Kesihatan pemakanan: 19 vitamin dan mineral utama yang diperlukan oleh badan anda

Vitamin A

Vitamin A adalah vitamin larut lemak yang diperlukan untuk fungsi sistem imun, visi, dan pertumbuhan sel dan pembezaan. Ia berfungsi sebagai antioksidan dalam sel dan membantu kerosakan pembaikan. Ia juga membantu menangkal degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD), sebab utama kehilangan penglihatan. Vitamin A terdapat dalam makanan seperti hati, daging, ikan, dan produk tenusu. Kompaun lain yang dipanggil beta-karoten terdapat dalam buah-buahan oren dan sayur-sayuran termasuk cantaloupe, wortel, mangga, ubi jalar, dan aprikot. Ia juga terdapat dalam bayam, lada merah, dan brokoli. Tubuh menukarkan beta-karoten menjadi vitamin A.

Vitamin B1 (Thiamine atau Thiamin)

Vitamin B1, atau tiamin, adalah vitamin yang diperlukan oleh tubuh untuk metabolisme tenaga dan untuk pertumbuhan, fungsi, dan pertumbuhan sel. Thiamine juga perlu untuk fungsi otak yang betul. Ia didapati dalam daging, ikan, dan biji-bijian. Bijirin sarapan pagi sering diperkaya dengan vitamin B1. Wanita yang hamil atau menyusu memerlukan sejumlah besar tiin. Orang yang mempunyai keadaan tertentu, termasuk HIV, diabetes, dan pergantungan alkohol sering mempunyai tahap rendah vitamin ini. Orang yang menjalani pembedahan bariatric mungkin mengalami kekurangan tiamin akibat malabsorpsi. Gejala kekurangan tiamin termasuk penurunan berat badan, kehilangan ingatan, kelemahan otot, jantung yang diperbesar, dan tanda-tanda dan gejala mental.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2, atau riboflavin, adalah vitamin yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan tenaga dan memudahkan pertumbuhan, fungsi, dan perkembangan sel. Ia juga digunakan untuk memetabolisme dadah dan lemak. Vitamin itu berwarna kuning cerah. Ia didapati dalam daging organ, telur, susu, daging tanpa lemak, dan sayur-sayuran. Bijirin dan bijirin diperkaya dengan riboflavin. Orang yang vegetarian atau vegan mungkin kekurangan riboflavin. Riboflavin tambahan boleh menjadi rawatan yang berkesan untuk orang yang mengalami migrain. Mengambil suplemen riboflavin boleh menyebabkan air kencing mengubah warna kuning cerah.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3, atau niacin, adalah vitamin B yang digunakan oleh tubuh untuk menukar makanan menjadi tenaga dan menyimpannya. Ia juga membantu fungsi saraf dan menggalakkan kesihatan kulit, tisu, dan sistem pencernaan. Niacin terdapat dalam susu, telur, tuna ternakan, daging tanpa lemak, ikan, kacang tanah, kekacang dan ayam. Anda boleh mencari niacin dalam susu, telur, nasi, daging tanpa lemak, kacang, ayam, kekacang, dan bijirin dan roti yang diperkaya. Kekurangan vitamin B3 dipanggil pellagra. Gejala keadaan termasuk masalah mental, demensia, masalah pencernaan, dan dermatitis. Sebagai suplemen, dosis biasa atau besar niacin boleh menghasilkan pembilasan yang termasuk kemerahan, perasaan kehangatan pada kulit, dan gatal-gatal atau kesemutan pada muka, lengan, leher, atau dada atas. Elakkan minum alkohol dan minum minuman panas apabila anda mengambil niasin kerana ia boleh memburukkan lagi keadaan. Bentuk baru vitamin (asid nikotinik dan nikotinamida) meminimumkan atau menghapuskan pembilasan sama sekali.

Vitamin B6

Vitamin B6 adalah vitamin B yang diperlukan untuk lebih daripada 100 reaksi yang berbeza dalam badan. Ia penting untuk fungsi otak yang betul, untuk menghasilkan neurotransmitter, dan membantu mengawal mood. Vitamin boleh melindungi kanser kolorektal, kehilangan ingatan, dan sindrom premenstrual (PMS). Sumber vitamin ini termasuk hati lembu, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, ikan, sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran berkanji seperti kentang, dan buah-buahan (tidak termasuk buah sitrus). Bijak yang bertegun mempunyai vitamin juga. Kekurangan vitamin B6 boleh menyebabkan kelemahan otot, kerengsaan, kemurungan, kegelisahan, masalah tumpuan, dan kehilangan ingatan jangka pendek.

Vitamin B12

Vitamin B12, atau cobalamin, adalah vitamin yang membantu anda merosakkan makanan untuk tenaga. Badan anda menggunakannya untuk membentuk sel darah merah dan DNA. Anda juga memerlukannya untuk fungsi neurologi yang betul dan untuk membuat SAME, kompaun tubuh anda perlu membuat bahan genetik, protein, hormon, dan lemak. Vitamin B12 ditemui dalam kerang, hati, bijirin yang diperkaya, ikan, daging, produk tenusu dan telur. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, sembelit, penurunan berat badan, kehilangan selera makan, dan masalah neurologi termasuk kemurungan, masalah ingatan, kekeliruan, demensia, kesukaran dengan keseimbangan, dan rasa mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki. Orang yang berisiko untuk kekurangan B12 termasuk mereka yang mengalami gangguan gastrointestinal yang menjejaskan penyerapan nutrien (penyakit seliak, anemia yang merosakkan, gastritis atropik), vegetarian, dan wanita hamil atau mereka yang menyusu yang vegetarian. Bayi mereka mungkin mengalami kekurangan B12 juga. Orang dalam kumpulan ini harus mengambil suplemen vitamin B12.

Vitamin C

Vitamin C (juga dikenali sebagai asid askorbik) adalah vitamin antioksidan yang diperlukan untuk mengekalkan tulang, kulit dan otot yang sihat. Sumber makanan yang baik vitamin C termasuk lemon, betik, strawberi, jus oren, kiwi, paprika, cantaloupe, brokoli, dan jenis buah-buahan dan sayuran lain. Kebanyakan orang dengan mudah mendapat cukup vitamin C dalam diet harian mereka. Bertentangan dengan kepercayaan popular, vitamin C tidak menghalang selesema, tetapi ia boleh membantu memendekkan tempoh selesema biasa jika anda mengambil suplemen secara kerap. Vitamin C adalah vitamin larut air sehingga anda perlu makan makanan kaya vitamin C secara teratur atau mengambil suplemen untuk memastikan anda sentiasa mengekalkan tahap yang mencukupi. Kekurangan vitamin C adalah penyebab skurvi (bengkak, gusi pendarahan, gigi longgar dan penyembuhan luka yang lemah) di kalangan pelayar dan orang lain yang mempunyai diet yang kurang dalam buah-buahan dan sayuran sitrus segar.

Kalsium

Kalsium adalah mineral kritikal yang membantu membuat gigi dan tulang anda. Ia juga perlu untuk kontraksi otot, termasuk fungsi jantung yang betul. Sumber makanan kalsium yang baik termasuk susu, yogurt, dan keju. Brokoli dan sayuran berdaun hijau seperti kale juga mempunyai kalsium. Sardines dan salmon dengan tulang membekalkan kalsium. Jadi jus oren dan bijirin yang diperkaya kalsium. Keperluan kalsium harian berbeza kerana usia dan jantina anda. Sesetengah kumpulan orang berisiko kerana mempunyai tahap kalsium yang tidak mencukupi. Wanita postmenopausal, vegan, vegetarian, dan wanita yang tidak mempunyai tempoh mereka disebabkan oleh anoreksia atau olahraga berlebihan mungkin mempunyai tahap kalsium yang tidak mencukupi. Tanya doktor anda jika anda perlu mengambil suplemen kalsium. Sekiranya anda mengambil apa-apa ubat, tanya doktor atau ahli farmasi sama ada makanan tambahan kalsium berinteraksi dengan apa-apa yang anda ambil.

Chromium

Chromium adalah mineral yang dikenali, surih, yang bermaksud manusia memerlukan sedikit nutrien ini. Badan anda menggunakan kromium untuk mengawal gula darah. Sumber makanan kromium yang baik termasuk brokoli, jus anggur, mufin Inggeris, kentang, dan bawang putih. Anda boleh mengeluarkan lebih banyak kromium dalam air kencing anda jika anda sakit, tertekan, atau wanita yang hamil atau menyusu. Latihan berat boleh merosakkan kromium juga. Makan diet yang tinggi gula mudah, jenis tubuh anda mudah rosak, menggalakkan kehilangan kromium. Tambahan kromium disebut-sebut sebagai alat bantu berat badan tetapi tidak ada bukti saintifik yang menyokong tuntutan ini.

Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang badan perlu mengawal selia pertumbuhan sel, memerangi keradangan, dan meningkatkan fungsi imun. Vitamin berfungsi dengan kalsium untuk mengekalkan tulang yang kuat, sihat dan membantu mencegah osteoporosis. Sumber vitamin D yang baik termasuk ikan berlemak seperti salmon, makarel dan tuna. Jumlah yang lebih kecil terdapat dalam kuning telur. Susu yang diperkaya dan jus oren juga boleh mengandungi vitamin D. Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah untuk menghabiskan lebih kurang 10-15 minit di luar di bawah matahari pada hari yang cerah tanpa pelindung matahari. Kulit anda menghasilkan vitamin D apabila anda mendapat pendedahan cahaya matahari. Berhati-hati untuk tidak membakar! Pendedahan matahari yang berlebihan dan terbakar matahari meningkatkan risiko kanser kulit.

Vitamin E

Vitamin E adalah vitamin antioksidan yang melindungi sel-sel daripada radikal bebas. Radikal bebas boleh dihasilkan oleh benda yang boleh membahayakan sel-sel dan tisu termasuk pencemaran, asap rokok, cahaya matahari, dan banyak lagi. Sumber vitamin E yang baik termasuk minyak kuman gandum, biji bunga matahari, badam, hazelnut, dan kacang tanah. Butters kacang adalah sumber vitamin E. Sekiranya anda alah kepada kacang, jumlah vitamin E yang lebih kecil didapati dalam minyak safflower, minyak bunga matahari, brokoli, sayur-sayuran berdaun, dan bayam. Walau bagaimanapun, sesetengah orang yang mengalami masalah pendarahan atau yang mengambil ubat yang boleh meningkatkan pendarahan harus berbincang dengan doktor mereka tentang mengelakkan tahap tinggi vitamin E yang boleh meningkatkan risiko pendarahan.

Asid folik

Folat adalah vitamin B. Sumber semula jadi terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau, kacang, daging, ayam, kacang, buah-buahan, makanan laut, telur, bijirin, hati, bayam, asparagus dan pucuk Brussels. Sesetengah bijirin dan makanan lain diperkaya dengan bentuk vitamin yang dipanggil asid folik. Ia perlu membuat DNA. Ia juga menghalang kecacatan kelahiran di otak dan spina bifida. Adalah penting bahawa wanita hamil dan wanita yang berhasrat untuk hamil mendapat tahap folat dalam diet mereka. Suplemen mungkin disyorkan. Vitamin pranatal untuk wanita sering mengandungi 400 mikrogram asid folik. Orang yang menderita alkohol atau yang mempunyai gangguan malabsorptive seperti penyakit seliak atau penyakit radang usus (IBD) mungkin mengalami kekurangan folat. Tanya doktor jika suplemen teratur jika anda mempunyai syarat-syarat ini.

Vitamin K

Vitamin K adalah nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan tulang yang sihat. Ia berfungsi sebagai koenzim, atau pembantu yang diperlukan, untuk menghasilkan protein yang membantu dalam pembekuan darah dan metabolisme tulang. Vitamin K didapati dengan banyak sayur-sayuran berdaun seperti collard, sayur-sayuran turnamen, bayam, dan kale. Ia juga terdapat dalam brokoli. Jumlah yang lebih sedikit terdapat dalam soya, jus lobak merah, labu kalengan, jus delima, dan okra. Sumber semula jadi terbaik vitamin K yang mempunyai jumlah paling banyak vitamin ini ialah hidangan kacang soya yang difermentasi, atau dikenali sebagai natto. Vitamin K mengganggu ubat penipisan darah seperti warfarin. Ikut arahan diet doktor anda jika anda mengambil penipisan darah.

Iodin

Iodine adalah mineral surih yang penting untuk fungsi kelenjar tiroid yang betul. Tahap iodin yang tidak mencukupi boleh menyebabkan goiter, kelenjar tiroid yang diperbesarkan. Sumber asli iodin termasuk rumpai laut, ikan kod, yogurt, dan susu. Garam dan roti meja sering diperkaya dengan mineral, jadi kekurangan iodin jarang terdapat di AS Sama seperti tahap rendah yodium boleh membahayakan kesihatan dan fungsi kelenjar tiroid, tahap tinggi mineral surih boleh menyebabkan goiter dan hipotiroidisme juga. Suplemen yodium boleh berinteraksi dengan ubat diuretik tertentu, ubat tekanan darah, dan ubat anti-tiroid.

Besi

Besi adalah mineral yang penting dalam tubuh kerana ia adalah penyusun hemoglobin, protein yang membawa oksigen dari paru-paru dan menyampaikannya kepada tisu. Anda memerlukan besi yang cukup untuk membuat sel darah merah yang sihat. Kekurangan besi menyebabkan keadaan yang disebut anemia kekurangan zat besi. Keadaan ini membuatkan anda penat kerana tisu tidak mendapat cukup oksigen. Wanita yang hamil dan mereka yang mempunyai kitaran menstruasi berat mempunyai keperluan yang lebih besar untuk besi. Sumber-sumber besi terbaik termasuk bijirin sarapan pagi, tiram, kacang putih, coklat gelap, dan hati lembu. Jumlah yang lebih kecil terdapat dalam bayam, kacang merah, kacang ginjal, sardin, dan kacang ayam. Jika anda mengambil suplemen besi, bawanya dengan sedikit vitamin C atau makanan kaya vitamin C kerana nutrien ini meningkatkan penyerapan mineral.

Magnesium

Magnesium adalah mineral yang digunakan dalam lebih daripada 300 tindak balas enzim dalam badan. Anda memerlukannya untuk membina protein dan DNA, mengawal gula darah dan tekanan darah, mengeluarkan tenaga, dan menggalakkan fungsi saraf dan otot yang betul. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan mual, muntah, kelemahan, keletihan, dan hilang selera makan. Kekurangan yang teruk boleh menyebabkan kebas, kesemutan, kekejangan otot, perubahan keperibadian, sawan, dan juga palpitasi jantung. Sumber magnesium yang baik termasuk kacang seperti badam, kacang, dan kacang. Bayam, kacang, dan alpukat membekalkan sejumlah besar mineral. Karbohidrat seperti bijirin, roti, kentang, dan beras mengandungi magnesium. Orang yang menghidap kencing manis, alkohol, atau gangguan gastrointestinal yang mengakibatkan malabsorpsi mungkin mengalami tahap magnesium yang tidak mencukupi.

Potasium

Kalium adalah mineral yang berfungsi sebagai elektrolit dalam tubuh. Ia juga mengawal tekanan darah dan fungsi buah pinggang. Anda memerlukan kalium untuk jantung, otak, dan sistem saraf untuk berfungsi dengan baik. Baki natrium hingga kalium dalam tubuh adalah penting untuk beberapa proses. Kebanyakan orang di AS mendapat terlalu banyak natrium dan tidak cukup kalium dalam diet mereka. Kentang, prun, ubi jalar, wortel, pisang, sayur-sayuran berdaun hijau, cantaloupe dan tomato adalah sumber kalium yang baik. Dewasa harus berhasrat untuk mendapatkan kira-kira 4, 700 miligram kalium dalam diet mereka setiap hari.

Selenium

Selenium adalah mineral surih yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dengan sempurna kelenjar tiroid dan sistem imun. Ia adalah antioksidan yang melindungi sel dan tisu daripada kerosakan radikal bebas. Sumber selenium makanan terbaik adalah kacang Brazil, makanan laut, daging organ, daging, dan telur. Biji-bijian seperti beras merah dan bijirin juga mengandungi mineral. Kekurangan selenium adalah jarang berlaku. Ia mungkin berlaku di kawasan di mana kandungan selenium di dalam tanah adalah rendah, terutamanya pada mereka yang vegetarian atau vegan. Tahap selenium juga mungkin rendah pada mereka yang menderita HIV dan pada mereka yang menjalani dialisis buah pinggang jangka panjang. Dialisis mengeluarkan beberapa selenium dari darah.

Zink

Zink adalah mineral yang diperlukan untuk mengekalkan deria rasa dan bau anda. Ia penting untuk sistem imun dan badan anda memerlukannya untuk penyembuhan luka. Zink adalah salah satu mineral yang membantu melindungi mata anda dan memelihara penglihatan tajam seperti yang anda umur. Sumber zink yang baik termasuk tiram, daging, makanan laut, ayam, kacang panggang dan yogurt. Jumlah kecil terdapat dalam kacang, kacang, keju, oat, dan badam. Kekurangan zink boleh mengakibatkan imuniti dikurangkan, keterlambatan pertumbuhan, dan kehilangan selera makan. Kekurangan zink yang teruk boleh menyebabkan cirit-birit, kehilangan rambut, mati pucuk, penurunan berat badan, penyembuhan luka yang perlahan, dan kelesuan mental.