Tayangan slaid: bagaimana untuk membina punggung yang lebih baik

Kem Booty Booty

Jika anda merasakan "pandangan belakang" anda memerlukan makeover, rutin kecergasan yang betul boleh membantu anda mengangkatnya. Bolehkah anda mencapai punggung pantai "sempurna" Brazil yang dilihat di TV? Itu sebahagiannya bergantung kepada jenis dan gen badan anda. Tetapi kebanyakan orang boleh membentuk sehingga kelihatan lebih baik dalam seluar jeans. Gambar-gambar ini menunjukkan kepada anda bergerak.

Di belakang semuanya: Bertemu dengan Glutes anda

Bentuk punggung ditakrifkan oleh otot yang dikenali sebagai glutes. Itulah gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus, serta lemak yang terletak di atasnya. Berjalan, berlari, dan mendaki semua kerja glutes. Latihan kekuatan yang mensasarkan otot-otot ini dapat membantu memberi anda gambaran yang lebih ketat dan lebih bulat. Menambah beberapa gerakan punggung ke rutin anda mungkin cukup untuk melihat perubahan.

Squat dan Nada

Jongkong mendahului setiap senarai latihan punggung. Ia secara langsung berfungsi glutes.You boleh membina otot bawah lebih besar dengan menambah berat tangan.

Borang: Pastikan kaki selari, lebar bahu selain. Perlahan-lahan menurunkan pinggul seolah-olah duduk di kerusi; kemudian kembali ke berdiri. Pastikan lutut anda tidak ditolak di hadapan jari kaki anda. Pastikan badan anda ketat dan belakang lurus.

Atau Cuba Squat Bola

Jika anda baru bermula, bola besar boleh membantu dengan keseimbangan semasa anda menguasai borang. Untuk setiap senaman dalam senarai kami, berhasrat untuk tiga set 15 wakil. Cuba lakukan latihan setiap tiga kali seminggu dengan kardio atau latihan yang difokuskan pada bahagian badan lain pada hari-hari lain.

Borang: Pastikan bola antara belakang rendah dan dinding. Perlahan melaksanakan jongkong klasik. Berjalan kaki di hadapan supaya lutut tinggal di belakang jari kaki anda.

Majukan Lunge

Pembina butt ini juga menenangkan paha dan betis. Ia juga pembakar lemak yang baik juga.

Bentuk: Dengan jarak kaki selari dan pinggul anda, ambil satu langkah gergasi ke depan. Kurangkan badan anda perlahan-lahan, lentur kedua-dua lutut, dan kembali ke berdiri. Ulangi di sisi lain. Bengkokkan lutut anda tidak melebihi 90 darjah. Pastikan lutut depan anda disusun tepat di atas buku lali depan anda. Jangan berehat lutut belakang anda di atas tanah.

Atau cuba lurus ke belakang

Apabila anda melangkah mundur ke belakang, ia berfungsi glutes sedikit lebih sukar. Latihan anda mendapat pelbagai juga. Lunges juga menambah fleksibiliti ke pinggul anda. Mereka menyelaraskan badan anda dengan lebih baik, juga, sesuatu yang boleh menderita apabila orang menghabiskan berjam-jam duduk di meja.

Borang: Gunakan postur yang sama seperti dalam lurus ke hadapan, tetapi langkah ke belakang untuk meletakkan kaki bawah. Jangan biarkan lutut depan ditolak di hadapan jari kaki anda.

Atau Cuba Lunge Sampingan

Lunge sampingan mensasarkan otot di bahagian luar pinggul, glutes, dan nada paha dalaman juga.

Bentuk: Dari sikap yang luas, bengkokkan satu lutut. Teruskan shinbone di bawah lutut itu lurus dari lantai. Sekiranya lutut jatuh di dalam kaki, gunakan pendirian yang lebih pendek. Lean ke hadapan sedikit. Letakkan tangan anda di mana mereka membantu dengan keseimbangan.

Pada Bola: Angkat Kaki

Pengangkat kaki dilakukan semasa anda mengimbangi bola latihan akan menguatkan bahu dan abs, serta glute anda. Apabila anda semakin cergas, cuba angkat kedua-dua kaki pada masa yang sama untuk bergerak yang lebih keras dan cantik.

Borang: Pastikan abs anda ketat dan belakang rata. Kencangkan otot glute anda ketat apabila anda mengangkat satu kaki. Hanya beberapa inci yang baik ketika anda baru saja bermula. Berhati-hati agar tidak menggunakan otot belakang anda.

Pada Ball: Hip Lift

Pergerakan kecil ini memberi tumpuan kepada gluteus maximus, otot terbesar dalam tubuh. Berhati-hati untuk tidak menggunakan otot belakang; pelit harus melakukan kerja.

Borang: Bend lutut 90 darjah, kaki bersama-sama. Keluarkan glutes dan perlahan-lahan menggerakkan paha ke atas bola. Gerakan kecil, terkawal, 2 inci adalah matlamat.

Kerja Lantai: Jambatan

Ini klasik adalah senaman super untuk glutes, serta hambatan dan pinggul.

Borang: Mulailah punggung dengan lutut bengkok, pinggul kaki lebar selain. Perlahan-lahan mengupas tulang belakang anda dari lantai ke tulang belakang. Kencangkan glute dan hamstring ketika anda melakukan ini. Apabila badan anda telah membentuk garis yang panjang dan panjang dari bahu hingga lutut, berpegang selama beberapa saat. Kemudian turun perlahan-lahan.

Kerja lantai: Kaki sampingan menimbulkan

Langkah ini mensasarkan dua kumpulan otot yang lebih kecil di dalam pantat, gluteus medius dan minimus.

Borang: Angkat kaki atas sambil berbaring di sebelah anda. Pastikan pinggul ditumpuk dan tongkolnya masih lagi. Kedua-dua lutut harus menghadap ke hadapan. Untuk bekerja dengan otot yang sedikit berbeza, anda boleh menghidupkan kaki atas dari pinggul.

Kerja lantai: Dog Dirty

Pembina bawah ini mendapat kemasyhuran dalam video senaman tahun 1970-an sebagai "pili bomba." Ia mensasarkan dua kumpulan otot di dalam pantat.

Borang: Jauhkan lutut pinggul anda dan tangan anda di bawah bahu anda, siku lurus. Perlahan-lahan menegangkan abs dan mengekalkan kedudukan anda secara neutral dengan tidak melegakan atau melengkung. Perlahan-lahan tarik satu lutut ke atas. Putar pinggang untuk membawa kaki ke arah badan, kemudian pergi.

Kerja Tingkat: Gunung Pendaki

Bersama dengan menolak glute anda, pendaki gunung bekerja bahu, pinggul, dan otot teras. Lakukan dengan cepat untuk membakar kalori semasa membina otot.

Borang: Ketatkan abs untuk melindungi bahagian bawah. Spread jari anda dengan luas untuk melindungi pergelangan tangan. Bawa satu kaki pada satu masa - lentur lutut, seperti yang anda lari. Pastikan badan bahagian atas anda mantap. Ulangi seolah-olah anda berjalan di tempat.

Berjalan di Bukit

Untuk senaman tanpa sengaja, yang perlu anda lakukan ialah berjalan kaki. Mengatasi bukit-bukit untuk kesan yang paling hebat. Anda juga akan membakar kalori tambahan. Pada treadmill, anda boleh mendapatkan kesan ini menggunakan cenderung 5% hingga 7%.

Nada Tepi Anda Dengan Cardio

Di gym, cuba langkah kaki, jurulatih arka, dan mesin elips. Mereka menantang glutes sambil memberikan jantung dan paru-paru senaman yang sihat. Skating inline dan berbasikal adalah pilihan lain yang membantu kedua-dua hati dan tush.

Firm Up Without Bulking Up

Jangan risau dengan membina sebuah punggung besar. Wanita tidak dibina secara genetik seperti itu. Latihan rintangan adalah satu kemestian untuk teduh di belakang. Simpan wakil pada bahagian yang lebih tinggi (15 reps per set) untuk memberi tumpuan kepada pengukuhan dan bukannya meminjam. Beberapa wakil terakhir masih perlu mencabar. Jangan lupa kardio untuk melengkapkan rutin senaman punggung.

Slim Aset Anda

Latihan yang disasarkan semata-mata boleh memberi anda lebih kuat di belakang tetapi tidak selalunya lebih kecil. Untuk lebih banyak kesan, lihat diet anda, membakar lebih banyak kalori, dan mengurangkan berat badan. Anda akan mengurangkan pad lemak yang terletak di atas otot-otot gluteal, memberikan lengkung yang ketat, memangkas kembali ke sana.

Bagaimana Untuk Pergi untuk Maksimum

Sekiranya lebih besar adalah lebih baik kepada anda, anda pasti mahu mencabar otot-otot gluten. Dailkan rintangan pada basikal pegun atau mesin kardio yang lain. Semasa latihan kekuatan, dapatkan lebih banyak berat yang mencabar anda dalam 6 hingga 12 wakil. Rehat 30 hingga 90 saat di antara set. Diet yang berkualiti tinggi juga membantu menyumbang kepada pembinaan jisim otot.

Bolehkah Anda Mengubah Bentuk Anda?

Terdapat banyak perbincangan dalam majalah kecantikan tentang bulat, gaya "Brazil gaya". Latihan yang disasarkan dapat memindahkan fanny rata lebih dekat dengan ideal kecantikan ini. Tetapi senaman kemungkinan akan meningkatkan bentuk belakang anda yang sudah ada: jantung seperti, pir, gelembung, atau yang lain. Untuk keseluruhan pembentukan semula, selepas kehilangan berat badan yang besar, misalnya, pakar bedah kosmetik menawarkan implan, lif, dan membentuk semula.

Shapewear untuk Tush anda

Banyak seluar sekarang bertujuan untuk "memisahkan dan mengangkat" bahagian bawah anda. Sesetengah gaya mengekang kulit dengan panel elastik. Lain-lain meningkatkan pandangan belakang anda dengan padding. Anda juga boleh mencari memasukkan empuk dan mengangkat panel Spandeks dalam seluar jeans.

Berpakaian Aset Anda

Seluar jeans dan lengan yang dibalut mengimbangi pinggul dan belakang untuk kesan slimming. Kaki panjang kaki membuat kaki anda kelihatan lebih panjang dan harta rampasan anda lebih kecil. Dan poket belakang boleh berbuat banyak untuk menggunting pantat anda. Berhati-hati dengan poket belakang yang panjang. Mereka boleh membuat anda berada di belakang kelihatan datar atau kendor dan bukan memamerkan kontur seksi yang anda perolehi di gym.

Berpakaian Aset Anda

Langkau kaki patah kaki dan jins buku lali. Mereka meluaskan pinggul dan menjadikan tubuh anda kelihatan seperti keropok ais krim dengan sudu bulat yang besar di atas. Pilihan yang lebih baik untuk benar-benar menonjol lengkung anda adalah kaki kurus atau kaki yang kurus. Cari panel belakang yang ketat dan pasang untuk gaya yang bertukar kepala.