Protein Sebelum Bed: Untuk Keuntungan Otot

Sama ada anda mahu menurunkan berat badan atau mendapatkannya, diet dengan jumlah protein yang mencukupi adalah kunci.

Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika menunjukkan bahawa 45 65 peratus kalori harian anda harus berasal dari karbohidrat, 20 hingga 35 peratus harus datang dari lemak, dan 10 hingga 35 peratus harus berasal dari protein.

Kalori Harian dari Karbohidrat	Kalori Harian dari Lemak	Kalori Harian dari Protein
45 hingga 65 peratus	20 hingga 35 peratus	10 hingga 35 peratus

Lebih khusus, elaun harian yang disyorkan protein adalah 8 gram per kilogram berat badan, tetapi kajian menunjukkan bahawa atlet mendapat manfaat daripada lebih banyak protein untuk memaksimumkan sintesis protein otot, atau pertumbuhan otot. Mereka yang kerap dan secara konsisten mengangkat berat atau melakukan latihan rintangan dapat memberi manfaat kepada f rom mengambil 1. 3 hingga 1. 8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

Ini bermakna bahawa lelaki 180-pound aktif perlu mengambil kira 106-147 gram protein sehari untuk pertumbuhan otot, dan seorang wanita 140-pound aktif harus makan antara 83 dan 114 gram.

Adakah masa yang optimum untuk mengambil protein ini? Walaupun memukul pengambilan harian secara keseluruhan adalah yang paling penting, penyelidikan mencadangkan bahawa masa protein boleh membuat perbezaan. Kajian bercampur-campur mengenai sama ada memakan protein sebaik sahaja senaman mempunyai kesan yang baik terhadap pertumbuhan otot. Beberapa kajian menunjukkan, bagaimanapun, bahawa protein yang dimakan sebelum tidur memang boleh memupuk pertumbuhan otot.

The Science Behind It

Otot kita, yang dibina daripada asid amino yang dibekalkan oleh protein, memperbaiki diri dan tumbuh semasa kita tidur. Hormon pertumbuhan, yang meningkatkan pertumbuhan otot dan menurunkan lemak, dinaikkan pada masa ini.

Kajian telah menunjukkan bahawa jika anda mengambil jumlah protein yang cukup sebelum tidur, anda akan mengambil kesempatan penuh dari kenaikan hormon pertumbuhan ini dan memaksimumkan keuntungan otot kerana anda menyediakan asid amino yang diperlukan untuk pembaikan dan pertumbuhan .

Kajian pertama, yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dan Sukan & Latihan pada tahun 2012, mempunyai 16 lelaki muda yang sihat melakukan satu pertarungan angkat berat pada waktu petang. Semua mata pelajaran disediakan dengan 20 gram protein selepas bersenam. Tiga puluh minit sebelum tidur, lapan lelaki menelan minuman dengan 40 gram kasein. Kadar sintesis protein otot meningkat pada lapan lelaki yang menggunakan minuman kasein sebelum tidur, yang membuktikan bahawa protein meningkatkan pemulihan semalaman selepas berminggu-minggu.

Kajian terbaru, yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada 2015, memantau 44 lelaki muda ketika mereka menyelesaikan program latihan perlawanan 12 minggu. Semua peserta menggunakan diet protein tinggi (1. 3 gram protein per kilogram berat badan), tetapi satu kumpulan mengambil minuman sebelum tidur mengandungi 27.5 gram protein dan 15 gram karbohidrat manakala kumpulan lain menerima minuman plasebo. Kumpulan yang memakan minuman protein menyaksikan peningkatan kekuatan otot, saiz otot, dan saiz serat otot. Ini bermakna bahawa protein yang ditelan sebelum tidur diserap dan dicerna dengan berkesan, merangsang pertumbuhan otot.

Bukan Hanya Manfaat Orang Aktif

Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology, Endocrinology, dan Metabolism pada tahun 2011, meneroka kehilangan jisim otot dengan usia. Enam belas "lelaki tua yang sihat" mengambil bahagian dalam eksperimen tersebut. Lapan kesinakan yang tertelan, protein yang perlahan mencerna, sebelum tidur, dan yang lain mempunyai plasebo. Kumpulan yang mengkonsumsi protein kasein menunjukkan keseimbangan protein seluruh badan sepanjang malam. Ini bermakna protein diet sebelum tidur mempromosikan pertumbuhan otot, walaupun pada orang tua dan kurang aktif.

Apa yang Harus Anda Makan?

Jika anda ingin meningkatkan pertumbuhan otot semasa tidur, apa yang harus anda makan? Seorang dewasa purata patut mensasarkan sesuatu dengan sekitar 10 hingga 20 gram protein.

Sumber protein yang baik termasuk:

• ayam
• ikan dan makanan laut
• tahu
• kacang, kacang merah dan kacang
• yogurt Yunani, keju cottage, dan ricotta keju
• > kacang
• Kira-kira 3 auns ayam, salmon, 90 peratus lembu daging lembu, atau 1 cawan kacang masak atau lentil akan membantu anda mencapai tanda protein 20 gram. Sesetengah snek protein tinggi yang sesuai termasuk:

1 cawan 1 peratus keju susu lemak

• satu keping roti dengan mentega kacang dan segelas susu 1 peratus
• satu bekas yogurt Yunani biasa dengan buah > tiga telur rebus
• Resipi Protein Tinggi
• ayam bruschetta, yang memaparkan tomato ceri dan basil berwarna-warni

lemon tilapia kurus, dengan keju krim keju lemon

• cendawan bison cendawan, dengan keju cair dan serai tomato
• lentil yang direbus dengan sayur-sayuran, yang besar dengan roti berkerak
• burrito protein vegan muktamad, penuh dengan quinoa dan kacang hitam
• Suplemen vs Makanan Sebenar dan bar juga boleh memberikan jumlah protein yang mencukupi, lebih baik menggunakan makanan "nyata".

Suplemen ini, yang tidak dikawal ketat oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (USDA), tidak menawarkan nutrien yang sama seperti makanan keseluruhan seperti daging tanpa lemak, telur, atau yogurt. Mereka juga sering dikemas dengan gula dan kalori tinggi.

Jika anda menghadapi masalah memenuhi keperluan harian kalori atau protein yang disyorkan, goncang protein boleh menjadi pilihan yang baik. USDA mengesyorkan kira-kira 2, 600 kalori sehari untuk lelaki yang cukup aktif dan 2, 000 kalori sehari untuk wanita yang sedang aktif untuk penyelenggaraan berat badan (keperluan kalori lebih rendah untuk penurunan berat badan).

Takeaway

Jika anda ingin menggalakkan pertumbuhan otot, pertimbangkan untuk menambah protein pada rutin malam anda. Dengan menyediakan asid amino bahawa otot anda perlu diperbaiki dan dibina semula semasa tidur, anda boleh membuat keuntungan semasa anda tidur.