Latihan: Latihan, Keselamatan, dan Lebih

Asas Latihan Berat

Membina dan menyelenggara otot adalah penting untuk kita semua, Dan yang lebih awal anda bermula, lebih baik. Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, kebanyakan orang dewasa kehilangan hampir setengah pon otot setiap tahun bermula pada usia 30, kebanyakannya kerana mereka tidak begitu aktif seperti ketika mereka masih muda. Kehilangan otot pada masa yang sama bahawa metabolisme mula melambatkan adalah resipi untuk penambahan berat badan dan masalah kesihatan yang dapat menemani.

• Membina otot yang lebih kuat bukan sahaja tentang kekosongan, sama ada. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan tidak hanya membantu dengan kawalan berat badan, tetapi juga menghentikan kehilangan tulang dan bahkan dapat membina tulang baru. Ini dapat mengurangkan risiko fraktur daripada osteoporosis. Ia juga meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan tahap tenaga. Sejumlah bukti wujud untuk menyokong manfaat kesihatan keseluruhan latihan kekuatan. Terdapat beberapa penyelidikan yang agak meyakinkan mengenai subjek baru-baru ini:
• Satu kajian yang diterbitkan dalam Kanser Epidemiologi Biomarker & Pencegahan
• mencadangkan bahawa lebih ramai lelaki otot mempunyai, lebih rendah risiko kematian mereka akibat kanser.

Satu kajian yang diterbitkan dalam BMJ

mencadangkan bahawa latihan berat badan dapat meningkatkan keseimbangan jangka panjang pada orang dewasa yang lebih tua.

Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology mencadangkan bahawa otot dapat meningkatkan kepekaan insulin dan toleransi glukosa.

WeightHow Banyak Berat Yang Terbaik?

Jumlah berat badan yang anda gunakan bergantung pada berapa banyak wakil yang anda inginkan. Anda ingin mengangkat berat yang cukup supaya pengulangan terakhir benar-benar sukar dan anda merasa seperti anda tidak dapat melakukan satu lagi. Sememangnya, anda perlu menggunakan dumbbell yang lebih berat untuk enam wakil daripada anda akan 12, walaupun anda melakukan latihan yang sama.

Jangan sekali-kali mengangkat berat badan sehingga menyebabkan kesakitan. Anda lebih baik mengangkat terlalu sedikit daripada terlalu banyak kerana tubuh anda terbiasa dengan latihan berat badan. Juga, melainkan jika anda bekerja dengan pengawas, gunakan mesin dengan berhenti keselamatan untuk menghalang kecederaan.

Latihan yang Latihan Adakah Terbaik?	Latihan terbaik bergantung kepada matlamat anda dan berapa banyak masa yang anda ada. Anda boleh melakukan satu latihan setiap bahagian badan, atau anda boleh melakukan enam. Anda boleh melakukan senaman yang memberi tumpuan kepada satu kumpulan otot atau latihan yang berfungsi beberapa pada masa yang sama. Kuncinya adalah keseimbangan. Ia tidak kelihatan terlalu baik untuk mempunyai dada besar dan lemah, dan ia juga tidak sihat. Apabila anda bekerja pada satu otot, pastikan anda menjadualkan masa untuk bekerja pada otot yang menentang.
Semua otot dipecah menjadi pasangan yang terdiri daripada otot extensor dan otot flexor. Otot-otot ini melengkapi antara satu sama lain dan berfungsi dalam menentang yang lain, melenturkan sementara yang lain memanjangkan dan sebaliknya. Sesetengah pasang otot yang berkaitan dengan latihan berat badan adalah:	Otot
Bahagian Tubuh	Pektoral / latissimus dorsi
Dada / belakang	Deltoid belakang / belakang deltoid
dari bahu	Trapezius / deltoid
Kembali / bahu atas	Abdominus rectus / erectors spinal
Abdomen / lower back	Oblique luaran dan kanan
abdomen	Quadriceps / hamstrings
Depan paha / belakang paha	Tibialis anterior / gastrocnemius

Shin / betis

Biceps / triceps

> BeginnerBeginner's Workout

Berikut adalah latihan yang direka untuk orang baru.Apa yang diperlukan hanyalah sekurang-kurangnya dua sesi setengah jam setiap minggu.

Mulailah dengan satu set lapan hingga 12 pengulangan untuk empat minggu pertama. Apabila memilih berat badan, ingat bahawa dua atau tiga pengulangan yang terakhir sepatutnya sangat sukar. Menambah 12 hingga 15 pengulangan untuk empat minggu akan datang. Apabila melakukan 15 pengulangan menjadi mudah, tambahkan set perwakilan kedua (melakukan bilangan repetisi yang sama setiap set) atau gunakan berat yang lebih berat. Pastikan anda mengambil nafas panjang semasa anda melakukan senaman ini. Sentiasa menghembuskan nafas semasa bahagian kerja (fasa "mengangkat") bergerak.

Dumbbell Chest Fly (target dada)

Berbaring di belakang dengan sokongan di bawah kepala, bahu, dan bahagian atas. Pegang dumbbell di setiap tangan, bermula dengan 2 hingga 5 paun. Tekan tangan anda lurus sehingga siku anda hampir sepenuhnya dilanjutkan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Berat harus berada di atas bahu anda. Tarik nafas, dan perlahan-lahan menurunkan tangan anda ke sisi, menjaga siku anda sedikit bengkok. Teruskan ke bawah sehingga siku anda sedikit di bawah bahu anda. Jeda, buang nafas, dan perlahan-lahan menutup lengan anda kembali ke kedudukan permulaan.

Dumbbell Overhead Triceps Extension (sasaran triceps)

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu. Pegang dumbbell (bermula dengan 2 hingga 5 paun) di setiap tangan dengan lengan anda dilanjutkan di atas. Tanpa bergerak siku anda, perlahan-lahan menurunkan dumbbell kanan di belakang leher anda, jeda, dan kemudian angkat ke posisi permulaan. Ulangi dengan tangan kiri.

Dumbbell Shoulder Press (bahu sasaran)

Duduk di kerusi dengan sokongan belakang, dan letakkan kaki anda di lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan (mulakan dengan 2 hingga 5 paun). Bend tangan anda supaya beban berat ringan di bahu anda, telapak tangan menghadap ke depan. Tekan berat sehingga lengan anda lurus, jeda, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Squat Single-Leg (sasaran pantat, quadriceps, dan anak lembu)

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan tangan anda keluar ke tepi, tinggi ke bahu. Angkat kaki kanan anda di hadapan anda dan perlahan-lahan berhenti, berhenti apabila anda berasa seperti anda kehilangan keseimbangan anda. (Jika anda memerlukan bantuan mengimbangi, jaga diri dengan meletakkan satu tangan di dinding.) Kontrak kaki dan otot punggung anda untuk menolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Ulang lengkap, tukar kaki, dan ulangi.

KeselamatanSafe dan Latihan Kekuatan Berkuat kuasa

Orang ramai melakukan rutin yang sama dalam susunan yang sama selama bertahun-tahun. Ia boleh menghiburkan untuk menguasai program anda, tetapi masalahnya adalah bahawa otot anda menyesuaikan diri dan bosan - dan begitu pula anda. Setiap enam hingga lapan minggu, anda perlu mengubah tingkah laku anda. Tukar perkara seperti bilangan set dan wakil, tempoh rehat, sudut, urutan, dan jenis peralatan. Anda juga harus menyimpan petua berikut untuk mendapatkan latihan yang lebih selamat dan lebih berkesan.

Jangan sekali-kali melepaskan Hangat

Ia menggoda untuk terus dari bilik ganti ke bangku akhbar, tetapi anda akan dapat mengangkat lebih banyak jika anda memanaskan otot anda dengan senaman aerobik selama lima minit.Juga, mudahkan pada set pertama setiap latihan kekuatan latihan.

Jangan Biarkan Momentum Lakukan Kerja

Apabila anda mengangkat berat terlalu cepat, anda mengembangkan momentum, yang dapat membuat latihan terlalu mudah pada otot anda. Orang ramai terutamanya lemah pada fasa pengembalian. Mereka akan sering mengangkat dumbbells perlahan-lahan dan kemudian biarkan mereka datang runtuh. Ambil sekurang-kurangnya dua saat untuk mengangkat, jeda selama satu atau dua saat di bahagian atas pergerakan itu, dan mengambil dua saat penuh untuk mengembalikan berat ke kedudukan permulaan.

Jangan Pegang Nafas Anda

Orang sering lupa untuk bernafas ketika mereka angkat. Anda memerlukan oksigen sebanyak mungkin apabila mengangkat. Memegang nafas anda atau mengambil nafas yang terlalu cetek boleh meningkatkan tekanan darah anda dan zap tenaga anda. Bernafas melalui mulut anda dan bukan hidung anda. Untuk kebanyakan latihan, buang nafas apabila anda mengangkat atau tekankan berat badan dan nafas apabila anda menurunkannya. Untuk latihan yang mengembangkan rongga dada anda, seperti baris tegak atau duduk, ia lebih semula jadi untuk menarik nafas semasa anda mengangkat dan menghembus nafas semasa anda melepaskan.

Mix It Up

Untuk terus membuat keuntungan, anda mesti mengubah rutin setiap enam hingga lapan minggu. Sebagai contoh, meningkatkan jumlah berat yang anda angkat (meningkat sebanyak tidak lebih daripada 10 peratus pada satu masa) dan bilangan pengulangan, dan mengurangkan masa rehat antara set. Berapa banyak pengulangan cukup? Anda harus mengangkat berat badan yang mencukupi bahawa dua atau tiga pengulangan yang terakhir adalah sangat mencabar. Bagi kebanyakan orang yang berada dalam lingkungan 12 hingga 15 pound. Rutin latihan kekuatan yang baik akan membolehkan anda melihat hasil hanya beberapa minggu yang singkat. Teruskan usaha dan otot yang lebih jelas, keseimbangan yang lebih baik, dan peningkatan kesihatan keseluruhan akan menjadi hasilnya.