Makanan super serat tinggi

Mulakan Hari Anda Dengan Biji Seluruh

Serat boleh membantu menurunkan kolesterol, mencegah sembelit, dan memperbaiki penghadaman. Dan ramai rakyat Amerika tidak cukup makan. Rata-rata, kita mendapat kurang daripada separuh daripada apa yang kita perlukan. Kebanyakan bijirin penuh adalah sumber serat yang hebat. Mulakan dengan sarapan pagi: Cari bijirin utuh atau oat dengan 3 atau lebih gram serat setiap hidangan. Tambah buah, dan anda akan pergi ke tujuan harian 38 gram untuk lelaki di bawah 50 dan 25 gram untuk wanita di bawah 50 tahun.

Buah-buahan segar

Mana-mana buah segar adalah makanan ringan yang sihat. Tetapi apabila ia datang kepada serat, beberapa buah mempunyai lebih daripada yang lain. Satu pir Asia besar mempunyai sekurang-kurangnya 9.9 gram. Buah-buahan serat lain yang lain termasuk raspberi (4 gram setiap 1/2 cawan), blackberry (3.8 gram setiap 1/2 cawan), pisang (3.1 untuk satu bersaiz sederhana), dan blueberries (2 gram setiap 1/2 cawan). Pear dan epal - dengan kulit - juga pilihan yang baik.

Roti dan Crackers Seluruh Grain

Simpan biji-bijian yang akan datang. Untuk makan tengahari, makan sandwic pada roti gandum. Atau memasak keropok serbaguna ke dalam penyebaran kesukaan kegemaran anda. "Butiran bijirin" bermakna ia merangkumi semua bahagian butiran, dan ini memberikan anda semua nutrien. Kajian menunjukkan bahawa menambah bijirin dan makanan serat tinggi yang lain untuk diet anda juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Makan Sayuran Anda

Hati Artichoke, kacang hijau, bayam, jagung, brokoli dan kentang adalah sayuran serat tinggi. Tetapi semua sayuran mempunyai beberapa. Jadi tambahkan sayuran ke omelet, sandwic, pasta, pizza, dan sup. Termasuk yang menarik - seperti bit, jicama, artichoke Yerusalem, dan celeriac - untuk salad atau makanan lain.

Buah-buahan kering

Prun terkenal kerana cara mereka dapat membantu pencernaan. Itu sebahagiannya kerana kandungan seratnya yang tinggi. Keringkasan dapat membantu merangsang pergerakan usus dan melegakan sembelit. Kebanyakan buah-buahan kering dimuatkan dengan serat. Ada beberapa buah ara kering, tarikh, kismis, atau aprikot kering sebagai makanan ringan. Atau memotongnya dan taburkannya di atas hidangan bijirin atau gandum. Tetapi mereka tinggi gula semula jadi, jadi jangan pergi ke laut.

Kacang

Dari adzuki ke Great Northern, kacang menyampaikan serat dan protein, dan rendah lemak. Cuba makan mereka bukannya daging dua kali seminggu. Gunakannya dalam sup, stews, salad, dan casseroles, dan dengan hidangan telur, nasi dan pasta. Untuk snek yang sihat, rebus kacang edamame selama 4 minit dan taburkan dengan garam. Minum banyak air atau minuman bukan alkohol yang lain untuk mengelakkan sembelit dan gas.

Kacang dan kacang lain

Berkaitan dengan kacang, kacang merah dan kacang adalah serat dan protein yang tinggi dan lemak rendah juga. Lentil memasak lebih cepat daripada kebanyakan kekacang lain dan merupakan kegemaran dalam sup dan tepung. Anda boleh menambah ayam masak ke salad, atau campuran mereka untuk membuat hummus.

Kacang, Benih, dan Serat

Ramai orang mengelakkan kacang dan benih kerana mereka cenderung tinggi kalori dan lemak. Tetapi mereka boleh menjadi sumber serat dan nutrien yang hebat. Hanya simpan bahagian kecil. Satu auns badam mempunyai 3.5 gram serat. Cuba tambah kacang atau biji cincang untuk salad, bijirin, atau yogurt. Atau nikmati sebilangan kecil kacang atau biji panggang untuk snek tengah hari yang sihat.

Nikmati Biji Penuh dengan Makan Malam

Pilih beras perang bukan putih. Atau sediakan mi gandum. Untuk sesuatu yang berbeza, buat hidangan dengan bijirin, quinoa, atau bulgur - biji-bijian yang penuh dengan serat. Menambah serat pada diet anda juga boleh membantu anda menguruskan berat badan anda dengan membuat anda merasa lebih lama. Makanan ini juga mengambil lebih banyak mengunyah, yang memberi anda lebih banyak masa untuk berasa kenyang.

Tambah Flaxseed

Benih tumbuhan rami boleh menjadi sumber serat yang sangat baik, memberikan anda 2.8 gram setiap sudu. Flaxseed sering digunakan sebagai julap, tetapi kajian menunjukkan bahawa ia juga boleh membantu menurunkan tahap kolesterol dan mengurangkan kilat panas. Tambah flaxseed seluruh atau tanah untuk roti atau barangan bakar lain. Atau taburkan flaxseed tanah menjadi smoothie atau ke sayuran yang dimasak.

Semak Label

Bersama buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam diet anda, sesetengah makanan yang dibungkus mempunyai serat - hanya ditambahkan kepada mereka. Ini termasuk barangan seperti bijirin, pasta, dan yogurt yang diperkaya.