menurunkan tekanan darah sebanyak 3.10-4. 81 mmHg (12).

Kesan sampingan yang rendah karbohidrat, diet rendah gula adalah bahawa anda akan berasa lebih kenyang, kerana anda memakan lebih banyak protein dan lemak. Anda juga akan menurunkan risiko penyakit lain, seperti diabetes (10).

4. Kurangkan natrium, lebih banyak kalium

Mengurangkan garam dan meningkatkan pengambilan kalium anda dapat menurunkan tekanan darah anda (13).

Kalium adalah pemenang ganda: Ia mengurangkan kesan garam dalam sistem anda, dan juga mengurangkan ketegangan dalam saluran darah anda.

Mudah untuk meningkatkan pengambilan kalium - begitu banyak makanan yang tinggi secara semulajadi dalam kalium. Berikut adalah beberapa:

• makanan tenusu (susu, yogurt)
• ikan
• buah-buahan (pisang, aprikot, oren)
• sayuran (ubi jalar, kentang, tomato, bahawa individu bertindak balas terhadap garam dengan cara yang berbeza. Sesetengah orang sensitif garam: Pengambilan garam yang lebih tinggi meningkatkan tekanan darah mereka. Yang lain adalah insensitif garam. Mereka boleh mempunyai pengambilan garam yang tinggi, dan mengeluarkannya dalam air kencing mereka tanpa menaikkan tekanan darah mereka (14).

Mengurangkan pengambilan garam menggunakan diet DASH (Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi) disyorkan oleh Institut Kesihatan Nasional (15). Diet DASH menekankan rendah natrium, buah-buahan, sayur-sayuran, susu rendah lemak, bijirin penuh, ikan, ayam, kacang, dan gula-gula kurang dan daging merah.

5. Makan makanan yang kurang diproses

Kebanyakan garam tambahan dalam makanan kita datang dari makanan yang diproses dan makanan restoran, bukan pengocok garam anda di rumah (16). Barangan garam tinggi yang terkenal termasuk daging deli, sup tin, pizza, kerepek, dan makanan ringan lain.

Makanan berlabel "rendah lemak" biasanya tinggi garam dan gula untuk mengimbangi kehilangan lemak. Lemak adalah apa yang memberikan rasa makanan dan membuat anda merasa kenyang.

Memotong (atau lebih baik, memotong) makanan yang diproses akan memberi kurang garam, kurang gula, dan kurang karbohidrat halus. Semua ini menyebabkan tekanan darah rendah.

Buatlah amalan untuk memeriksa label. Natrium yang disenaraikan sebagai 5 peratus atau kurang pada label item makanan dianggap rendah. Dua puluh peratus atau lebih dianggap tinggi, menurut U. S. Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) (16).

6. Hentikan merokok

Menghentikan merokok adalah baik untuk kesihatan anda. Merokok menyebabkan kenaikan tekanan darah serta peningkatan kadar denyutan anda serta-merta (17).

Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau boleh meningkatkan tekanan darah anda dengan merosakkan dinding saluran darah anda dan menyempitkan arteri anda. Arteri yang keras menyebabkan tekanan darah yang lebih tinggi. Bahan kimia dalam tembakau boleh menjejaskan saluran darah anda walaupun anda berada di sekeliling asap rokok. Kanak-kanak di sekitar asap rokok mempunyai tekanan darah yang lebih tinggi daripada kumpulan kawalan (18).

7. Mengurangkan tekanan yang berlebihan

Kita hidup dalam masa-masa menegangkan. Permintaan tempat kerja dan keluarga, politik nasional dan antarabangsa - semuanya menyumbang kepada tekanan. Mencari cara untuk mengurangkan tekanan anda adalah penting untuk kesihatan dan tekanan darah anda.

Melegakan tekanan bermula dengan mengenal pasti pencetus tekanan dan induk relaksasi anda. Berlatih pernafasan mendalam, berjalan-jalan, menonton komedi, dengarkan muzik santai. Inilah beberapa cara yang berjaya melegakan tekanan.

Muzik telah berjaya digunakan sebagai terapi untuk mengurangkan tekanan darah (19). Penggunaan sauna tetap juga terbukti dapat mengurangkan tekanan dan tekanan darah (20). Dan akupunktur telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah (21).

8. Cuba meditasi atau yoga

Kesedaran dan meditasi, termasuk meditasi transendental, telah lama digunakan (dan dipelajari) sebagai kaedah untuk mengurangkan tekanan. Satu kajian tahun 2012 menyatakan bahawa satu program universiti di Massachusetts telah membantu lebih daripada 19, 000 orang menggunakan program meditasi dan kesedaran (22).

Yoga, yang melibatkan kawalan pernafasan, postur, dan teknik meditasi, juga boleh berkesan dalam mengurangkan tekanan dan tekanan darah. Kajian pada tahun 2013 sebanyak 17 kajian yoga dan tekanan darah mendapati penurunan tekanan darah purata sebanyak 3. 62-4. 17 mmHg. Sesetengah jenis yoga hampir dua kali ganda berkesan seperti purata (23).

9. Makan beberapa coklat gelap

Ya, pencinta coklat: Coklat gelap telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah.

Tetapi coklat gelap perlu 60 hingga 70 peratus koko. Kajian Sekolah Perubatan Harvard mendapati bahwa makan satu persegi cokelat gelap membantu menurunkan tekanan darah. Faedah-faedah dianggap berasal dari flavonoid yang terdapat dalam coklat tanpa gula, yang membantu melebarkan, atau melebar, saluran darah anda (24).

Kajian pada tahun 2010 sebanyak 14, 310 orang mendapati bahawa penggunaan coklat gelap yang lebih tinggi membawa kepada penurunan tekanan darah yang ketara (25).

10. Cuba herba ubat ini

Ubat herba telah lama digunakan dalam banyak budaya untuk merawat pelbagai penyakit.

Beberapa herba ini telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui komponen-komponen herba yang paling berguna (26).

Sentiasa periksa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau ahli farmasi sebelum mengambil makanan tambahan herba. Mereka mungkin mengganggu ubat-ubatan preskripsi anda.

Berikut adalah senarai separa herba yang kesannya menurunkan tekanan darah telah dikaji dalam manusia:

kacang hitam (

• Castanospermum australe ) cakar kucing (
• Uncaria rhynchophylla > jus seledri ( Apium graveolens
• ) Hawthorn Cina ( Crataegus pinnatifida
• ) rumpai kopi ( Cassia occidentalis
• daun halia dodder raksasa Refus Cuscuta
• )
• Plantago India (psyllium berambut perang) kayu pinus maritim ( Pinus pinaster
• > 99.9> roselle (
• Hibiscus sabdariffa ) minyak bijan (
• Sesamum indicum ) ekstrak tomato (
• Lycopersicon esculentum ) teh (
• Camellia sinensis ), terutamanya teh hijau dan teh oolong kulit pohon payung (
• Musanga cecropioides ) 11. Pastikan untuk mendapatkan tidur yang baik dan nyenyak
• Tekanan darah anda menurun ketika anda sedang tidur. Jika anda tidak tidur dengan baik, ia boleh menjejaskan tekanan darah anda. Orang yang tidur terganggu, terutamanya yang pertengahan umur, mempunyai risiko tekanan darah tinggi (27). Bagi sesetengah orang yang tidur dengan nyenyak tidak mudah. Terdapat banyak cara untuk membantu anda mendapatkan tidur yang baik. Cuba menetapkan jadual tidur biasa, bersantai, bersenam pada siang hari, mengelakkan tidur siang hari, dan membuat bilik tidur anda selesa (28). Kajian Kesihatan Jantung Tidur Negara mendapati bahawa tidur di bawah 7 jam malam dan lebih daripada 8 jam malam dikaitkan dengan peningkatan hipertensi yang meningkat. Tidur kurang daripada enam jam malam dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi (29).
• 12. Makanlah bawang putih atau dapatkan tambahan ekstrak bawang putih Ekstrak bawang putih atau bawang putih segar digunakan secara meluas oleh orang untuk menurunkan tekanan darah (30). Menurut satu kajian klinikal, penyediaan ekstrak bawang putih masa-pelepasan mungkin mempunyai kesan yang lebih besar daripada tablet serbuk bawang putih biasa (31).

Satu kajian pada 2012 meninjau satu kajian terhadap 89 orang dengan tekanan darah tinggi yang mendapati pengurangan 6-12 mmHg, berbanding dengan kumpulan kawalan (32).

13. Makan makanan protein tinggi yang sihat

Kajian jangka panjang yang dibuat pada tahun 2014 mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak protein mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mendapat tekanan darah tinggi. Bagi mereka yang makan rata-rata 100 gram sehari protein, terdapat risiko 40 peratus lebih rendah mendapat tekanan darah tinggi (33).

Ia tidak sukar untuk mengambil 100 gram protein setiap hari dalam kebanyakan jenis diet.

Makanan protein tinggi termasuk:

ikan (3 auns salmon = 22 gram, tuna kaleng di dalam air, 1 cawan = 39 gram)

telur (1 telur = 6 gram)

dada ayam = 27 gram)

daging lembu (3 auns daging lembu = 22 gram)

kacang (kacang ginjal, 1/2 cawan yang dimasak = 7).6 gram; lentil, 1/2 cawan yang dimasak = 9 gram)

kacang (mentega kacang, 2 sudu besar = 8 gram)

kacang ayam (1/2 cawan dimasak = 7. 3 gram)

• keju (1 auns cheddar = 6. 5 gram)
• 14. Mengambil tekanan darah yang menurunkan makanan tambahan
• Makanan tambahan ini tersedia dan mempunyai rekod pencapaian untuk menurunkan tekanan darah:
• Omega-3 asid lemak tak tepu (minyak ikan): Meta analisis minyak ikan dan tekanan darah yang dijumpai pengurangan tekanan darah min 0. 99-1. 52 mmHg (34).
• Protein Whey: Kompleks protein ini berasal dari susu telah didapati mempunyai banyak manfaat kesihatan, selain menurunkan tekanan darah (35).
• Magnesium: Kekurangan magnesium berkaitan dengan tekanan darah tinggi. Analisis meta mendapati pengurangan kecil dalam tekanan darah dengan suplemen magnesium (36).
• Coenzyme Q10: Antioksidan ini menurunkan tekanan darah sehingga 10-17 mmHg dalam beberapa kajian klinikal (37).
• Citrulline: Oral L-citrulline adalah pendahulunya L-arginine di dalam badan. Ia ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah (38).

15. Minum alkohol kurang

Alkohol boleh meningkatkan tekanan darah anda, walaupun anda sihat.

• Minum secara sederhana. Alkohol menimbulkan tekanan darah anda dengan 1 mmHg untuk setiap satu. 35 auns alkohol yang digunakan (39). Ya, itu hanya sedikit lebih daripada satu pertiga daripada auns.
• Minum sederhana sehingga satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman setiap hari untuk lelaki (40).
• Apa itu minuman? Satu 12 ounce bir, 5 auns wain, atau 1. 5 auns sulingan suling (41).
• 16. Pertimbangkan mengurangkan rasa kafein
• Kafein menimbulkan tekanan darah anda, tetapi kesan itu bersifat sementara dan tindak balasnya berbeza dari individu ke individu (42).

Sesetengah orang mungkin lebih sensitif terhadap kafein. Jika anda rasa sensitif terhadap kafein, anda mungkin mahu mengurangkan penggunaan kopi anda, atau cuba kopi tanpa kafein.

Penyelidikan mengenai kafein, termasuk faedah kesihatan, adalah dalam banyak berita. Pilihan sama ada untuk dipotong bergantung kepada banyak faktor individu.

Petunjuk daripada satu kajian adalah kesan kafein untuk menaikkan tekanan darah lebih besar jika tekanan darah anda sudah tinggi. Walau bagaimanapun, kajian yang sama ini menyeru lebih banyak kajian mengenai perkara ini (42).

17. Ambil ubat preskripsi

Jika tekanan darah anda sangat tinggi atau tidak berkurangan apabila anda membuat perubahan gaya hidup, pertimbangkan untuk mengambil ubat preskripsi. Mereka bekerja dan akan meningkatkan hasil jangka panjang anda, terutamanya jika anda mempunyai faktor risiko yang lain (43).

Bercakap dengan doktor anda tentang kemungkinan ubat dan apa yang mungkin terbaik untuk anda.