Tayangan slaid: rutin kecergasan mesra bersama untuk ra

Apakah Rheumatoid Arthritis?

Rheumatoid arthritis adalah bentuk arthritis autoimun yang paling biasa. Ia menyebabkan sendi menjadi

• menyakitkan,
• tender,
• bengkak, dan
• sengit.

Orang dengan arthritis rheumatoid (RA) sering mempunyai lebih daripada satu sendi yang terjejas oleh keadaan ini. Dua sendi yang sama pada sisi bertentangan badan sering terlibat dengan RA. RA memberi kesan kepada sendi-sendi kecil, yang terdapat di dalam

• pergelangan tangan,
• tangan, dan
• kaki.

Walaupun masalah sendi adalah perkara pertama yang dikenali oleh orang apabila berkaitan dengan arthritis, penyakit radang sendi arthritis boleh memberi kesan kepada bahagian-bahagian badan yang lain. Dengan RA,

• mata menjadi kering, menyakitkan, dan merah,
• mulut menjadi kering dan gusi lebih mudah merengsa atau dijangkiti,
• kulit boleh membentuk ketulan kecil di kawasan selaput yang dikenali sebagai nodul rheumatoid,
• saluran darah menjadi meradang, berpotensi menyebabkan kerosakan saraf dan kulit,
• bilangan sel darah merah boleh jatuh, dipanggil anemia, dan
• Paru-paru boleh menjadi radang dan parut, menyebabkan sesak nafas.

Apa yang menyebabkan Rheumatoid Arthritis?

Sebagai penyakit autoimun, arthritis rheumatoid disebabkan oleh sistem imun yang salah. Dengan RA, sistem imun menyerang sendi-sendi kecil badan. Sebab-sebab yang tepat mengapa ini berlaku tidak diketahui. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa penyebab arthritis rheumatoid berkaitan dengan hormon, gen, dan faktor persekitaran, termasuk

• Hormon wanita (70 peratus daripada pesakit RA adalah wanita),
• obesiti,
• ejen berjangkit seperti bakteria dan virus, dan
• tindak fizikal dan emosi seseorang terhadap stres dan trauma.

Beberapa faktor alam sekitar lain boleh memainkan peranan dalam menentukan siapa yang mendapat RA, juga, seperti:

• pencemaran udara,
• pendedahan asap rokok,
• pendedahan racun serangga, dan
• pendedahan kepada minyak mineral atau silika di tempat kerja.

Mengapa Adakah Latihan Manfaat Mereka Dengan Rheumatoid Arthritis?

Latihan dianggap tidak. 1 rawatan bukan ubat untuk orang yang menghidap artritis reumatoid. Latihan mempunyai banyak faedah, termasuk

• mengukuhkan tulang dan otot,
• melambatkan penggantian sendi,
• mengurangkan keletihan,
• menurunkan tekanan darah,
• meningkatkan tahap kolesterol,
• mengurangkan kesakitan, dan
• meningkatkan pergerakan dan kesejahteraan.

Dengan Rheumatoid Arthritis, Berapa Seringkah Saya Perlu Latihan?

Nasihat doktor anda sentiasa terbaik, jadi ikuti yang pertama dan paling utama. Pesakit RA yang biasa akan memerlukan latihan pelbagai gerakan untuk meningkatkan kesihatan jangka panjang mereka.

Dalam slaid berikut, kami akan membimbing anda melalui beberapa latihan terbaik untuk melindungi sendi anda dan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya kehidupan anda semasa menguruskan dan mengurangkan kesakitan, bengkak, dan imobilitas arthritis rheumatoid.

Artritis Rheumatoid: Berenang Cara Anda Berfungsi

Berenang adalah cara yang hebat, berhembus rendah untuk menjalankan badan anda tanpa kesakitan sendi yang sengit. Ini benar terutama dengan kolam yang dipanaskan. Air membuat anda berasa hebat semasa anda berenang. Berikut adalah beberapa langkah untuk membantu anda meringankan rutin berenang:

• Mulailah perlahan-lahan dengan beberapa minit di kolam renang yang dipanaskan.
• Gunakan papan kick apabila anda mula menyesuaikan diri dengan bergerak di dalam air.
• Secara beransur-ansur bina dengan tujuan berenang 30 minit pada satu masa.

Rheumatoid Arthritis: Melekat dengan Latihan Rendah Kesan

Aerobik berimpak rendah adalah tumpuan utama merawat artritis reumatoid. Mula dengan memilih latihan yang sesuai dengan anda, seperti

• pendakian tangga,
• berjalan kaki,
• menari, dan
• mesin kardio berdampak rendah, seperti jurulatih elips.

Latihan ini lebih baik untuk anda daripada aktiviti yang menimbulkan tekanan pada sendi anda, seperti berlari atau bermain bola keranjang.

Satu lagi bahaya dengan arthritis rheumatoid adalah bahawa ia memberikan anda lebih banyak risiko kehilangan tulang (osteoporosis). Atas sebab itu, latihan menanggung berat seperti berjalan kaki, menari, dan mendaki tangga sangat berguna kerana mereka membantu menguatkan tulang anda.

Latihan Isometrik untuk Kesihatan Arthritis Rheumatoid yang Lebih Baik

Latihan isometrik adalah latihan latihan kekuatan di mana kontrak otot, tetapi tubuh tidak bergerak. Isometrics melibatkan tensing otot, kemudian berehat. Latihan jenis ini amat berguna jika mengangkat berat badan biasa menyebabkan sendi anda sakit.

Beberapa kelebihan isometrik termasuk:

• Tidak perlu peralatan tambahan.
• Badan ini mengaktifkan hampir semua unit motor yang ada.
• Peningkatan kekuatan.
• Fleksibiliti yang lebih baik.

Dalam beberapa slaid akan datang, kami akan menunjukkan beberapa latihan isometrik bermanfaat yang dapat membantu anda tetap kuat dan sihat. Walaupun latihan ini kurang cenderung untuk menyakiti sendi anda daripada latihan berat badan tradisional, jika mereka membuat sakit sendi anda, minta pelatih menunjukkan kepada anda satu lagi jenis latihan isometrik.

Rheumatoid Arthritis Exercise: Isometric Dada Press

Untuk mendapatkan kekuatan dalam dada anda, ikuti langkah berikut:

• Dengan tangan anda di aras dada, tekan kedua telapak tangan anda bersama-sama dengan sukar.
• Tahan selama lima saat dan berehat untuk masa yang sama.
• Lakukan lima pengulangan.
• Perlahan-lahan bangun untuk memegang akhbar selama 10 hingga 15 saat pada satu masa.
• Jika ia membuat sakit sendi anda, mintalah jurulatih untuk menunjukkan kepada anda satu lagi jenis latihan dada isometrik.

Rheumatoid Arthritis Exercise: Extension Shoulder Isometric

Latihan isometrik ini akan membantu anda mengembangkan kekuatan bahu yang lebih besar. Untuk melakukannya dengan betul, ikuti langkah berikut:

• Berdiri dengan bahagian belakang dinding dan lengan anda di sebelah anda.
• Dengan siku anda lurus, tolak lengan anda ke arah dinding.
• Tahan selama lima saat dan kemudian berehat.
• Ulang 10 kali.
• Jika menyakitkan sendi, mintalah jurulatih untuk menunjukkan kepada anda satu lagi latihan bahu isometrik.

Rheumatoid Arthritis Exercise: Latihan Paha Isometric

Dapatkan paha anda dalam bentuk dengan kesakitan sendi minimum dengan mengikuti langkah berikut:

• Duduk di atas lantai atau katil dengan satu kaki lurus dan bengkok yang lain.
• Kencangkan otot-otot paha kaki lurus seperti yang anda boleh dan kiraan ke enam.
• Bersantai, dan kemudian ulangi.
• Lakukan dengan kaki bertentangan, secara beransur-ansur bertambah hingga lima, kemudian 10, kemudian 15 pengulangan, dua kali sehari dengan setiap kaki.
• Jika menyakitkan sendi, mintalah jurulatih untuk menunjukkan kepada anda satu lagi latihan peha isometrik.

Rheumatoid Arthritis Stretches: Meningkatkan Fleksibiliti

Peregangan perlahan adalah cara yang baik untuk meredakan rasa sakit dan kekakuan rheumatoid arthritis. Ia juga membantu meningkatkan pelbagai gerakan anda. Mula setiap sesi peregangan dengan pemanasan aerobik tiga hingga lima minit cahaya.

Pegang selama 30 saat tanpa memantul atau menerkam. Ia perlu merasa baik. Ingat: simpan ia lembut, tidak sengit.

Dalam beberapa slaid yang akan datang, kami akan mengkaji beberapa bahagian yang berguna yang dapat membantu meringankan kesakitan dan rheumatoid arthritis anda.

Rheumatoid Arthritis Mendatar: Meregangkan Jari Anda

Kerana arthritis rheumatoid menyasarkan sendi-sendi kecil seperti yang ada di tangan anda, regangan ini benar-benar boleh membawa sedikit kelegaan. Untuk melepaskan peregangan jari dengan jayanya, ikuti langkah berikut:

• Buat penumbuk.
• Buka dan janjikan jari anda lurus mungkin.
• Ulangi latihan ini, secara beransur-ansur meningkat sehingga 20 kali, dua kali sehari.
• Untuk menambah lebih banyak cabaran untuk regangan ini, tekan bola buih atau spons tentang saiz bola tenis, kemudian lepaskan dan jenturkan jari anda.

Rheumatoid Arthritis Stretches: Keep the Flexible Flexible

Satu lagi siri sendi yang sering dihalang oleh arthritis rheumatoid adalah yang dijumpai di dalam pergelangan tangan anda. Untuk memastikan pergelangan tangan anda fleksibel, ikuti langkah berikut:

• Duduk di meja atau meja.
• Dengan lengan kiri anda di atas meja, biarkan tangan kirinya tergantung di tepi.
• Gunakan tangan kanan anda untuk merebut jari tangan kiri anda dan bengkokkan tangan kiri anda di pergelangan tangan, perlahan-lahan bergerak ke atas dan kemudian ke bawah sejauh mungkin tanpa kesakitan.
• Ulangi dengan tangan yang bertentangan.
• Menaikkan sehingga 20 pengulangan, dua kali sehari.

Rheumatoid Arthritis Peregangan: Mencuba Siku Regangan

Menjaga siku anda daripada menjadi kaku dan sakit adalah berguna dalam pelbagai cara. Untuk meningkatkan fleksibiliti siku, ikut langkah berikut:

• Dengan lengan anda diperluas selari dengan lantai, letakkan muka telapak tangan anda.
• Gunakan tangan bertentangan anda untuk merebut jari-jari, dan tarik telapak tangan yang dilanjutkan ke arah lantai.
• Tahan selama 30 saat.
• Sekarang, lakukan latihan yang sama, kecuali kali ini menghidupkan telapak tangan anda.
• Gunakan tangan yang bertentangan untuk menolak bahagian atas jari lanjutan anda dan turun ke lantai.
• Tahan selama 30 saat.

Rheumatoid Arthritis Stretches: Hip Rotation

Pastikan pinggul anda fleksibel dengan regangan sederhana ini:

• Duduk atau berbaring di belakang anda di atas lantai atau di atas katil, kaki sedikit berasingan.
• Dengan kaki dan lutut lurus, lututlah lutut ke arah satu sama lain dan sentuh jari kaki anda bersama-sama.
• Tahan selama lima saat.
• Balik kaki dan lutut anda, dan tahan selama lima saat.
• Ulangi dua kali sehari, secara beransur-ansur meningkat hingga lima, 10, dan kemudian 20 pengulangan.

Rheumatoid Arthritis Stretches: Flexible Feet

Mempunyai kaki yang fleksibel berguna untuk kehidupan seharian. Malah berjalan menjadi lebih mudah dengan sendi yang lebih fleksibel di kaki. Untuk memastikan jari kaki dan buku lali lebih fleksibel, ikuti langkah berikut:

• Hadapi dinding dan letakkan tapak tangan anda di atasnya, satu kaki ke depan, dan satu kaki belakang.
• Biarkan tumit anda di atas lantai dan bersandar ke hadapan.
• Anda akan merasai tarikan lembut di betis kaki belakang anda dan tendon Achilles di bahagian belakang buku lali.
• Tahan selama 30 saat.
• Lakukan tiga pengulangan.
• Kemudian balikan kedudukan kaki anda dan ulangi.

Tai Chi dan Rheumatoid Arthritis

Tai chi adalah latihan pergerakan lembut yang berasal dari China dan kini diamalkan di seluruh dunia. Di tai chi, pengamal bekerja dengan perlahan dan lancar melalui sistem pergerakan dan postur yang bertujuan untuk menyambungkan badan dengan minda. Secara umum, penyokong tai chi menunjuk kepada manfaat kesihatan berikut:

• Kekuatan yang lebih besar
• Fleksibiliti yang lebih baik
• Keseimbangan yang lebih baik
• Penyelarasan
• Kurang tekanan dan kebimbangan
• Kepekatan dan ingatan yang lebih baik
• Poster yang lebih baik

Kajian penyelidikan terkini mencadangkan manfaat berikut tai chi:

• Kekuatan yang lebih besar
• Ketahanan yang lebih baik
• Berjalan lancar

Arthritis Australia dan Persatuan Rheumatologi Australia mengesahkan satu set pergerakan 12 tai chi khas yang dipanggil Tai Chi untuk Arthritis, yang direka pada tahun 1997 khusus untuk membantu meredakan sakit sendi dan kekakuan bagi mereka yang mempunyai arthritis rheumatoid.

Untuk Kesihatan Rheumatoid Arthritis, Elakkan Senaman Tinggi

Latihan berimpak tinggi memberi tekanan terlalu banyak pada sendi anda jika anda mengalami arthritis rheumatoid. Mereka boleh membawa kepada suar-suar, meningkatkan haus dan lusuh pada sendi, dan menjadikan kehidupan seharian lebih menyakitkan dan sukar. Kecuali jika dinasihatkan oleh doktor, cuba mengelakkan aktiviti seperti itu

• jogging,
• berjalan,
• tenis pada turapan keras,
• mengangkat berat berat,
• bola keranjang, dan
• bola tampar dalaman.

Baki Rehat dan Latihan Rheumatoid Arthritis Relief

Semasa terus aktif adalah salah satu bentuk penjagaan diri yang terbaik untuk arthritis rheumatoid, ingat bahawa rehat juga penting untuk kesihatan yang berterusan. Apabila datang ke mana-mana senaman, ikuti petua ini:

• Pace yourself
• Jangan keterlaluan
• Jika ia menyebabkan kesakitan, hentikan segera

Banyak tempat tidur boleh membantu anda merasa lebih baik dalam jangka pendek, tetapi cuba untuk tidak melampaui batas. Sekiranya anda terlalu banyak kaki, otot anda menjadi lemah dan kesakitan sendi anda boleh menjadi lebih teruk. Kunci di sini adalah keseimbangan.

Latihan untuk Arthritis Rheumatoid: Dapatkan Jurulatih Peribadi

Belajar untuk bersenam dengan artritis reumatoid boleh menjadi satu cabaran. Untuk mempermudah dan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dengan lebih cepat, cari pelatih peribadi dengan pengalaman membantu orang dengan arthritis rheumatoid. Cuba cari seseorang yang telah bekerja dengan pelanggan yang mempunyai batasan fizikal, yang berlebihan berat badan, atau yang merupakan warga emas. Jurulatih seperti itu akan memahami cabaran unik anda dan dapat menasihati anda tentang rutin senaman yang akan berfungsi dengan baik untuk badan anda, dan memberi anda rasa peralatan yang hendak dicuba dan peralatan yang harus dielakkan.