Aerobik vs Anaerobic: Apa yang Terbaik untuk Berat Badan?

adalah lebih baik untuk kesihatan anda: aerobik atau anaerobik.

Latihan aerobik, seperti berjalan kaki, menunggang basikal, atau berlari, bermakna anda bergerak badan anda, bernafas dengan lebih cepat, dan meningkatkan aliran darah anda. Untuk jangka masa yang panjang.

Bolehkah anda lulus "ujian ceramah?" Jika anda boleh mengendalikan perbualan dengan agak selesa semasa latihan, tidak bercakap seolah-olah anda tidak bersenam sama sekali tetapi dapat bercakap sambil sedikit terengah-engah, anda 'di aras aerobik.

Latihan anaerobik, seperti sprinting atau angkat berat, adalah aktiviti yang singkat, sengit yang anda bekerja hingga maksima, dan ia tidak dapat dikekalkan lama.

Mana yang lebih baik untuk penurunan berat badan? Kedua-dua latihan aerobik dan anaerobik mempunyai faedah, dan anda perlu memasukkan setiap ke dalam rutin anda. Cern adalah menumpahkan lemak, senaman anaerobik adalah cara untuk pergi.

Sains di sebalik aerobik vs anaerobik

Perbezaan antara senam aerobik dan anaerobik turun ke tahap oksigen.

Dalam latihan aerobik, atau "dengan oksigen", otot anda mempunyai oksigen yang mencukupi untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk melakukan. Latihan anaerobik "tanpa oksigen" bermakna permintaan oksigen lebih besar daripada bekalan oksigen dan anda tidak dapat bersaing dengan tenaga tubuh anda menuntut. Ini membawa kepada pengeluaran laktat dan akhirnya pemberhentian latihan.

Kenapa latihan anaerobik lebih baik untuk keguguran lemak

Latihan aerobik, atau kad kestabilan keadaan, dilakukan dengan kadar yang stabil, rendah hingga sederhana. Ini jenis senaman, yang menggunakan serat otot-berkedut lambat, bagus untuk pengkondisian kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan otot.

Walaupun biasa berfikir bahawa kardio intensiti rendah ini adalah optimum untuk kehilangan lemak, fikir sekali lagi. Walaupun ia menggunakan peratusan lemak yang lebih tinggi untuk tenaga berbanding dengan glikogen otot, jumlah tenaga yang dibakar pada tahap ini adalah lebih rendah daripada semasa latihan anaerobik untuk tempoh masa tertentu. Ini bermakna bagi kebanyakan orang, tempoh latihan aerobik yang panjang diperlukan untuk mencapai kehilangan lemak yang ketara. Ini sering menyebabkan dataran tinggi.

Latihan anaerobik dilakukan dalam bentuk latihan intensiti tinggi (HIIT), di mana anda memutarkan interval intensiti tinggi dengan selang pemulihan. Ini bermanfaat untuk beberapa sebab.

Jimat masa

Pertama, anda boleh mendapatkan senaman yang intensif di sebahagian kecil masa itu. Sekiranya masa adalah had untuk anda, sesi HIIT adalah pilihan yang hebat. Anda akan membuang otot anda dan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda lakukan dalam jumlah masa yang sama melakukan kardio yang mantap.

Burn lebih banyak kalori

Kedua, anda akan membakar lebih banyak kalori dalam jumlah masa.Pada penghujung hari, latihan yang lebih keras adalah lebih banyak kalori yang akan dibakar. HIIT akan menyebabkan perbelanjaan kalori anda menjadi lebih tinggi daripada jika anda hanya berjalan atau santai menunggang motosikal anda untuk tempoh masa yang sama.

Meningkatkan metabolisme

Ketiga, anda akan membina otot dan meningkatkan metabolisme anda. HIIT memerlukan serat otot-twitch cepat anda untuk melibatkan diri dalam latihan seperti sprinting, plyometrics, dan angkat berat, yang meningkatkan saiz otot dan kekuatan. Ini bermakna anda akan meningkatkan jisim otot, yang seterusnya akan mempercepat metabolisme anda sebagai otot membakar lebih banyak kalori yang lemak.

Kesan selepas makan

Keempat, anda akan mengalami kesan selepas pembedahan. Nama saintifik kesan selepas makan adalah penggunaan berlebihan selepas penggunaan oksigen (EPOC). EPOC adalah jumlah oksigen yang dikehendaki untuk memulangkan badan ke keadaan berehatnya. Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi kerana anda mengambil lebih banyak oksigen semasa mereka, yang mewujudkan defisit yang lebih besar untuk menggantikan latihan pasca kerja. Ini bermakna anda akan terus membakar kalori walaupun selepas sesi HIIT anda selesai.

Kekurangan HIIT

Walaupun HIIT sebagai senaman anaerobik bermanfaat untuk kehilangan lemak, terdapat beberapa kontra.

Kelemahan terbesar adalah bahawa ia bukan untuk semua orang. Anda memerlukan tahap kecergasan asas sebelum anda boleh terlibat dengan HIIT dengan selamat dan berkesan. Jika anda baru bersenam, ia boleh menjadi terlalu kuat untuk badan anda, khususnya hati anda.

Jika anda dapat melakukan HIIT, latihan seperti plyometrics, sprinting, dan angkat berat membuat peluang kecederaan meningkat kerana pergerakan letupan ini pantas dan memerlukan banyak daya.

Dan akhirnya, HIIT boleh menyakitkan semasa sesi, kerana keamatan yang tinggi, atau selepas itu kerana kesakitan.

HIIT workout

Jika anda merasa cukup sesuai untuk mencuba tangan anda dengan senaman anaerobik yang sengit, cubalah latihan HIIT contoh untuk membakar kalori maksimum.

Sprints

Sprint semua selama 30 saat, kemudian pulih selama 1 minit. Ulang selama 20 hingga 30 minit.

Latihan litar

Lengkapkan setiap senaman dalam litar selama 30 saat dengan rehat 10 saat selepas setiap keperluan. Ulangi litar ini secara berterusan selama 10 minit:

• burpees
• squats melompat
• keretapi basikal
• pendaki gunung
• melompat lunges
• pushups
• kedua-dua latihan aerobik dan anaerobik mempunyai tempat dalam rutin kecergasan yang baik, latihan anaerobik seperti HIIT boleh lebih berkesan untuk kehilangan lemak.

Jika anda menggabungkan latihan HIIT dan kekuatan, perlu diingat bahawa jumlah penurunan berat badan bukan petunjuk penunjuk yang tepat. Dengan senaman seperti ini, tubuh anda akan menjalani pengubahsuaian, yang bermaksud menurunkan lemak dan menambah otot. Untuk mengesan kemajuan anda, mengukur kehilangan lemak sebagai gantinya, kerana otot lebih padat dan mengambil ruang yang kurang untuk berat badan tertentu.

Periksalah dengan doktor anda sebelum mengambil sebarang latihan intensiti tinggi.