Tayangan slaid: rutin senaman selama 30 minit

Blitz Fitness 30-Minute

Fikirkan anda tidak mempunyai masa untuk bersenam? Anda lakukan. Ia adalah intensiti latihan anda yang utama. Latihan pendek, latihan intensiti tinggi meningkatkan metabolisme dan otot nada anda. Dapatkan bergerak dengan rutin 30 minit "quickie" ini termasuk latihan kardio dan rintangan.

Sekiranya anda baru bersenam, lelaki berusia lebih 45 tahun atau wanita berusia 55 tahun atau mengalami masalah kesihatan, semak dengan doktor sebelum memulakan program kecergasan.

Squats Pemula: Untuk Paha

Jika anda baru ini, mulakan dengan versi pemula squats menggunakan bola senaman. Berdiri di dinding dengan bola di punggung bawah, kaki pinggul lebar dan keluar di depan. Menjaga badan anda tegak, perlahan-lahan turunkan badan anda dengan membongkok pinggul dan lutut, menjatuhkan glutes ke lantai; perlahan-lahan bergerak semula ke kedudukan permulaan. Adakah 10 kali.

Squats: Untuk Thighs

Setelah anda siap, cuba squats tanpa bola latihan. Untuk bentuk yang baik: Jauhkan kaki anda lebar lebar dan lurus belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan turunkan belakang anda seolah-olah anda duduk, lutut ke atas pergelangan kaki anda. Dalam gambar "salah", perhatikan bagaimana lutut terlalu jauh ke hadapan. Untuk menyasarkan lebih banyak kumpulan otot dalam masa yang kurang, tambahkan akhbar overhead pada masa yang sama. Dengan dumbbell di setiap tangan, bangkit dari kedudukan jongkong dan menekan beban di atas, tapak tangan. Adakah 10 kali.

Majukan Lunge: Untuk Paha

Berdiri dengan kaki lebar pinggang, mengambil langkah besar ke hadapan dengan satu kaki, kemudian turunkan badan ke lantai, lutut depan sejajar dengan buku lali, lutut belakang menunjuk ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi dengan melangkah ke hadapan dengan kaki yang lain. Untuk cabaran yang lebih banyak, tahan berat bebas di kedua-dua belah tangan dan lengkapkan lurus dengan putaran dalam badan, memutarkan badan ke arah kaki depan. Lakukan 10 kali di setiap sisi.

Deadlift: Untuk Hamstrings

Untuk melakukan deadlift memegang bar atau berat percuma, berdiri tegak dengan kaki lebar pinggul selain. Bend di pinggul anda, menggerakkan pinggul ke belakang sambil anda menurunkan badan atas selari ke lantai. Pastikan kaki anda lurus tanpa mengunci lutut, dan pastikan paras belakang dan tulang belakang dalam neutral. Kurangkan berat badan hanya di bawah lutut anda, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Adakah 10 kali.

Jambatan: Untuk Glutes

Jambatan ini berfungsi sebagai glute (butt), hamstring, dan inti. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki lebar pinggang, mengupas tulang belakang anda dari lantai, bermula pada tulang belakang, membentuk garis pepenjuru dari lutut ke bahu. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Untuk cabaran tambahan: Tarikan trisep anda dengan memegang beban ringan, angkat tangan anda ke arah siling ketika anda mengangkat pinggul anda. Bend siku anda untuk menurunkan berat ke lantai. Adakah 10 kali.

Push-Ups: Untuk Dada dan Teras

Mari kita berpindah ke bahagian atas badan. Push-up menguatkan dada, bahu, triceps, dan otot teras. Bermula pada semua empat, letakkan tangan lebih lebar daripada bahu anda. Letakkan jari kaki di atas lantai, mewujudkan garis halus dari bahu hingga kaki. Mengekalkan otot-otot teras yang terlibat, lebih rendah dan angkat badan anda dengan membongkok dan meluruskan siku anda. Terlalu susah? Letakkan lutut di lantai bukannya jari kaki. Untuk meningkatkan senaman, tambah bola senaman di bawah pinggul, lutut, atau kaki. Adakah 10 kali.

Tekan Dada: Untuk Dada

Untuk latihan kurang menuntut daripada push-up, anda boleh mencuba dada dengan berat. Lie face-up di bangku, dengan lutut bengkok atau kaki di lantai, tulang belakang santai. Tekan bar atau dumbbells dari dada anda ke arah siling. Panjangkan tangan anda tetapi jangan mengunci siku, dan bergerak perlahan-lahan di kedua-dua arah, memegang bilah bahu di bangku simpanan. Untuk cabaran tambahan, lakukan tekanan dada dengan kepala dan belakang atas bola latihan. Adakah 10 kali.

Bent-Over Row: Untuk Back and Biceps

Barisan bengkok berfungsi semua otot utama di bahagian atas dan juga bisep. Mulailah senaman dalam posisi yang bengkok dengan belakang belakang anda, satu lutut dan satu tangan di sisi yang sama badan bersandar di bangku simpanan. Pegang berat badan secara percuma dengan tangan dilanjutkan. Angkat berat ke arah pinggang sehingga lengan atas berada di luar mendatar, lihat betul. Kemudian perlahan menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan. Adakah 10 kali.

Bahu Tekan: Untuk Bahu

Tekan bahu berfungsi sebagai otot bahu dan dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk. Untuk sokongan tambahan, gunakan bangku dengan rehat belakang. Mulailah dengan siku bengkok dan berat di bahu. Perlahan-lahan sampai ke arah siling, menjaga siku di bawah tangan dan bahu dari telinga; perlahan-lahan turun kembali ke kedudukan permulaan. Adakah 10 kali.

Kabel Tarik Ke Atas: Untuk Kembali Atas

Untuk latihan badan atas yang terakhir, lakukan kabel tarik ke bawah, yang berfungsi di bahagian atas belakang. Menggunakan mesin kabel, duduk lurus dengan tulang belakang neutral, pegang bar dengan tangan dilanjutkan. Perlahan-lahan tarik bar turun melewati muka dan ke arah dada. Hanya pergi sejauh yang anda boleh tanpa bersandar, dan mengawal berat badan dalam perjalanan kembali. Adakah 10 kali.

Crunch Basikal: Untuk Inti & Abdominals

Berbaring di belakang anda di atas lantai, lipat lutut ke arah dada dan curl bahagian atas badan dari lantai. Dengan tangan di belakang kepala, perlahan-lahan berputar atas badan ke kanan sambil melukis lutut kanan dan mencapai kaki kiri. Kemudian putar kiri dan tarik lutut kiri dan lekapkan kaki kanan. Berfokus pada membawa bahu ke arah pinggul (bukan siku ke lutut), dan pastikan bahu yang bertentangan dari lantai. Adakah 10 kali.

Side Plank: Untuk Teras atau Abdominals

Untuk alternatif lain perut, berbaring di sebelah anda dengan siku yang membungkus terus di bawah bahu anda, dan gunakan otot badan anda untuk mengangkat badan ke dalam papan sebelah. Kemudian angkat pinggul lebih tinggi, kemudian kembali ke papan, kemudian lebih rendah. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh dengan bentuk yang betul, kemudian ulangi di sisi lain. Sekiranya latihan ini menyakitkan bahu atau leher anda, angkat kaki anda, pastikan pinggul disusun. Kepala anda akan berada di lengan bengkok anda.

Pergi selama 20 minit

Sebelum beralih ke bahagian kardio senaman, pastikan anda telah menyelesaikan latihan rintangan selama 20 minit. Sekiranya anda mempunyai, kini adalah masa yang baik untuk berehat air untuk memastikan tubuh anda terhidrasi dengan baik. Sekiranya anda belum, mulakan dan mulakan semula litar sehingga anda mencapai sasaran 20 minit.

Latihan Kardiovaskular

Perhatikan intensiti semasa senaman kardio anda. Gunakan selang, mengambil masa sebentar untuk mendapatkan dari kelajuan sederhana hingga sengit. Sama ada anda berada di tangga-tangga, jurulatih elips, atau treadmill, lakukan:

• 30 saat dari kelajuan tertinggi anda boleh bertolak ansur, kemudian 30 saat dari kelajuan normal.
• Kemudian 30 saat rintangan sengit anda boleh mengendalikan, kemudian 30 saat normal.

Terus bergerak ke belakang antara kelajuan dan rintangan sehingga anda selesai 10 minit.

Berapa kerap?

Lakukan rutin senaman selama 30 minit setiap hari, atau lakukan dua hari berturut-turut jika itu lebih baik untuk jadual anda. Ini bukan latihan keras di mana anda memerlukan lebih banyak rehat untuk pulih.