Kesihatan tidur: 20 fakta mengenai jam badan biologi anda

Jam Badan

Setiap tisu dan organ di dalam badan anda beroperasi mengikut irama biologi. Jam badan yang dipanggil membuat proses badan berjalan mengikut jadual. Irama sirkadian anda adalah kitaran 24 jam yang mengawal masa proses seperti makan, tidur, dan suhu. Ini memastikan bahawa terdapat berkala dengan proses biologi yang diperlukan. Gen yang terlibat dalam irama sirkadian beroperasi menurut gelung maklum balas. Ini bermakna bahawa apabila protein yang mencukupi dihasilkan, ini akan menghantar isyarat kepada gen untuk menghentikan pengambilan protein selanjutnya.

Banyak organisma, termasuk orang, haiwan, lalat buah, dan juga bakteria, ditadbir oleh irama circadian. Pendedahan anda kepada cahaya, baik cahaya matahari semulajadi dan lampu dalam buatan, mempengaruhi rentak sirkadian anda. Anda juga mempunyai sesuatu yang dipanggil jam induk di dalam otak anda. Jam induk terdiri daripada kira-kira 20, 000 neuron dan ia terletak di bahagian otak yang disebut hypothalamus. Jam induk mengawal semua jam biologi dalam badan.

Power Up Your Day

Manusia adalah spesies diurnal. Kami aktif pada siang hari. Sesetengah organisma adalah waktu malam. Mereka aktif pada waktu malam. Apabila anda bangun pada waktu pagi dan cahaya memasuki mata anda, ia mencapai otak dan memberi kesan kepada aktiviti gen tertentu yang membantu anda berkuasa untuk hari itu. Pendedahan cahaya juga mengurangkan pengeluaran melatonin, hormon yang membantu anda tidur. Apabila hari berlangsung dan cahaya matahari berkurangan pada waktu petang, pengeluaran melatonin akan kembali. Pengeluaran melatonin meningkat pada waktu malam selepas matahari telah turun untuk membantu anda tidur. Berhati-hati, pendedahan kepada lampu dalaman dan cahaya dari telefon pintar, tablet, skrin komputer dan TV boleh mengganggu pengeluaran melatonin dan mengganggu tidur anda.

Malam Hantu vs Pagi Lark

Kebanyakan orang mempunyai jam badan yang menjalankan jadual yang agak tipikal. Sesetengah orang mempunyai jam badan yang berada di luar julat normal. Apa yang dipanggil larks pagi bangun awal, terang dan amaran, bersedia untuk menangani hari itu. Burung burung hantu malam perlahan naik pada waktu pagi dan mereka berjaga-jaga dan produktif pada waktu malam. Perbezaan genetik antara lark dan burung hantu mungkin bertanggungjawab terhadap perbezaan antara lark dan burung hantu. Pakar bersetuju bahawa adalah yang terbaik untuk mencuba untuk bekerja dengan jam badan dan biologi badan semulajadi anda, jika tidak, jika tidak.

Jam Badan Lebih Masa

Jam badan mengalami banyak perubahan sebagai orang berumur. Jam bayi yang baru lahir menyebabkan mereka tidur sekitar 16 hingga 20 jam sehari. Antara umur 1 dan 4, keperluan tidur menurun hingga 11 hingga 12 jam sehari. Remaja memerlukan kira-kira 9 hingga 10 jam tidur setiap hari. Orang dewasa yang tipikal akan berasa kenyang dengan mendapat 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. Orang dewasa lebih tua berumur 65 tahun mungkin memerlukan sehingga 8 jam tidur setiap malam tetapi mungkin mengalami masalah tidur seperti kebangkitan malam yang kerap atau bangun terlalu pagi.

Bolehkah Anda Menangkap Tidur?

Bertentangan dengan apa yang orang percaya, tidak ada cara untuk mengejar tidur yang hilang. Sains berkata, kebiasaannya lewat lewat malam dan menghempaskan tidur dengan mengejar anda dan tidak ada cara untuk menampung tidur yang hilang. Cuba untuk mengekalkan jadual tidur yang kerap sebanyak mungkin. Pastikan bilik tidur anda sejuk, gelap, dan senyap untuk menyokong tidur yang berkualiti tinggi. Gunakan plag telinga dan topeng mata jika anda perlu tidur pada siang hari. Nap jika anda mesti, tetapi hadkan diri anda untuk tidak lebih daripada 1 hingga 2 jam untuk mengelakkan membuang jadual tidur anda lagi.

Jet Lag Is a Drag

Lagip Jet berlaku semasa anda pergi ke zon waktu yang berbeza, tetapi jam badan anda masih berada pada jadual zon waktu di mana anda biasanya hidup. Gejala jet lag mungkin termasuk

• masalah dengan penghadaman,
• mengurangkan prestasi fizikal dan mental,
• gangguan mood (kebimbangan, kemurungan, keresahan),
• keletihan, dan
• masalah tidur (kesukaran tidur atau tidur, tidur retak, bangun terlalu awal).

Lag lag lebih buruk lagi zon waktu yang anda salib. Ia mungkin lebih teruk jika anda terbang ke timur.

Konsekuensi Kesihatan



Apabila jam badan anda mati, seluruh sistem anda mengalami. Tidur anda terjejas, ya, tetapi begitu juga tahap hormon anda, sistem pencernaan, dan sistem imun. Gangguan irama sirkadian meningkatkan risiko kanser, obesiti, penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, kecemasan, kemurungan, dan penggunaan alkohol. Mempunyai irama sirkadian yang sihat memberi manfaat kepada seluruh badan anda, jadi masuk akal untuk membuat keutuhan jadwal tetap menjadi keutamaan.

Nap Smart



Ketukan boleh meningkatkan kebangkitan anda dan meningkatkan prestasi dan keupayaan anda untuk belajar, tetapi hanya jika anda tidur dengan bijak. Tidur yang ideal adalah antara 20 dan 30 minit pada awal hingga tengah hari. Tetapkan penggera pada jam anda supaya anda tidak tertidur. Jika anda tidur lebih lama daripada itu, anda tidak akan menerima apa-apa manfaat tambahan. Malah, biasanya mengambil masa lebih lama dikaitkan dengan risiko kematian dan penyakit yang lebih tinggi, terutama pada orang tua. Selangkah lebih lama juga boleh mengganggu keupayaan anda untuk tidur pada waktu malam.

Simpan Jadual Tidur Konsisten



Satu cara untuk memastikan jam biologi anda berada di landasan adalah untuk mengekalkan jadual tidur yang konsisten. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Anda mahu tubuh anda terbiasa dengan rutin. Apabila anda melakukan ini, anda menyokong jam circadian yang sihat. Waktu tidur dan bangun anda harus menyimpang tidak lebih dari setengah jam sebelum atau selepas setiap hari. Lakukan ini untuk menyokong kitaran tidur-tidur yang sihat.

Tetapkan Semula Jam Anda



Sekiranya anda ingin tidur sebelum tidur, bertukar waktu tidur anda secara beransur-ansur sehingga anda sampai ke masa yang dikehendaki anda ingin tidur. Sekiranya anda cuba menetapkan semula jam anda secara drastik dari get-go, anda mungkin hanya berbaring berjaga selama berjam-jam berasa kecewa. Secara beransur-ansur tetapkan masa tidur anda kembali dengan kenaikan 15 minit sehingga anda mencapai masa tidur yang dikehendaki. Menginap pada waktu tidur baru selama beberapa hari sebelum menetapkan waktu tidur anda kembali dengan 15 minit lagi. Ini akan membantu tubuh anda terbiasa dengan jadual baru yang anda cuba tentukan.

Lampu Keluar



Lampu dalaman dan peranti elektronik yang memancarkan cahaya seperti komputer, tablet, telefon pintar dan TV adalah agak baru kepada alam pengalaman manusia. Untuk sebahagian besar masa dalam sejarah, manusia tidak terdedah kepada kemudahan ini. Dari segi sejarah, manusia bangun ketika matahari terbit dan tidur ketika matahari terbenam. Sekarang, kita hidup kebanyakannya di dalam rumah dan terdedah kepada banyak sumber cahaya tiruan yang mengganggu jam dalaman kita. Matikan atau batasi pendedahan anda ke peranti selama beberapa jam sebelum tidur supaya ia tidak menjejaskan jam dalaman anda. Pencahayaan tertutup dalam waktu petang supaya ia tidak menjejaskan irama biologi anda. Menubuhkan rutin waktu tidur yang santai dengan bacaan ringan, mandi hangat, atau mendengar muzik menenangkan untuk membantu anda mengetuk.

Cahaya Hari Anda



Sekiranya awak bangun rasa mabuk atau starter perlahan pada waktu pagi, gunakan cahaya matahari semulajadi untuk memberi tenaga kepada diri sendiri. Paparkan mata anda kepada cahaya matahari sebaik sahaja anda bangun. Buka langsir anda atau tarik warna ke atas. Pergi untuk bersiar-siar di luar rumah. Cahaya matahari mengubah gen tertentu atau mematikan yang menjejaskan fungsi molekul jam biologi. Semasa anda bersiap sedia untuk hari anda, hidupkan lampu terang. Mengekspos diri anda dengan seberapa banyak cahaya yang mungkin mematikan pengeluaran melatonin, hormon yang menggalakkan mengantuk. Jam induk di otak, nukleus suprachiasmatic (SCN), mengawal pengeluaran melatonin. Pendedahan cahaya membantu mengawal siklus harian fisiologi dalaman anda.

Dapatkan Fizikal



Latihan meningkatkan kualiti tidur dan membantu anda tidur lebih lama. Mendapatkan sedikit sebanyak 10 minit aktiviti aerobik setiap hari sudah cukup untuk menghasilkan manfaat. Aktiviti fizikal mengurangkan tekanan dan membuat anda penat, jadi lebih mudah tidur. Masa terbaik untuk bersenam adalah pada waktu pagi dan petang. Suhu badan lebih tinggi pada sebelah petang, jadi ini membantu otot anda apabila anda aktif. Apabila suhu badan turun pada waktu berikutnya, ini dapat membantu anda tidur dengan lebih mudah. Pendedahan kepada cahaya matahari semula jadi di luar rumah adalah berguna untuk mengekalkan irama circadian anda.

Makan Malam Minda



Makan lewat larut malam mungkin mengganggu tidur. Sekiranya anda mengalami refluks asid, makan terlalu dekat dengan waktu tidur menetapkan tahap untuk pedih ulu hati pada waktu malam. Makan makan malam pada waktu yang sama setiap malam, pastikan makan beberapa jam sebelum waktu tidur. Elakkan makanan yang berat, berminyak dan makanan pedas. Langkau kafein pada lewat petang dan petang. Pengambilan kafein lewat pada siang hari boleh mengganggu tidur. Sekiranya anda mempunyai munchies sebelum tidur, dapatkan snek kecil, seperti epal dengan beberapa sudu mentega kacang atau sesetengah keju dan keropok.

Pencuri Tidur



Lampu dalaman dan skrin dari komputer, tablet, telefon pintar dan TV memancarkan cahaya biru. Cahaya biru mengganggu irama sirkadian dan membahayakan mata anda dan mengganggu tidur. Cahaya biru juga memerintahkan otak anda untuk berhenti membuat melatonin, hormon yang membantu anda hanyut pada waktu malam. Kurangkan lampu pada petang dan petang supaya otak anda menghasilkan melatonin sepatutnya. Mandi mandi dengan cahaya lilin atau dengar muzik santai di waktu petang dan bukannya mendedahkan diri kepada cahaya biru yang akan mengganggu tidur.

Mencari pertolongan



Kadang-kadang rentak sirkadian anda menjadi tidak teratur sehingga anda memerlukan bantuan profesional. Lihat pakar tidur jika itu berlaku. Pengamal boleh menetapkan terapi cahaya terang untuk cuba menetapkan semula jam badan anda. Ini melibatkan mendedahkan diri anda kepada peranti yang memancarkan cahaya yang sangat terang selama 1 hingga 2 jam pada waktu tertentu setiap hari. Ia juga mungkin dicadangkan bahawa anda mengambil melatonin. Pakar ini mungkin juga mencadangkan anda mencuba kronoterapi, yang melibatkan waktu tidur yang bergerak dan bangun waktu setiap hari sehingga anda mencapai jadual tidur yang lebih normal.

Cabaran Kerja Peralihan



Pekerja bergerak yang bekerja pada waktu malam dan tidur pada siang hari mungkin mengalami gangguan irama sirkadian. Untuk membuat perkara lebih mudah, pekerja yang berpindah harus menghidupkan lampu terang sebaik sahaja mereka bangun pada waktu malam untuk bekerja. Melakukan senaman sedikit juga boleh menyegarkan juga. Pendedahan kepada lampu yang terang semasa peralihan akan membantu pekerja shift yang terjaga. Selepas peralihan selesai, orang itu perlu memakai cermin mata hitam untuk menyekat cahaya matahari dalam perjalanan pulang. Kegelapan yang lengkap di dalam bilik tidur, termasuk langsir pemadaman yang menghalang jumlah maksimum cahaya yang mungkin, juga akan membantu pekerja shift yang tidur lebih baik pada siang hari.

Waktu Pemakanan



Apabila anda makan mungkin memberi kesan kepada penanda risiko cardiometabolic termasuk insulin, jumlah kolesterol dan kolesterol LDL. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa apabila orang makan makanan pada waktu biasa pada siang hari, penanda-penanda ini berada dalam jarak yang lebih sihat berbanding ketika orang makan pada selang yang tidak teratur. Kerapian adalah yang terbaik apabila mengekalkan kesihatan yang baik. Ini termasuk makan makanan pada masa yang sama setiap hari.

Alkohol dan Dadah



Gen jam mengubah ungkapan gen yang terlibat dalam kitaran circadian. Keputusan beberapa kajian mencadangkan bahawa penggunaan alkohol, amphetamine, dan opioid beralih atau mengubah gen jam. Gen jam memberi kesan kepada cara kita mengendalikan tekanan (fizikal, emosi, dan mental), yang seterusnya, boleh memicu penggunaan alkohol dan dadah. Lihat doktor anda jika anda memerlukan bantuan menguruskan tekanan atau menghadapi masalah dengan penggunaan alkohol atau dadah.

Vitamin A



Kajian mencadangkan bahawa kekurangan vitamin A memberi kesan negatif terhadap irama sirkadian. Vitamin A adalah vitamin larut lemak, jadi mana-mana lebihan akan disimpan di dalam tisu anda untuk kegunaan kemudian. Sumber vitamin A yang baik termasuk ubi jalar, hati lembu, bayam, wortel, labu, cantaloupe, lada merah, dan mangga. Vitamin A juga penting untuk mengekalkan mata yang sihat, imuniti, sel, dan organ. Lelaki di antara umur 19 dan 50 memerlukan 900 mikrogram daripada kesetaraan aktiviti retinol (RAE) vitamin A setiap hari. Wanita pada usia yang sama memerlukan 700 mikrogram RAE vitamin A setiap hari. Wanita yang hamil atau menyusu memerlukan lebih banyak.