Dasar tidur: apnea tidur, lumpuh tidur & fakta

Ketidakpastian Tidur dan Fakta tentang Tidur Malam yang Baik

• Tidur ditakrifkan sebagai keadaan ketidaksadaran yang mana seseorang dapat dibangkitkan, oleh itu, rangsangan luar tidak mempunyai kesan. Dalam keadaan ini, otak agak lebih responsif terhadap rangsangan dalaman daripada rangsangan luar.
• Tidur harus dibezakan dari koma. Coma adalah keadaan tidak sedarkan diri dari mana seseorang tidak boleh terangsang.
• Tidur adalah penting untuk fungsi tubuh manusia yang normal dan sihat. Ia adalah fenomena fisiologi yang rumit yang tidak difahami oleh saintis.
• Dari segi sejarah, tidur dianggap sebagai keadaan pasif. Walau bagaimanapun, tidur kini dikenali sebagai proses dinamik dan otak kita aktif semasa tidur.
• Tidur memberi kesan kepada kesihatan fizikal dan mental kita dan penting untuk fungsi normal semua sistem badan kita, termasuk sistem imun. Kesan tidur pada sistem imun mempengaruhi keupayaan seseorang untuk melawan penyakit dan menanggung penyakit.
• Kegiatan otak semasa tidur dan terjaga adalah akibat daya pengaktifan dan penghambatan yang berlainan yang dihasilkan di dalam otak. Neurotransmitter (bahan kimia yang terlibat dalam isyarat saraf) mengawal sama ada seseorang sedang tidur atau terjaga dengan bertindak pada sel-sel saraf (neuron) di bahagian-bahagian otak yang berlainan.
• Neuron yang terletak di batang otak menyebabkan tidur dengan menghalang bahagian otak lain yang membuatkan seseorang terjaga.

Kepentingan Tidur

Kajian haiwan menunjukkan bahawa tidur diperlukan untuk hidup. Hayat normal tikus adalah 2 hingga 3 tahun. Walau bagaimanapun, tikus tidak dapat tidur selama 3 minggu. Mereka juga membangunkan suhu badan yang rendah dan luka di ekor dan kaki mereka. Luka mungkin berkembang kerana kerosakan sistem imun tikus.

Pada manusia, ia telah menunjukkan bahawa aktiviti metabolik otak menurun dengan ketara selepas 24 jam kesegaran yang mampan. Kurangnya tidur menyebabkan penurunan suhu badan, penurunan fungsi sistem imun yang diukur dengan jumlah sel darah putih (askar badan), dan penurunan dalam pembebasan hormon pertumbuhan. Kekurangan tidur juga boleh menyebabkan variabiliti kadar jantung meningkat.

Untuk sistem saraf kami berfungsi dengan betul, tidur diperlukan. Kekurangan tidur membuatkan seseorang mengantuk dan tidak dapat menumpukan perhatian pada keesokan harinya. Ia juga membawa kepada kemerosotan memori dan prestasi fizikal dan mengurangkan kemampuan untuk menjalankan pengiraan matematik. Sekiranya kekurangan tidur berterusan, halusinasi dan perubahan mood boleh berkembang.

Pelepasan hormon pertumbuhan pada kanak-kanak dan orang dewasa muda berlaku semasa tidur yang mendalam. Kebanyakan sel-sel badan menunjukkan peningkatan pengeluaran dan mengurangkan kerosakan protein semasa tidur yang mendalam. Tidur membantu manusia mengekalkan fungsi emosi dan sosial yang optimum semasa kita terjaga dengan memberi rehat semasa tidur ke bahagian otak yang mengawal emosi dan interaksi sosial.

Tahap tidur

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, tidur adalah proses dinamik. Terdapat dua negeri berbeza yang bergantian dalam kitaran dan mencerminkan tahap aktiviti neuron yang berlainan. Setiap negeri dicirikan oleh jenis gelombang otak yang berbeza (aktiviti elektrik yang direkodkan dengan bantuan elektrod yang diletakkan pada tengkorak). Tidur terdiri daripada pergerakan mata nonrapid (NREM) dan tidur R (pergerakan mata pesat)

• Peringkat I (tidur ringan)
• Peringkat II
• Peringkat III (tidur dalam)

Tahap tidur NREM dan R atau REM tidur berulang kali semasa tidur malam. Tahap I, II, III, dan IV diikuti dengan tidur REM. Siklus tidur yang lengkap, dari awal peringkat I hingga akhir tidur REM, biasanya mengambil masa kira-kira satu setengah jam.

Untuk tujuan analisis, tidur malam dibahagikan kepada tiga tempoh masa yang sama: Tidur pada pertengahan pertama malam, yang terdiri daripada peratusan tertinggi NREM; tidur pada pertengahan tengah malam; dan tidur pada malam ketiga malam, kebanyakannya adalah REM. Kebangkitan selepas tidur malam penuh biasanya dari tidur REM.

NREM Tidur

Peringkat I adalah tahap tidur yang ringan dan dianggap peralihan antara terjaga dan tidur. Semasa peringkat ini, otot mula berehat. Ia berlaku apabila tertidur dan semasa tempoh rangsangan singkat dalam tidur, dan biasanya menyumbang 5% hingga 10% dari jumlah masa tidur. Individu boleh dengan mudah terbangun pada peringkat ini.

Tahap II berlaku sepanjang tempoh tidur dan mewakili 40% hingga 50% dari jumlah masa tidur. Semasa peringkat II, gelombang otak perlahan dengan pecah sekali gelombang pantas. Pergerakan mata berhenti semasa peringkat ini.

Pada tahap III, gelombang otak yang sangat lambat yang dipanggil gelombang delta mula muncul. Mereka diselingi dengan gelombang yang lebih kecil, lebih cepat. Peringkat ini mewakili kira-kira 20% daripada jumlah masa tidur. Tahap III kadang-kadang dipanggil tidur mendalam, di mana semua pergerakan mata dan otot berhenti. Sukar untuk bangun seseorang semasa kedua-dua peringkat ini. Sekiranya seseorang terbangun semasa tidur nyenyak, dia tidak menyesuaikan diri dengan segera dan sering berasa kecewa dan tersesat selama beberapa minit selepas bangun. Sesetengah kanak-kanak mengalami bedwetting, kegelisahan malam, atau sleepwalking semasa tidur yang mendalam.

Tidur REM atau R Tidur

Tidur REM mewakili 20% hingga 25% daripada jumlah masa tidur. REM tidur mengikuti tidur NREM dan berlaku empat hingga lima kali semasa tempoh tidur normal 8- hingga 9 jam. Masa REM pertama malam mungkin kurang dari 10 minit, sementara yang terakhir mungkin melebihi 60 minit. Dalam tidur malam biasa, serangan REM berlaku setiap 90 minit.

Apabila orang itu mengantuk, tempoh setiap pertarungan tidur REM sangat pendek atau mungkin tidak hadir. Tidur REM biasanya dikaitkan dengan bermimpi. Semasa tidur REM, bola mata bergerak dengan cepat, kadar jantung dan pernafasan menjadi cepat dan tidak teratur, dan tekanan darah meningkat. Otot-otot badan hampir lumpuh. Otak sangat aktif semasa tidur REM, dan keseluruhan metabolisme otak dapat ditingkatkan sebanyak 20%. Aktiviti elektrik yang direkodkan di dalam otak semasa tidur REM adalah serupa dengan yang direkodkan semasa terjaga.

Tidur pada Tahap Hidup yang berbeza

Kanak-kanak

Bayi mempunyai masa tidur keseluruhan yang lebih besar daripada mana-mana kumpulan usia yang lain. Masa tidur mereka boleh dibahagikan kepada beberapa tempoh. Dalam bayi yang baru lahir, jumlah keseluruhan tidur dalam sehari boleh menjadi 14 hingga 16 jam. Selama beberapa bulan pertama kehidupan, masa tidur berkurang; oleh umur 5 hingga 6 bulan, tidur menyatukan ke dalam tempoh semalaman dengan sekurang-kurangnya satu tidur siang hari.

Tidur REM pada bayi mewakili peratusan yang lebih besar dari jumlah tidur dengan mengorbankan tahap III. Sehingga umur 3 hingga 4 bulan, peralihan bayi baru lahir dari tidur menjadi tidur REM. Selepas itu, wakefulness mula beralih terus ke tidur NREM.

Dewasa

Pada orang dewasa, tidur 8 hingga 8.4 jam dianggap sebagai pemulihan sepenuhnya. Dalam sesetengah budaya, jumlah tidur sering dibahagikan kepada tempoh tidur semalaman 6 hingga 7 jam dan tidur 1 hingga 2 jam.

Sesetengah orang mungkin memerlukan kurang daripada 5 jam atau sebanyak 10 jam tidur setiap hari. Tempoh masa seseorang tidur bergantung juga kepada fakta sama ada dia telah dilarang tidur pada hari-hari sebelumnya. Tidur terlalu sedikit mewujudkan "hutang tidur". Hutang ini perlu diselaraskan oleh tidur untuk tempoh yang lebih lama dalam tempoh beberapa hari akan datang. Orang yang kurang tidur mempunyai masalah pengadilan dan masa reaksi.

Berusia

Orang ramai cenderung tidur lebih ringan dan untuk tempoh yang lebih pendek apabila mereka semakin tua. Pada orang tua, masa yang dihabiskan di peringkat III berkurang sebanyak 10% hingga 15%, dan masa di peringkat II meningkat sebanyak 5% berbanding dewasa muda, mewakili pengurangan keseluruhan dalam tempoh tidur keseluruhan.

Masa yang diambil untuk tidur dan bilangan dan tempoh kenaikan semalaman semalaman. Oleh itu, untuk tidur nyenyak sepenuhnya, jumlah masa di katil perlu meningkat. Sekiranya orang tua tidak meningkatkan jumlah masa di katil, aduan insomnia dan mengantuk kronik mungkin berlaku.

Pemecahan tidur berpunca daripada peningkatan arousal semalaman dan mungkin diperburuk oleh peningkatan keadaan perubatan yang berkaitan dengan usia tua, termasuk tidur apnea (gangguan pernafasan semasa tidur), gangguan otot, dan penyakit kardiopulmonari.

Circadian Rhythms That Influence Sleep

Variasi biologi yang berlaku dalam tempoh 24 jam dipanggil ritma sirkadian. Irama sirkadian dikawal oleh jam biologi badan. Banyak fungsi tubuh mengikuti jam biologi, tetapi tidur dan terjaga terdiri daripada irama sirkadian yang paling penting. Rantaian tidur Circadian adalah salah satu irama badan yang dimodulasi oleh hipotalamus (sebahagian daripada otak).

Cahaya secara langsung memberi kesan kepada irama tidur circadian. Cahaya dipanggil "zeitgeber, " perkataan Jerman yang bermakna pemberi masa, kerana ia menetapkan jam biologi. Tujuan praktikal telah dicadangkan untuk irama sirkadian, menggunakan analogi otak yang agak seperti pengisian bateri semasa tidur dan melaksanakan semasa terjaga.

Kitaran suhu badan juga berada di bawah kawalan hipotalamus. Peningkatan suhu badan dilihat pada waktu siang dan penurunan itu dapat dilihat pada waktu malam. Puncak dan palung suhu difikirkan mencerminkan irama tidur. Orang yang berwaspada pada waktu petang (jenis malam) mempunyai suhu badan puncak pada waktu petang, manakala mereka yang mendapati diri mereka paling berjaga pada waktu pagi (jenis pagi) mempunyai puncak suhu badan pada waktu petang.

Melatonin (kimia yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di dalam otak) telah terlibat sebagai modulator pengawalan cahaya. Ia dirahsiakan secara maksimum pada waktu malam. Prolaktin, testosteron, dan hormon pertumbuhan juga menunjukkan irama sirkadian, dengan rembesan maksimal pada waktu malam.

Irama sirkadian boleh terjejas ke tahap tertentu oleh hampir semua jenis rangsangan luaran, contohnya, bunyi jam penggera atau waktu makan. Apabila kita melintasi zon waktu, irama sirkadian kita terganggu menyebabkan jet lag. Ia biasanya mengambil masa beberapa hari untuk irama badan kita untuk menyesuaikan diri dengan masa yang baru.

Gejala yang serupa dengan yang dilihat pada orang dengan jet lag adalah perkara biasa pada orang yang bekerja pada waktu malam atau bekerja dalam peralihan. Kerana masa bangun orang ini bertentangan dengan isyarat tidur yang kuat seperti cahaya matahari, mereka sering menjadi tidak terkendali semasa mengerjakan kerja atau mungkin mengalami kesulitan tidur pada waktu off mereka. Jam biologi mereka mahu melakukan satu perkara semasa mereka melakukan sesuatu yang sama sekali berbeza. Orang yang bekerja dalam perubahan mempunyai peningkatan risiko masalah jantung, gastrousus, emosi, dan mental. Semua masalah ini mungkin berkaitan dengan gangguan rentak tidur circadian.

Sleep Quiz IQ

Bahan yang Mengubah Tidur

Tidur dan terjaga dipengaruhi oleh neurotransmiter yang berbeza di dalam otak. Sesetengah bahan dapat mengubah keseimbangan neurotransmitter ini dan mempengaruhi tidur dan terjaga. Minuman berkafein (contohnya, kopi) dan ubat-ubatan (sebagai contoh, pil diet) merangsang beberapa bahagian otak dan boleh menyebabkan kesukaran tidur. Banyak ubat yang dirawat untuk rawatan kemurungan yang menyekat tidur REM.

Orang yang merokok sering tidur dengan sangat ringan dan mengurangkan tempoh tidur REM. Perokok berat cenderung bangun selepas 3 atau 4 jam tidur kerana penarikan nikotin. Sesetengah orang yang mempunyai insomnia boleh menggunakan alkohol. Walaupun alkohol dapat membantu orang jatuh tidur, ia menghilangkan mereka dari tidur REM dan tahap tidur yang lebih dalam dan lebih baik. Sebaliknya, ia menjadikan mereka dalam tahap tidur yang lebih ringan dari mana mereka dapat dibangkitkan dengan mudah.

Semasa tidur REM, kita kehilangan beberapa keupayaan kita untuk mengawal suhu badan kita. Oleh itu, suhu luar biasa panas atau sejuk boleh mengganggu tidur REM kami. Sekiranya tidur REM kita terganggu, kemajuan kitaran tidur normal akan terjejas semasa waktu tidur seterusnya dan ada kemungkinan tergelincir terus ke tidur REM dan menjalani masa tidur REM yang panjang sehingga tempoh tidur REM yang hilang akan terperangkap .

Kurang tidur

Kerana fungsi tidur belum ditentukan sepenuhnya, jumlah jam tepat yang seseorang harus tidur tidak diketahui. Sesetengah orang mendakwa bekerja secara optimum dengan hanya 3 hingga 5 jam tidur setiap malam, sementara ada yang mengaku memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam tidur setiap malam (atau lebih) untuk melaksanakan dengan berkesan. Oleh itu, kekurangan tidur ditakrifkan dengan lebih baik mengikut cara kumpulan dan dari segi tugas yang merosot.

Dalam tugas yang memerlukan penghakiman, semakin banyak tingkah laku yang berisiko muncul sebagai jangka masa tidur terhad kepada 5 jam setiap malam. Kos perbuatan yang tinggi nampaknya tidak diendahkan kerana orang yang kurang tidur berfokus pada manfaat yang terhad. Penemuan ini dapat dijelaskan oleh fakta bahawa metabolisme di kawasan persatuan prefrontal dan parietal otak menurun pada individu yang kurang tidur selama 24 jam. Bidang-bidang otak ini penting untuk penghakiman, kawalan dorongan, perhatian, dan persatuan visual.

Kekurangan tidur adalah konsep yang relatif. Jumlah kehilangan tidur yang kecil (contohnya, 1 jam setiap malam lebih banyak malam) menghasilkan kecacatan kognitif yang halus, yang mungkin tidak diiktiraf. Sekatan yang lebih teruk tidur selama seminggu membawa kepada defisit kognitif yang mendalam, yang mungkin juga tidak dikenali oleh individu. Sekiranya anda merasa mengantuk pada siang hari, tertidur dalam tempoh masa yang sangat singkat (5 minit atau lebih), atau tidur secara teratur dengan segera selepas berbaring, anda mungkin mengalami masalah tidur.

Banyak kajian telah menjelaskan bahawa kekurangan tidur adalah berbahaya. Dengan tidur yang berkurangan, tugas-tugas kognitif yang lebih tinggi adalah terjejas awal dan tidak seimbang. Mengenai tugas-tugas yang digunakan untuk menguji penyelarasan, orang yang kurang tidur bertindak sebagai kurang atau lebih buruk daripada orang yang mabuk. Jumlah tidur sepanjang 7 jam setiap malam selama 1 minggu telah mengakibatkan penurunan kelajuan tugas dalam kedua-dua masa tindak balas mudah dan lebih banyak menyelesaikan masalah matematik yang dihasilkan oleh komputer. Jumlah tidur sepanjang 5 jam setiap malam melebihi 1 minggu menunjukkan kedua-dua penurunan kelajuan dan permulaan kegagalan ketepatan.

Jumlah tidur sepanjang 7 jam setiap malam selama 1 minggu akan menyebabkan kemerosotan kerja kognitif yang memerlukan fokus serentak pada beberapa tugas. Dalam simulasi memandu, contohnya, kemalangan meningkat secara progresif memandangkan tempoh tidur keseluruhan menurun kepada 7, 5, dan 3 jam setiap malam selama 1 minggu. Keletihan pemandu bertanggungjawab ke atas 100, 000 kemalangan kenderaan bermusik dan 1, 500 kematian setiap tahun, menurut Pentadbiran Keselamatan Lalu Lintas Kebangsaan.

Kerana mengantuk berlaku sebelum tidur, memandu sementara mengantuk sering membawa kepada bencana.

Menurut Yayasan Tidur Nasional "Jika anda mempunyai kesulitan menjaga fokus mata anda, jika anda tidak dapat berhenti menguap, atau jika anda tidak ingat mengendarai beberapa batu terakhir, anda mungkin terlalu mengantuk untuk memandu dengan selamat." Adalah penting untuk mengetahui bahawa kafein dan perangsang lain tidak dapat mengatasi kesan kekurangan tidur yang teruk. Oleh itu, jika anda mendapati diri anda sedang memandu dalam keadaan tertinggal tidur, adalah penting bahawa anda mendapati tempat yang selamat untuk berhenti dan mengejar tidur anda sebelum meneruskan dengan selamat dalam perjalanan anda.

Bagaimana Kejatuhan Tidur Secara Cepat

Jatuh tidur adalah langkah untuk mendapatkan malam yang tenang supaya tubuh dapat pulih dari aktiviti harian. Untuk tertidur secara optimum memerlukan kedua-dua keadaan emosi dan fizikal bersedia untuk berehat. Ini bermakna meminimumkan situasi tertekan sebelum tidur, menjadi selesa dalam suasana tidur berkenaan dengan deria (contohnya, bunyi bising, bau, suhu, dan tekanan dari tempat tidur), cuba tidur dengan kerap pada masa yang sama, dan mendapatkan aktiviti senaman yang sesuai sepanjang hari itu. Selain itu, untuk tidur total yang ideal, adalah berguna untuk mengelakkan aktiviti gaya hidup yang memperbesar tidur yang betul, seperti merokok dan alkohol.