Apa yang harus makan selepas Cardio: untuk mengisi bahan bakar

Anda baru sahaja selesai menjalankan, sesi elips, atau kelas aerobik.Anda lapar dan tertanya-tanya: Apa cara terbaik untuk mengisi minyak? Untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, selalunya penting untuk memakan snek yang dipenuhi dengan protein serta-merta selepas latihan latihan kekuatan. Tetapi apa yang perlu anda makan selepas sesi kardio bergantung pada jenis kardio yang anda selesaikan, berapa lama dan sengit sesi anda, dan apa Anda makan sebelum bersenam

Walaupun kardio boleh membina sejumlah kecil otot, anda perlu menggabungkan latihan kekuatan untuk benar-benar melihat keuntungan otot. bahawa ia membakar kalori, yang boleh membantu anda untuk mengekalkan atau menurunkan berat badan, apabila digabungkan dengan diet yang betul. Terdapat beberapa panduan pemakanan yang boleh anda ikuti untuk memastikan anda mendapat t keluar dari makan selepas bersenam.

Berapa lama anda perlu makan selepas senaman kardio?

Jika anda melakukan kurang daripada satu jam kardio pada keamatan yang rendah atau sederhana, anda mungkin tidak merosot semua kedai tenaga otot anda. Tenaga disimpan dalam otot sebagai glikogen, rantai molekul gula. Badan anda menggunakan lemak dan gula untuk senaman senam aerobik. Jika anda tidak makan atau melakukan senaman kardio yang lebih lama dan / atau lebih sengit, pastikan anda makan dalam masa 45 hingga 60 minit untuk memulihkan glikogen otot. Ini terutamanya penting bagi mereka yang akan bersenam lagi tidak lama lagi.

Berikut adalah saranan terkini dari kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa:

Jika anda berpuasa sebelum anda terlatih, anda harus menggunakan kombinasi protein dan karbohidrat sejurus selepas anda senaman untuk menggalakkan pertumbuhan otot. Jika anda tidak makan selama empat hingga enam jam sebelum melakukan senaman, anda juga boleh mendapat manfaat daripada makanan protein dan karbohidrat dengan serta-merta selepas melakukan senaman.

• Jika anda makan satu hingga dua jam preworkout, hidangan itu mungkin mencukupi untuk menggalakkan bangunan otot walaupun selepas bersenam. Ini kerana asid amino yang membina otot yang rosak daripada makanan anda kekal dalam aliran darah sehingga dua jam selepas makan.
• Dengan pemikiran ini, inilah yang patut anda makan selepas latihan kardio yang berbeza.

Apa yang hendak dimakan selepas kardio sederhana

Jika anda menambah rutin latihan kekuatan anda dengan sesi kardio keamatan sederhana 30 hingga 45 minit yang standard (seperti kelas 5K atau Zumba), anda harus menumpukan perhatian kepada pengisian semula cecair selepas itu. Walaupun kadar degupan jantung anda meningkat dan anda berpeluh, perbelanjaan kalori anda masih rendah.

Selepas senaman kardio jenis ini, minum sekurang-kurangnya 8 auns air. Minum lebih jika anda tidak terhidrat dengan betul sebelum bersenam.

Anda boleh menggantikan air kelapa, tetapi tinggalkan dari minuman sukan seperti Gatorade yang menyediakan jumlah gula yang tidak diperlukan untuk latihan yang lebih pendek.

Apa yang perlu anda makan selepas senaman kardio HIIT? Latihan

HIIT, seperti sprint atau kelas berbasikal, menggabungkan pecah semua aktiviti keluar dengan jangka pendek berehat. Jenis kardio, yang dipanggil senaman anaerobik, adalah senaman yang sengit. Anda akan membakar lebih banyak kalori untuk masa yang tertentu, dan anda akan mengalami kesan selepas makan, atau penggunaan oksigen yang berlebihan selepas penggunaan (EPOC).

EPOC adalah jumlah oksigen yang dikehendaki untuk memulangkan semula badan kepada keadaan berehatnya. Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi kerana anda mengambil lebih banyak oksigen semasa mereka. Ini mencipta defisit yang lebih besar untuk menggantikan latihan selepas latihan. Ini bermakna anda akan terus membakar kalori walaupun selepas sesi HIIT anda selesai.

Jumlah usaha yang dilakukan oleh tubuh anda semasa dan bahkan setelah latihan HIIT lebih besar. Oleh itu, apa yang anda mengisi bahan api adalah lebih penting daripada sesi kardio keadaan yang stabil pada panjang yang sama. Di atas sekurang-kurangnya 8 auns air atau air kelapa, pilih makanan kecil dengan kombinasi protein dan karbohidrat.

Menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik, nisbah karbohidrat / protein 3: 1 dalam makanan selepas bersenam adalah sesuai untuk kebanyakan orang.

Protein akan membantu membina semula otot, manakala karbohidrat akan menggantikan kedai glikogen otot. Ini akan menambah tenaga anda.

Contoh-contoh jenis makanan termasuk:

goncang protein dengan satu sudu protein dan pisang

• segelas susu coklat
• yogurt Yunani dengan buah
• tuna pada roti gandum < Apa yang perlu anda makan selepas sesi kardio yang lebih panjang?
• Jika anda berlatih untuk perlumbaan dan memasukkan beberapa kad kardio yang serius, jam latihan memerlukan pemanduan yang bijak.

Selepas senaman anda, minum banyak air atau pilih minuman sukan dengan elektrolit, seperti Gatorade. Minuman ini membantu menggantikan cecair dan natrium yang hilang melalui peluh.

Seterusnya, pilih makanan kecil dengan nisbah karbohidrat / protein 3: 1. Beberapa contoh termasuk bijirin dan susu, bagel dengan telur, atau goncang protein dengan buah tambahan.

Langkah seterusnya

Apa yang perlu anda makan selepas kardio bergantung kepada beberapa faktor, termasuk intensiti dan tempoh sesi anda. Faktor yang paling penting ialah mendengar badan anda. Cadangan di atas bukanlah peraturan yang tegas, tetapi garis panduan untuk diikuti.

Jika anda lapar selepas melakukan senaman, pilih makanan kecil yang seimbang dan berkhasiat untuk mengisi minyak dan mengisi semula badan anda.