Kehilangan 20 Pounds dalam 7 Langkah: Rencana Makan Berat Badan

Orang yang cuba kehilangan 20 pound atau lebih biasanya bosan dengan diet, dan telah kehilangan dan mendapatkan berat badan beberapa kali. Mereka sedang mencari pembetulan yang lebih kekal. Walaupun penting untuk memberi tumpuan kepada perubahan gaya hidup yang tahan lama yang melibatkan diet dan senaman, dalam kes ini, anda juga perlu memikirkan "mengapa" apa yang anda makan, bukan hanya "apa. "

Apabila orang ingin kehilangan 20 paun atau lebih, mereka hampir selalu mempunyai hubungan emosi dengan makanan yang perlu ditangani terlebih dahulu. Makanan sedap adalah alat yang berkuasa untuk membangunkan hubungan yang lebih sihat dan lebih bahagia dengan makanan. Ia direka untuk membuatkan anda sedar dan prihatin tentang makanan yang anda makan dan bagaimana ia memberi kesan kepada tubuh anda.

Pelan makan 1, 500 kalori ini menggabungkan kedua-dua pelan pengiraan kalori tradisional bersama dengan petua dan petua makan yang sihat. Selepas minggu pertama, anda akan lebih menyedari isyarat fizikal dan emosi anda, dapat mengenali alasan yang tidak berkaitan dengan kelaparan anda untuk makan, dan belajar untuk memenuhi keperluan emosi anda tanpa makanan.

Rancangan ini direka untuk menjadi perlahan dan mantap, yang penting ketika datang untuk bertahan, penurunan berat badan yang berkelanjutan. Anda harus mula melihat beberapa penurunan berat badan dalam bulan pertama, dan kehilangan 20 pound dalam tempoh empat hingga enam bulan. Pelan ini juga fleksibel: Ia tidak begitu banyak tentang makanan apa yang anda makan, tetapi berapa banyak dan berapa kerap anda makan. Berhati-hati bahawa anda memilih makanan yang anda nikmati semasa berada di selaras dengan pemberian kalori yang disyorkan.

Semasa anda pergi ke setiap hidangan, tumpukan untuk bertanya soalan berikut:

1. Adakah saya sebenarnya lapar?
2. Adakah saya lapar secara emosi atau lapar secara fizikal?

Soalan-soalan ini akan membantu untuk mengurangkan sebab-sebab anda untuk makan dan mengenal pasti seberapa sering anda mencapai makanan untuk keselesaan berbanding makanan.

Hari 1

Cabaran makan yang sedih: Sebelum makan setiap hari, tanyakan pada diri sendiri: Pada skala 1 hingga 10, saya lapar? Jika anda berada di 5 atau ke atas, tanya diri anda, adakah saya perlu makan, atau adakah saya hanya mahu makan? Jangan sekali-kali tunggu sehingga anda kelaparan, bagaimanapun, seperti yang biasanya menyerang dan anda akhirnya mengambil lebih banyak makanan daripada yang anda rasakan pada awalnya. Akhir sekali, lihat jika anda boleh mula melihat kepenuhan. Adakah anda dapat berhenti apabila anda berpuas hati daripada penuh atau terlalu penuh?

Sarapan: 400 kalori. Fokus pada apa yang anda mahu makan dan apa yang akan memuaskan anda.

Makan Tengahari: 400 hingga 500 kalori. Pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya 3 hingga 4 ons protein untuk membantu dalam kenyang dan kenyang.

Makan Malam: Makan ini sepatutnya mempunyai banyak nutrien. Nikmati 300 hingga 400 kalori dari apa sahaja yang anda mahukan, bersama dengan 1 hingga 2 cawan sayur-sayuran.

Makanan ringan pilihan: 100 kalori. Resipi pencuci mulut pilihan.

Hari 2

Cabaran makan yang sedih: Kami banyak memberi tumpuan kepada kelaparan pada hari ini, dan hari ini kami akan memberi tumpuan kepada kepenuhan.Apabila anda melihat tanda-tanda pertama kepuasan, berhenti dan berehat lima minit. Sekiranya anda masih lapar selepas rehat, izinkan diri anda makan sehingga anda berpuas hati (ingat perbezaan antara lapar dan hanya ingin makanan).

Sarapan pagi: Sandwich sarapan pagi: Satu telur dan dua putih telur, rancak dengan 1/2 cawan sayur pilihan. Hidangkan dengan satu muffin Inggeris gandum keseluruhan dan sebilangan keju atau dua keping daging bacon atau daging ayam belanda.

Makan Tengahari: Super salad: Tuangkan campuran sayur-sayuran dengan 4 auns ayam belanda yang dihisap, 10 buah anggur separuh, 2 sudu besar panggang, satu pir kecil, dihiris dan 1/4 cawan kacang putih. Tosok dengan 2 sudu vinaigrette balsamic.

Makan Malam: 500 kalori. Makan malam pilihan.

Snek pilihan: 1/2 cawan yogurt beku atau pilihan kalori 100 kalori.

Hari 3

Cabaran makan yang sedih: Hari ini adalah tentang pilihan. Kebanyakan pemakanan gagal ketika merasa kurang selesa, bermula dengan bang hanya gagal beberapa saat kemudian. Cabaran hari ini akan membina apa yang kami lakukan dua hari sebelumnya dengan kelaparan dan kepenuhan. Sekarang kita bertanya: Apa yang saya mahu makan? Walaupun tidak mungkin untuk makan apa yang kita inginkan, kita boleh belajar banyak tentang mengapa kita mendambakan makanan atau makanan tertentu. Yang paling penting, lihat jika anda boleh merasa lebih puas dengan kurang apabila anda memilih makanan yang anda nikmati. Matlamat dalam penurunan berat badan yang berjaya bukan sekatan, tetapi kawalan bahagian.

Sarapan: 400 kalori. Fokus pada apa yang anda mahu makan, apa yang akan memuaskan anda.

Makan Tengahari: 400 hingga 500 kalori. Pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya 3 hingga 4 ons protein untuk membantu dalam kenyang dan kenyang.

Makan Malam: 400 hingga 500 kalori.

Makanan ringan pilihan: 100 kalori.

Hari 4

Cabaran makan yang sedih: Ambil ujian epal! Sebelum anda menjangkau makanan hari ini, tanyalah diri anda: Jika itu adalah epal, saya akan makan? Kami sering tidak makan epal hanya kerana! Sekiranya anda tidak mahu epal, anda mungkin lebih kelaparan secara emosi daripada lapar secara fizikal. Ini adalah ujian hebat untuk membantu anda menentukan perbezaan antara kelaparan emosi dan fizikal.

Sarapan: Yogurt parfait: Layer 6 auns nonfat, yogurt Yunani biasa dengan 1 cawan buah / buah dan 1/2 cawan bijirin serat tinggi. Masih lapar? Tambah lagi 1/2 hingga 1 buah cawan.

Makan Tengahari: Tuna sandwich Tuna: Campurkan satu kecil yang boleh ditalirkan, tuna air yang dibungkus dengan 2 sudu mayo ringan, 1 sudu makan, dan garam / lada. Barang ke dalam saku pita dengan salad, tomato, dan bawang merah yang dihiris. Masih lapar? Hidangkan dengan salad buah atau salad sampingan.

Makan Malam: Mediterranean zucchini mi. Makan sehingga kenyang.

Makanan pilihan : Rawatan pilihan kecil.

Hari 5

Cabaran makan yang menyedihkan: Kami sedang memperlahankan keadaan hari ini untuk berehat antara gigitan. Lihat jika anda boleh berehat di antara gigitan, letakkan garpu / sudu anda semasa makan. Ini bukan sahaja akan membantu anda menyambung ke makanan, tetapi juga membolehkan anda menjadi lebih selaras dengan bagaimana perasaan anda seperti yang anda makan.Secara umum, lebih lambat anda makan, semakin kurang anda perlukan. Jika anda tidak menyelesaikan semua makanan, itu OK.

Sarapan: Oatmeal: 1 cawan masak oat dengan 1/4 cawan buah kering, 1/8 cawan campuran kacang, dan 1 sudu madu.

Makan Tengahari: Bungkus ayam: satu roti lavas yang disebar dengan 1 sudu teh sawi dan 1 sudu cahaya mayo. Tutup dengan 3 auns dada ayam yang dihiris dan banyak sayur-sayuran yang anda suka. Gulung dan makan! Hidangkan segenggam bayi wortel dan hummus atau segelintir cip bakar.

Makan Malam: Pasta! Panggang sayur apa saja yang anda suka. Kegemaran saya adalah brokoli, kembang kol, bawang, lada, dan lobak merah. Tos 2 cawan sayuran panggang dengan pasta gandum 1 cawan yang dimasak dan 1/2 cawan marinara saus.

Makanan ringan pilihan: 2 hingga 3 ciuman coklat gelap.

Hari 6

Cabaran makan sedih: Matikan gangguan! Keluarkan TV, telefon, dan komputer dari makanan anda hari ini. Anda tidak perlu menikmati makanan anda dalam kesunyian sepenuhnya, tetapi cuba untuk menikmati mereka tanpa sebarang gangguan di luar.

Sarapan: 400 kalori. Fokus pada apa yang anda mahu makan, apa yang akan memuaskan anda.

Makan Tengahari: 400 hingga 500 kalori. Salad pilihan: Matikan sekurang-kurangnya dua hingga tiga hidangan sayur-sayuran, satu hidangan lemak sihat (kira-kira saiz ibu jari), dan satu hidangan protein (kira-kira saiz iPhone).

Makan Malam: 500 kalori.

Makanan ringan pilihan: 50 hingga 100 kalori. Pencuci mulut pilihan.

Hari 7

Cabaran makan yang sedih: Letakkan semuanya bersama! Wow! Dalam satu minggu, anda telah belajar konsep pemikiran yang penuh perhatian dan sememangnya mendapat gambaran yang mencukupi tentang mengapa anda makan. Sekarang, anda boleh mula membuat perubahan kekal. Hari ini adalah hari ujian. Lihat jika anda boleh meletakkan semua yang anda pelajari dalam memilih makanan hari ini.

Fokus pada apa yang anda ingin makan, mengapa anda mahu makan, dan menilai tahap kelaparan sebelum makan. Semasa makan, hadkan gangguan dan perlahankan kadar makan anda. Setelah selesai, semak semula dengan skala kepenuhan anda. Pada penghujung hari, terangkan bagaimana anda melakukannya. Apa yang anda perlu bekerjasama dari sini?

Dan ingatlah: Semakin aktif anda, semakin mudah kehilangan berat badan. Untuk bersenam, tumpukan pada perkara-perkara positif yang anda nikmati dan bukannya item lain untuk ditambahkan ke senarai tugasan anda. Fikirkan ia sebagai "saya" masa, dan memilih untuk melakukan sesuatu yang anda benar-benar suka dan akan terus lakukan.

Alex Caspero, M. A., R. D. adalah pengarang Delish Knowledge . Dia juga seorang guru yoga dan pakar pengurusan berat badan, dengan tumpuan untuk membantu anda membangunkan hubungan yang sihat dengan makanan anda, mencari "berat badan bahagia anda. "Ikuti dia di Twitter @delishknowledge !