Fakta kalsium: suplemen kalsium terbaik untuk osteoporosis

Fakta Osteoporosis dan Kalsium

Kalsium adalah nutrien penting dan diperlukan untuk banyak fungsi tubuh, termasuk pembekuan darah dan fungsi jantung, otot, dan saraf yang betul. Kalsium juga penting untuk kesihatan dan kekuatan tulang. Tidak mendapat kalsium yang cukup boleh menyumbang kepada perkembangan osteoporosis (tulang berliang).

Osteoporosis adalah penyakit yang dicirikan oleh tulang yang nipis dan rapuh dan boleh pecah (patah) dengan mudah. Orang yang mengalami osteoporosis mempunyai jisim tulang yang rendah, dan jisim tulang yang rendah boleh mengakibatkan keretakan tulang.

Mempunyai pengambilan kalsium yang mencukupi dalam diet adalah penting dalam membantu mencegah osteoporosis dan membantu mencegah kehilangan jisim tulang.

Kalsium sahaja tidak dapat melindungi seseorang dari kehilangan tulang yang disebabkan oleh ubat-ubatan atau penyakit tertentu, merokok, alkohol, latihan tidak cukup, atau kekurangan estrogen. Kalsium membantu seseorang mengekalkan tulang yang sihat walaupun ia membantu anak-anak dan remaja tumbuh tulang yang kuat. Walau bagaimanapun, hanya 50% -60% orang dewasa dan hanya 10% -25% remaja di Amerika Syarikat mendapat jumlah kalsium yang disyorkan.

Kalsium dan Bone Mass

Tulang mungkin kelihatan seperti struktur yang keras dan tidak bermaya, tetapi mereka, sebenarnya, tisu hidup. Tulang lama sentiasa rosak (melalui proses yang disebut resorption) oleh badan kita, dan tulang baru disimpan. Bila-bila masa tulang dipecahkan lebih cepat daripada disimpan, kelemahan tulang dan osteoporosis boleh berlaku.

Tulang diperbuat daripada kolagen dan protein bukan kolagen, dan mereka dikuatkan dengan kalsium. Sekiranya seseorang tidak mengambil kalsium yang mencukupi dari diet mereka, badan akan mengeluarkan kalsium dari tulang, menyebabkan kehilangan kekuatan tulang dan massa. Ini akhirnya boleh menyebabkan tulang nipis, rapuh dan osteoporosis.

Lebih dari 90% jisim tulang seseorang berkembang sebelum usia 20 tahun, dan separuh daripada jisim tulang itu berkembang dari umur 11-15 tahun. Untuk mempunyai tulang yang kuat, kanak-kanak dan remaja perlu mengambil kalsium yang mencukupi untuk membina jisim tulang yang mereka perlukan sepanjang hidup mereka.

Walaupun selepas umur 20 tahun, seseorang dapat membantu melindungi tulangnya. Jisim tulang masih boleh dibina sehingga awal 30-an. Selepas itu, melindungi jumlah tulang yang sudah wujud adalah dari mengambil kalsium yang mencukupi kerana kalsium penting dalam mengekalkan jisim tulang.

Kalsium berfungsi seperti ini:

• Selepas kalsium dimakan, beberapa nutrien, terutama vitamin D, membantu badan menyerap kalsium.
• Darah mengangkut kalsium yang tidak diperlukan untuk proses tubuh yang lain ke tulang di mana ia menambah jisim tulang dan disimpan ketika diperlukan di seluruh tubuh.
• Kadangkala kekurangan kalsium datang dari tidak cukup memakan makanan atau kerana tubuh tidak menyerap cukup ke dalam darah. Apabila ini berlaku, kalsium dikeluarkan dari tulang ke dalam darah untuk mengekalkan tahap kalsium dalam darah.

Pengambilan kalsium yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan jumlah kalsium yang biasa dalam darah dan melindungi tulang dari kehilangan kalsium. Sekiranya kalsium yang cukup tidak kerap digunakan dan kalsium terus diambil dari tulang, jisim tulang seseorang berkurangan. Mengurangkan jisim tulang boleh menyebabkan osteoporosis, patah tulang, dan ketidakupayaan.

Pengambilan kalsium yang mencukupi juga penting kerana tubuh tidak dapat menghasilkan kalsium sendiri. Setiap hari, tubuh kehilangan kalsium melalui penumpahan rambut, kulit, dan kuku dan melalui peluh, air kencing, dan najis. Setiap hari, kalsium yang hilang ini mesti digantikan dengan apa yang seseorang makan.

Bagaimanakah Cegah Kalsium Menghalang Osteoporosis?

Kalsium membuat tulang kuat. Malah, tulang dan gigi mengandungi 99% daripada jumlah kalsium badan, dengan baki 1% dalam cecair intraselular dan ekstraselular. Tulang bertindak sebagai gudang untuk kalsium, yang digunakan oleh tubuh dan digantikan oleh diet sepanjang hidup seseorang. Jika kalsium yang cukup tidak dimakan, tubuh mengambilnya dari tulang. Jika lebih banyak kalsium dikeluarkan dari tulang daripada yang dimakan dalam diet, tulang menjadi rapuh dan lemah apabila seseorang menjadi lebih tua, yang menyebabkan osteoporosis dan patah tulang.

Pencegahan osteoporosis bermula pada zaman kanak-kanak dan remaja dengan mendapat latihan yang mencukupi dan nutrien yang sesuai, termasuk kalsium dan vitamin D. Walau bagaimanapun, orang dewasa boleh membantu mencegah osteoporosis dengan cara yang sama.

Kepentingan kalsium dalam membangun dan mengekalkan jisim tulang (kepadatan tulang) berbeza-beza sepanjang hayat seseorang. Pada masa pertumbuhan tulang yang pesat dan signifikan (semasa remaja) atau kehilangan tulang pesat (selepas usia 50 tahun), kalsium lebih penting. Oleh itu, untuk mengurangkan risiko osteoporosis, pengambilan kalsium adalah yang paling tinggi semasa remaja dan selepas usia 50 tahun. Lihat Pencegahan Osteoporosis untuk maklumat lanjut.

Berapa Banyak Kalsium Diperlukan?

Oleh kerana kalsium badan perlu berubah dengan usia, pengambilan kalsium perlu diselaraskan seperti yang diperlukan. Bergantung pada umur, pengambilan kalsium yang sesuai biasanya antara 1, 000 dan 1, 300 miligram (mg) sehari.

Jumlah kalsium yang diperlukan setiap hari bergantung kepada umur seseorang dan jantina.

Selepas pertimbangan yang meluas, Institut Perubatan Amerika Syarikat memutuskan cadangan berikut untuk pengambilan kalsium. Cadangan ini dikeluarkan dalam laporan pada bulan November 2010. Cadangan ini menunjukkan jumlah kalsium daripada makanan dan makanan tambahan digabungkan.

Elaun harian yang disyorkan kalsium

Julat Umur (Tahun)	Kalsium (mg / hari)
9-18	1, 300
19-50 51-70 (Lelaki)	1, 000
51-70 (Wanita)	1, 200
Lebih daripada 70	1, 200

Usus hanya dapat menyerap kira-kira 500-600 mg kalsium pada satu waktu, dan jumlah pengambilan kalsium total harus dibahagikan sepanjang hari. Mengambil terlalu banyak kalsium boleh menyebabkan pembentukan batu ginjal. Pengambilan kalsium yang berlebihan boleh dikaitkan dengan risiko kesihatan yang lain, termasuk serangan jantung dan strok, tetapi kajian saintifik tidak konklusif. Oleh itu, apabila mengambil pengambilan kalsium, penting untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi, namun lebih banyak tidak lebih baik.

Gambar Osteoporosis: Adakah Tulang Anda Berisiko?

Apa Makanan Mengandungi Kalsium?

Makanan tenusu umumnya mengandungi jumlah kalsium yang paling tertumpu. Kalsium tidak terkandung dalam "bahagian lemak" produk tenusu, jadi mengeluarkan lemak (seperti dalam makanan tenusu rendah lemak) tidak menjejaskan kandungan kalsium. Sebenarnya, banyak makanan tenusu rendah lemak dibuat dengan menggantikan bahagian lemak dengan bahagian yang sama dari susu skim, jadi makanan ini sebenarnya telah meningkatkan kandungan kalsium. Dalam erti kata lain, 1 cawan skim atau susu rendah lemak mempunyai lebih banyak kalsium daripada 1 cawan susu keseluruhan kerana hampir keseluruhan cawan susu skim terdiri daripada bahagian yang mengandungi kalsium.

Walaupun makanan tenusu umumnya mengandungi jumlah kalsium yang paling tertumpu, banyak makanan lain adalah sumber kalsium yang baik. Inilah beberapa idea makanan dan jumlah kalsium yang ada:

Makanan tenusu

• 1 cawan susu - 291-302 mg
• 1 cawan yogurt - 345-415 mg
• 1 auns keju Amerika - 174 mg
• 1 auns keju cheddar - 191 mg
• 1 auns mozzarella keju - 207 mg
• ½ cawan ricotta keju - 337 mg
• 1 cawan kedelai diperkaya atau minuman beras - 250 mg-300 mg
• ½ cawan ais krim - 80 mg-90 mg

Makanan protein

• 1 cawan kacang (dimasak) - 90 mg
• ½ cawan kacang soya (dimasak) - 130 mg
• ½ cawan tauhu - 204 mg
• ½ cawan hummus - 66 mg
• 3 auns salmon dalam tin (dengan tulang) - 167 mg
• 3 auns kaleng sarden (dengan tulang) - 371 mg
• 4 auns salmon - 300 mg
• ½ cawan badam - 188 mg
• 1 sudu biji bijan - 88 mg

Buah-buahan

• 1 cawan kalsium jus oren yang diperkaya - 300 mg
• 1 oren - 92 mg
• ½ cawan buah kering - 144 mg
• ½ gelas rhubarb - 174 mg

Sayuran

• ½ cawan brokoli (dimasak) - 89 mg
• ½ cawan kale (dimasak) -90 mg
• ½ cawan kolard greens (dimasak) - 74 mg
• ½ cawan bayam (dimasak) - 61 mg

Bijirin

• 1 cawan berasaskan baja - 200 mg-300 mg
• 1 Bahasa Inggeris muffin (gandum) - 175 mg
• 2 keping roti (putih) - 70 mg

Enzim lactase boleh membantu orang-orang yang lactose intolerant mencest produk tenusu. Ia boleh diambil sama ada sebagai pil atau dalam bentuk cecair. Sesetengah produk tenusu di kedai-kedai telah ditambah laktase, produk lain adalah laktosa percuma.

Apa yang Merosakkan Penyerapan Kalsium?

Sesetengah perkara merosakkan penyerapan kalsium, maka kalsium lebih banyak harus dimakan dalam diet untuk membuat apa yang tidak diserap.

• Corticosteroid: Terapi kortikosteroid, seperti prednisone, diambil lebih dari enam minggu, tambahan 300-500 miligram kalsium perlu diambil sehari (atau sebanyak 1, 500 miligram setiap hari).
• Natrium: Natrium meningkatkan jumlah kalsium yang diekskresikan dalam air kencing, jadi jika makan makanan yang tinggi garam, lebih banyak kalsium perlu dimakan.
• Protein yang berlebihan: Tubuh menggunakan protein berlebihan untuk tenaga. Bagaimanapun, sebagai protein dibakar untuk tenaga, ia menghasilkan sulfat. Sulfat meningkatkan jumlah kalsium yang dikeluarkan dalam air kencing, yang mengurangkan jumlah kalsium dalam tubuh. Protein yang berlebihan menghasilkan sulfat yang berlebihan.
• Oxalate: Ditemui dalam beberapa makanan dan minuman, terutamanya bayam, chard, berry, coklat, dan teh, oxalate mengikat dengan kalsium dan meningkatkan kehilangan kalsium melalui ekskresi kotoran. Sebagai contoh, walaupun ubi keledek mengandungi kalsium, tidak semuanya diserap kerana asid oksalik (oxalate) yang juga di dalamnya.
• Phosphorous: Juga dikenali sebagai asid fosfat dan fosfat, fosforus, yang terdapat dalam kola dan banyak makanan yang diproses, boleh mengganggu penyerapan kalsium.
• Serat tidak larut: Serat jenis ini, seperti jenis dalam dedak gandum, mengurangkan penyerapan kalsium.
• Pengambilan alkohol: Minum alkohol yang berlebihan boleh mengganggu keseimbangan kalsium dengan menghalang enzim yang menukarkan vitamin D aktif untuk vitamin D.
• Kafein: Pengambilan kafein yang berlebihan (300 mg-400 mg) boleh meningkatkan perkumuhan kencing serta kencing kotoran. (Satu cawan kopi yang diseduh mengandungi kira-kira 137 mg kafein.)
• Merokok, tekanan, dan kurang senaman: Faktor-faktor gaya hidup ini menyumbang kepada tubuh yang tidak dapat menyerap kalsium dengan cekap.

Apa yang Membantu Penyerapan Kalsium?

Vitamin D adalah nutrien yang paling penting untuk penyerapan kalsium yang betul. Vitamin D dan kalsium bekerja bersama-sama untuk melambatkan atau mengembalikan osteoporosis. Vitamin D adalah penting dalam membantu badan menyerap dan menggunakan kalsium; sebenarnya, badan tidak boleh menyerap kalsium sama sekali tanpa beberapa vitamin D.

Vitamin D berasal dari dua sumber. Ia dibuat di kulit melalui pendedahan langsung kepada cahaya matahari, dan ia datang dari diet. Keupayaan tubuh untuk menghasilkan vitamin D dari pendedahan kepada cahaya matahari dan menyerap kalsium dan vitamin D berkurangan dengan usia. Mendapatkan vitamin D yang cukup membantu badan menyerap kalsium dan juga membantu buah pinggang memecah dan menggabungkan (menyerap) kalsium yang akan dikeluarkan. Vitamin D ditemui dalam telur, mentega, ikan berlemak, hati, dan makanan yang diperkaya seperti susu, jus oren dan bijirin. Orang tua yang tidak terdedah kepada cahaya matahari dan mungkin tidak memakan pelbagai makanan yang mengandung vitamin D mungkin memerlukan suplemen vitamin D untuk mengekalkan tahap yang mencukupi untuk membantu penyerapan kalsium.

Selain vitamin D, vitamin C, vitamin E, vitamin K, magnesium, dan boron membantu dalam menyerap kalsium dan juga meningkatkan jisim tulang. Latihan juga membantu tubuh menyerap kalsium.

Kerana tubuh mempunyai masa yang sukar menyerap kalsium sekaligus, disebarkan pengambilan kalsium adalah disyorkan. Mengambil kira kira-kira 500 mg atau kurang kalsium beberapa kali sepanjang hari adalah yang terbaik.

Tambahan Kalsium

Walaupun para pakar mengesyorkan mendapatkan lebih banyak kalsium dan nutrien lain daripada makanan daripada makanan tambahan, mungkin sukar untuk mendapatkan semua kalsium yang diperlukan dari diet saja. Tambahan kalsium boleh diambil untuk membantu membuat perbezaan.

Makanan tambahan kalsium datang dalam pelbagai bentuk, termasuk sebatian seperti kalsium sitrat (Citracal atau Solgar), kalsium laktat, dan kalsium glukonat. Jumlah sebenar kalsium, yang disebut kalsium unsur, berbeza dalam setiap suplemen. Bentuk kalsium ternakan, seperti dalam sebatian yang baru disenaraikan, lebih mudah diserap oleh tubuh daripada bentuk lain kalsium. Walau bagaimanapun, kalsium karbonat (Os-Cal atau Tums), sementara tidak mudah diserap, mengandungi jumlah tertinggi kalsium unsur.

Pastikan untuk memeriksa label suplemen untuk melihat berapa banyak kalsium unsur yang mereka ada dan saiz hidangan. Dalam sesetengah kes, saiz hidangan adalah lebih daripada satu tablet.

Kalsium karbonat dan kalsium sitrat adalah suplemen kalsium yang paling biasa digunakan, terutamanya kerana ia mengandungi kalsium lebih banyak bagi setiap tablet dan lebih murah setiap kalorium daripada kalsium berbanding suplemen lain. Kalsium karbonat membekalkan lebih banyak kalsium unsur pada setiap tablet daripada bentuk lain dan oleh itu biasanya nilai terbaik; Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk mengambil sebatian kalsium ini dengan makanan kerana asid perut diperlukan untuk membubarkannya. Kalsium sitrat mempunyai kalsium kurang unsur di dalamnya, jadi lebih banyak perlu diambil, tetapi ia diserap dengan lebih mudah daripada kalsium karbonat.

Apabila mengambil suplemen, beberapa perkara lain perlu dipertimbangkan.

• Lebih banyak tidak selalu lebih baik; dos harian yang disyorkan tidak boleh dilebihi kerana melebihi dos meningkatkan risiko kesan sampingan.
• Doktor atau ahli farmasi tahu sama ada suplemen kalsium akan berinteraksi dengan mana-mana ubat-ubatan preskripsi yang sedang diambil. Sebagai contoh, mengunyah kalsium, seperti Viactiv, mengandungi kalsium dan vitamin D tetapi juga mengandungi vitamin K dan tidak boleh diambil oleh individu yang dirawat dengan antikoagulan, seperti warfarin (Coumadin).
• Untuk mengekalkan penyerapan suplemen maksimum, sama seperti kalsium pemakanan, hanya mengambil kira-kira 500 mg atau kurang pada satu-satu masa.

Apabila membeli suplemen kalsium, semak dengan ahli farmasi atau doktor. Oleh kerana pengilang makanan tambahan ini tidak dikawal selia sebagai ubat-ubatan preskripsi, cari nama jenama yang bereputasi atau syarikat yang mengiklankan "kawalan mutu." Ini memastikan jumlah kalsium unsur yang diiklankan bagi setiap tablet adalah betul.

Rawatan Dengan Kalsium

Diet yang mengandungi kalsium dan vitamin D yang mencukupi adalah penting. Cadangan untuk orang yang mengalami osteoporosis termasuk dos harian 1, 200 mg kalsium bersama-sama dengan 600-800 IU (unit antarabangsa) vitamin D. Doktor boleh mengukur tahap kalsium dalam darah dan air kencing, berapa vitamin D dalam darah, dan membuat cadangan untuk memastikan dos yang betul diambil.

Kalsium juga boleh meningkatkan daya rawatan osteoporosis lain, seperti terapi penggantian hormon. Jisim tulang jauh lebih besar pada wanita pada terapi penggantian hormon yang mengambil lebih banyak kalsium.

Untuk Maklumat Lanjut Mengenai Osteoporosis dan Kalsium

Yayasan Osteoporosis Negara
1232 22nd Street NW
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

Yayasan Osteoporosis Antarabangsa

Institut Kesihatan Osteoporosis Negara dan Penyakit Bone Berkaitan Pusat Sumber Nasional
2 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Gambar Osteoporosis

Imej di sebelah kiri menunjukkan penurunan kepadatan tulang dalam osteoporosis. Imej di sebelah kanan menunjukkan kepadatan tulang yang normal.

Arrow menunjukkan fraktur vertebra.

A. tulang belakang normal, B. tulang belakang osteoporotik yang sederhana, C. tulang belakang osteoporotik yang teruk.