Mengekalkan kecergasan dengan osteoarthritis lutut

Walaupun doktor anda mungkin menasihati anda untuk mengelakkan beberapa sukan dan aktiviti berimpak tinggi yang telah anda nikmati pada masa lalu, masih boleh mengekalkan gaya hidup aktif semasa menguruskan osteoartritis anda (OA) .

Latihan adalah kunci untuk mengekalkan fungsi pada orang yang mempunyai lutut OA. Satu kajian besar menunjukkan bahawa orang dewasa lebih tua yang terlibat dalam aktiviti fizikal sederhana sekurang-kurangnya tiga kali seminggu mengurangkan risiko kecacatan berkaitan artritis dengan ketara.

Jika anda sedang mempertimbangkan untuk menambahkan senaman kepada rawatan anda, berikut adalah beberapa garis panduan yang harus diingat:

• Jangan bermula terlalu cepat. Kesakitan anda mungkin meningkat, mendorong anda untuk berkecil hati dan berhenti.
• Mengharapkan peningkatan kesakitan selama empat hingga enam minggu pertama selepas memulakan program senaman. Melekat dengannya akan menyebabkan kelegaan kesakitan jangka panjang.
• Jangan keterlaluan. Sekiranya rasa sakit adalah tajam atau seperti pisau, atau menyebabkan anda lemas, anda mungkin telah menghidupkannya, jadi anda harus mundur sedikit. Sekiranya kesakitan menjadi sakit dan tidak menjejaskan aktiviti harian anda, ia mungkin OK untuk mengatasinya. Jika sendi anda merah, panas untuk menyentuh, dan bengkak, berjumpa dengan doktor anda secepat mungkin.
• Cuba menurunkan berat badan. Kehilangan berat badan yang sederhana (e. G., 5 peratus berat badan anda, atau £ 12, untuk orang 250 paun) boleh membantu mengurangkan kesakitan dan kecacatan.

Jennifer M. Hootman, Ph.D D. Pusat epidemiologi Kawalan Penyakit dan Pencegahan Penyakit, mencadangkan cara mudah untuk menghampiri senaman osteoartritis:

• Mula rendah dan perlahan . Orang yang tidak aktif harus bermula dengan sedikit aktiviti - contohnya, tiga hingga lima minit dua kali sehari. Anda harus meningkatkan tahap aktiviti dalam jumlah yang kecil, membolehkan waktu yang cukup bagi tubuh anda untuk menyesuaikan diri.
• Ubah suai aktiviti jika gejala artritis anda meningkat . Gejala artritis datang dan pergi. Kebanyakan orang berhenti sepenuhnya aktiviti apabila gejala mereka meningkat. Lebih baik terlebih dahulu mengubahsuai aktiviti anda dengan mengurangkan kekerapan, jangka masa, atau intensiti, atau mengubah jenis aktiviti untuk tetap semaksimal mungkin tanpa membuat simptom anda lebih buruk.
• Aktiviti harus "mesra bersama. " Tidak pasti apa jenis aktiviti yang terbaik untuk orang yang mempunyai arthritis? Peraturan am ialah memilih aktiviti yang mudah di sendi, seperti berjalan kaki, berbasikal, aerobik air, atau menari. Aktiviti-aktiviti ini mempunyai risiko kecederaan yang rendah dan tidak menyimpang atau menumbuk pada sendi terlalu banyak.
• Kenali tempat selamat dan cara yang selamat . Bagi orang dewasa yang tidak aktif dengan arthritis atau mereka yang tidak mempunyai keyakinan dalam merancang aktiviti fizikal mereka sendiri, kelas latihan yang direka untuk orang yang mempunyai arthritis mungkin merupakan pilihan yang baik. Bagi mereka yang merancang dan mengarahkan aktiviti mereka sendiri, mencari tempat yang selamat untuk menjadi aktif adalah penting.Sebagai contoh, semasa berjalan di kawasan kejiranan anda atau di taman tempatan, pastikan laluan pejalan kaki atau jalurnya adalah tahap dan bebas daripada penghalang, dinyalakan, dan dipisahkan dari lalu lintas yang berat.
• Bercakap dengan pakar kesihatan atau pakar latihan bersertifikat . Banyak profesional kesihatan dan profesional latihan bersertifikat adalah sumber maklumat yang baik mengenai jenis dan jumlah aktiviti yang sesuai untuk mereka yang mempunyai keadaan dan ketidakupayaan yang kronik.

Latihan Yang Boleh Anda Lakukan Di Rumah

Perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan di rumah setelah menerima diagnosis osteoarthritis lutut adalah untuk meregangkan dan menguatkan. Meregangkan dan menguatkan otot yang mengelilingi lutut, seperti lengan, kelengkungan, dan betis, adalah penting. Tetapi, penting untuk mengelakkan aktiviti berat dan berat seperti squats, press leg, dan berjalan. Latihan ringan dan aktiviti berdampak rendah seperti yoga atau Pilates adalah ideal.

Untuk fleksibiliti:

• Anak lembu gabungan dan regangan hamstring . Duduk dengan kaki anda berehat sedikit di atas bangku kecil. Bendangkan buku lali anda dan bengkokkan kaki anda ke arah badan anda, menjaga tumit yang bersentuhan dengan bangku dan lutut lurus. Perlahan perlahan dengan kedua-dua belah tangan ke arah jari kaki anda. Pegang regangan lembut selama 30 saat. Ulangi dua kali dan kemudian tukar kaki.
• Slide tumit . Berbaring di belakang anda. Perlahan meluncur tumit ke arah punggung anda, menjaga tumit anda bersentuhan dengan lantai. Pegang bengkok lutut anda selama 30 saat. Ulangi dua kali dan kemudian tukar kaki.
• Kaki Lurus Kaki . Berbaring di belakang anda, bengkokkan satu kaki, dan teruskan yang lain lurus. Perlahan mengangkat kaki lurus ke 45 darjah; tahan dan perlahan-lahan menurunkannya kembali ke tanah. Pastikan anda tidak menggunakan kembali anda untuk melakukan ini. Kesemua usaha itu harus datang dari otot kaki. Ulangi lima hingga 10 kali, dan kemudian tukar kaki.
• Duduklah untuk berdiri . Berlatih langkah ini untuk menjadikannya lebih mudah. Letakkan dua bantal di atas kerusi. Duduk di atas bantal, dengan lengan belakang dan kaki anda rata di atas lantai. Gunakan otot kaki anda perlahan dan lancar berdiri tinggi. Kemudian, perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke duduk. Pastikan lutut bengkok anda tidak bergerak di hadapan jari kaki anda. Jika ini terlalu sukar, tambahkan bantal atau gunakan kerusi dengan lengan tangan dan gunakan lengan anda untuk membantu menolak.
• Squeeze Bantal . Letakkan bantal di antara lutut dan memerah. Pegang selama 15 hingga 20 saat dan lepaskan. Ulang lima hingga 10 kali.
• Kaki Bangkit Side . Berbaring di sebelah anda. Kencangkan paha anda dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda ke arah siling, menjaga kaki dengan sempurna lurus. Perlahan menurunkan kaki anda ke posisi permulaan. Setiap pengulangan sepatutnya mengambil lapan saat. Ulangi senaman sehingga anda penat, mengalihkan sisi. Apabila anda dapat melakukan 25 repetisi, anda boleh cuba menambah berat badan untuk paha atau buku lali anda.
• Scoop Kerusi Hamstring . Duduk di kerusi dengan roda. Kembangkan diri ke depan menggunakan hamstring anda, dengan memperluas kaki anda beberapa kaki di depan, kemudian menarik kembali dengan tumit anda.Ulangi sehingga penat.
• Tumit Berdiri Meningkat . Berdiri dengan satu kaki. Perlahan-lahan membesarkan diri sehingga tumit mati, menjaga kaki berdiri dengan lurus. Perlahan perlahan. Setiap pengulangan sepatutnya mengambil lapan saat. Ulangi latihan sehingga lelah, tukar kaki.