Tayangan slaid: senaman mesra fibromyalgia

Kurang Sakit, Tenaga Lebih

Jangan biarkan rasa sakit otot dan keletihan fibromyalgia memelihara anda di luar. Anda boleh - dan harus - dapat bergerak. Beberapa tweak mudah untuk latihan biasa boleh meningkatkan tenaga anda, mengurangkan rasa sakit dan kekakuan, mengangkat mood anda, dan meningkatkan tidur anda. Semak dengan doktor anda sebelum anda memulakan.

Dapatkan Pemanasan

Luangkan masa untuk melonggarkan otot anda terlebih dahulu. Ia akan membantu anda mengelakkan kecederaan. Mulailah dengan kaki anda dan buat perjalanan anda. Buat gerakan yang perlahan, bulat (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) dengan semua sendi anda sehingga mereka bergerak dengan mudah. Jika sakit, hentikan.

Stretch More, Hurt Less

Pembukaan harian boleh membantu sendi anda bergerak lebih lancar. Anda mungkin mendengar pelbagai gerakan ini. Tumpukan kepada kumpulan otot besar: betis, paha, pinggul, bahagian bawah, dan bahu. Pegang peregangan selama 30 saat. Hentikan jika ia menyakitkan. Cuba untuk meregangkan dua hingga tiga kali seminggu.

Benang Calf

Inilah cara untuk melakukan langkah ini. Hadapi dinding. Letakkan tapak kaki anda rata di permukaan, satu kaki ke hadapan, dan satu kaki belakang. Biarkan tumit anda di atas lantai dan bersandar ke hadapan. Rasa tarik pada betis anda dan tendon Achilles di bahagian belakang buku lali anda. Pegang kedudukan selama 30 saat. Tukar kaki dan ulangi. Regangkan setiap anak lembu tiga kali.

Senaman Aerobik

Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengendalikan fibromyalgia anda. Latihan aerobik menggunakan otot besar anda berulang-ulang untuk jangka waktu tertentu. Berjalan adalah yang paling mudah, dan anda tidak memerlukan alat khas selain sepasang kasut yang baik. Berenang dan berbasikal juga merupakan pilihan yang baik. Caranya adalah mencari sesuatu yang anda suka dan lakukan selama 30 minit sehari, 5 hari seminggu. Jika anda perlu bermula dengan 10 minit dan jalankan ke atas, lakukannya.

Meningkatkan Otot dan Mood anda

Latihan kekuatan boleh mengurangkan kesakitan anda dan membantu dengan kemurungan. Anda tidak perlu mengangkat barbell berat. Yang penting di sini adalah pelbagai pergerakan yang anda ambil melalui otot anda. Sebelum memulakan, dapatkan petua dari pelatih di pusat kecergasan. Tanya bagaimana menggunakan beban tangan, band elastik, atau mesin kekuatan latihan dengan cara yang betul, jadi anda tidak mencederakan diri sendiri atau membuat kesakitan anda lebih teruk.

Isometric Dada Press

Sekiranya berlatih kekuatan latihan yang teruk, cuba latihan yang disebut isometrik. Anda akan tegang otot anda tanpa pergerakan yang kelihatan. Inilah caranya: Pegang tangan anda pada ketinggian dada. Tekan tapak tangan anda sekeras mungkin. Tahan selama 5 saat, kemudian berehat selama 5 saat. Lakukan ini lima kali. Perlahan-lahan membina untuk memegang akhbar selama 10-15 saat pada satu masa. Jika langkah ini menyakitkan, tanya seorang jurulatih untuk menunjukkan kepada anda satu lagi latihan dada isometrik.

Peluasan Bahu Isometric

Berdiri dengan bahagian belakang dinding dan lengan anda di sebelah anda. Dengan siku anda lurus, tolak lengan anda ke arah dinding. Tahan selama 5 saat, dan kemudian berehat. Anda boleh mengulang 10 kali ini. Jika pergerakannya menyakitkan, tanyakan kepada jurulatih untuk menunjukkan kepada anda satu lagi latihan bahu isometrik.

Ais Sakit anda

Sekiranya anda melampaui masa semasa senaman anda, kompres sejuk boleh membantu. Ia memudahkan kesakitan dan bengkak. Anda boleh membungkus pek sejuk dalam tuala supaya ia tidak sesuai dengan kulit anda. Biarkan selama 20 minit, kemudian ambil sekurang-kurangnya masa yang sama.

Berapa Banyak Adakah Cukup?

Sekiranya anda baru bermula dengan bersenam, pilih aktiviti intensiti rendah ke sederhana. Pilihan anda termasuk berjalan kaki mal, berenang, aerobik air, menggunakan kickboard di kolam renang, yoga, tai chi, atau berbasikal. Mula perlahan dan tambahkan masa dan intensiti yang anda boleh. Sekali lagi, matlamat anda adalah untuk bekerja sehingga 30 minit sehari, 5 hari dalam seminggu.

Count Kegiatan Harian

Kerja rumah tangga seperti lantai mopping, tingkap mencuci, dan memotong halaman adalah senaman. Begitu juga perkara yang menyeronokkan seperti berkebun dan bermain dengan anak-anak atau cucu-cucu. Apa-apa sahaja yang membuat anda bergerak boleh membantu apabila ia meningkatkan kecergasan dan mengurangkan gejala anda.

Yoga untuk Badan / Kebugaran Minda

Gabungan dan meditasi ini juga dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak kesesuaian. Postur yang anda pegang, dipanggil asanas, meringankan kesakitan dan rasa sakit. Dan latihan yang mengajar anda untuk menumpukan pemikiran anda, yang dipanggil dharana, dapat membantu anda mengatasi kabut fibro. Meditasi menyimpan minda anda pada masa ini, yang membantu anda mengendalikan kesakitan.

Apakah Jenis Yoga Yang Terbaik?

Viniyoga adalah jenis yang bercampur dengan pernafasan yang mendalam dengan hamparan lembut. Ini cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan anda. Anda perlu mencari seorang guru yang baik yang tahu bagaimana untuk bekerja dengan seseorang yang mempunyai fibromyalgia. Semak dengan pusat komuniti setempat atau gim. Atau tanya kumpulan sokongan anda, komuniti fibro online, atau doktor anda untuk cadangan.

Qigong untuk Muscle Pain

Amalan kuno ini dikenali sebagai "ibu penyembuhan Cina, " dan ia disebut chee-gong. Ia menggabungkan meditasi, tarian, gerakan, dan teknik pernafasan. Kajian menunjukkan ia boleh meningkatkan tenaga, mengurangkan keletihan, dan mengurangkan kesakitan. Lawati laman web Persatuan Qigong Kebangsaan untuk maklumat lanjut.

Tai Chi Meningkatkan Fleksibiliti

Latihan ini membantu anda berehat. Fikirkannya sebagai "meditasi dalam gerakan, " dengan gerakan yang lembut, mengalir dan bukannya tindakan yang kuat. Ia boleh mengurangkan tekanan anda, memperbaiki keseimbangan dan fleksibiliti, dan membina kekuatan otot. Mendaftar untuk kelas di pusat kecergasan atau komuniti anda.

Haba boleh membantu

Gunakannya sebelum dan selepas senaman untuk meringankan kesakitan dan kekejangan atau mengurangkan kekejangan otot. Pad pemanas, lampu haba, dan mandi hangat atau kain cuci adalah semua pilihan yang baik. Gunakan api selama 20 minit, kemudian hentikan selama 20 minit sebelum anda mencuba lagi.