Running: risiko, manfaat & kasut

"Bayi, kami dilahirkan." Kata-kata abadi oleh Bruce Springsteen mungkin lebih daripada sekadar lirik rock dan roll, mereka mungkin menerangkan masa evolusi kami., Saya akan menerangkan sejarah biologi dan sosial berjalan, faedah kesihatan dan kecergasan (dan risiko) berlari, bagaimana untuk memulakan, bagaimana untuk berjalan dengan lancar, dan beberapa teknik latihan.

Sejarah Berjalan

Pemikiran konvensional di kalangan kebanyakan ulama adalah bahawa orang awal (pemburu-pengumpul) berlari dalam jarak pendek sebagai masalah untuk bertahan hidup - untuk menangkap mangsa dan melarikan diri dari bahaya - tetapi berlari, dan terutamanya ketahanan berlari, hanyalah hasil sampingan kemampuan untuk berjalan dan bukan sebahagian daripada evolusi kita. Hujahnya (1) berjalan kurang efisien daripada berjalan (anda membakar lebih banyak kalori), dan (2) manusia adalah pelari yang lemah berbanding haiwan berkaki empat (yang berjalan lebih cepat), dan oleh itu kita menyimpulkan bahawa kita tidak pernah direka, atau "dilahirkan" untuk dijalankan. Dalam istilah evolusi, saintis akan mengatakan bahawa kami tidak disesuaikan untuk berlari.

Tetapi ahli biologi University of Utah Dennis Bramble dan ahli antropologi Universiti Harvard Daniel Lieberman mencadangkan sebaliknya. Dalam penyelidikan mereka, yang diterbitkan dalam Alam jurnal berprestij, mereka mendakwa bahawa "akar berlari mungkin sama kuno seperti asal genus manusia, dan menuntut faktor penyumbang besar kepada bentuk tubuh manusia." Dalam erti kata lain, perbuatan berjalan membantu membentuk cara kita melihat.

Bukti untuk tuntutan ini adalah berdasarkan kerja mereka, di mana mereka mengkaji 26 ciri-ciri tubuh manusia yang menyumbang untuk menjalankan kemahiran, dan khususnya, berjalan jarak jauh. Antara ciri 26 adalah

1. ligamen yang menghubungkan belakang tengkorak ke vertebra di tulang belakang yang bertindak seperti penyerap kejutan,
2. bahu kami, yang dipisahkan dari kepala dan leher (tidak seperti kera), yang membolehkan tubuh kita berputar sementara kepala dan mata kita tetap maju,
3. badan yang lebih tinggi daripada kera, dengan batang sempit dan pinggang, yang membolehkan gaya berjalan lancar,
4. pergerakan badan bebas antara pinggul, kaki, dan batang badan yang menentang daya berpusing antara badan atas dan bawah semasa berlari,
5. tendon dan ligamen di kaki dan kaki yang bertindak seperti mata air, dan
6. punggung yang kuat yang mendorong dan menstabilkan badan semasa berlari.

Berdasarkan bukti-bukti tersebut, mereka mengatakan, "Berlari telah membentuk evolusi manusia yang sangat besar, Running menjadikan kita manusia - sekurang-kurangnya dalam erti anatomi, kita fikir berlari adalah salah satu peristiwa yang paling berubah dalam sejarah manusia. Kita berdebat dengan kemunculan manusia terikat pada evolusi berjalan. " Jika Bramble dan Lieberman betul, maka liriknya benar - "Bayi, kita dilahirkan untuk berlari!"

Melangkah ke hadapan selama ribuan tahun ke Sukan Olimpik purba (776 SM) di Olympia, Greece, anda dapati apa yang boleh menjadi acara yang berdaya saing terdokumentasikan pertama. Dilaporkan bahawa Koroibos, tukang masak dari bandar Elis, memenangi perlumbaan jalan sepanjang 600 kaki di Sukan Olimpik. Tetapi ia adalah utusan Yunani purba Pheidippides yang menetapkan panggung untuk berlari di era moden. Pada 490 SM, Pheidippides berlari sejauh 26 batu dari bandar Marathon ke Athens untuk mengumumkan kemenangan Yunani ke atas Persia dalam Pertempuran Marathon. Ia adalah acara yang mengilhami larian maraton (26.2 batu) di Sukan Olimpik moden pertama di Athens, Greece, pada tahun 1896, tetapi yang dianjurkan berjalan di era moden mempunyai akarnya lebih awal daripada itu. Perlumbaan kolej pertama ditaja oleh Persatuan Olahragawan Amatur Intercollegiate Amerika pada tahun 1873, dan pada tahun 1888, Kesatuan Athletic Union mengadakan kejohanan pertamanya.

Ia adalah pada abad ke-20 bahawa skop pelarian teratur dan rekreasi melebar. Kejohanan kebangsaan NCAA pertama diadakan untuk lelaki pada tahun 1921, dan trek dan padang wanita menjadi sebahagian daripada Sukan Olimpik pada tahun 1928. Hari ini, Persatuan Sukan Antarabangsa (IAAF) mengawal sukan di peringkat antarabangsa dan termasuk lebih daripada 200 negara anggota. Di Amerika Syarikat dan Kanada, landasan dan lapangan adalah salah satu sukan sekolah tinggi yang paling popular. Secara rekreasi, dianggarkan lebih dari 15 juta rakyat Amerika berlari atau berlari untuk kecergasan dan kesihatan. Pada tahun 2007, lebih daripada 20, 000 pelari melengkapkan 111 Marathon Boston (marathon tertua di dunia), dan lebih daripada 39, 000 menyertai Marathon New York City (maraton terbesar di dunia - dan lebih daripada 90, 000 digunakan untuk mengambil bahagian!). Apa yang ada 15 juta rakyat Amerika tahu dan suka mengendalikan yang tidak anda lakukan? Mari kita lihat.

Pengenalan kepada Running

Kamus Merriam-Webster mendefinisikan berjalan sebagai "untuk pergi lebih cepat daripada berjalan kaki, khususnya: untuk pergi dengan mantap dengan langkah-langkah spring supaya kedua-dua kaki meninggalkan tanah untuk seketika." Kuncinya ialah kedua-dua kaki berada di udara pada masa yang sama. Sebagai perbandingan, satu kaki sentiasa bersentuhan dengan tanah semasa anda berjalan. Berjalan kurang berkesan daripada berjalan, seperti yang disebutkan sebelumnya, kerana anda mesti mendorong berat badan anda melalui udara.

Jogging vs. Running

Pergerakannya adalah sama; berjalan lebih laju.

Manfaat Jogging dan Running

Jogging dan running adalah latihan aerobik (aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk tempoh masa yang tetap), dan itu bermakna mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan. Penyelidikan membuktikan bahawa senaman aerobik boleh:

• Kurangkan risiko penyakit jantung,
• Kurangkan risiko diabetes jenis 2,
• membantu mengawal tekanan darah,
• menguatkan tulang anda,
• menguatkan otot anda,
• meningkatkan stamina anda,
• meningkatkan mood anda,
• mengurangkan simptom kemurungan,
• Kurangkan risiko kanser tertentu (payudara dan kolon), dan
• mengurangkan risiko demensia.

Otot-otot yang saya gunakan untuk berlari?

Berjalan menggunakan otot di paha (quadriceps), punggung kaki (hamstring), betis, pinggul, punggung bawah, dan punggung, dan bahagian atas badan tidak boleh diabaikan kerana anda menggunakan badan anda (belakang dan otot perut) juga sebagai tangan dan bahu anda untuk membantu anda menstabilkan, mengimbangi, dan bergerak ke hadapan. Berikut adalah beberapa petua untuk membina otot berasaskan.

1. Jalankan bukit-bukit dan tumpukan untuk memberi tumpuan kepada pengetatan dan toning paha dan punggung.
2. Melakukan kerja atau jangka masa yang cepat (di mana anda berpuasa selama beberapa minit pada kelajuan tinggi dan kemudian pulih pada kadar yang lebih perlahan) adalah setanding dengan latihan kaki di gym (tekan kaki, lanjutan kaki, dll), supaya anda boleh melangkau pekerjaan kaki anda pada hari-hari yang anda lakukan latihan ini.
3. Hentikan ke belakang jika anda ingin mengerjakan pergelangan kaki, punggung bawah, dan peha (hamstring dan quadriceps) dan meningkatkan baki anda.

Sekiranya saya Memakai Tali pergelangan kaki dan pergelangan tangan untuk Membina Lebih Banyak Otot dan Membakar Kalori Lebih Banyak Apabila Saya Menjalankan?

Penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan berat tambahan pada lengan atau kaki semasa berjalan (tiada kajian mengenai berlari boleh ditempatkan) boleh menambah perbelanjaan kalori. Dalam satu kajian berjalan dengan tongkat, perbelanjaan kalori meningkat sebanyak 23% berbanding berjalan tanpa tongkat. Dalam kajian yang sama di mana subjek berjalan pada treadmill dengan tuas lengan, perbelanjaan kalori meningkat sebanyak 55% di atas berjalan tanpa tuas. Walau bagaimanapun, berat tambahan mempunyai potensi untuk melepaskan gaya gawat semulajadi anda, terutamanya ketika berjalan di mana daya dipertingkatkan, dan secara teorinya boleh meningkatkan risiko kecederaan pada sendi, atau sekurang-kurangnya menyebabkan leher dan bahu terikan. Bagi berat pergelangan kaki, risiko yang sama membuang masa berjalan. Sekiranya kaki membawa berat tambahan pada pergelangan kaki, maka tekanan boleh dipindahkan ke lutut dan bahagian bawah belakang apabila beratnya menarik pada sendi-sendi ini. Saran saya ialah jika anda ingin membawa berat tambahan untuk membakar lebih banyak kalori, anda harus memakai jaket berat. Jaket akan menyebabkan berat tambahan diagihkan secara sama rata pada batang badan dan disokong pada pinggul anda, sehingga menyebabkan kaki anda, dan bukan belakang, leher, atau sendi terdedah lain untuk melakukan sebahagian besar kerja tambahan.

Belajar Cara Melatih

Berikut adalah beberapa rancangan latihan yang dirancang untuk membuat anda sehingga 30 minit jogging atau berlari. Anda boleh menggunakannya sebagai asas dan membuat pengubahsuaian semasa anda pergi.

Berikut adalah pelan sembilan minggu, empat hari seminggu untuk membawa anda ke 30 minit jogging / berjalan. Ia dipanggil dan kembali, dan seperti bunyi, anda keluar untuk masa yang ditetapkan, bertukar, dan kembali ke permulaan.

Minggu	Hari pertama	Hari Kedua	Hari Tiga	Hari Empat
Satu	Lima keluar, lima kembali	Lima keluar, lima kembali	Lima keluar, lima kembali	Lima keluar, lima kembali
Dua	Lima keluar, lima kembali	Tujuh dan separuh keluar, tujuh dan separuh kembali	Tujuh dan separuh keluar, tujuh dan separuh kembali	Tujuh dan separuh keluar, tujuh dan separuh kembali
Tiga	Tujuh dan separuh keluar, tujuh dan separuh kembali	Tujuh dan separuh keluar, tujuh dan separuh kembali	Tujuh dan separuh keluar, tujuh dan separuh kembali	Tujuh dan separuh keluar, tujuh dan separuh kembali
Empat	Tujuh dan separuh keluar, tujuh dan separuh kembali	Tujuh dan separuh keluar, tujuh dan separuh kembali	Tujuh dan separuh keluar, tujuh dan separuh kembali	Tujuh dan separuh keluar, tujuh dan separuh kembali
Lima	10 keluar, 10 kembali	10 keluar, 10 kembali	10 keluar, 10 kembali	10 keluar, 10 kembali
Enam	10 keluar, 10 kembali	10 keluar, 10 kembali	10 keluar, 10 kembali	10 keluar, 10 kembali
Tujuh	12.5 keluar, 12.5 kembali	12.5 keluar, 12.5 kembali	12.5 keluar, 12.5 kembali	12.5 keluar, 12.5 kembali
Lapan	12.5 keluar, 12.5 kembali	12.5 keluar, 12.5 kembali	12.5 keluar, 12.5 kembali	12.5 keluar, 12.5 kembali
Sembilan	15 keluar, 15 kembali	15 keluar, 15 kembali	15 keluar, 15 kembali	15 keluar, 15 kembali

Berikut adalah rancangan selama tiga minggu selama 10 minggu untuk membuat anda berjoging selama 30 minit.

Minggu	Hari pertama	Hari Kedua	Hari Tiga	Jumlah
Satu	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	15
Dua	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	Jog / lari perlahan lapan minit	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	18
Tiga	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	Jog / lari perlahan-lahan 11 minit	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	21
Empat	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	Jog / berjalan perlahan-lahan 14 minit	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	24
Lima	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	Jog / lari perlahan-lahan 17 minit	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	27
Enam	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	Jog / lari perlahan-lahan 20 minit	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	30
Tujuh	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	Jog / lari perlahan-lahan 23 minit	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	33
Lapan	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	Jog / lari perlahan-lahan 26 minit	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	36
Sembilan	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	Jog / lari perlahan-lahan 29 minit	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	39
10	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	Jog / lari perlahan 30 minit	Jog / lari perlahan-lahan lima minit	40

IQ Latihan dan Kecergasan Kuiz

Berjalan dan Berat Badan

Individu tidak biasanya kehilangan banyak berat dengan senaman. Alasannya adalah bahawa berlari dan apa-apa senaman aerobik lain semata-mata tidak membakar kalori yang banyak. Latihan adalah peramal terbaik tunggal penyelenggaraan penurunan berat badan apabila anda kehilangannya (anda tidak akan menyimpan berat badan tanpa bersenam), tetapi untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda ke titik di mana anda membakar lebih banyak daripada anda makan. Kami semua telah berada di sana - anda membakar 450 kalori dalam latihan selama 40 minit di gym, tetapi anda mengambil lebih banyak kalori selepas itu. Hanya satu bagel 6-ons mempunyai 480 kalori dengan sendirinya! Fikirkan berapa cepat anda boleh meletakkan semua kalori tersebut.

Tetapi tidak semua berita tentang berlari dan penurunan berat badan adalah buruk. Adalah penting untuk mengetahui bahawa (1) anda masih membakar kalori ketika anda menjalankan (orang 150-pound membakar kira-kira 100 kalori setiap batu), dan oleh itu ia akan menyumbang kepada penurunan berat badan jika anda tidak mengimbanginya dengan mengambil kalori tambahan, dan (2) terdapat interaksi antara senaman dan berapa banyak kalori yang anda makan. Dengan interaksi, saya bermaksud bahawa senaman boleh memberi kesan pada selera makan anda dan ketenangan anda (seberapa penuh perasaan anda). Running mengurangkan selera makan untuk sesetengah orang, sementara yang lain berpendapat bahawa mereka baru saja melakukan semua latihan itu jadi mengapa merosakkannya dengan overconsuming? Tetapi jika berjalan membuat anda lapar, maka saya cadangkan petua berikut untuk mendapatkan kawalan balik.

1. Mempunyai snek 30-45 minit pra-latihan jika anda terakhir makan lebih dari tiga hingga empat jam sebelum berlari anda, kerana anda mungkin lapar. Pilihan yang baik adalah setengah bagel dengan mentega kacang, pisang, atau bar tenaga dengan karbohidrat dan protein.
2. Minum air sebelum anda mencapai makanan; kadang-kadang individu makan apabila semua mereka dahaga.
3. Mengukur keamatan senaman anda, kerana latihan yang sengit boleh membuat anda lapar. Anda tidak perlu mengurangkan senaman jika anda kelaparan selepas itu, pastikan anda mempunyai snek 30-60 minit sebelum senaman.
4. Elakkan minuman manis dan minuman sukan kecuali anda melakukan senam aerobik selama lebih dari satu jam. Jus, Gatorade, dan minuman sukan lain mempunyai kalori, dan ini boleh menambah.

Akankah Berlari Menghapus Selulit?

Ia mungkin, dan mungkin tidak, dan anda tidak akan tahu sehingga anda cuba. Itu kerana selulit adalah disebabkan oleh perbezaan genetik dalam cara lemak dan bentuk tisu penghubung dan tidak secara langsung merupakan fungsi berat berlebihan, yang bermaksud anda mungkin tidak mempunyai kawalan ke atasnya. Malah, selulit mempengaruhi orang sama ada mereka berlebihan berat badan atau tidak, dan pelari yang paling berpengalaman boleh mempunyai selulit. (Krim kulit yang menuntut mengurangkan selulit membuat kulit menjadi membengkak sehingga penampilan selulit berubah, tetapi kesannya tidak berfungsi untuk semua orang dan hanya bersifat sementara ketika mereka melakukannya.)

Teruskan dan lari dan lihat jika selulit anda berkurangan (kebanyakan masa berjalan mempunyai kesan), tetapi bersabarlah dan cuba jangan terlalu keras untuk diri sendiri jika anda tidak mendapat hasil yang anda inginkan). Ingat bahawa ia adalah genetik dan anda mungkin tidak mempunyai kawalan ke atasnya. Plus berjalan menawarkan begitu banyak manfaat lain yang akan menjadi malu untuk membiarkan selulit mengalihkan perhatian anda daripada mengalami mereka.

Risiko Berlari

Risiko berlari terutamanya kepada sendi kerana anda memukul tanah dengan dua hingga tiga kali berat badan anda. Anda harus berhati-hati jika:

1. Anda mengalami kesakitan sendi, arthritis (terutamanya di lutut), atau keadaan lain yang mungkin menjadi lebih buruk dengan berdebar (masalah cakera di bahagian bawah punggung, sciatica). Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mula berjalan jika anda mempunyai sebarang syarat ini.
2. Anda berlebihan berat badan. Tiada garis panduan untuk mula berjalan jika anda berlebihan berat badan, jadi anda harus menggunakan akal sehat dan mendengar badan anda. Sekiranya berlari terasa keras pada sendi anda, terutamanya pada lutut anda, maka anda harus mempertimbangkan kehilangan berat sebelum anda mula.

Bagi lelaki dan wanita yang memikirkan lebih banyak latihan bercita-cita tinggi, penyelidikan menunjukkan bahawa berlari lebih daripada 40 batu seminggu adalah faktor risiko kecederaan di kedua-dua jantina, terutama di lutut. Risiko nampaknya lebih tinggi untuk lelaki, mungkin kerana lelaki lebih berat.

Untuk mengurangkan daya impak tanah, elakkan konkrit dan jalankan pada tanah yang lembut dan datar seperti landasan cinder, laluan jalan, rumput (menonton untuk lubang), atau jalan tanah. Treadmills lebih lembut daripada jalan raya, dan jika anda mempunyai peluang untuk menggunakannya, anda mungkin ingin memanfaatkannya.

Tiada siapa yang mempunyai bola kristal ketika meramalkan siapa yang akan atau tidak akan mengalami masalah lutut, sekali lagi, berlatih akal sehat dan mendengarkan tubuh anda. Jangan melakukannya jika sakit, tidak pernah mengalami kesakitan, dan berjumpa dengan doktor anda apabila anda mengalami kesakitan yang bertahan selama lebih daripada beberapa hari.

Borang Berjalan Yang Benar

Kita semua mempunyai gaya berlari kita sendiri (bahkan pelari terbaik di dunia mempunyai bentuk "sempurna"), dan oleh itu saya biasanya mencadangkan hanya keluar di sana dan berjalan dengan apa cara yang terasa semula jadi, dan jika mana-mana cadangan di bawah untuk betul borang berjalan membantu anda berjalan lancar, maka itulah bonus. Berikut adalah beberapa cadangan untuk bentuk yang betul:

• Bersantai badan anda dan biarkan tangan anda bersayap secara semula jadi.
• Pastikan badan dan bahu anda tenang.
• Pastikan anda badan tegak dan pinggul sedikit ke hadapan.
• Pastikan siku anda bengkok pada 90 darjah.
• Selesaikan tangan anda; mereka sepatutnya hampir gagal di pergelangan tangan. Ketegangan di tangan anda seharusnya ringan, seperti anda memegang seekor burung kecil.
• Pastikan rahang dan wajah anda riang.
• Bernafas secara semula jadi masuk dan keluar melalui hidung dan mulut anda (mengabaikan nasihat yang mengatakan hanya bernafas hidung anda). Sekiranya anda menghirup dangkal (anda mengambil nafas pendek, pendek) dan mendapati anda akan terhempas dengan cepat tidak kira kelajuan anda, cuba melepaskan sepenuhnya; yang akan menyebabkan anda melambatkan pernafasan anda dan menghirup lebih mendalam.

Kasut berlari

Kasut berjalan direka untuk sepadan dengan jenis kaki anda dan serangan kaki anda (bagaimana kaki anda memukul tanah). Terdapat tiga jenis kaki.

• Pronation. Anda pronate jika anda mempunyai kaki rata atau lengkungan anda runtuh apabila anda lari dan pergelangan kaki anda bertukar masuk. Pronation boleh membawa kepada sprains pergelangan kaki, fraktur stres, dan splints shin. Anda mungkin pronate jika tepi dalaman kasut anda dipakai.
• Supaminasi. Anda menegaskan jika anda mempunyai lengkungan yang tinggi dan kaku yang tidak rata. Supinators menyerap kejutan yang kurang pada serangan kaki, yang boleh menyebabkan plantar fasciitis, tendonitis Achilles, sprains pergelangan kaki, dan sindrom band iliotibial. Anda mungkin menonjol jika pinggir luar kasut anda dipakai.
• Kedudukan neutral. Ini bermakna anda mempunyai serangan kaki yang neutral dan kaki anda tidak melancarkan satu cara atau yang lain. Kasut anda akan haus di bahagian tengah tumit.

Pronators harus memakai kasut dengan tapak tengah tegas untuk menyokong gerbang dan menyediakan kawalan gerakan (kasut terlalu lembut tanpa sokongan tidak akan berfungsi); supinator harus memakai kasut dengan banyak bantal untuk membantu menyerap kejutan (dengan kawalan gerakan yang kurang daripada pronator sejak terlalu banyak kawalan mengurangkan penyerapan kejutan); dan penyerang kaki neutral boleh memakai cukup banyak kasut yang berasa selesa.

Saya juga mengesyorkan membeli insole panjang penuh untuk menggantikan insole kertas yang nipis yang datang dengan kasut yang paling berlari. Ini akan menambah bantal dan sokongan tanpa mengubah biomekanik anda (gaya berjalan alami anda). PowerFeet dan Spenco adalah dua syarikat yang membuat insoles ini.

Petua untuk mencuba kasut baru

Sebaik sahaja anda menentukan jenis kaki dan kasut anda, sudah tiba masanya untuk mencuba. Berikut adalah beberapa petua.

• Pakai kaus kaki yang anda jalankan.
• Belilah pada akhir hari apabila kaki anda bengkak.
• Ambil kasut untuk berputar. Kedai kasut berjalan kaki yang terkenal akan membiarkan anda lari ke luar, atau mereka mungkin mempunyai treadmill.
• Harus ada ruang goyang di kaki, dan tumit anda tidak boleh meningkat lebih dari ¼ inci.
• Menjaga masa terlalu lama. Jumlah pelunakan dan penyesuaian kasut ke kaki anda perlu dijangkakan, tetapi sepatu harus merasa selesa dari awal.

Pakaian untuk Berlari

Saya mengesyorkan pakaian yang dibuat daripada fabrik sintetik seperti polipropilena (polypro) yang menghilangkan kelembapan dan membuat anda kering. Kapas menjadi basah dan tetap basah, yang menjadikannya lemah dalam cuaca sejuk dan melekit apabila hangat. Polypro tidak mempunyai masalah itu; ia berfungsi dengan baik dalam cuaca sejuk dan panas. Kapas akan berfungsi dengan baik sekiranya anda baru bermula, dan kemudian anda boleh mendapatkan lebih tinggi teknologi tinggi jika anda membuat keputusan bahawa anda akan terus berlari.

• Baju. Mana-mana T-shirt lama akan dilakukan apabila anda baru bermula. Apabila anda semakin serius, anda boleh bermula dengan kain polypro dan singlet (puncak tanpa lengan yang memakai banyak pelari).
• Seluar pendek. Celana pendek berjalan biasanya dibuat daripada beberapa jenis bahan sintetik, datang dalam sedikit berbeza, dan beberapa mempunyai aksesori kecil seperti poket dalaman untuk wang tunai dan kunci. Sesetengah orang suka berlari dalam seluar basikal Lycra. Seluar pendek basikal selesa untuk sesetengah orang, dan mereka menghilangkan kepak di paha untuk pelari yang paha menggosok bersama.
• Bingkap. Apabila ia menjadi sejuk, anda boleh memakai bingkap (Lycra atau polypro). Ini sesuai longgar, ketat, atau di mana-mana di antara. Cuba mereka dan lihat apa yang terasa paling selesa untuk anda.
• Cuaca buruk. Untuk cuaca hujan atau terutamanya sejuk, pakai cangkang luar. Cangkang murah dibuat daripada nilon dan akan menjadikan anda hangat dan kering untuk jangka masa pendek, tetapi mereka tidak bernafas, jadi jika anda berada di luar sana selama lebih dari 20-30 minit, anda akan merasa lemah (walaupun baju anda adalah polypro). Saya cadangkan melabur dalam shell berkualiti yang diperbuat daripada Gore-Tex atau kain bernafas lain jika anda berhasrat untuk berjalan dalam cuaca sejuk atau hujan. Kerang berteknologi tinggi akan menjadikan anda hangat dan kering dengan membiarkan kelembapan melarikan diri tetapi menghalang angin dan hujan. Mereka juga mempunyai ventilasi untuk membantu mengawal suhu anda.
• Socks. Saya cadangkan berjalan atau mendaki stoking. Mereka mempunyai tumit yang bertetulang dan empuk, dan mereka sintetik, yang bermaksud ia kering dengan cepat dan meluncur dengan mudah ke atas kulit anda apabila basah (yang mengurangkan risiko lekukan geseran). Kaus kaki kapas tidak kering dengan cepat dan menjadi kasar ketika mereka basah, yang meningkatkan risiko lepuh.
• Topi. Mana-mana jenis topi polypro akan dilakukan selagi ia tidak terlalu tebal dan menyapu peluh dari anda. Topi kegemaran saya untuk semua aktiviti cuaca sejuk luar dibuat daripada Thermax. Ia sangat nipis (walaupun sesuai di bawah topi keledar basikal), selesa, dan menyapu peluh. Ia membuatkan saya hangat tidak kira betapa sejuk atau berkeringat.

Berapa Banyak Berlari Yang Perlu Saya Lakukan?

Garis panduan untuk kecergasan dan kesihatan di Amerika Syarikat sama ada untuk mengumpul 30 minit atau lebih aktiviti fizikal intensiti sederhana pada kebanyakannya, lebih baik semua, hari dalam seminggu (anda boleh mengumpulnya dalam serangan 10-15 minit), atau melakukan lebih banyak aktiviti fizikal aerobik intensiti kuat (seperti berjalan) sekurang-kurangnya 20 minit pada tiga hari setiap minggu. Running sesuai dengan garis panduan dan akan membantu anda memperbaiki kesihatan dan kecergasan anda.

Bermula

• Saya cadangkan tidak lebih daripada 10 minit berjalan / berjoging untuk memulakan (kurang jika anda tidak boleh membuat 10 minit), dan kemudian memantau bagaimana perasaan anda keesokan harinya. Anda boleh mengharapkan menjadi sedikit sakit di kaki anda (yang boleh menjadi lebih buruk pada hari kedua), tetapi jika ada kesakitan yang melumpuhkan anda, maka anda tahu bahawa anda terlalu banyak.
• Pace yourself. Jangan keluar terlalu cepat dan terengah-engah dalam beberapa minit pertama. Sebaliknya, panaskan dengan joging perlahan dan kemudian meningkatkan kelajuan anda.
• Regangkan sebelum dan selepas larian anda untuk melonggarkan otot anda.
• Walaupun tidak banyak penyelidikan untuk membuktikannya, nasihat konvensional untuk meningkat tidak meningkat lebih dari 10% dari jarak atau waktu anda setiap minggu. Ini bermakna hanya satu minit jika anda telah melakukan 10 minit. Saya percaya nasihat 10% agak konservatif untuk jangka masa yang lebih pendek. Sebagai contoh, katakan anda telah berjoging atau berjalan selama 10 minit selama beberapa minggu dan anda berasa selesa dengan pernafasan anda, kadar anda, dan dalam sendi dan otot anda. Dalam kes ini, saya percaya anda boleh meningkat sebanyak dua, tiga, empat, atau lima minit jika anda suka (selagi ia selesa), sedangkan jika anda berlari atau berjoging selama 30 minit, maka kenaikan 50% dari 30 hingga 45 minit) mungkin terlalu banyak. Perkara penting ialah mendengar badan anda dan tidak menolak ke titik kesakitan, dan berhenti berjalan jika anda mengalami kesakitan.

Perlukah saya Main dalam Perlumbaan Jalan sebagai Pemula?

Menetapkan matlamat untuk mengambil bahagian dalam perlumbaan jalan raya adalah idea yang sangat baik. Anda hanya bersaing dengan diri sendiri, dan mereka memberikan motivasi yang besar untuk membantu anda tetap fokus pada latihan anda. Anda juga dapat bertemu dengan banyak orang yang berkongsi minat yang sama, bersenang-senang, dan mengumpul T-shirt yang sangat sejuk sebagai cenderahati untuk menyertai! Perlumbaan juga membantu mendapatkan kentang sofa yang tidak aktif di luar pada hujung minggu dan bukan duduk di hadapan TV menonton permainan bola dan makan. Anda boleh bermula dengan berjalan kaki yang menyeronokkan satu mil untuk mendapatkan kaki anda (atau kasut berlari seperti yang mungkin) basah, dan jika anda lebih bercita-cita tinggi, maka pertimbangkan mendaftar untuk perlumbaan 5K (3.2 batu). Banyak bandar-bandar mempunyai kelab-kelab yang sedang menaja yang menaja perlumbaan dan menawarkan klinik latihan untuk orang baru (juga melihat rancangan latihan di bawah). Cari talian untuk kelab yang sedang berjalan di lokasi anda. Perlumbaan adalah cara terbaik untuk pergi untuk pemula dan pelari berpengalaman yang sama.

Kesalahan Pemula

Pemula (dan kadang-kadang pelari berpengalaman) melakukan kesilapan. Salah satu daripada klasik adalah untuk overtrain - iaitu, berjalan terlalu jauh, terlalu cepat, atau terlalu kerap, dan berakhir dengan sindrom overtraining. Gejala-gejala overtraining adalah kehilangan kekuatan, kelajuan, ketahanan, atau unsur-unsur prestasi lain, kehilangan selera makan, ketidakupayaan untuk tidur dengan nyenyak, sakit kronik dan sakit atau kesakitan, selesema kronik atau jangkitan pernafasan, kecederaan terlalu sering seperti tendinitis, keletihan luar biasa, peningkatan sekali-sekala dalam kadar denyutan jantung, kerengsaan, atau anda tidak berasa seperti bersenam lagi. Anda harus berehat sekiranya anda mempunyai gejala-gejala ini dan mereka terlalu banyak. Tujuh hingga 10 hari mungkin semua yang anda perlukan, dan dalam hampir semua kes, pelari yang berehat semakin kuat. Untuk mengelakkan sindrom overtraining, pantau badan anda dan berehat apabila anda letih. Badan anda memerlukan masa untuk berehat, pemulihan, dan pertumbuhan selepas latihan, dan jika anda tidak pernah berehat, tidak ada masa untuk otot anda menjadi lebih kuat.

Satu lagi kesilapan yang dilakukan oleh pemula adalah untuk menjalankan kasut yang kurang dipasang atau usang. Ikut cadangan yang diberikan di atas untuk jenis kasut untuk dipakai, dan jangan berlari dalam kasut yang usang. Sesetengah pakar mencadangkan menukar kasut larian anda setiap 500 batu. Nasihat ini terlalu generik kerana kehidupan kasut bervariasi berdasarkan lebih dari sekadar jarak; betapa beratnya anda, seberapa keras anda berlari, mogok kaki anda, dan berapa umur kasut anda (kasut boleh kering dari masa ke masa dan hilang penyerapan dan ketahanan kejutan) boleh menjejaskan kehidupan kasut anda. Saya cadangkan yang berikut untuk menentukan sama ada anda memerlukan kasut baru:

• Sekiranya kaki atau sendi atau otot anda mula tercedera dan masalah perubatan boleh diketepikan, maka sudah pasti masa untuk melihat kasut baru.
• Sekiranya tapak kasut anda dipakai, sudah tiba masanya untuk melabur dalam kasut baru.
• Jika anda berusia pertengahan dan masih berjalan di kasut yang anda gunakan di sekolah menengah, maka sudah tiba masanya untuk berubah.

Cara terbaik untuk mengetahui jika anda memerlukan kasut baru ialah membawa mereka bersama anda ke kedai kasut yang berjalan dan bandingkan bagaimana perasaan mereka kepada pasangan yang baru. Jika kasut baru berasa lebih menyokong atau stabil, maka anda tahu anda memerlukan yang baru.

Namun satu lagi kesilapan adalah pernafasan cetek. Pernafasan yang cetek adalah apabila udara yang anda nafas tidak menyerap jauh ke dalam paru-paru dan meninggalkan anda nafas. Sesetengah orang tahu pernafasan cetek sebagai hiperventilasi. Ia boleh disebabkan oleh kebimbangan, bentuk yang lemah (condong ke hadapan), atau keluar dengan cepat. Sekiranya anda mendapati diri anda tidak bernafas semasa berlari, maka perlahan dan ambil nafas panjang. Ini akan membantu anda mengambil lebih banyak penyedutan.

Latihan dan Running Rentang

Latihan interval adalah kaedah latihan di mana anda bergilir antara intensiti tinggi dan rendah semasa latihan dengan tujuan meningkatkan stamina anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia adalah kaedah yang sangat berkesan untuk meningkatkan kecergasan. Anda menetapkan selang dengan menggunakan nisbah "kerja untuk pemulihan aktif" (dinyatakan sebagai kerja: pemulihan aktif), di mana kerja adalah kelajuan yang lebih cepat dan pemulihan aktif adalah lebih perlahan. Mekanik itu secara serentak dan progresif dari masa ke masa meningkatkan masa pada selang kerja dan mengurangkan masa di pemulihan aktif. Berikut adalah contoh mudah dengan mengandaikan anda boleh berjoging atau berlari selama 30 minit pada 6 batu sejam (mph).

1. Jog selama lima minit pada 6 mph untuk memanaskan badan.
2. Meningkatkan kelajuan hingga 6.3 mph dan joging selama satu minit.
3. Jog selama tiga minit pada 6 mph.
4. Meningkatkan kelajuan hingga 6.3 mph dan joging selama satu minit.
5. Jog selama tiga minit pada 6 mph.
6. Ulangi selang ini untuk keseluruhan senaman anda.

Dalam contoh ini, kerja: nisbah pemulihan aktif ialah 1: 3. Ideanya ialah untuk meningkatkan bahagian kerja kepada satu setengah minit dan mengurangkan pemulihan aktif hingga dua setengah, dan kemudian terus meningkat dan menurun dalam kenaikan 30 saat (mingguan jika mungkin) sehingga anda berjalan pada 6.3 mph untuk keseluruhan senaman.

Anda juga boleh mendapatkan lebih khusus dan menggunakan kadar denyutan untuk menetapkan selang masa anda. Sebagai contoh, katakan denyut jantung anda adalah 70% daripada maksimum yang anda jangkakan apabila anda berjalan pada 6 mph, dan 85% dari max anda apabila anda berjalan pada 6.5 mph. Apa yang anda lakukan kemudian menetapkan nisbah 1: 3 berdasarkan zon latihan anda dengan berjalan pada 6.5 mph (85%) selama satu minit dan kemudian 6 mph (70%) selama tiga minit. Semasa anda terus mengurangkan selang pemulihan aktif dan meningkatkan selang kerja, penyesuaian anda akan bertambah baik, dan kemudian selepas beberapa bulan anda perlu menjalankan keseluruhan senaman anda pada 6.5 mph.

Pelari Terkenal

Sebagai tambahan kepada Pheidippides, di bawah ini adalah senarai ringkas beberapa pelari yang paling berpengaruh sepanjang masa.

George Sheehan, MD

Dr. Sheehan adalah wira saya yang sedang berjalan. Dia seorang ahli kardiologi, yang, pada tahun 1970-an, pada usia 45 tahun, memutuskan untuk mengubah kesihatan dan kehidupannya. Dia menangkap bug yang sedang berjalan dan mula melatih, bersaing, dan menjalankan maraton. Dia dengan cepat menjadi pakar dalam subjek dan mula menulis kolom kecergasan mingguan di akhbar tempatan. Beliau adalah editor perubatan untuk majalah Runner's World selama 25 tahun, dia memberi nasihat kepada para pesakitnya tentang kebaikan latihan, dan dia mengajar di peringkat antarabangsa. Dia menulis lapan buku tentang berlari dan kecergasan dan kesihatan, dan dia memainkan peranan penting dalam mempromosikan ledakan yang berjalan pada '70-an. Dia berfikir secara falsafah tentang kemenangan, kehilangan, penderitaan, meditasi, latihan, dan bekerja melalui kesakitan, dan dia akan mengutip orang-orang seperti William James untuk inspirasi. Running & Being adalah buku klasiknya. Dia menulis lebih dari 25 tahun lalu dan masih menjual di peringkat antarabangsa.

Pada tahun 1986, Dr. Sheehan didiagnosis dengan kanser prostat. Malangnya, kanser telah merebak ke tulangnya pada saat ia didiagnosis. Dia bertahan dengan berani selama tujuh tahun lagi, berlari dan bersaing sehingga hayatnya. Dia meninggal dunia empat hari kurang dari hari ke-75 pada 1 November 1993. Dr. Sheehan mempunyai semangat untuk hidup.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson adalah salah satu pelopor berlari wanita. Dia adalah pemegang rekod Amerika untuk maraton dan setengah maraton, dan dia adalah satu-satunya wanita Amerika yang memenangi pingat emas dalam Sukan Olimpik untuk maraton. Pada tahun 1985, beliau memenangi Anugerah James E. Sullivan sebagai atlet amatur terbaik di Amerika Syarikat, dan menurut majalah Runner's World, Benoit-Samuelson adalah maraton Amerika yang paling hebat dalam sejarah.

Grete Waitz

Grete Waitz merupakan pelopor wanita berlari. Dia memenangi sembilan Maraton New York City, pingat perak pada Sukan Olimpik Musim Panas 1984 di Los Angeles, dan pingat emas pada Kejohanan Dunia 1983. Di negara asalnya Norway, dia adalah legenda. Ada satu perlumbaan tahunan yang dinamakan sempena dia dan patungnya di luar Stadium Bislett di Oslo. Dia juga telah ditonjolkan dengan set setem.

Steve Prefontaine

"Pra, " seperti yang diketahui, dianggap oleh banyak pihak sebagai pelari jarak jauh terbaik dalam sejarah Amerika Syarikat. Malangnya, dia terbunuh secara tragis dalam kemalangan kereta pada tahun 1975 pada usia 25 tahun, tetapi semasa kerjayanya ringkas, dia memegang setiap rekod berjalan Amerika dari 2, 000 meter hingga 10, 000 meter. Dia disukai untuk memenangi 5, 000 meter di Sukan Olimpik Montreal 1976 sebelum kematiannya. Dia terkenal dengan keberanian, karisma, tekadnya, dan cintanya untuk berlari. Pastikan anda menyemak filem mengenai kehidupannya: Prefontaine and Without Limits .

Roger Bannister

Lelaki pertama yang memecah batu selama empat minit, dia berlari 3: 59.4 pada 6 Mei 1954, ketika bertemu di Oxford, England. Anda boleh membacanya dalam buku The Four-Minute Mile oleh Roger Bannister.

Bill Rodgers

Rodgers adalah personaliti yang hebat untuk berlari semasa kerjayanya. Dia memenangi kedua-dua Boston Marathon dan New York City Marathon empat kali masing-masing, memecahkan rekod dua kali di Boston dengan masa 2:09:55 pada tahun 1975 dan 2:09:27 pada 1979 (28 dari 59 maraton dia berlari dalam kerjayanya dijalankan di bawah 2:15). Pada tahun 1978, beliau memenangi 27 daripada 30 perlumbaan yang dimasukinya, termasuk Pepsi 10, 000 meter warga negara dengan rekod dunia baru (28: 36.3). Berita Trek & Field menduduki ranking Rodgers nombor satu di dunia dalam maraton pada tahun 1975, 1977, dan 1979 (dia memenangi 22 maraton dalam kerjayanya). Dia berada di Balai Kemasyhuran & Lapangan Kebangsaan di Indianapolis, Indiana, dan Dewan Kemasyhuran Berjalan Jarak Kebangsaan di Utica, New York.

Frank Shorter

Senarai senarai yang lebih pendek tidaklah pendek! Dia memenangi gelaran nasional 10, 000 meter, 5, 000 meter dan 10, 000 meter pada tahun 1970 dan menjadi juara kebangsaan Amerika Syarikat pada 10, 000 meter pada tahun 1971, 1974, 1975 dan 1977. Dia memenangi kejohanan negara merentas negara empat kali ganda empat kali (1970-1973), Juara Olimpik Olimpik AS di kedua-dua 10, 000 meter dan maraton pada tahun 1972 dan 1976, dan 10, 000 meter dan maraton pada Sukan Pan Amerika 1971. Beliau adalah pemenang empat kali Fukuoka Marathon (1971-1974) dan juga memenangi Race Peachtree Road pada tahun 1977 dan Race Falmouth Road pada tahun 1975 dan 1976. Pencapaiannya yang paling besar walaupun memenangi pingat emas dalam maraton pada tahun 1972 Sukan Olimpik. Beliau dilantik ke Dewan Kemasyhuran Olimpik AS pada tahun 1984, Balai Kemasyhuran dan Lapangan Kebangsaan pada tahun 1989, dan Hall of Fame Running Hall of Fame pada tahun 1998.

Pelari Lebih Terkenal

Kip Keino

Keino mungkin paling terkenal sebagai juara pertama juara dari Kenya yang membuka jalan bagi banyak rakyatnya untuk mengejar impian kejohanan dunia. Keino menetapkan rekod dunia 3, 000 meter dengan lebih enam saat percubaan pertama pada jarak jauh dan memenangi dua pingat emas dalam 1, 500 dan 5, 000 meter pada Sukan All-Africa pada tahun 1965. Kemudian pada tahun itu, dia memecahkan dunia 5, 000 meter rekod, dan pada Sukan Komanwel 1966 di Kingston, Jamaica, beliau memenangi kedua-dua mil dan tiga mil berjalan. Beliau memenangi pingat emas 1, 500 meter pada Sukan Olimpik Musim Panas 1968 di Mexico City (menewaskan Amerika Jim Ryun dalam perlumbaan yang tidak dapat dilupakan), dan empat tahun kemudian, dia memenangi poket 3, 000 meter dan pingat perak 1, 500 meter pada Sukan Olimpik Musim Panas 1972 di Munich, Jerman. Pada tahun 1987, beliau adalah salah seorang daripada tujuh penerima majalah Sports Illustrated "Sportmen dan Sukan Wanita" untuk menghormati pencapaian mereka sebagai "Atlet Yang Menjaga" (untuk kerjanya dengan anak-anak yatim), dan pada tahun 1996, beliau telah dimasukkan ke Sukan Dunia Dewan Kemanusiaan Kemasyhuran.

Jim Fixx

Walaupun tidak berjaya sebagai pelari sebelumnya, Jim Fixx, bersama dengan George Sheehan, adalah salah seorang atlet yang meletakkan berjalan, kecergasan, dan kesihatan, pada peta pada tahun 1970-an. Seperti Dr. Sheehan, dia mengubah hidupnya dengan berlari. Sebelum dia mula berlari pada tahun 1967, dia menimbang £ 214 dan merokok dua bungkus rokok setiap hari. Sepuluh tahun kemudian dan 60 paun lebih ringan, dia menulis buku klasik, "The Complete Book of Running, " yang menjual lebih dari 1 juta salinan. Buku-buku beliau (dia menulis tujuh) dan penampilannya di ceramah televisyen memperlihatkan kebajikan latihan mengilhamkan berjuta-juta orang Amerika untuk menjalankan latihan dan kecergasan untuk kesihatan mereka. Malangnya, kehormatannya yang paling meragukan adalah bahawa dia meninggal dunia akibat serangan jantung yang besar sejurus selepas berlari pada usia 52 tahun. Autopsi itu memutuskan bahawa dia mempunyai penyempitan yang signifikan beberapa arteri utama di dalam hatinya, dan dilaporkan bahawa bapanya juga telah meninggal dunia akibat serangan jantung pada usia 42 tahun. Terdapat beberapa orang yang berpendapat akibat kematiannya yang berlari berbahaya, sementara yang lain mencadangkan bahawa berlakunya tahun tambahan dalam hidupnya. Tetapi tidak kira apa, dia adalah legenda untuk meletakkan berjalan di peta dan memberi inspirasi kepada berjuta-juta untuk mengambilnya.

Memulakan perjalanan!

Menurut Drs. Bramble dan Lieberman, para penyelidik yang belajar berjalan di pemburu purba kuno, kita semua mempunyai gen untuk berlari (Bruce Springsteen menganggapnya juga!); ia hanya satu perkara untuk mengetuk mereka. Langkah pertama boleh menjadi yang paling sukar, tetapi anda boleh melakukannya. Dan anda tidak perlu menjadi superstar Olympian seperti atlet yang saya nyatakan, tetapi biarkan cerita mereka memberi inspirasi kepada anda! Running adalah sihat dan bermanfaat untuk semua orang. Teruskan dan cuba!