15 Hidangan kaya dengan kalsium yang lazat

Sardin panggang dengan Aioli

Sardines mungkin kecil, tetapi mereka ikan besar ketika datang ke kalsium. Servis boleh membantu anda mencapai 1, 000 miligram sehari yang kebanyakan orang dewasa perlukan. Cuba sardin segar - dilemparkan di atas panggangan untuk berasap, lazat hors d'oeuvre. Gerimis dengan sos aioli garlicky untuk kalsium sebanyak yang anda akan mendapat dalam 8 auns yogurt.

• Sardines (3 auns): 325 miligram kalsium
• Sos Aioli (2 sudu besar): 21 miligram kalsium

Arugula Salad

Apabila ia datang kepada sayur-sayuran berdaun, arugula adalah makanan super: kaya dengan vitamin dan kalsium pembentukan tulang. Hancurkan beberapa keju Parmesan yang dicincang dan badam sipit untuk mendapatkan 130 miligram kalsium dalam salad kecil yang enak.

• Arugula (1 cawan): 32 miligram kalsium
• Almond (12 kacang): 35 miligram kalsium
• Parmesan (1 sudu besar): 63 miligram kalsium

Flatbread Pizza

Sebagai hidangan pembuka atau hidangan, pizza roti rata dengan topping yang betul boleh dibungkus dengan kalsium - sebelum anda menambah keju! Mulailah dengan salmon yang sudah hancur, kalengan dan banyak arugula untuk pai yang lebih banyak kalsium daripada segelas susu yang besar.

• Salmon (3 auns): 241 miligram kalsium
• Arugula (1 cawan): 32 miligram kalsium
• Kerak roti rata: 113 miligram kalsium

Gambar-gambar yang Dihiasi Dengan Keju Manchego

Bahan-bahan manis, buah segar yang segar dengan keju yang menarik untuk membuat hidangan pembuka penuh rasa. Manchego bahasa Sepanyol adalah pilihan mulia yang dibuat dari susu kambing dan dimuatkan dengan kalsium. Dua buah aroma buah-buahan menyediakan 345 miligram kalsium - dengan hanya 150 kalori.

• Manchego (1 auns): 300 miligram kalsium
• Rajah (2): 45 miligram kalsium

Daun Anggur yang Diandalkan

Daun anggur yang disumbat ialah kepakaran Yunani. Mereka biasanya dibuat dengan beras, herbal aromatik dan rempah, daging lembu, dan daun dari anggur anggur. Daun zaitun hijau mempunyai kalsium, dan mencelupkannya dalam yogurt Yunani bukan lemak meningkatkan jumlahnya. Enam daun disumbat dengan 1/4 cawan sos yogurt menambah sehingga 147 miligram kalsium - kira-kira 15% daripada apa yang kebanyakan orang dewasa memerlukan dalam sehari.

Stuffed Endive

Daun endif yang renyah hanya bentuk yang tepat untuk makanan jari. Campurkan keju krim rendah lemak dan salmon asap, kemudian bungkus campuran ke dalam daun endif. Beberapa gigitan kecil sebelum makan malam dan anda akan mendapat kira-kira 75 miligram kalsium. Sumber-sumber utama:

• Keju krim (2 sudu besar): 44 miligram kalsium
• Salmon asap (6 auns): 18 miligram kalsium

Dandelion Greens

Dandelions boleh menyerang rumput terawat, tetapi tukang masak suka sayuran untuk rasa pedas mereka. Daun juga dimuatkan dengan nutrien dan mempunyai kalsium lebih banyak daripada yang anda dapat dari bayam. Wilted atau sautéed, dandelions membuat hidangan sampingan beraroma. Minyak, bawang putih, dan bumbu lain membantu mengimbangi gigitan jeragat.

• Sayur-sayuran dandelion (1 cawan): 147 miligram kalsium

Broccolini

Sayuran hijau ini sedikit lebih manis daripada brokoli abangnya. Ia mempunyai floret kecil dan tangkai panjang, lembut yang tidak perlu dikupas. Panggang atau tumis lembing untuk rasa yang kuat. Atau masukkan mereka dengan ringkas, pastikan tidak kehilangan warna hijau yang terang. Memasak cepat membantu mengekalkan vitamin.

• Broccolini (1 cawan): 55 miligram kalsium

Baby Bok Choy

Dengan daun hijau dan tangkai putih, bayi bok choy kelihatan seperti bok choy biasa dalam miniatur. Tetapi pelbagai kubis Cina lebih ringan dan lebih lembut. Cuba masak dan berkhidmat kepada kepala keseluruhan, bukannya memotong sayuran. Ia berfungsi hebat dalam goreng atau sebagai hidangan sampingan.

• Bayi bok choy (1 cawan): 158 miligram kalsium

Salmon Croquettes With Dill Sauce

Kroksi salmon adalah cara yang gurih untuk mendapatkan lebih banyak kalsium. Dan salmon kalengan menawarkan kalsium 10-20 kali lebih banyak daripada fillet. Kukus sos krim dill dengan yogurt Greek nonfat untuk 315 miligram kalsium dalam dua kuih. Sumber-sumber utama:

• Salmon kalengan (6 auns): 241 miligram kalsium
• Yogurt Yunani (2 sudu besar): 59 miligram kalsium

Ayam Sesame Stuffed

Ingin menendang kalsium dalam makan malam ayam setiap hari? Buah dada ayam dengan campuran keju ricotta berkrim dan bayam. Coat dengan biji wijen, musim, dan bakar. Satu hidangan mempunyai 251 miligram kalsium - kira-kira satu perempat daripada apa yang anda perlukan setiap hari.

Manicotti yang disumbangkan

Cengkerang pasta manicotti adalah cara mudah untuk menambah rasa dan kalsium kepada hidangan pasta. Gunakan keju ricotta skim untuk mengurangkan beberapa kalori dalam klasik mudah ini. Tutup cengkerang dengan sos tomato pedas atau berminyak dan bakar untuk makan malam yang cepat. Dua kerang yang disumbat mempunyai lebih banyak kalsium daripada segelas susu.

• Ricotta sebahagian skim (1/2 cawan): 335 miligram kalsium
• Sos tomato (1/2 cawan): 16 miligram kalsium

Spaghetti dengan Komatsuna Greens

Sayuran mustard Jepun, yang dipanggil komatsuna, tinggi kalsium. Untuk hidangan pasta yang berwarna-warni, lemparkan tumbuhan peppery dengan spageti - buat dengan mi gandum untuk serat tambahan. Tambah tangis, tomato ceri kering dan taburkan Parmesan di atas. Seluruh makanan datang sekitar 500 kalori.

• Komatsuna (1 cawan): 104 miligram kalsium
• Parmesan (1/4 cawan): 220 miligram kalsium

Almond Cake

Hidangan pencuci mulut ini dibuat dengan badam halus dan bukannya tepung gandum. Rasa halus mereka mengimbangi zest gula dan sitrus, dan kacang-kacangan juga menyediakan sedikit kalsium. Tambah lemak krim rendah lemak, lemon untuk mendapatkan kira-kira 110 miligram kalsium dalam satu hidangan.

Chocolate Mousse

Pencuci mulut ultra-krim ini adalah satu cara yang manis untuk membantu memenuhi keperluan kalsium anda.

Coklat, susu, dan telur dalam resipi semuanya mempunyai jumlah kecil untuk menambah sehingga 100 miligram kalsium setiap setengah cawan. Jika anda mengidamkan coklat mousse - tetapi bukan beban penuh kalori, lemak, dan kolesterol - cuba versi lemak-lemak yang anda dapati di banyak pasaran.