Latihan Terbaik untuk Diabetes | DiabetesMine

* Bahagian 2 siri tiga bahagian mengenai Diabetes & Latihan *

Dr. Sheri Colberg adalah pengarang, pensyarah, penyelidik, profesor, pakar fisiologi senaman, dan ahli mengenai latihan dengan diabetes. Beliau menulis lapan buku (termasuk Buku Panduan Atlet Diabetik) dan lebih daripada 150 artikel mengenai senaman, diabetes, gaya hidup yang sihat, kecergasan, pemakanan, penuaan, penurunan berat badan, Latin kencing manis, dan banyak lagi. Hari ini, dia bersama kami di sini di 'Mine untuk membantu kami berfikir melalui jenis latihan terbaik untuk kecergasan yang kami mahukan (memerlukan?)

Post Tetamu oleh Sheri R. Colberg, PhD

Pernahkah anda mendengar orang yang membahaskan jenis latihan yang patut anda lakukan? Satu berkata, "Anda perlu melakukan cardio untuk kesihatan jantung!" sementara yang lain boleh berkata, "Lupakan kardio! Anda perlu membina otot anda dengan latihan penentangan!" Bagaimana anda tahu apa yang patut anda lakukan?

Aktiviti yang patut anda pilih bergantung pada tujuan latihan anda. Sebagai contoh, jika matlamat utama anda adalah untuk meningkatkan kecergasan anda dan daya ketahanan anda, latihan anda harus "aerobik" dalam alam semula jadi-bermakna menggunakan oksigen-dan melibatkan kumpulan otot besar anda melakukan aktiviti yang berpanjangan seperti berjalan, berlari, berenang, berbasikal, mendayung, dan bahkan menari. Ini sinonim dengan latihan kardiovaskular, atau "kardio,". Sekiranya anda menjalankan aktiviti "anaerobik", mereka secara teknikal tidak memerlukan oksigen untuk melakukan aktiviti tersebut; iaitu bahan api yang digunakan oleh badan anda (seperti ATP atau glikogen) yang diproses tanpa memerlukan oksigen. Secara semula jadi, aktiviti-aktiviti yang terakhir ini lebih sengit dan tidak dapat bertahan lebih dari satu atau dua minit. Mereka termasuk berlari, sukan kuasa (e. G., Memukul bola basikal), dan latihan kekuatan (atau rintangan). Kegiatan seperti latihan ketahanan "anaerobik" tidak meningkatkan ketahanan anda, tetapi meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan otot (yang berbeza dari ketahanan kardiovaskular) dan mencegah kehilangan otot-otot lean yang biasanya terjadi dengan penuaan dan tidak aktif.

Adakah ia benar-benar perkara jenis latihan yang anda lakukan? Kemungkinannya, jawapannya adalah "ya" dan bahawa anda perlu melakukan beberapa untuk kesihatan optimum dan kawalan gula darah. Keuntungan dalam jisim otot anda dari salah satu jenis latihan boleh meningkatkan keperluan kalori harian anda, membantu anda menguruskan berat badan anda, dan memperbaiki gula darah anda. Untuk mencapai kecergasan kardiovaskular yang optimum, program senaman anda mesti termasuk komponen aerobik, sedangkan untuk mengekalkan jisim otot anda dan kekuatan yang anda umur, anda perlu melakukan beberapa pukulan biasa dan / atau latihan rintangan.

Jika anda ingin memaksimumkan penambahbaikan dalam kecergasan aerobik anda, anda perlu melakukan latihan intensiti sederhana atau intensif, bukan sekadar aktiviti ringan seperti berjalan lambat.Aktiviti yang kuat harus mencabar anda, mengakibatkan pernafasan yang cepat dan kadar denyut jantung yang tinggi. Beberapa contoh adalah berjalan kaki, jogging atau berlari, joging air, berbasikal berbasikal, berkebun dengan sekop, atau bermain sukan kompetitif seperti bola sepak atau tenis. Kegiatan intensiti sederhana masih membuat anda merasa seolah-olah anda sedang berusaha sendiri, tetapi pernafasan anda akan kurang bekerja dan laju anda lebih perlahan. Aktiviti sedemikian termasuk berjalan pantas, berenang pada kadar yang sederhana, atau berbasikal di kawasan medan. Entah keamatan adalah mencukupi untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, walaupun anda mungkin mendapat sedikit lebih banyak keamatan anda.

Jangan bermula dengan latihan yang terlalu keras, atau anda mungkin mengalami kecederaan sukan dan berhenti melakukan semuanya sama sekali atau kurang motivasi untuk meneruskannya. Terutama jika anda seorang pemula, bekerjasama untuk melakukan senaman yang perlahan-lahan! Pilihan lain adalah meningkatkan kecergasan anda dengan melakukan selang waktu. Kajian telah menunjukkan bahawa anda boleh mengalami peningkatan kecergasan daripada melakukan hanya enam hingga lapan minit senaman yang lebih keras setiap minggu. Apabila berjalan, mempercepatkan sedikit untuk jarak pendek (seperti di antara dua peti mel) sebelum melambatkan kembali ke kadar asal anda. Termasuk selang pendek, lebih cepat ini kadang-kadang dan perlahan-lahan memanjangkan selang-selang supaya mereka bertahan dua hingga lima minit pada satu masa. Prinsip yang sama berlaku untuk hampir semua jenis latihan yang anda lakukan, dari berjalan ke berbasikal hingga berkebun. Sepanjang beberapa minggu, anda akan dapat bergerak lebih cepat dan mengekalkan kadar yang lebih pantas untuk lebih lama.

Walaupun anda suka senaman kardio yang lebih baik, anda pasti akan mendapat manfaat daripada bekerja pada mengekalkan

atau meningkatkan kekuatan otot anda dan daya tahan sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu. Aktiviti pengukuhan otot termasuk program latihan berat progresif, calisthenik menanggung berat badan, atau latihan rintangan yang sama yang menggunakan kumpulan otot utama. Sebaiknya, anda perlu melakukan 8 hingga 10 senaman menggunakan bahagian atas badan, paha, dan badan pada dua atau lebih hari berturut-turut seminggu. Beberapa contoh Latihan Latihan Kekuatan Tradisional adalah tekanan overhead (ketenteraan), akhbar bangku, bisep dan curl triceps, menekan kaki, sambungan kaki dan keriting, menaikkan betis, dan crunches perut. Keuntungan kekuatan anda akan dimaksimumkan dengan melakukan 8 hingga 12 ulangan sekurang-kurangnya 8 hingga 10 latihan dan melakukan dua hingga tiga set ke titik keletihan.

Matlamat utama anda adalah untuk melakukan kerja rintangan yang cukup untuk meningkatkan (atau sekurang-kurangnya mengekalkan) jisim otot anda. Lebih banyak otot yang baik kerana ia menggunakan kalori tambahan walaupun berehat, meningkatkan metabolisme berehat anda, dan meningkatkan tindakan insulin dan kawalan gula darah anda. Semua orang kehilangan jisim otot dengan penuaan (termasuk diri saya), tetapi anda boleh melawan dan menyimpan lebih banyak lagi dengan memanggilnya untuk bertindak dengan latihan perlawanan.

Walaupun senaman aerobik yang sederhana biasanya menyebabkan gula darah anda berkurangan semasa anda melakukannya, anaerobik atau kerja sengit lain boleh menyebabkan mereka meningkat bukannya kerana pembebasan hormon glukosa yang dibesar-besarkan, jadi hanya sedar tentang kemungkinan ini .Walaupun senaman meningkatkan paras glukosa darah buat sementara waktu, dalam tempoh masa yang lebih lama (2-3 jam), kesan sisa senaman akan membawa gula darah anda ke belakang sambil menggantikan karbohidrat dalam otot anda. Kerja sengit menggunakan glycogen otot lebih cepat, yang dapat membantu menjaga insulin anda lebih tinggi pada hari berikutnya atau dua.

Sesungguhnya, anda akan mendapat yang terbaik dari kedua-dua dunia dengan hanya melakukan pelbagai aktiviti, termasuk kedua-dua aerobik dan rintangan pada hari yang sama atau berbeza. Melakukannya membolehkan anda mendapatkan manfaat kedua-dua jenis latihan dan pasti akan menjadikan tahap pengurusan dan diabetes anda lebih baik dalam jangka panjang.

Terima kasih, Sheri, untuk nasihat yang sangat praktikal dan "gemuk".

Penafian : Kandungan yang dicipta oleh pasukan Diabetes Mine. Untuk butiran lanjut klik di sini.

Penafian

Kandungan ini dibuat untuk Diabetes Mine, blog kesihatan pengguna yang memberi tumpuan kepada komuniti diabetes. Kandungan tidak disemak secara medis dan tidak mematuhi garis panduan editorial Healthline. Untuk maklumat lanjut mengenai perkongsian Healthline dengan Diabetes Mine, sila klik di sini.