Makanan dan resipi: makanan murah, sihat

Lentil

Saiz hidangan: 1/2 cawan dimasak

Kos setiap hidangan: Sekitar 20 sen

Kalori: 115

Mereka sedikit, tetapi mereka berkemas dalam protein - 9 gram setiap hidangan. Mereka juga rendah lemak, jadi mereka boleh menjadi sub yang sihat, kurang mahal untuk daging. Selain itu, mereka adalah sumber folat, besi, dan kalium yang baik. Dan mereka mempunyai banyak serat, jadi mereka akan membuat anda berasa kenyang lagi. Cuba coklat, hijau, atau merah kacang sebagai hidangan sampingan, dalam salad, dalam panci, atau lebih beras.

Telur

Saiz hidangan: 1 telur

Kos setiap hidangan: Kira-kira 25 sen

Kalori: 72

Dengan 6 gram protein masing-masing, telur merupakan sub murah untuk daging. Mereka penuh dengan nutrien, seperti vitamin D dan A, dan kolin - penting untuk wanita hamil dan menyusu. Pakar mengatakan satu telur sehari tidak akan membuang nombor kolesterol anda. Oleh itu, retak untuk sarapan pagi, cubalah memasak mangkuk gandum dan salad, atau berebut sebagai asas untuk sayuran atau dalam Taco.

Oats

Saiz hidangan: 1/2 cawan (kering)

Kos setiap hidangan: Kira-kira 22 sen

Kalori: 140

Satu mangkuk panas oatmeal membuat sarapan pagi yang hebat. Atau gunakan gandum sebagai pengisi yang sihat dalam daging, burger, kaserol, dan tukang batu buah. Serat mereka akan memelihara perut anda dan boleh mengurangkan kolesterol dan meningkatkan sistem imun anda. Mereka juga mempunyai antioksidan yang boleh membantu melindungi sel-sel anda dari kerosakan.

Kentang

Melayan Saiz: 1 kentang sederhana

Saiz kos setiap hidangan: Kira-kira 15 sen

Kalori: 170

Pasti, mereka tidak begitu sihat seperti kentang goreng atau slathered dalam mentega dan krim masam. Tetapi spuds mempunyai vitamin C, serat, dan kalium, dan boleh membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Potong satu dan panggangnya di dalam oven dengan gerimis minyak zaitun, atau atas kentang panggang dengan sayuran atau cili kalkun tanpa lemak untuk hidangan yang murah dan mudah.

Ubi keledek

Saiz hidangan: 1 kentang manis sederhana

Saiz kos setiap hidangan: Kira-kira 30 sen

Kalori setiap hidangan: 105

Dalam hanya satu, anda mendapat 400% daripada keperluan vitamin A harian anda, dan lebih daripada satu pertiga daripada vitamin C. Vitamin C manis mempunyai lebih banyak gula daripada yang putih, tetapi mereka mempunyai kalori dan karbohidrat yang lebih sedikit dan lebih banyak serat. Dibakar atau dihiris dan dibakar, mereka membuat hidangan sampingan yang hebat. Atau cobalah mencampurkan kacangan ke dalam adunan muffin untuk pemakanan tambahan.

Sardin

Berkhidmat saiz: Sekitar 4 auns

Kos: Kira-kira $ 1.70

Kalori: Sekitar 90

Ikan kecil ini adalah sumber protein, kalsium, vitamin D, dan asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang baik, yang membantu mencegah penyakit jantung. Untuk kurang kalori, cari yang dibungkus dalam air, bukan minyak. Cubalah mereka pada roti gandum bersama dengan salad dan tomato, atau potong dengan jus lemon dan bawang untuk membuat ikan tersebar.

Kacang

Saiz hidangan: 1/2 cawan dimasak

Saiz kos setiap hidangan: 10 sen

Kalori: Sekitar 100

Dengan kira-kira 7 gram protein setiap hidangan, anda boleh sub kacang untuk daging dalam banyak resipi. Dan mereka mempunyai banyak serat, folat, kalium, dan magnesium. Untuk memasak kacang kering, rendam mereka dalam semalam, atau rebus mereka selama beberapa minit dan biarkan mereka duduk panas selama satu jam sebelum memasak. Sekiranya anda menggunakan kaleng, buang dan bilas terlebih dahulu untuk mengurangkan garam.

Popcorn

Saiz hidangan: 2 sudu besar kernel (3-4 cawan muncul)

Kos setiap hidangan: Kira-kira 18 sen

Kalori: 140

Bersama dengan kerumitan, serat pek popcorn, yang akan memuaskan anda lebih lama daripada banyak makanan ringan. Dan ia adalah cara yang lazat untuk mendapatkan satu daripada tiga hidangan biji-bijian yang anda perlukan setiap hari. Cawan mempunyai kurang daripada seperempat daripada kalori yang sama dengan cip kentang. Langkau mentega dan garam, dan tambah rasa dengan herba kering.

Pasta Whole-Grain

Berkhidmat saiz: 2 auns (tidak matang)

Kos setiap hidangan: 17 sen

Kalori: 200

Pasta mendapat rap buruk, tetapi dalam bahagian yang munasabah, ia boleh menjadi sebahagian daripada hidangan yang berpatutan dan sihat. Mie Plain rendah lemak dan garam. Versi bijian utuh mempunyai dua kali serat sebagai pasta putih dan akan meningkatkan kadar gula darah anda. Cuba spageti, penne, atau makaroni dengan sos tomato buatan sendiri, atau dilemparkan dengan minyak zaitun dan sayur-sayuran tumis.

Pisang

Berkhidmat saiz: 1 pisang sederhana besar

Kos setiap hidangan: 15 sen

Kalori: 112

Buah ini memberi anda serat, vitamin B6 dan C, dan kalium, yang mengimbangi tekanan darah dan menjadikan jantung anda sihat. Ia juga mudah pada perut anda, yang menjadikannya pilihan yang baik apabila anda mengalami masalah perut. Buat satu snek mudah alih, atau campuran sebagai asas yang sihat untuk smoothies.

Mentega kacang

Saiz hidangan: 2 sudu besar

Saiz kos setiap hidangan: 15 sen

Kalori: Kira-kira 190

Ya, ia mempunyai sedikit lemak. Tetapi kebanyakannya adalah jenis yang sihat, tidak tepu. Ia juga mempunyai kalium dan juga serat. Dan ia bukan hanya untuk sandwic - cuba beberapa pada kayu kek saderi atau irisan epal untuk makanan ringan yang memuaskan.

Chickpeas

Saiz hidangan: 1/2 cawan

Kos setiap hidangan: 50 sen

Kalori: 170

Mereka memberikan anda 10 gram protein yang kukuh, tembakan besi, dan banyak serat. Anda boleh memasukkannya ke dalam salad, memasaknya dalam sos kari untuk hidangan pedas, atau letakkannya dalam pemproses makanan anda untuk membuat hummus.

Kacang Hijau

Saiz hidangan: Sekitar 3 cawan tidak dimasak

Kos setiap hidangan: 75 sen

Kalori: 30

Spinach, kale, collard, dan sayur-sayuran turnip rendah kalori dan penuh dengan nutrien seperti folat, besi, serat, magnesium, kalsium, dan vitamin C. Jenis-jenis yang dicuci sebelum dibasuh adalah sangat mudah dan masih mampu dimiliki. Gunakannya untuk salad lazat, tambah mereka kepada pasta gandum, atau anda boleh mendidih, stim, atau tumis mereka sebagai hidangan sampingan yang sempurna untuk apa sahaja.

Sayuran beku

Berkhidmat saiz:? cawan yang dimasak

Kos setiap hidangan: 50 sen

Kalori: Kira-kira 30

Anda akan mendapat banyak nutrisi dari sayuran beku seperti yang anda lakukan dari segar, kadang-kadang lebih banyak. Selain itu, mereka tetap lebih lama daripada hasil segar, jadi mereka kurang cenderung untuk membazir.