Apa yang hendak makan sebelum 5k

Anda telah menetapkan pemandangan anda untuk menjalankan 5K, dan anda telah mendapat pelan latihan anda di tempat. Tetapi berapa banyak perhatian yang anda berikan kepada pemakanan anda? Apabila latihan untuk acara olahraga, tidak kira tahap kemahiran anda, pemakanan memainkan peranan utama dalam kejayaan anda. Lagipun, itulah makanan yang anda makan yang akan menghasut anda pada hari perlumbaan dan minggu-minggu menjelangnya.

Bolehkah anda berlumba di Cheetos atau kentang goreng? Mungkin. Tetapi anda pasti tidak akan melakukan begitu juga, dan anda pasti tidak akan merasa seolah-olah anda telah mengikuti diet latihan yang baik.

Jarak pendek dan jarak jauh

Makanan yang anda makan semasa latihan untuk 5K adalah berbeza daripada apa yang maraton akan dimakan, kata Jarrett Jarmar Moore, pemilik APT Fitness di Wilmington, North Carolina. Tetapi tidak semestinya cara anda berfikir.

"Makanan itu sendiri tidak banyak berubah antara pelari pendek dan jarak jauh, peratusan nutrien makro tidak," katanya. "Larian jarak jauh tidak terlalu banyak otot, jadi jumlah protein yang lebih tinggi diperlukan untuk atlet daya tahan," jelas Moore. "Juga, seorang marathoner mahu mendapatkan peratusan karbohidrat yang lebih tinggi kerana mereka memerlukan lebih banyak tenaga tersimpan untuk menyelesaikan perlumbaan mereka yang kuat. "Tanpa tenaga tersimpan ini, dia berkata, badan marathoner akan beralih kepada lemak badan tersendiri (dan akhirnya otot) untuk tenaga.

Sepanjang Latihan

Sepanjang latihan anda, anda harus menghidupkan diet anda dengan cara anda menghidupkan tubuh anda dengan latihan yang teratur. Dapatkan kebiasaan mengurangkan penggunaan makanan yang sangat diproses termasuk gula, alkohol, dan kalori kosong yang lain. Memilih sesuatu yang lebih seimbang, sesuatu yang badan anda akan berterima kasih.

"Saya mencadangkan sumber protein yang tidak kurus, seperti ayam, ayam belanda, atau ikan, yang membantu dalam pemulihan dan pembaikan otot," kata Moore. Moore juga mencadangkan "karbohidrat kompleks, seperti pasta berbilang gandum atau beras merah," dengan banyak sayur-sayuran hijau.

Buah adalah makanan ringan semasa latihan, kerana ia memberikan tenaga dalam bentuk karbohidrat dan penghidratan untuk membantu mengelakkan kekejaman.

Selepas Latihan Sengit

Memulihkan badan anda selepas berlatih keras latihan boleh bermakna perbezaan antara rasa letih dan sakit pada keesokan harinya, atau bersedia untuk pergi satu lagi pusingan.

Moore, yang telah melatih pelari dan atlet semua jenis, mencadangkan smoothie pasca senaman plus protein. Berikut adalah resipinya:

• 1 sudu vanila whey mengasingkan serbuk protein
• ¼ cawan bayam mentah
• 1 sudu teh. flaxseed
• blueberries

"Tambah air, ais dan campuran, dan anda mempunyai makanan ringan selepas bersenam," katanya. Sebelum Perlumbaan Besar

Tidak seperti malam sebelum maraton - di mana atlet ketahanan "beban karbohidrat" dengan bantuan besar pasta - Moore mengesyorkan pendekatan yang lebih seimbang untuk pelari 5K.

"Buat makanan terakhir hari ini keseimbangan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak," katanya. Lemak baik mungkin termasuk alpukat, kacang, atau lemak omega-3 yang terdapat di salmon dan ikan lain.

Keesokan harinya, anda mungkin gementar, tetapi anda masih mahu menaikkan semangat. Pastikan cahaya sarapan anda tetap seimbang. Moore berkata orang yang lebih besar mungkin mempunyai:

• 2 telur rebus
• separuh cawan oat
• separuh epal
• sedikit kacang kecil

Orang yang lebih kecil mungkin mempunyai yang sama, tetapi mungkin satu telur bukannya dua, supaya tidak mendapat perut yang sedih sebelum masa perlumbaan. Serat yang lebih rendah, pilihan makanan rendah lemak adalah lebih baik dalam satu jam dari perlumbaan, kerana makanan berkhasiat tinggi dan lemak tinggi dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan kanser gastrousus.

"Pastikan makanan pagi anda kecil tetapi mengisi supaya anda tidak mengalami keletihan atau kecederaan di tengah-tengah perlumbaan," kata Moore. Selepas perlumbaan, jangan lupa untuk mengisi minyak. Anda pasti ingin hidrat, tetapi juga mempunyai makanan ringan pasca latihan atau smoothie untuk membantu otot anda pulih.

Mencari Baki

Lelaki dan wanita, besar dan kecil, memerlukan bahan api yang sama untuk latihan 5K, walaupun dalam jumlah yang berbeza. Semasa anda berlatih untuk sebarang acara olahraga, anda menjadi lebih selaras dengan apa yang diperlukan oleh tubuh anda dan apa yang membuatnya berasa lebih baik berbanding dengan yang lebih teruk.

Anda akan mahu makan cukup untuk membakar latihan dan pemulihan anda, tetapi tidak begitu banyak yang menghalang kemajuan anda atau menyebabkan penambahan berat badan. Mencari keseimbangan ini mungkin masalah percubaan dan kesilapan, mengira keperluan kalori harian anda, dan mengimbangi keperluan tersebut dengan matlamat kecergasan anda melebihi hari perlumbaan.