Berapa Banyak Berat Perlu Saya Mengangkat Di Gim? Latihan berat badan

Di sini kita pergi. Hari ini hari anda telah membuat keputusan untuk menceburkan diri di luar mesin treadmill dan elips untuk, ya, berat!

Pengataran berat mungkin membuat anda berfikir tentang serbuk protein dan menggelongsong otot, tetapi itu hanya stereotaip. Latihan berat badan mempunyai manfaatnya, dan boleh membantu anda mencapai matlamat badan anda. Berikut adalah cara bagaimana untuk bermula dan berapa banyak berat badan yang perlu anda angkat.

Berapakah berat badan saya harus angkat?

Jika anda berada dalam keadaan yang baik, Cris Dobrosielski, jurucakap Majlis Amerika mengenai Latihan dan pemilik Hasil Monumental, mencadangkan bermula dengan berat ringan hingga sederhana. Jika anda saraf, jenama baru, atau mempunyai kebimbangan ortopedik yang lain, Dobrosielski menasihatkan untuk memulakan dengan berat yang sangat ringan.

Sebaik sahaja anda mempunyai teknik yang betul, Dobrosielski mengatakan bahawa anda harus merasakan "keterampilan yang ketara ketika anda menyelesaikan satu set latihan. "Sebagai contoh, jika anda melakukan tiga set 10, anda sepatutnya merasakan satu cabaran kecil untuk menyelesaikan yang ditetapkan sekitar pengulangan tujuh. Berhati-hati bahawa anda tidak hanya melalui gerakan, tetapi anda benar-benar merasakan pengertian ini.

Bolehkah saya mengangkat berat tanpa membolot?

Ya! Berbeza dengan kepercayaan popular, latihan perlawanan tidak bermakna anda berada di jalan untuk menjadi versi wanita Arnold Schwarzenegger.

Latihan rintangan boleh menjadi matlamat berganda. Terdapat empat fokus utama.

Empat kategori mengangkat berat

Nama	Apa itu?
hipertrofi otot	pertumbuhan saiz otot, termasuk jisim otot tanpa lemak (aka tidak pukal besar)
ketahanan otot	kekerasan otot berulang pada daya submaximal
otot kekuatan	memaksa
kekuatan otot	kekuatan otot pada daya maksimal secepat mungkin dalam pergerakan tertentu

Bergantung kepada matlamat anda, anda ingin membina secara rutin dengan menggunakan kategori di atas. Dobrosielski berkata ketika membina sebuah rutin, "anda biasanya tidak melatih semua sistem tersebut sebagai peraturan di gym," tetapi sebaliknya bekerja melalui urutan fase yang paling sesuai untuk matlamat anda. Anda boleh bermula dengan fasa kekuatan, diikuti dengan fasa ketahanan, ke hipertropi, dan berakhir dengan kuasa.

Bagaimana saya mulakan?

Sebelum memulakan rutin senaman baru, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda melakukan aktiviti itu, dan anda tidak berisiko untuk kecederaan.

Dapatkan bantuan profesional

Jika anda tidak pernah mencuba latihan ketahanan sebelum atau mempunyai batasan kesihatan yang kuat, Dobrosielski mencadangkan melihat seorang profesional yang disahkan yang mempunyai pendidikan untuk memberi garis panduan yang selamat dan membantu anda memenuhi keperluan anda.

Perkembangan secara beransur-ansur

Dobrosielski berkata, "Perkara nombor satu untuk menyedari ialah ini adalah komitmen dari masa ke masa. Cara terbaik untuk berjaya dalam sebarang usaha sukan, termasuk latihan rintangan, adalah untuk secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran dan ruang lingkup apa yang anda lakukan. "

Jadi sementara beberapa matlamat mempunyai garis masa yang lebih pendek, membentuk semula dan memperbaiki badan anda bukan salah satu daripada mereka. Mencuba mencapai matlamat anda dalam tempoh beberapa bulan pertama boleh membuat lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Ini boleh membawa kepada overtraining, kecederaan, atau kehilangan minat.

Pertimbangkan corak pergerakan

Walaupun kita semua mungkin mendengar keriting bicep, ini mungkin bukan latihan terbaik untuk memulakan latihan perlawanan anda. Dobrosielski berkata untuk berfikir dari segi corak pergerakan utama untuk mengendalikan kumpulan otot utama tubuh anda. Dia berkata, "Anda benar-benar mahu mengambil pendekatan tiga dimensi. Tetapi dengan memberi tumpuan kepada gerakan utama atau kumpulan otot utama, kedua-dua bahagian atas dan bawah, anda akan memastikan bahawa anda mendapat rutin yang lebih seimbang. "

Ingatlah untuk berehat

Latihan jenis anda mempengaruhi berapa banyak yang anda boleh lakukan setiap minggu. Jika anda melakukan senaman seluruh badan, Dobrosielski menasihati sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi. "Jadi jika anda mengangkat pada hari Isnin, anda tidak mahu memukul kumpulan otot yang sama sekali lagi sehingga Rabu," katanya.

Anda juga mahu berehat di antara set. Untuk rutinitas intensiti sederhana, Dobrosielski mengatakan jangkauan anda mungkin 30 hingga 90 saat, manakala untuk keamatan yang tinggi ia boleh menjadi 90 saat hingga tiga minit.

Beban mesin vs berat percuma

Jenis berat yang patut anda gunakan? Bagi pemula yang mungkin tidak tahu bentuk yang betul atau mempunyai bimbingan profesional, Dobrosielski mengatakan pilihan yang baik adalah menggunakan litar preset mesin di gim yang bereputasi. Litar ini biasanya menyasarkan kumpulan otot utama serta beberapa yang lebih kecil, menurut Dobrosielski.

Tetapi jika anda tahu bentuk yang betul dan mempunyai sumber daya untuk melaksanakan lif yang selamat, Dobrosielski mengatakan bahawa menggunakan berat bebas boleh mempunyai kelebihan, seperti:

• merekrut inti anda
• yang melibatkan beberapa otot menstabilkan
• yang memerlukan koordinasi neurologi
• membakar lebih banyak kalori

Keuntungan ini datang daripada melakukan apa yang Dobrosielski memanggil "latihan terikat tertutup", di mana anda berdiri dengan kaki anda ditanam dengan tegas ke dalam tanah dan bukannya duduk.

Bilakah saya menelan berat badan?

Jika anda seorang pemula, Dobrosielski mengatakan bahawa anda harus mencapai matlamat pengulangan anda dan merasakan cabaran yang sederhana dan sederhana pada hujung ekor pengulangan anda sebelum menaikkan berat badan. Sebagai contoh, "Jika anda membuat set 10 atau 12 dan yang terakhir [pengulangan] yang agak sederhana, maka anda tahu itu adalah petunjuk yang baik yang anda perlukan untuk merangkak berat pada pusingan seterusnya. "

Jika anda menengah dan mempunyai bentuk yang baik, Dobrosielski mengatakan matlamat anda adalah untuk mencapai matlamat pengulangan anda sebagai penunjuk untuk mengatasi berat badan. Sebagai contoh, jika anda mahu melengkapkan tiga set 10, "anda akan menggunakan sebenarnya yang mencapai bilangan ulangan yang anda inginkan sebagai matlamat anda," kata Dobrosielski."Apabila anda memperolehnya, anda akan bertambah sedikit, jadi ia masih berada di kawasan kejiranan, tapi kali seterusnya mungkin anda tidak mendapat tiga set 10. Anda mungkin mendapat tiga set lapan. "

Tetapi apabila anda membuat keputusan untuk mengatasi berat badan, Dobrosielski mengingatkan kita bahawa ia adalah" percubaan oleh kesilapan "proses. Untuk mengelakkan terlalu banyak berat badan, Dobrosielski berkata untuk mula ringan hingga sederhana, dan kemudian membina dari sana pada set seterusnya jika perlu.

Pencegahan Kecederaan

Pencegahan kecederaan adalah kunci untuk latihan ketahanan yang berjaya dan untuk mengekalkan badan yang sihat. Berikut adalah petua Dobrosielski.

Apa yang perlu dilakukan untuk mencegah kecederaan:

• Jangan terlalu berlebihan. Jangan lakukan terlalu banyak pada satu-satu masa, dan dapatkan istirahat yang cukup di luar gym
• Pemanasan yang betul. Dobrosielski mencadangkan dua hingga lapan minit senaman aerobik diikuti oleh dua hingga lapan minit latihan regangan dinamik atau mobiliti.
• Benarkan sejuk. Dobrosielski mencadangkan lima hingga 10 minit senaman aerobik peringkat rendah diikuti oleh regangan 5 hingga 10 minit regangan statik atau mengurut diri untuk membantu memanjangkan otot anda dan mengembalikan badan anda ke "keadaan pra-latihan" nya.
• Cuba myofascial diri sendiri Alat-alat untuk memulihkan keselesaan otot Ini termasuk penggelek buih atau bola tenis.
• Gunakan ais dan haba, ais boleh membantu mengurangkan keradangan dan pembengkakan.

• Rutin untuk mencuba

Untuk mendapatkannya, anda boleh merasakan kalori dan merangsang metabolisme anda. Dobrosielski telah berkongsi tiga rutin: Terdapat satu untuk setiap peringkat: pemula, perantaraan, dan lanjutan.Untuk keputusan terbaik, Dobrosielski mencadangkan latihan perlawanan dua hingga tiga kali seminggu. r satu sesi seminggu boleh mengubah badan anda.

Rutin berikut direka untuk wanita bebas kecederaan di antara usia 25 dan 50 dengan matlamat meningkatkan nada otot dan kekuatan keseluruhan.

Nota: Jika anda tidak jelas mengenai teknik latihan ini, Dobrosielski sangat menyarankan melihat pelatih peribadi yang diperakui untuk bimbingan.

Permulaan

Pilihan 1:

Pergi ke seluruh senarai, lakukan setiap latihan untuk satu set wakil, dan ambil masa 15 hingga 30 saat antara setiap senaman.

1. Ulangi senarai mengangkat dua hingga tiga kali dan kemudian beralih ke latihan teras.
2. Latihan mengangkat

Bilangan wakil	Bilangan set	langkah-up yang memegang dumbbells menggunakan langkah 6- atau 12-inci
15	2-3	terbang dada (dengan
15	2-3	tekan kaki (menggunakan mesin)
15	2-3	-3
engsel pinggul (menggunakan loceng cerek)	15	2-3
lat pull downs (menggunakan mesin)	15	2-3
> 15	2-3
Latihan teras	Bilangan repetisi	Bilangan set

pelvic tilts

10	3
3	papan	10-15 saat
3	jambatan (atas tanah)	10
3		kepada tiga set setiap senaman dan kemudian perlahan-lahan menghulurkan selama 45-60 saat sebelum bergerak ke latihan seterusnya.
Lengkapkan senarai mengangkat sekali dan kemudian beralih ke latihan teras.	Latihan mengangkat	Bilangan repetisi

Bilangan set

langkah-langkah memegang dumbbells (menggunakan langkah 6- atau 12 inci)

1. 15
2. 2-3

(menggunakan mesin kabel)	15	2-3
tekan kaki (menggunakan mesin)	15	2-3
> 2-3	engsel pinggul (menggunakan loceng cerek)	15
2-3	tarik turun (menggunakan mesin)	15
2-3		15
2-3		Latihan teras
Bilangan repetisi	Bilangan set	pelvic tilts
10	3	> 10

3

papan	10-15 saat	3
jambatan (di atas tanah)	10	3
	Intermediate	di bawah dikategorikan dalam kumpulan dan perlu dilakukan bersama.
Pergi ke setiap kumpulan, melakukan setiap latihan untuk satu set wakil, dan mengambil 15 hingga 30 saat antara setiap senaman. Set pertama ini perlu merasa sederhana.	Yang anda selesaikan kumpulan itu, berehat selama 60 hingga 90 saat dan ulangi kumpulan yang sama sehingga anda mencapai tiga hingga empat set. Pada set seterusnya ini, keamatan anda perlu ditingkatkan.	Beralih kepada kumpulan seterusnya.
Setelah semua kumpulan selesai, beralih ke latihan teras.	Latihan mengangkat	Bilangan repetisi

Bilangan set

Kumpulan 1

1. bergerak lunges (memegang dumbbells)
2. 8
3. 3-4
4. untuk memutar tinggi ke rendah)
5. 8

3-4	Kumpulan 2	tekan bangku (dengan menggunakan stik Olimpik)
8
3-4	glute-ham raises or back sambungan menggunakan fysioball	8
3-4	Kumpulan 3	squats belakang
8
3-4	balers hay dalam posisi berlutut memegang satu dumbbell di kedua tangan < 8	3-4
Kumpulan 4	combo baris tinggi dengan satu lengan menggunakan mesin kabel dan lengan yang lain menggunakan dumbbell untuk bicep curl	8
3-4 > hip-engsel (satu kaki pada masa dengan dumbbells cahaya di kedua-dua tangan)
8	3-4	Kumpulan 5
overhead press (menggunakan dumbbells dalam kedudukan selari)	8	3-4
baris rendah (menggunakan mesin kabel di perpecahan)
8	3-4
Latihan teras	Bilangan repet	Bilangan set
papan memancarkan
12	3	crunches diubahsuai (menggunakan physioball dan kaki ke dalam tanah)
12	3 <9 99>> 12	3

push-up melalui jari kaki atau lutut

12	3	> Advanced
Latihan ini dikategorikan dalam kumpulan dan harus dilakukan bersama.	Lakukan latihan mengikut urutan berikut.	Pergi ke setiap kumpulan, melakukan setiap latihan untuk satu set wakil, dan mengambil masa 15 saat antara setiap latihan. Set pertama ini perlu merasa sederhana.
Sebaik sahaja anda selesai kumpulan, ambil masa 90 saat hingga dua minit berehat, dan ulangi kumpulan yang sama sehingga anda telah melakukan jumlah yang ditetapkan. Pada set berikutnya, tahap keamatan harus tinggi tetapi selamat.	Kemudian beralih ke kumpulan seterusnya.	Setelah semua kumpulan selesai, beralih ke latihan teras.
Latihan mengangkat	Bilangan wakil	Bilangan set
Kumpulan 1	melompat kotak (menggunakan kotak 6, 12- atau 18 inci)	4

lekapan belokan

20 saat setiap

1. 4
2. Kumpulan 2
3. dumbbells akhbar bangku
4. 6
5. 3
6. dengan pukulan atas untuk setiap sisi

	3	putaran putaran
16
3	Kumpulan 3	tarik-up (mesin dibantu jika perlu)
6	3	dengan pegangan statik overhead plat berat
6
3	bola perubatan slams	3
3	Kumpulan 4	langkah-up dengan tekan overhead (menggunakan 12- atau 18 inci) tekan dengan lengan kaki bertentangan yang melangkah.)
6	3	engsel pinggang tunggal kaki (dengan dumbbell di tangan bertentangan dari kaki mengangkat)
6
3	6	3
glute-ham meningkatkan dengan putaran pada physioball (satu tangan di belakang dan tangan lain di belakang kepala)	15	3
Kumpulan 6	"Gergaji"	6
3
melompat lunges (pada permukaan lembut jika mungkin)	10	3
6	3
Latihan teras
Bilangan wakil	Bilangan set	jambatan kaki tunggal dengan kaki di roller buih
15	2	menggunakan gelang pergelangan kaki dan pergelangan kaki ringan
20
2	papan sisi meningkatkan dengan putaran	15
2		Takeaway
Latihan rintangan boleh memberi manfaat jika anda membina satu pelan untuk selamat membantu anda mencapai matlamat anda. Kami semua orang yang berbeza dengan matlamat kesihatan yang berbeza, jadi latihan perlawanan harus disesuaikan dengan keperluan anda. Tidak ada jawapan untuk apa yang perlu anda lakukan atau cara anda melatih.	Tetapi bagaimanapun anda melatih, faham bahawa ia tidak akan mengubah badan anda dalam semalam. Bekerja secara konsisten dari masa ke masa akan membantu anda melihat keputusan. Oleh itu, ambil langkah pertama untuk mengetahui matlamat anda dan pelan latihan yang betul untuk anda. Kami tahu anda boleh melakukannya!	Mengangkat berat berat: 7 manfaat Saya Suka Latihan Selepas Saya Merakamkan Berat Saya Berat badan: kenapa saya tidak boleh menurunkan berat badan? Menemukannya sukar untuk menurunkan berat badan? Ia adalah satu perkara yang sukar dilakukan, dan ada beberapa sebab yang mengejutkan anda mungkin tidak akan kehilangan berat badan secepat yang anda harap. Dari siklus tidur ke kiraan kalori, penahan makanan kesihatan kepada ubat preskripsi, pelajari banyak barisan yang boleh menghalang anda daripada mencapai matlamat kesihatan anda. Pakar penjagaan kesihatan Pilihan Editor Garis kesihatan 12 Perkara Hanya Seseorang yang Keletihan Kronik Akan Memahami […] Garis kesihatan Pencetus migrain dan bagaimana mengelakkan mereka Manakala sebab tepat migrain tidak difahami sepenuhnya, faktor-faktor yang diketahui membuat migrain lebih cenderung berlaku. […] Garis kesihatan Diet 3 Jam NOODP "name =" ROBOTS "class =" next-head […]