Tip diet, program & senaman berat badan

Apa Fakta yang Harus Saya Ketahui tentang Berat Badan dan Kawalan?

Obesiti bukan sekadar pengumpulan lemak badan yang berlebihan. Obesiti adalah penyakit kronik (jangka panjang) dengan komplikasi serius yang sangat sukar untuk dirawat. Oleh itu, ia memerlukan rawatan jangka panjang untuk menurunkan berat badan dan mencegahnya. Tiada penyelesaian semalaman. Kehilangan berat badan yang berkuat kuasa, mengambil masa yang lama.

Faktor penting dalam menurunkan berat badan dan mematikannya adalah motivasi, makan yang betul, tabiat senaman, dan penghargaan terhadap kesihatan yang lebih baik. Kehilangan berat badan akan membantu anda berasa lebih baik. Ia juga akan meningkatkan kesihatan anda.

Obesiti adalah punca utama kematian yang boleh dicegah di Amerika Syarikat (tembakau adalah yang pertama). Orang yang gemuk mempunyai risiko yang lebih tinggi daripada banyak masalah kesihatan yang serius daripada orang bukan orang asing. Yang paling menghancurkan masalah kesihatan ini adalah seperti yang berikut:

• Penyakit jantung
• Diabetes
• Tekanan darah tinggi
• Strok
• Osteoarthritis
• Gallstones
• Penyakit paru-paru dan apnea tidur
• Kanser kolon
• Kanser endometrium
• Kemurungan

Berapakah berat yang perlu anda hilang sebelum anda notis?

Berita baiknya ialah anda tidak perlu mencapai berat badan ideal anda untuk menurunkan risiko anda mengalami masalah perubatan berkaitan obesiti.

• Kehilangan walaupun 10% daripada jumlah berat badan anda secara signifikan dapat mengurangkan risiko anda.
• Sekiranya anda menimbang berat badan sebanyak 250 paun dan kehilangan 10% berat badan anda, kehilangan £ 25 itu boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda.
• Kehilangan 10% daripada jumlah berat badan anda adalah matlamat yang baik untuk bermula. Anda sentiasa boleh terus dan kehilangan lebih banyak berat sebaik sahaja anda mencapai matlamat awal anda.

Pemakanan 101

Penambahan berat badan adalah disebabkan oleh penggunaan lebih banyak kalori daripada penggunaan badan.

• Orang biasa menggunakan sebanyak 2, 500 kalori setiap hari, atau 17, 500 kalori setiap minggu.
• Jika anda makan jumlah keperluan tubuh anda, anda akan mengekalkan berat badan anda. Ia mengambil 3, 500 kalori tambahan untuk mendapatkan 1 paun.
• Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada penggunaan badan anda. Anda mesti makan 3, 500 kalori kurang daripada yang anda perlukan, katakan 500 kalori sehari selama seminggu, kehilangan 1 paun.

Kira kalori. Adalah penting untuk memahami di mana kalori berasal dan cara membuat pilihan makanan yang paling bijak. Berikut adalah beberapa asas:

• Makanan terdiri daripada tiga bahan berikut, dalam jumlah yang berbeza-beza:
  • Karbohidrat (empat Kalori setiap gram): Contohnya termasuk bijirin, bijirin, pasta, gula, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
  • Protein (empat Kalori setiap gram): Contohnya termasuk kacang-kacangan (kacang, kacang kering, lentil), makanan laut, tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, dan produk soya seperti tauhu.
  • Lemak (sembilan kalori setiap gram): Contoh termasuk produk tenusu, mentega, minyak, dan kacang-kacangan serbuk lemak.

Alkohol adalah kumpulan keempat yang berasingan (tujuh kalori setiap gram).

Kalori adalah jumlah tenaga (haba) yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 gram air dengan 1 darjah Celsius. Satu kilocalorie (atau Kalori dengan modal C ) adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air dengan 1 darjah Celsius.

• Tenaga yang terkandung dalam makanan diukur dalam kilokalori tetapi biasanya dirujuk pada pakej makanan dan di tempat lain sebagai kalori.
• Kebanyakan orang meremehkan jumlah kalori yang mereka makan sekitar 30%.
• Kirakan jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk memastikan berat badan anda sama.
  • Sekiranya anda sedang aktif, kalikan berat badan anda dengan £ 15.
  • Sekiranya anda tidak aktif, sebarkan sebanyak 13 kali.
  • Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan kurang daripada nombor ini.

Kalori yang berlebihan dari mana-mana sumber (walaupun makanan tanpa lemak) akan menjadi lemak badan.

• Mana-mana karbohidrat yang tidak segera digunakan untuk tenaga akan disimpan di dalam hati sebagai glikogen untuk kegunaan jangka pendek. Tubuh hanya mempunyai sejumlah sel hati yang terhad untuk menyimpan glikogen. Apa-apa yang ditinggalkan akan ditukar kepada lemak.
• Protein yang berlebihan dan lemak dalam diet juga disimpan sebagai lemak.

Sel-sel lemak tidak lagi dianggap bertanggungjawab hanya untuk penyimpanan tenaga dan pelepasan.

• Mereka mensintesiskan leptin hormon, yang bergerak ke hipotalamus di otak dan mengawal selera makan, berat badan, dan penyimpanan lemak.
• Leptin pertama kali ditemui pada tahun 1994. Cara yang tepat ia berfungsi belum difahami sepenuhnya.
• Gangguan akaun leptin hanya beberapa kes obesiti, biasanya obesiti yang lazim (ekstrem).

Cara Menurunkan Berat

Bagi kebanyakan orang yang berlebihan berat badan atau obes, cara yang paling selamat dan paling berkesan untuk mengurangkan berat badan adalah untuk makan kurang dan bersenam lebih. Jika anda kurang makan dan bersenam, anda akan kehilangan berat badan. Ia semudah itu. Tiada pil ajaib. Diet yang terlalu baik untuk dijadikan kenyataan hanya itu.

Pelan penurunan berat badan yang berkesan termasuk beberapa bahagian. Anda akan menemui petua untuk mencapai matlamat ini dalam bahagian seterusnya.

• Makan kurang: Kecuali anda makan lebih sedikit kalori daripada penggunaan badan anda, anda tidak akan menurunkan berat badan.
• Aktiviti fizikal: Mana-mana pelan diet yang baik akan merangkumi aktiviti fizikal. Kegiatan fizikal membakar kalori dan merupakan satu peluang yang kurang untuk dimakan pada siang hari. Anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 30 minit, lima kali seminggu. Senaman yang kerap juga mempunyai banyak manfaat kesihatan lain.
• Perubahan dalam tabiat dan sikap: Kebanyakan orang mempunyai cukup tenaga untuk menurunkan berat badan selama beberapa minggu. Untuk kehilangan berat badan yang cukup untuk meningkatkan kesihatan anda dan menjauhkannya, anda perlu mengubah cara anda berfikir tentang makanan dan senaman. Seperti yang anda makan, cuba memahami beberapa sebab tersembunyi yang anda makan. Anda boleh belajar mengenalpasti situasi di mana anda makan terlalu banyak dan mengetepikan makanan berlebihan. Anda boleh belajar untuk menikmati makan kurang dan aktif.
• Sokongan: Ramai orang mendapati bahawa rakan, keluarga, dan rakan kerja untuk mendapatkan sokongan membantu dalam mengurangkan berat badan. Lain-lain memilih kumpulan seperti Watchers Berat atau Take Off Pounds Sensibly (TOPS) untuk memastikan mereka bermotivasi. Yang penting adalah mencari sokongan yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda.

Perubahan drastik dalam tabiat makan, seperti tidak makan sama sekali (puasa), biasanya tidak berjaya. Makan terlalu sedikit kalori menyebabkan metabolisme anda perlahan, bermakna badan membakar lebih sedikit kalori.

Jangan percaya dakwaan tentang kehilangan berat badan semasa anda tidur atau menonton TV, atau rancangan yang mendakwa menyebabkan penurunan berat badan tanpa diet atau senaman. Gimmik semacam itu tidak berfungsi. Mereka mungkin tidak selamat atau tidak sihat.

Kepentingan khusus untuk wanita yang mendapat berat semasa mengandung adalah menyusu membantu anda menumpahkan beberapa pound tambahan. Ia juga baik untuk bayi anda.

Makan Kurang

Beri perhatian kepada saiz hidangan (kawalan bahagian). Bacalah label makanan untuk mengetahui berapa kalori dan kalori lemak dalam hidangan. Simpan diari makanan atau log untuk mencari cara untuk menghapuskan kalori tambahan.

Makan lebih sedikit kalori. Dengan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 sehari, anda akan kehilangan 1 paun seminggu. Salah satu cara untuk makan lebih sedikit kalori adalah untuk mengehadkan pengambilan lemak anda. Tidak lebih dari 30% pengambilan kalori harian anda haruslah kalori lemak.

• Makanan yang mengandungi sejumlah besar lemak mungkin akan mengejutkan anda. Banyak jenis barangan yang dipanggang, seperti keropok, kue, kek, pancake, wafel, pastri, dan roti khusus, mempunyai tahap lemak yang tinggi. Begitu juga dengan banyak makanan yang disediakan, kemudahan dan makanan.
• Makanan tanpa lemak tidak semestinya makanan rendah kalori. Versi bebas lemak yang lazat sering mengandungi karbohidrat ringkas yang cepat diserap dan ditukar kepada lemak badan jika digunakan lebih banyak.
• Makanlah produk tenusu lemak rendah atau rendah lemak seperti keju atau yogurt beku. Pertimbangkan untuk menukar susu keseluruhan untuk skim susu.
• Gantikan telur putih atau produk seperti Eggbeaters untuk telur keseluruhan.
• Sekiranya anda makan daging, makan secara sederhana. Makanan tanpa lemak, ayam dan ayam belanda tanpa kulit, dan makanan laut adalah pilihan yang baik.
• Elakkan makanan yang berlemak tinggi seperti popcorn, kerepek kentang, keropok makanan ringan dan kek, biskut, kek, pizza, potongan sejuk dan daging lemak lain, lempeng, wafel, krim masam atau manis, keju krim dan keju serbuk lemak lain, butters dan minyak, mentega kacang, zaitun, sos berasaskan minyak dan salad dressing, kacang, roti istimewa dan pastri, dan makanan goreng.
• Gantikan makanan tinggi lemak dengan kuantiti yang sama dengan rendah lemak, makanan rendah kalori.
• Sediakan makanan dengan sedikit atau tidak minyak, mentega, atau lemak lain.

Ingat, bagaimanapun, bahawa sesetengah lemak diperlukan untuk tubuh dan minda yang sihat. Menjauhkan diri dengan semua lemak tidak diingini.

Makanan rendah lemak seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kekacang akan membantu anda merasa kenyang. Ini membantu anda mengurangkan berat badan atau mengawal berat badan anda.

Elakkan makanan manis seperti gula-gula, jeli dan jem, madu, dan sirap. Makanan ini menawarkan nilai pemakanan yang sedikit dan cenderung ditukar menjadi lemak dengan cepat.

Hadkan minuman beralkohol, yang memberikan kalori kosong - kalori yang tidak mempunyai nilai pemakanan yang lain. Wanita sepatutnya tidak mempunyai lebih daripada satu minuman beralkohol dan lelaki tidak lebih daripada dua minuman beralkohol sehari. Minuman beralkohol adalah 4 auns wain, 12 auns (satu botol standard atau boleh) bir, atau ½ auns minuman keras sulingan.

Jangan berhenti makan sama sekali. Puasa boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi kebanyakan berat ini akan menjadi air dan mungkin juga otot. Badan anda melambatkan metabolismenya, menjadikannya sangat sukar untuk mengekalkan penurunan berat badan.

Cara Meningkatkan Metabolisme Anda

Makanan Sihat untuk Berat Badan

Garis panduan diet pintar

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan garis panduan diet berikut, yang sesuai untuk kebanyakan orang dewasa.

• Makan lima atau lebih buah-buahan segar dan sayur-sayuran setiap hari.
• Makan enam atau lebih hidangan bijirin (lebih baik bijirin penuh) setiap hari.
• Makan makanan tenusu dan lemak rendah lemak, kekacang, makanan laut, dan daging tanpa lemak.
• Elakkan makanan dengan lebih daripada 2 gram lemak tepu setiap hidangan.
• Kira pengambilan kalori anda dengan perbelanjaan tenaga anda.
• Hadkan makanan ringan, yang tinggi karbohidrat mudah dan rendah dalam pemakanan.
• Hadkan makanan yang tinggi lemak tepu dan kolesterol. Makan kurang daripada 6 gram garam setiap hari.

Penyediaan makanan umum dan petua perancangan makan: Cuba makan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran pada setiap hidangan. Selain menjadi lazat, mereka penuh dengan nutrien dan serat. Mereka mungkin juga membantu mencegah kanser tertentu.

• Rebus, stim, bakar, panggang, atau makanan yang masak daripada menggoreng lemak.
• Gunakan lemak tak tepu, seperti minyak sayuran, bukan lemak tepu seperti mentega, pemendekan, dan lemak babi.
• Gunakan semburan minyak zaitun dan bukannya memasak minyak untuk menyediakan makanan.
• Makan ayam daging atau ayam belanda, daging tanpa lemak, ikan, atau makanan laut. Potong kulit dari ayam.
• Gunakan produk tenusu rendah lemak atau nonfat.
• Untuk makanan musim, pilihlah lemon atau jus kapur, cuka, sos natrium rendah, sos tomato biasa, salsa dan sos lain yang rendah lemak, atau mustard. Gunakan bawang putih, bawang, halia, dan herba dan rempah untuk makanan rasa.
• Elakkan berlemak tinggi dan tinggi kalori seperti mayonis, minyak, sos tomato, salad dressing, atau sos yang disediakan.
• Minum seltzer, air, soda tanpa kafein, teh atau kopi dengan makanan.

Cadangan sarapan pagi

• 1 cawan jus atau buah
• Putih telur atau pengganti telur digegarkan atau disiapkan sebagai telur dadar dalam semburan minyak zaitun
• Oatmeal atau sebarang bijirin bebas gula dengan 6-8 auns susu skim
• Keju krim rendah lemak, keju kotej rendah lemak, atau yogurt tanpa lemak
• Teh atau kopi tanpa kafein

Cadangan makan tengah hari

• ½ cawan sayur-sayuran yang dimasak, seperti kacang polong, kacang tali, asparagus, brokoli, skuasy musim panas, escarole, kembang kol, brusuk, atau wortel
• ½ cawan sayur-sayuran berdaun, seperti bayam, kale, atau chard
• Salad hijau, biasa atau berpengalaman dengan perban tanpa lemak, cuka, lemon, atau apa-apa kombinasi minyak ini - termasuk sayur-sayuran dan sayur-sayuran mentah seperti tomato, lada belacan, timun, pucuk, lobak, bawang, kubis, , dan saderi
• ½ cawan pasta gandum dalam sos tomato tanpa daging
• Sandwic yang diperbuat daripada roti gandum atau biji-bijian
  • 2 auns tuna air atau salmon yang dibungkus air
  • Dua keping potongan sejuk rendah lemak atau daging deli
  • 1-2 auns keju rendah lemak

Cadangan makan malam

• ½ cawan sayur-sayuran yang dimasak, seperti kacang polong, kacang tali, asparagus, brokoli, skuasy musim panas, kembang kol, pucuk brussels, atau wortel
• ½ cawan sayur-sayuran berdaun, seperti bayam, kale, atau chard
• Salad hijau, biasa atau berpengalaman dengan perban tanpa lemak, cuka, lemon, atau apa-apa kombinasi minyak ini - termasuk sayur-sayuran dan sayur-sayuran mentah seperti tomato, lada belacan, timun, pucuk, lobak, bawang, kubis, , dan saderi
• ½ payudara ayam, bakar, atau empat keping ayam belanda, kulit dibuang
• Ikan putih, seperti kakap atau fillet tunggal, dibakar atau dikukus dalam sos tomato biasa, lemon atau kedua-duanya
• Dua keping roti utuh atau roti masin atau ½ cawan gandum seperti beras perang
• 1/3 cawan (atau kurang) yogurt bebas lemak atau krim masam bebas lemak

Untuk pencuci mulut

• Satu keping kecil kek atau satu kue, rendah lemak atau bebas lemak dan bebas kolesterol
• ½ cawan aiskrim bebas lemak atau yogurt beku tanpa lemak
• Buah-buahan segar

Sekiranya anda memilih minum alkohol, lakukan secara sederhana (tidak lebih daripada dua minuman sehari untuk lelaki atau satu minuman sehari untuk wanita).

Untuk memuaskan kelaparan antara makan, makan kuantiti yang tidak terhad selada, salad, cendawan, lada hijau atau merah, asparagus, kembang kol, timun, dan brokoli.

Makan jauh dari rumah

Apabila makan di sebuah restoran, merancang ke hadapan. Fikirkan tentang pesanan makanan rendah lemak, rendah kalori. Ingat bahawa kebanyakan restoran memberikan porsi yang lebih besar daripada saiz hidangan yang diterima.

• Minta beg anjing atau bekas keluar apabila anda memesan. Sebaik sahaja makanan itu datang, ketepikan separuh (atau lebih) untuk makanan masa hadapan. Kemudian makan apa yang tersisa di pinggan anda. Ini akan membantu mencegah anda makan berlebihan.
• Keluarkan breadbasket dan pembuka selera.
• Minta makanan disediakan tanpa menggoreng atau sos.
• Elakkan pesanan sampingan yang tinggi seperti kentang goreng, coleslaw, dan roti bawang putih.
• Perintahkan salad dressings di sebelah dan garam garpu anda di dalam persalinan, kemudian tombak salad.
• Minum banyak air kosong.

Meningkatkan Tahap Aktiviti Anda

Aktiviti fizikal yang sederhana, seperti berjalan, membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan anda. Sekurang-kurangnya 30 minit senaman sehari disyorkan.

• Cuba bersenam sekurang-kurangnya lima hari seminggu.
• Tidak bersenam akan mensabotaj pelan penurunan berat badan. Tambah pergerakan, walaupun dalam semburan 10 minit pendek sepanjang hari anda untuk masuk 30 minit sehari.
• Langkah-langkah mudah seperti tempat letak kereta di hujung tempat letak kereta dan mengambil tangga bukannya lif akhirnya menambah untuk membantu anda menurunkan berat badan.
• Latihan menguatkan otot anda dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru anda.
• Jika anda gemuk, terutamanya jika anda tidak aktif atau mengalami masalah perubatan, periksa dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan program senaman.

Berjalan kaki

Apabila berjalan untuk penurunan berat badan, jarak adalah penting, tidak pantas. Pakai alat pengukur langkah untuk mengukur langkah anda dan kemudian cari cara untuk menambah langkah semasa aktiviti harian anda.

• Untuk bersenam, berjalan pada kadar dan jarak yang tidak menimbulkan ketegangan pada badan. Tetapkan matlamat yang munasabah. Jika anda berjalan sehingga anda menjadi letih, anda akan habis apabila anda berhenti.
• Berjalan dengan gerakan yang beralun dan berirama pada kadar yang mudah.
• Setiap kali anda berjalan, berjalan perlahan-lahan selama lima minit pertama untuk memanaskan badan. Selepas lima minit, berjalan selama 10 minit pada kadar yang lebih cepat jika anda boleh. Jangan terlebih buat. Anda boleh berhenti untuk berehat pada bila-bila masa.
• Apabila anda telah berjalan selama 10 minit tanpa henti, matlamat pertama anda telah dicapai. Matlamat baru perlu berjalan untuk sedikit masa lagi (katakan, 12 minit). Teruskan untuk menetapkan matlamat baru tanpa terlebih dahulu melakukannya. Adalah penting untuk tidak berjalan terlalu cepat atau terlalu lama.
• Carta kemajuan anda.

Aktiviti lain

• Naikkan basikal anda ke tempat kerja atau ke kedai.
• Beli basikal senaman dan pedal sambil menonton TV atau bercakap di telefon. Jejaki perbatuan anda.
• Sertai kelas latihan sesuai untuk tahap aktiviti anda dan keadaan perubatan anda. Aerobik air adalah pilihan yang popular. Mula perlahan.
• Malah tugas hujung minggu menggunakan kalori jika anda melakukannya dengan cara fizikal.
  • Langkau pemotong rumput yang menunggang dan gunakan mesin pemotong tolak.
  • Basuh kereta anda secara manual.
  • Gunakan rake, cangkul, dan sekop untuk kerja-kerja menghias.

Petua latihan

• Untuk membiarkan kulit bernafas semasa latihan, pakai pakaian longgar. Pakai kasut jogging atau kasut yang selesa.
• Minum banyak air sebelum dan selepas bersenam. Ini akan menggantikan air yang hilang dengan peluh dan mencegah dehidrasi. Sekiranya anda ingin membawa botol air, anda boleh minum sambil bersenam.
• Semak kadar denyutan anda dengan kerap (setiap lima minit) semasa bersenam.
• Kadar pulsa normal boleh bervariasi antara 60 dan 90 denyutan seminit.
• Denyutan nadi anda perlu meningkat sedikit semasa bersenam. Kadar denyutan boleh meningkat sehingga 120. Adalah normal untuk menjadi agak singkat. Sekiranya anda terlalu nafas bahawa anda tidak boleh bercakap dengan selesa, berhenti untuk berehat dan kemudian teruskan pada kadar yang lebih perlahan.
• Semasa bersenam, menjadikannya satu titik untuk tidak menahan nafas anda. Memegang nafas anda menghalang tubuh oksigen. Mabuk dengan satu gerakan, dan menghembus nafas dengan yang lain.
• Jangan teruskan bersenam jika anda merasa sakit. Hentikan dan berehat. Jika anda terus merasakan kesakitan, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan.
• Simpan rekod aktiviti anda. Anda akan melihat kemajuan dari masa ke masa.

Menukar Tabiat Anda dan Menggenggam Bergerak untuk Melawan Obesiti

Mengubah tabiat anda

• Makan dengan perlahan dan mengunyah makanan anda dengan baik. Ini membantu anda merasa puas dengan kurang makanan.
• Jumlah makanan yang anda makan lebih penting lagi untuk jenis makanan. Kawal kawalan bahagian. Berasaskan diri anda dengan saiz hidangan rasmi, dan timbang dan timbangkan makanan dengan sewajarnya.
• Simpan rekod apabila anda makan, apa yang anda makan, dan berapa banyak. Ini akan membantu anda melihat keadaan di mana anda cenderung makan terlalu banyak.
• Elakkan atau hadkan makanan keselesaan yang mudah dimakan makanan (seperti makaroni dan keju, ais krim, coklat) yang digunakan untuk mengubah suai mood anda.
• Jangan berikan kepada keinginan makanan. Ini biasanya makanan yang mempunyai kandungan gula tinggi yang menyebabkan otak anda melepaskan hormon yang membuat anda merasa bahagia buat sementara waktu. Makanan ini mempunyai ciri-ciri ketagihan, jadi apabila anda mula memakannya, sukar untuk dihentikan.
• Jangan melangkaui makanan, terutamanya sarapan pagi. Anda hanya akan lapar dan lebih mungkin makan terlalu banyak pada hidangan seterusnya.
• Jangan baca atau menonton televisyen semasa anda makan.
• Kurangkan nafsu makan anda dengan minum segelas air 30 minit sebelum makan. Jika perut anda tidak kosong, makanan tidak kelihatan seperti selera.
• Teh minum (terutamanya teh hijau, teh putih, dan teh pu-erh) juga telah dicadangkan sebagai bantuan berat badan. Teh boleh mengandungi kafein, yang bertindak sebagai perangsang. Teh juga tidak mempunyai kalori (dengan asumsi anda tidak menambah gula atau susu). Sama seperti minum air, minum teh boleh membuat anda berasa kenyang, dengan itu menekan selera makan anda dan mengurangkan keinginan makanan.
• Sediakan peti sejuk anda dengan makanan yang rendah kalori dan sihat. Snek pada wortel bayi bukan popcorn gelombang mikro. Jangan menyimpan makanan ringan tinggi di sekitar rumah.
• Letakkan tanda pada peti sejuk yang akan membantu anda berfikir dua kali mengenai snek.
• Ganti diri anda untuk pencapaian tertentu, seperti berlatih lebih lama daripada yang anda telah merancang atau makan kurang makanan yang menggoda. Sudah tentu, ganjaran itu bukanlah makanan.

Bermotivasi

• Orang sering menetapkan matlamat yang tidak realistik untuk diri mereka sendiri, hanya untuk merasa bersalah ketika mereka tidak dapat menjalani diet atau program latihan. Buat perubahan dalam langkah-langkah kecil. Cari keuntungan kecil (iaitu kerugian berat). Kehilangan 1 paun seminggu adalah matlamat yang munasabah.
• Kehilangan walaupun 10% daripada berat badan berlebihan anda boleh mengurangkan risiko masalah kesihatan yang berkaitan dengan obesiti. Ini adalah matlamat yang baik untuk bermula dengan.
• Jangan terlalu berat diri sendiri. Timbang sendiri seminggu sekali pada waktu pagi. Peningkatan berat 1 paun atau 2 mungkin tidak mendapat kenaikan berat badan yang benar. Ia mungkin hasil pengekalan air.
• Program sokongan kumpulan seperti Weight Watchers atau TOPS (Take Off Pounds Sensibly) memberikan sokongan dan dorongan kepada orang lain dengan masalah yang sama. Mereka juga menggalakkan amalan hidup sihat.
• Bagi mereka yang tidak mempunyai masa untuk membuatnya menyokong kumpulan, kini terdapat banyak aplikasi percuma atau kos rendah yang tersedia untuk iPhone, iPad, atau Android yang membantu menentukan dan menjejaki perbelanjaan kalori, pemakanan, dan kalori. Cuba LoseIt !, Pemerhati Berat Bergerak, Restoran Nutrisi, 40:30:30, Diet Point, atau Noom Weight Loss Coach.
• Adalah normal untuk melepaskan pelan anda pada masa yang sama. Jangan terlalu keras pada diri sendiri, dan jangan berhenti! Dapatkan kembali ke trek pada keesokan harinya.

Pelan Diet: Berhati-hati

Terdapat terlalu banyak pelan diet berat untuk menangani setiap mereka di sini. Beberapa dibincangkan di bawah.

Dien Ornish Diet

Ini adalah diet rendah lemak yang ketat. Selain menyebabkan anda menurunkan berat badan, ia juga mengurangkan kolesterol anda dan terbukti secara saintifik untuk membalikkan penyakit arteri koronari. Sesetengah orang dalam diet ini telah mengurangkan saiz plak dalam arteri yang membekalkan jantung, dengan itu mengelakkan keperluan pembedahan pintasan jantung terbuka.

Diet melibatkan perubahan gaya hidup yang intensif.

• Diet vegetarian yang termasuk 10% kalori lemak
• Senaman aerobik yang sederhana
• Latihan pengurusan tekanan termasuk yoga dan meditasi
• Penghentian merokok
• Sokongan psikososial kumpulan

Awas: Persatuan Jantung Amerika mengingatkan bahawa diet rendah lemak boleh meningkatkan trigliserida. Meningkatkan senaman dan mengambil suplemen flaxseed atau minyak ikan boleh mengurangkan risiko ini.

Diet sangat rendah lemak mungkin sukar untuk semua tetapi orang yang paling termotivasi dan berdisiplin.

Atkins Diet

Diet ini menyekat karbohidrat. Fasa pengenalan (dua minggu atau lebih) membatasi karbohidrat hingga kurang dari 20 gram per hari. Ini tidak termasuk kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran dan bergantung kepada pemakanan kebanyakannya lemak haiwan dan protein.

Memang benar bahawa karbohidrat mudah, seperti gula dan tepung putih, pasta, dan beras, dan alkohol, cepat diserap dan menyebabkan penambahan berat badan apabila digunakan lebih banyak. Mereka harus dielakkan oleh orang yang berlebihan berat badan atau obes.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, beras, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk soya kaya dengan serat, yang memperlahankan penyerapannya. Secara sederhana, mereka adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk orang yang berlebihan berat badan dan gemuk. Mereka perlu membuat sebahagian besar diet. Namun ini juga terhad kepada diet Atkins.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa protein haiwan yang berlebihan dalam diet meningkatkan risiko kanser payudara dan prostat, penyakit jantung, penyakit buah pinggang, dan osteoporosis. Lemak dan protein memecahkan dalam badan kepada bahan-bahan yang dipanggil keton. Jumlah besar lemak dan protein dalam diet Atkins mungkin menyebabkan lebihan keton dalam tubuh, keadaan yang disebut ketosis.

Awas: Pemakanan ini mungkin tidak sesuai untuk orang yang menghidap penyakit kencing manis, dan keselamatannya dalam wanita hamil atau menyusu tidak ditubuhkan. Ia juga mewujudkan kebiasaan makan yang tidak sihat.

Diet hCG

Gonadotropin chorionic manusia adalah hormon yang dihasilkan semasa kehamilan. Pelan diet baru ini mendakwa bahawa HCG boleh menyekat nafsu makan. Walau bagaimanapun, FDA tidak meluluskan HCG untuk penurunan berat badan, dan ia mesti ditetapkan oleh doktor. Persediaan over-the-counter sering dilabel sebagai "homeopati" tetapi mengandungi sedikit, jika ada, hormon sebenar. Orang ramai mengurangkan berat badan pada diet ini kerana rancangan itu memerlukan pembatasan kalori kepada 500 sehari. Ini tidak sihat, dan ada kemungkinan untuk mengembalikan berat badan yang hilang semasa sekatan kalori yang teruk.

Ubat dan Pembedahan untuk Obesiti

Bagi mereka yang berlebihan berat badan dan tidak dapat menurunkan berat badan dengan diet dan senaman, berunding dengan klinik penurunan berat badan boleh membantu. Terdapat beberapa pil diet preskripsi yang kini boleh didapati.

• Sibutramine (Meridia) adalah ubat preskripsi yang diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) pada tahun 1996. Ia mungkin disyorkan untuk orang yang melebihi berat badan lebih daripada 30 paun. Dalam ujian klinikal, orang yang mengambil ubat ini kehilangan purata 5% -10% berat badan mereka. Ia juga boleh membantu mengurangkan berat badan. Ia berfungsi dengan membuat orang berasa kenyang dan dengan itu mengurangkan pengambilan makanan. Ia boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah dan tidak boleh digunakan oleh orang yang mempunyai beberapa ubat lain, seperti antidepresan.
• Orlistat (Xenical 120 mg dengan preskripsi atau Alli 60 mg yang terdapat di kaunter) adalah ubat yang diluluskan oleh FDA pada tahun 1999. Doktor anda boleh menetapkannya jika anda menimbang lebih daripada 30% berat badan anda yang sihat atau mempunyai BMI yang melebihi 30 Lebih dari satu tahun, orang yang mengikuti diet penurunan berat badan dan mengambil orlistat kehilangan purata 13.4 paun, hampir 8 paun lebih daripada orang yang menggunakan diet sahaja untuk menurunkan berat badan. Ia berfungsi dengan mengurangkan penyerapan lemak dari usus. Cirit-birit dan ketidakstabilan najis mungkin kesan sampingan ubat ini.
• Lorcaserin (Belviq 10 mg satu hingga dua kali sehari) hanya diluluskan oleh FDA pada bulan Jun 2012. Ia mungkin dipertimbangkan jika BMI anda adalah 30 atau lebih atau jika anda mempunyai BMI lebih daripada 27 dengan keadaan yang berkaitan dengan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa hampir separuh daripada pesakit kehilangan purata 5% berat badan mereka apabila digabungkan dengan diet dan senaman (berbanding 25% pesakit dengan diet dan senaman sahaja). Lorcaserin berfungsi dengan mengaktifkan serotonin 2C reseptor di otak, yang membantu anda merasa kenyang selepas bahagian yang lebih kecil. Kesan sampingan yang paling biasa adalah sakit kepala, loya, dan pening.
• Qsymia (gabungan phentermine dan topiramate) hanya diluluskan oleh FDA pada bulan Julai 2012. Ia hanya diluluskan untuk mereka yang mempunyai BMI lebih daripada 27 dengan keadaan yang berkaitan dengan berat badan. Apabila digabungkan dengan diet dan senaman, kajian menunjukkan bahawa separuh daripada peserta kehilangan 10% berat badan mereka dan empat perlima kehilangan 5% (yang sama dengan 12 paun dalam orang 227 paun). Topiramate dikaitkan dengan risiko kecacatan kelahiran yang tinggi seperti bibir dan lelangit. Phentermine (penekan selera makan) adalah salah satu bahan dalam fen-phen dan dikaitkan dengan peningkatan kadar denyutan jantung. Oleh kerana kesan sampingan yang berpotensi serius ini, Qsymia hanya boleh didapati melalui pesanan pos. Kesan sampingan yang lain termasuk kesemutan, pening, perubahan rasa, insomnia, mulut kering, dan sembelit.

Pembedahan untuk membetulkan obesiti (dikenali sebagai pembedahan bariatric) adalah penyelesaian untuk beberapa orang gemuk yang tidak boleh menurunkan berat badan mereka sendiri atau mempunyai masalah perubatan yang berkaitan dengan obesiti. Secara umumnya, pembedahan disyorkan hanya untuk orang gemuk obesiti (indeks jisim badan 40 atau lebih) atau bagi mereka yang mempunyai BMI 35 dan lebih besar atau yang mempunyai keadaan berkaitan berat badan. Ini secara amnya bermakna lelaki yang berumur sekurang-kurangnya 100 paun berat badan dan wanita yang sekurang-kurangnya 80 paun berat badan berlebihan.