Gangguan tidur: insomnia, apnea tidur, dan banyak lagi

Apakah Gangguan Tidur?

Gangguan tidur adalah keadaan yang menjejaskan keupayaan seseorang untuk mendapatkan tidur pemulihan yang normal. Punca-punca keadaan ini berubah-ubah dan bervariasi dari tabiat yang telah dikembangkan orang sebelum mereka tidur untuk beberapa masalah perubatan yang mengganggu kitaran tidur normal. Sekiranya anda mendapati anda mempunyai corak yang tidak berasa berehat pada waktu pagi selepas anda bangun, anda mungkin perlu melihat doktor anda untuk menentukan sama ada anda mengalami gangguan tidur. Gangguan tidur boleh memberi kesan yang mendalam kepada kesihatan keseluruhan seseorang.

Mengapa Tidur Penting?

Kurang tidur boleh mengancam nyawa! Sebagai contoh, kemalangan kereta, masalah peribadi, prestasi pekerjaan yang buruk, kecederaan, masalah ingatan, dan gangguan mood telah dikaitkan dengan tidur yang kurang baik. Di samping itu, para penyelidik menyimpulkan gangguan tidur kemungkinan menyumbang kepada penyakit jantung, obesiti, dan diabetes.

Gejala Gangguan Tidur

Gejala gangguan tidur berbeza bergantung kepada jenis gangguan tidur. Gejala-gejala ini boleh berlaku dari ringan hingga teruk dan biasanya termasuk satu atau lebih daripada yang berikut: hypersomnia (mengantuk siang hari yang berlebihan), insomnia (menurunkan kecekapan tidur dengan tidur yang tidak sengaja dengan kerap bangun pada waktu malam), berdengkur kuat dan / atau sebentar pernafasan (jangka pendek apnea), pergerakan kaki atau dorongan untuk menggerakkan kaki pada waktu malam, tidur malam, atau teror malam (mimpi buruk).

Siklus Tidur

Kitaran tidur biasa mempunyai dua kategori utama yang disebut REM dan bukan REM. REM bermaksud gerakan mata pesat. Tidur REM dicirikan oleh kelonggaran otot, bermimpi, pergerakan mata pesat episod, dan gelombang amplitud yang rendah pada EEG (encephalograph). Tidur bukan REM dibahagikan kepada empat peringkat dari tidur ringan (peringkat 1) hingga tahap IV (Delta atau tidur yang mendalam). Tidur bukan REM menduduki kira-kira 75% daripada masa tidur normal manakala REM menduduki 25% yang tinggal dan biasanya berlaku lebih awal pagi. Gangguan tidur mengganggu kitaran tidur ini.

Berapa Banyak Tidur Adakah Saya Perlu?

Keperluan masa tidur individu berubah, dan waktu tidur berbeza antara anak-anak dan orang dewasa.

Dewasa

Sesetengah orang dewasa boleh berbeza-beza dalam keperluan tidur mereka dari kira-kira 5 hingga 10 jam setiap malam. Walau bagaimanapun, beberapa kajian telah mencadangkan majoriti dewasa dewasa purata kira-kira 7 hingga 8 jam setiap malam.

Orang Muda

Secara umum, orang yang lebih muda, semakin banyak tidur yang mereka perlukan. Sebagai contoh, remaja memerlukan sembilan jam tidur manakala bayi memerlukan sekitar 16 jam setiap malam.

Apakah Insomnia?

Insomnia adalah ketidakupayaan untuk memulakan atau mengekalkan tidur. Kebanyakan orang dalam hidup mereka akan mengalami kesukaran tidur sesekali. Walau bagaimanapun, jika masalah tidur tertidur sama ada secara kerap atau mantap, individu mungkin mengalami insomnia. Orang yang mengalami insomnia kesulitan tidur, kadang kala berjam-jam, dan mereka mungkin bangun terlalu awal atau mereka mungkin bangun berulang kali sepanjang malam. Insomnia dianggap gangguan tidur yang paling biasa di Amerika Syarikat dan kajian mencadangkan sebanyak 95% orang Amerika telah melaporkan episod insomnia pada suatu masa semasa hidup mereka.

Punca Insomnia: Kebersihan Tidur

Kebersihan bilik tidur yang buruk merujuk kepada tabiat buruk yang mengganggu keupayaan individu untuk tidur. Sebagai contoh, minum kopi atau minuman berkafein lain di waktu petang, merokok, makan makanan berat pada waktu petang, tertidur dengan lampu dan / atau meninggalkan televisyen, atau menggunakan telefon bimbit, komputer atau tablet sebelum tidur adalah tabiat buruk atau kebersihan tidur yang buruk boleh menyebabkan insomnia.

Punca Insomnia: Kesihatan Mental

Kebersihan bilik tidur bukanlah satu-satunya penyebab insomnia. Masalah kesihatan mental seperti depresi, kegelisahan, dan tekanan (contohnya, gangguan tekanan posttraumatic, kehilangan pasangan atau masalah kewangan) juga boleh menyebabkan insomnia. Di samping itu, ubat-ubatan yang digunakan untuk mengubati beberapa masalah kesihatan mental ini juga boleh menyebabkan atau meningkatkan masalah tidur. Bincangkan masalah berkaitan tidur yang anda fikir disebabkan oleh ubat-ubatan dengan doktor anda.

Sebab Insomnia: Keadaan Perubatan

Insomnia sering dikaitkan dengan keadaan perubatan yang lain. Keadaan perubatan ini sering mengganggu kitaran tidur biasa. Sebahagian daripada keadaan yang lebih umum disenaraikan seperti berikut:

• kesakitan kronik
• COPD
• asma
• tidur apnea
• kegagalan jantung
• arthritis
• masalah tiroid
• masalah neurologi (pukulan, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson)
• kemurungan
• masalah endokrin

Punca Insomnia: Kehamilan, Menopause, dan Umur

Penyebab insomnia lain yang biasa adalah kehamilan, menopaus, dan umur (kedua-dua lelaki dan wanita berumur 65 tahun), semuanya mungkin disebabkan oleh perubahan kimia hormon dan lain-lain badan. Di samping itu, pekerja beralih boleh mengalami masalah kerana kitaran tidur mereka terganggu kerana jadual kerja tidak teratur mereka. Sebahagian daripada sebab bagi perkembangan insomnia ini adalah disebabkan oleh penetapan semula jam badan dalaman kita yang mengawal masa hari bahawa hormon dihasilkan; Juga, masa fungsi badan rutin lain seperti kencing, pembuangan air, dan pendedahan kepada cahaya dan kegelapan diubah kerana perubahan jadual.

Apakah Apnea Tidur?

Apnea tidur adalah gangguan yang menyebabkan seseorang berhenti bernafas berkali-kali ketika mereka sedang tidur. Jeda pernafasan mungkin berlangsung beberapa saat atau lebih lama dan mencetuskan badan untuk beralih dari tidur non-REM tahap IV ke tahap yang sangat ringan yang saya tidur; kadang-kadang pesakit mungkin bangun. Ini pelbagai gangguan kitaran tidur biasa boleh membawa kepada insomnia dan tidur siang. Ramai orang mempunyai masalah ini tetapi tidak menyedarinya.

Gejala Tidur Apnea

Gejala apnea tidur sering dicatat oleh pasangan pesakit. Gejala-gejala ini berdengkur, berhenti sejenak dalam pernafasan selalunya diikuti dengan bunyi kentut atau menghirup, dan mengantuk pada waktu siang hari.

Rawatan Tidur Apnea

Apnea tidur boleh dirawat dengan pelbagai cara.

• Perubahan gaya hidup (kehilangan berat badan, mengelakkan alkohol, tidur di sebelah bukannya belakang, berhenti merokok)
• Mulut (peralatan lisan)
• Peranti bernafas (CPAP)
• Pembedahan

Siapa yang Dapat Apnea Tidur?

Faktor risiko umum untuk apnea tidur termasuk berat badan berlebihan, lebih umur 65 tahun, keturunan lelaki, Hispanik, Afrika-Amerika, dan Pulau Pasifik. Juga, individu yang merokok, menggunakan alkohol, sedatif dan / atau penenang, dan individu dengan kesesakan hidung, gangguan jantung, strok, atau tumor otak juga berisiko tinggi untuk tidur apnea. Kadang-kadang, individu yang mengalami penyumbatan saluran pernafasan mereka (contohnya, tonsil yang diperbesar atau saluran udara yang sempit) juga berisiko untuk mengembangkan apnea tidur.

Apa itu Sindrom Kaki yang Tidak Terjaga?

Satu lagi gangguan sistem saraf, sindrom kaki gelisah (RLS), boleh membawa kepada insomnia dan dianggap sebagai gangguan tidur. Ia adalah gangguan sistem saraf yang menjejaskan kaki dengan menyebabkan kelainan yang tidak normal untuk memindahkannya. Malangnya, dorongan ini seolah-olah berlaku lebih kerap pada waktu malam dan menyebabkan gangguan tidur.

Apa yang menyebabkan Sindrom Kaki yang Tidak Boleh Dilindungi?

Penyebab sindrom kaki resah tidak diketahui dalam kebanyakan kes, walaupun genetik mungkin memainkan peranan. Tahap besi yang rendah di dalam otak juga boleh menyebabkan sindrom kaki gelisah.

Tanda-tanda Sindrom Kaki Sindrom

• Kaki berasa tidak selesa, terutamanya ketika berbaring, menyebabkan orang yang menderita merasa perlu untuk memindahkan mereka. Sensasi yang sama boleh dirasai di dalam lengan, batang, atau kepala.
• Sensasi ini boleh mengganggu tidur.
• RLS sering teruk pada waktu malam.
• Kekerapan episod ini berbeza bergantung kepada keparahan kes itu

Rawatan Sindrom Kaki Sindrom

• Gerakkan anggota yang terjejas
• Rawat keadaan perubatan yang berkaitan (untuk contoh, neuropati periferal, kencing manis)
• Tukar gaya hidup (berhenti merokok, mengurangkan kafein dan alkohol, mengambil makanan tambahan besi, dapatkan senaman sederhana, mandi air panas)
• Ubat (agen dopamingergik, gabapentin enacarbil, benzodiazepin, opioid, anticonvulsant)

Apakah Narcolepsy?

Narcolepsy adalah gangguan neurologi yang menyebabkan rasa mengantuk yang melampau pada siang hari; sesetengah pesakit mengalami episod sekejap-sekejap dan tidak dapat dikawal yang tertidur dalam apa-apa jenis aktiviti.

Gejala Narcolepsy

• Mengantuk siang hari yang berlebihan
• Cataplexy (kehilangan otot)
• Hallucinations
• Lumpuh tidur (ketidakupayaan sementara untuk bergerak atau bercakap semasa tertidur atau bangun) yang berlangsung beberapa saat sehingga beberapa minit selepasnya orang itu pulih sepenuhnya.

Rawatan Narcolepsy

• Perubahan gaya hidup (mengamalkan kebersihan tidur yang baik, hadkan kafein, tembakau dan alkohol, senaman, mendapatkan lebih banyak cahaya matahari, jadual tidur, menyimpan senarai tugasan dan tetap teratur)
• Ubat (perangsang, antidepresan, natrium oxibate)

Sleepwalking (Somnambulism)

Sleepwalking, juga dikenali sebagai somnambulism, adalah kelakuan tingkah laku yang berlaku semasa tidur yang mendalam dan menyebabkan individu berjalan atau melakukan tingkah laku yang kompleks semasa masih tidur. Sleepwalking adalah lebih biasa pada kanak-kanak daripada orang dewasa dan lebih mungkin berlaku pada orang yang kurang tidur. Orang itu mungkin sukar untuk dibangkitkan dan mungkin tidak akan ingat apa-apa tentang sleepwalking apabila mereka bangun.

Penyebab Sleepwalking

• Kurang tidur
• Jadual tidur yang mengganggu
• Tekanan
• Mabuk
• Penggunaan ubat-ubatan tertentu seperti hipnotik sedatif, neuroleptik, perangsang, dan antihistamin

Rawatan Sleepwalking

• Ubat (ProSom, Klonopin, Trazodone)
• Teknik relaksasi dan imejan mental
• Antikipatory bangun (bangun orang sejurus sebelum tidur berjalan biasanya bermula)

Shift Work Sleep Disorder

Pergeseran tidur kerja yang biasa menjejaskan orang yang bekerja jam bukan tradisional, biasanya antara pukul 10 malam dan 6 pagi. Sekitar 20 peratus tenaga kerja AS bekerja selama jam tidak tradisional, bermakna satu dalam lima jadual kerja Amerika berpotensi mengganggu badan mereka ritma sirkadian semulajadi.

Gejala Gangguan Tidur Peralihan

Kesukaran tidur dan mengantuk yang berlebihan adalah paling tipikal gangguan kerja gangguan peralihan. Pergeseran gangguan kerja mungkin juga sukar untuk menumpukan perhatian.

Rawatan Kecemasan Tidur Kerja Shift

• Mengekalkan buku harian tidur
• Kurangkan bilangan peralihan malam berturut-turut
• Elakkan jam kerja yang berlanjutan
• Elakkan perjalanan panjang
• Elakkan putaran perpindahan yang kerap
• Apabila tidak berfungsi, pastikan anda tidur sebanyak yang anda perlukan
• Cuba menggigit semasa peralihan malam
• Alat bantuan tidur mungkin diperlukan

Rawatan Disorder Tidur: Diari Tidur

Diari tidur boleh membantu anda dan doktor anda mendapat maklumat berharga mengenai masalah tidur anda. Anda boleh membantu doktor anda jika anda mengukur tabiat anda selama 1-2 minggu sebelum anda berjumpa dengan doktor anda. Sebagai alternatif, doktor anda mungkin meminta anda menyimpan buku harian tidur sebelum lawatan anda yang seterusnya.

Buku harian tidur dapat membantu mendokumenkan potensi masalah dalam tabiat hidup Anda yang menghalang tidur atau menyebabkan insomnia. Perkara-perkara yang termasuk dalam buku harian tidur mungkin seperti berikut: berapa kali anda tidur, berapa kali anda tidur, masa anda bangun, berapa kali anda bangun pada waktu malam, apabila kafein atau alkohol dimakan, bila dan apa Anda makan dan minum sebelum tidur, cabaran emosi dan / atau faktor tekanan, dan akhirnya, senarai ubat-ubatan anda.

Diagnosis Gangguan Tidur: Kajian Tidur

Mendiagnosis gangguan tidur biasanya bermula dengan doktor anda mendapatkan peperiksaan fizikal, sejarah masalah tidur anda, dan mengkaji faktor-faktor risiko yang berpotensi bersama-sama dengan kajian semula buku harian tidur anda jika anda mempunyai satu. Doktor anda kemudian boleh merujuk anda ke klinik tidur untuk ujian tambahan yang dinamakan "kajian tidur" atau polysomnogram. Kajian ini biasanya berlaku dalam sekelip mata dan pergerakan mata pesakit, pernafasan, aktiviti otak, dan pengukuran lain dilakukan. Hasilnya mungkin menunjukkan gangguan seperti sleep apnea atau masalah tidur yang lain.

Rawatan Kecemasan Tidur

Rawatan untuk gangguan tidur bergantung kepada penyebabnya. Narcolepsy dan sindrom kaki resah boleh dirawat dengan perubahan gaya hidup dan ubat-ubatan preskripsi; Begitu juga dengan insomnia. Walau bagaimanapun, insomnia hanya memerlukan perubahan gaya hidup. Sleepwalking tidak mempunyai rawatan khusus selain perubahan gaya hidup seperti kebersihan tidur yang baik - sesetengah pesakit bertindak balas terhadap hipnosis.

Mesin Pernafasan

Peranti pernafasan (peranti CPAP) mungkin ditetapkan untuk memastikan saluran pernafasan terbuka pada waktu malam supaya anda dapat berehat jika anda mempunyai apnea tidur.

Biofeedback

Biofeedback adalah kaedah untuk melatih minda untuk meningkatkan kesedaran dan kawalan yang lebih tinggi terhadap tekanannya sendiri. Monitor jantung komputer dan penunjuk tekanan lain, dan menghantar isyarat semula untuk membantu seseorang menjadi lebih sedar tentang tahap tekanan mereka sendiri. Teknik ini boleh berguna dalam merawat insomnia, apnea tidur, atau gangguan tidur yang lain.

Gangguan Tidur pada Kanak-kanak

Gangguan tidur memberi kesan kepada kanak-kanak dan remaja. Malah bayi dapat mengalami gangguan tidur. Ini boleh termasuk masalah jatuh atau tidur, apnea tidur, sleepwalking, sindrom kaki gelisah dan mengantuk yang berlebihan.

Gangguan Tidur pada Kanak-kanak: Punca

Kerana terdapat banyak jenis gangguan tidur pada kanak-kanak, punca mereka juga bervariasi. Tekanan boleh menyebabkan mimpi ngeri, yang boleh menyebabkan teror malam. Pembedahan boleh disebabkan oleh sejarah keluarga pembedahan, kawalan kencing yang rendah, atau kesusahan emosi, antara sebab lain. Insomnia pada kanak-kanak mungkin disebabkan oleh tekanan, sakit, atau gangguan mental.

Gangguan tidur pada Kanak-kanak: Rawatan

Seperti penyebab gangguan tidur pada kanak-kanak, rawatan untuk keadaan ini berbeza-beza. Rutin waktu tidur yang positif, menyekat masa skrin sebelum tidur, menetapkan rutin yang ketat untuk waktu tidur dan masa bangun dan memastikan anak-anak mendapat banyak latihan boleh membantu banyak gangguan tidur kanak-kanak seperti sindrom kaki gelisah.

Bagaimana Tidur Lebih Baik: Latihan

Latihan yang kerap adalah sebahagian daripada program kebersihan tidur yang baik. Walau bagaimanapun, memilih masa hari yang anda bersenam adalah penting. Berolahraga pada lewat petang dapat memudahkan tidur dan tidur. Walau bagaimanapun, senaman dalam beberapa jam (kira-kira 2 hingga 4 jam) sebelum tidur mungkin akan menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan tidur malam yang baik. Orang yang senaman secara kerap, secara umum, mempunyai insiden yang kurang dan risiko insomnia.

Bagaimana Tidur Lebih Baik: Makanan untuk Dihindari

Makanan dan minuman membentuk satu lagi aspek kebersihan tidur yang baik. Makanan yang harus dielakkan adalah mereka yang mengandungi kafein (kopi, teh dan minuman soda), makanan berat (kuantiti besar), makanan pedas, dan penggunaan alkohol. Alkohol boleh menyebabkan sesetengah orang menjadi mengantuk tetapi ia boleh membawa kepada kebangkitan awal malam.

Bagaimana Tidur Lebih Baik: Makanan Berguna

Makanan yang membantu mewujudkan kebersihan tidur yang baik akan merangkumi tahap karbohidrat dan protein yang kompleks pada waktu makan malam. Jumlah makanan yang kecil atau sederhana harus dimakan pada waktu petang, sebaiknya beberapa jam sebelum tidur. Di samping itu, bijirin dengan susu atau beberapa keropok dan keju boleh membantu. Sesetengah pakar pemakanan mencadangkan tidak makan sekurang-kurangnya satu jam sebelum cuba tidur.

Bagaimana Tidur Lebih Baik: Kurangkan Teknologi Sebelum Tidur

Satu lagi aspek kebersihan tidur yang baik adalah untuk mengurangkan barang-barang yang boleh merangsang anda untuk berfikir atau bertindak sebelum tidur. Mungkin salah satu contoh terbaik adalah televisyen lewat malam. Sesetengah pengaturcaraan boleh meningkatkan kewaspadaan mental atau menyebabkan anda berfikir tentang subjek. Situasi yang sama berlaku dengan anak-anak bermain permainan video sebelum tidur atau remaja dan / atau orang dewasa menggunakan komputer, telefon bimbit, atau tablet.

Kebersihan tidur yang baik mencadangkan anda mula mengurangkan rangsangan otak semasa anda bersedia untuk tidur. Penyelidik tidur mencadangkan anda berhenti menggunakan TV, permainan video, atau Internet kira-kira satu jam atau lebih sebelum tidur; yang lain mencadangkan individu perlu bersiap untuk tidur dengan membaca dan melarang penggunaan TV atau komputer di bilik tidur.

Bagaimana Tidur Lebih Baik: Ritual Tidur

Anda boleh mengambil beberapa tindakan positif untuk menubuhkan tabiat kebersihan tidur yang baik. Sebagai contoh, anda boleh "menurunkan" tahap aktiviti anda kira-kira sejam atau lebih sebelum tidur dengan mengambil mandi hangat, membaca, atau mengamalkan teknik biofeedback relaksasi. Ia adalah kebersihan tidur yang baik untuk menubuhkan waktu tidur rutin dan masa bangun untuk mengetuai kimia badan anda untuk menjangkakan masa yang agak rutin berlaku untuk waktu tidur dan masa bangun.

Berikutan do dan tidak perlu untuk kebersihan tidur yang baik boleh membantu mengurangkan atau bahkan menyelesaikan beberapa gangguan tidur.