Bergerak di luar baki bergerak, cara baru untuk bersenam

Workout Off Balance

Mencari perut tegang atau permainan tenis yang lebih baik? Ini adalah dua sebab yang baik untuk mengubah senaman anda menjadi tindakan pengimbangan. Genggam yang dikendalikan mengaktifkan otot teras dalam untuk membantu mengetatkan bahagian tengah dan menyediakan atlet untuk giliran atau lurus yang cepat. Fabio Comana, MA, MS, Majlis Latihan Amerika, berkongsi beberapa langkah teras yang menyeronokkan untuk kecergasan yang lebih baik.

Terlibat Abs Anda

Sebelum setiap langkah dalam latihan kami, mula-mula melibatkan abdominal anda dengan mengetatkan mereka - tanpa menahan nafas anda - seolah-olah bersiap untuk mengambil pukulan. Anda akan mengaktifkan otot-otot teras di sekeliling tulang belakang anda dan nada seluruh bahagian perut anda. Pergilah juga membantu mencegah kecederaan semasa mengangkat. Jika anda mempunyai keadaan perubatan, pastikan anda menyemak dengan doktor anda sebelum ini atau program kecergasan baru.

Baki satu kaki

Bermula dengan permulaan ini bergerak, mengekalkan kerusi yang stabil atau tembok dalam jangkauan tangan. Dengan kaki bersama-sama, ambil satu kaki - lutut menghadap ke depan atau ke tepi. Pegang kedudukan dengan mata terbuka, kemudian ditutup. Tukar kaki dan ulangi untuk empat wakil di setiap kaki. Jika mana-mana langkah merasa salah atau tidak selamat kepada anda, hentikan dan semak dengan jurulatih. Bergantung kepada kesihatan dan keadaan fizikal anda, sesetengah latihan mungkin tidak digalakkan.

Swing Kaki

Berdiri di kaki kanan anda dan angkat kaki kiri 3-6 inci dari lantai. Dengan lengan di sisi anda, ayunkan kaki kiri ke depan dan ke belakang, menyentuh lantai untuk keseimbangan, sambil mengekalkan batang tubuh anda. Sekarang, ulangi langkah-langkah, tetapi jangan benarkan kaki anda menyentuh tanah. Dan akhirnya, ayunkan kaki kiri anda ke sebelah kiri, memegang lengan kanan anda. Tukar kaki dan ulangi.

Satu Jam dengan Arms

Keseimbangan pada satu kaki, badan lurus, kepala, dan tangan pada pinggul. Visualisasikan jam dan arahkan lurus ke arah lurus ke arah 12, kemudian ke sisi (3), kemudian lingkaran rendah dan sekitar hingga 9 jam tanpa kehilangan baki Anda. Meningkatkan cabaran dengan mengadakan pasangan menghubungi waktu yang berlainan kepada anda. Beralih ke lengan dan kaki yang bertentangan dan ulangi.

Jam satu kaki dengan Kaki

Keseimbangan pada satu kaki, badan lurus, kepala, dan tangan pada pinggul anda. Luruskan kaki yang lain ke hadapan, dan bayangkan diri anda sebagai pusat jam. Titik kaki itu ke 12, 9, dan kemudian menyeberang ke 3 jam sambil memegang baki anda. Meningkatkan cabaran dengan menjalin hubungan rakan anda dengan waktu yang berbeza. Beralih ke kaki yang bertentangan dan ulangi.

Jam pada Permukaan yang tidak stabil

Sebaik sahaja anda menguasai imbangan bergerak di atas tanah yang padat, cuba di permukaan yang tidak stabil seperti platform BOSU. Berdiri berhampiran dinding atau sokongan lain, untuk keselamatan. Mula di tengah-tengah papan pada dua kaki pada mulanya. Apabila anda berasa selesa, berhati-hati memberikan jam satu kaki mencuba. Ia lebih sukar daripada kelihatan!

Squat berkaki satu

Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Arahkan kaki kiri ke depan, hampir tidak menyentuh lantai untuk keseimbangan dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke dalam kedudukan jongkong yang mencabar. Lutut kanan anda bengkok, dada tegak, mata ke depan, dan lengan anda di depan. Perlahan-lahan menolak untuk kembali ke posisi permulaan. Tukar kaki.

Lunge With Reach

Berdiri dengan kaki bersama-sama, lengan terus ke tepi pada ketinggian bahu. Sekarang, angkat satu kaki ke atas, jeda seketika, dan lung ke hadapan. Pinggul anda perlu turun sehingga paha depan anda selari dengan lantai. Mengekalkan belakang rata dan pegang lengan anda di hadapan anda. Turun dengan kaki depan anda untuk kembali ke posisi permulaan. Ulangi di sisi lain.

Staggered-Stance Squat

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu, kepala, dan dada tinggi. Ambil kedudukan yang terhuyung dengan membawa kaki satu kaki, walaupun dengan tumit anda yang lain. Pegang pendirian ini apabila anda tenggelam dalam jongkok, tetapi jangan biarkan tumit anda berhenti dari tanah! Langkah ini memerlukan imbangan imbangan dan membolehkan anda untuk bergerak lebih dinamik.

Single-Leg Dead Lift

Keseimbangan di kaki kiri anda, ambil abs dan bengkokkan ke hadapan pada pinggul sambil sampai ke tanah dengan tangan kanan anda. Berpegang pada berat 5- hingga 10 pound dan bangkitkan kaki kanan di belakang anda untuk mengimbangi. Kencangkan punggung ketika anda kembali ke posisi awal. Pastikan lutut anda tenang dan kembali rata sepanjang gerakan. Tukar kaki.

Lunge Sampingan Dengan Jangkauan Hadapan

Berdiri dengan lebar pinggang kaki. Pegang bola dengan kedua tangan, siku bengkok, di depan dada anda. Langkah ke kanan dan tekan pinggul anda ke bawah dan belakang, apabila anda menolak bola di hadapan anda. Pastikan kaki kiri anda tetap rata di atas lantai. Sekarang, tolak dengan kaki kanan anda, tarik bola kembali ke arah anda, dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi di sebaliknya.

Lunge Sampingan Dengan Jangkau Sampingan

Berdiri dengan lebar pinggang kaki. Pegang bola dengan kedua tangan, siku bengkok, di depan dada anda. Langkah ke kanan dan letakkan kaki kanan dengan kuat di atas lantai; tekan pinggul ke bawah dan belakang apabila anda menolak bola di hadapan anda dan kemudian putar bola ke kanan dan kembali ke depan; Simpan kaki kiri rata di atas lantai. Tolak dengan kaki kanan anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Belah kiri.

Runner 'Lemah Gluteus Medius

Latihan berkaki satu adalah tidak ternilai untuk pelari. Mereka menguatkan gluteus medius (GM), tempat lemah yang boleh menyebabkan kecederaan. GM duduk sebahagiannya disembunyikan di bawah gluteus maximus yang lebih kuat, tetapi mempunyai peranan penting untuk membantu menstabilkan pelvis semasa berjalan dan berjalan. GM yang lemah akhirnya boleh menyebabkan sakit belakang dan / atau kesakitan punggung.

Baki di Mahkamah dan Lapangan

Tenis memerlukan peralihan pesat semasa berjalan untuk mencapai bola. Begitu juga, penerima yang luas dalam bola sepak juga memerlukan keupayaan mengimbangi yang lebih baik. "Penerima harus berlari, menangkap bola, menariknya kembali ke badan mereka dan menjaga kaki mereka di tanah - semua tanpa harus keluar dari batas - dan kemudian kembali berjalan, " kata Comana. Latihan di luar baki membuat prestasi permainan masa yang lebih baik.

Baki dalam Tindakan

Penari dan gimnasium sentiasa menggunakan bentuk imbangan yang mencabar. Mereka sering berada di atas satu kaki semasa melakukan gerakan yang kompleks dan kemudiannya akan berhenti sepenuhnya. "Semua penari dan gimnasium melibatkan mengawal kedudukan badan mereka dan mengimbangi, termasuk mendarat dan melekat padanya, " kata Comana.

Proprioception and Balance

Latihan keseimbangan memperhalusi pancaindera yang membolehkan anda terbang menaiki tangga tanpa melihat kaki anda, dipanggil proprioception. Reseptor dalam otot dan kulit anda menghantar mesej ke otak anda, memberitahu anda di mana anda berada di ruang angkasa. Proprioception juga membantu menghalang kecederaan ketika mendaki dan banyak lagi sukan lain. Tanpa proprioception yang baik, anda akan melilit buku lali anda dengan lebih mudah, walaupun anda kuat.

Alat dan Mainan untuk Baki

Mencabar baki anda semudah berdiri pada satu kaki atau menutup mata anda. Tetapi untuk cabaran dan keseronokan yang ditambah, masukkan papan keseimbangan, kusyen keseimbangan, atau penggelek busa kukuh. Pastikan keselamatan di sepanjang masa: keluarkan objek di sekitar anda dan berdiri di dekat dinding atau permukaan yang stabil sekiranya anda kehilangan baki anda.

Masa Tidak Baki

Lakukan senaman off-balance pada permulaan senaman sebelum otot anda menjadi penat. Kemajuan perlahan, bermula dengan berdiri di kedua-dua kaki, kemudian satu kaki. Ikuti dengan menambah pergerakan lengan dan alat keseimbangan hanya selepas menguasai langkah mudah. Latihan keseimbangan boleh dan harus dilakukan setiap hari untuk hasil terbaik.

Bergerak Luar Baki Bergerak

Membawa kanak-kanak pada satu pinggul, mengangkat barangan runcit dari kereta, dan banyak aktiviti umum yang lain meletakkan keseimbangan badan … dan berisiko untuk kecederaan belakang rendah. Pengukuh teras boleh membantu anda mengelakkan kecederaan seperti itu, serta kejatuhan yang buruk. Keseimbangan berlaku walaupun dengan langkah harian mudah. "Berjalan sebenarnya kejatuhan terkawal, " kata Comana. "Setiap kali anda mengambil langkah, anda meletakkan kaki anda yang lain, yang menghalang anda daripada jatuh."