Boleh berjalan mengurangkan lemak perut?

Tanya doktor

Saya berumur 45 tahun dan berat badan berlebihan, dan saya tidak pernah melakukan banyak latihan. Ini tidak mengganggu saya kerana saya bahagia berkahwin dan mempunyai kehidupan yang hebat - berat badan saya tidak menghalang saya memancing atau bermain dengan anak-anak saya. Tetapi baru-baru ini saya mempunyai serangan jantung ringan yang merupakan panggilan bangun untuk saya. Saya mula berjalan sekurang-kurangnya satu batu setiap hari untuk mendapatkan keadaan kardiovaskular yang baik. Saya juga perasan seluar saya longgar dan saya telah turun beberapa kilogram. Saya fikir anda terpaksa berlari, menaikkan berat badan dan secara amnya bekerja jauh lebih keras daripada saya, tetapi saya seolah-olah menjadi semakin langsing selain mendapat ketahanan. Boleh berjalan mengurangkan lemak perut?

Maklum Balas Doktor

Berjalan adalah sejenis senaman aerobik dan senaman aerobik boleh membantu mengurangkan lemak badan secara keseluruhan. Menggabungkan berjalan dengan senaman intensiti tinggi seperti berjalan atau berjalan cepat atau sebenarnya boleh membantu menargetkan lemak perut lebih baik daripada berjalan sendiri.

Kajian Universiti Virginia 2008 menunjukkan bahawa wanita yang melakukan 30 minit latihan sengit seperti berjalan cepat atau berjalan tiga kali seminggu, ditambah perlahan berjalan dua kali seminggu, kehilangan empat kali lebih banyak lemak tubuh dan enam kali lebih banyak lemak perut daripada wanita yang berjalan lebih perlahan lima hari seminggu.

Latihan intensiti yang lebih tinggi boleh meningkatkan hormon yang membakar lemak termasuk hormon pertumbuhan dan epinefrin, dan juga menyebabkan peningkatan kalori yang dibakar selepas bersenam (kesan selepas pembakaran).

• Apabila berjalan untuk penurunan berat badan, jarak adalah penting, tidak pantas. Pakai alat pengukur langkah untuk mengukur langkah anda dan kemudian cari cara untuk menambah langkah semasa aktiviti harian anda.
• Untuk bersenam, berjalan pada kadar dan jarak yang tidak menimbulkan ketegangan pada badan. Tetapkan matlamat yang munasabah. Jika anda berjalan sehingga anda menjadi letih, anda akan habis apabila anda berhenti.
• Berjalan dengan gerakan yang beralun dan berirama pada kadar yang mudah.
• Setiap kali anda berjalan, berjalan perlahan-lahan selama lima minit pertama untuk memanaskan badan. Selepas lima minit, berjalan selama 10 minit pada kadar yang lebih cepat jika anda boleh. Jangan terlebih buat. Anda boleh berhenti untuk berehat pada bila-bila masa.
• Apabila anda telah berjalan selama 10 minit tanpa henti, matlamat pertama anda telah dicapai. Matlamat baru perlu berjalan untuk sedikit masa lagi (katakan, 12 minit). Teruskan untuk menetapkan matlamat baru tanpa terlebih dahulu melakukannya. Adalah penting untuk tidak berjalan terlalu cepat atau terlalu lama.
• Carta kemajuan anda.

Tiada senaman yang mensasarkan lemak perut. Gabungan senaman aerobik dan kekuatan bersama dapat membantu membakar lemak badan secara keseluruhan lebih baik daripada latihan yang dilakukan semata-mata. Tambahan lagi, program senaman jangka panjang boleh menyebabkan pengurangan lemak perut yang lebih besar dan membantu mengekalkannya. Sekiranya anda ingin kehilangan lemak perut, kurang makan adalah penting, atau lebih penting, daripada senaman yang kerap.

Perubahan drastik dalam tabiat makan, seperti tidak makan sama sekali (puasa), biasanya tidak berjaya. Makan terlalu sedikit kalori menyebabkan metabolisme anda perlahan, bermakna badan membakar lebih sedikit kalori.

Jangan percaya dakwaan tentang kehilangan berat badan semasa anda tidur atau menonton TV, atau rancangan yang mendakwa menyebabkan penurunan berat badan tanpa diet atau senaman. Gimmik semacam itu tidak berfungsi. Mereka mungkin tidak selamat atau tidak sihat.

Dengan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 sehari, anda akan kehilangan 1 paun seminggu. Salah satu cara untuk makan lebih sedikit kalori adalah untuk mengehadkan pengambilan lemak anda. Tidak lebih dari 30% pengambilan kalori harian anda haruslah kalori lemak.