Kolesterol tinggi yang lebih tinggi secara semula jadi dengan diet & senaman

Apakah Faktor Risiko Penyakit Jantung dan Kolesterol Tinggi?

• Ia adalah mungkin untuk meminimumkan risiko penyakit jantung, salah satu punca utama kematian di Amerika Syarikat. Kolesterol darah tinggi boleh menyebabkan penyakit arteri koronari, serangan jantung, serangan iskemia sementara (TIA), strok, dan penyakit arteri perifer; mengekalkan tahap kolesterol dalam julat normal boleh mengurangkan risiko penyakit ini.
• Perubahan gaya hidup boleh membiarkan anda mengawal kesihatan jantung anda, dan menguruskan tahap kolesterol anda adalah satu perubahan gaya hidup yang penting. Faktor risiko lain yang juga boleh dikawal termasuk mengekalkan tekanan darah biasa, bersenam, menjaga berat badan anda dalam had biasa, berhenti merokok, dan mengawal diabetes dan stres.
• Walaupun seseorang tidak dapat mengawal faktor risiko seperti umur dan sejarah keluarga penyakit jantung atau strok, adalah mungkin untuk meminimumkan faktor-faktor risiko lain untuk menjalani kehidupan yang lebih lama dan sihat.
• Mengetahui tahap kolesterol anda adalah langkah pertama yang baik dalam mengurangkan risiko. Ini termasuk kolesterol total, HDL (lipoprotein ketumpatan tinggi atau kolesterol baik), LDL (lipoprotein ketumpatan rendah atau kolesterol jahat) dan tahap trigliserida. Bersama-sama mereka adalah bagian dari ujian pemeriksaan darah yang disebut analisis lipoprotein dan dapat memberi arah kepada Anda dan profesional perawatan kesehatan Anda tentang potensi untuk mengendalikan kadar kolesterol.
• Sekiranya tahap kolesterol seseorang adalah normal, tetapi mereka mempunyai faktor risiko lain untuk serangan jantung atau strok, mereka masih boleh menurunkan tahap kolesterol mereka.
• Diet dan senaman adalah strategi yang digunakan untuk mengurangkan kolesterol sebelum pengambilan ubat kolesterol ditetapkan.

Di mana anda boleh mendapatkan ujian kolesterol anda?

Mengukur kolesterol anda melibatkan mengambil sampel darah. Selalunya profesional penjagaan kesihatan anda akan mengesyorkan dan menyusun ujian ini semasa lawatan pejabat, walaupun yang terbaik adalah untuk menarik darah selepas berpuasa selama 14-16 jam.

Peluang penyaringan kolesterol sering terdapat di dalam masyarakat seperti:

• Penyaringan yang diadakan di pusat membeli-belah
• Pameran kesihatan masyarakat
• Klinik perubatan kejiranan
• Peranti ujian rumah
• Ujian tapak kerja

Apakah Makna Kolesterol (Carta)?

Membuat Sense Count Your Cholesterol *

Jenis Lemak	Bad	Lebih baik	Diingini
Jumlah Kolesterol Darah	240 mg / dL ** dan ke atas keperluan penilaian tahap HDL dan LDL	200-239 adalah tinggi sempadan	200 dan kurang; 150 adalah ideal
HDL	40 mg / dL atau kurang	45 untuk lelaki; 55 untuk wanita	60 atau lebih
LDL	190 mg / dL atau lebih dianggap sangat tinggi; 160-189 dianggap tinggi	130-159 adalah tinggi sempadan	100-129 adalah hampir yang terbaik; di bawah 100 adalah ideal
Trigliserida	500 mg / dL atau lebih tinggi adalah sangat tinggi; 200-499 dianggap tinggi	150-199 adalah tinggi sempadan	Di bawah 150 adalah normal

* Dari garis panduan yang telah disemak semula ATP III, Institut Kesihatan Nasional ** mg / dL bermaksud miligram per darah desiliter

Bagaimana Saya Mengurangkan Kolesterol Saya Melalui Latihan?

Senaman aerobik yang kerap membantu tahap kolesterol yang lebih rendah serta mengawal tekanan darah tinggi, kencing manis, dan berat badan. Walaupun kebanyakan organisasi kesihatan mengesyorkan 30 minit sehari beberapa jenis senaman, garis bawah adalah lebih banyak mungkin lebih baik, tetapi ada yang lebih baik daripada tiada.

Ramai orang menjalani senaman mereka di tempat kerja yang melakukan buruh manual tetapi mungkin tidak mempunyai banyak senaman aerobik. Latihan datang dalam banyak bentuk dan menjaga tubuh bergerak adalah bahagian penting dalam mengekalkan pengkondisian fizikal serta kepadatan tulang yang baik, kelenturan otot, dan fungsi sendi. Ramai orang menjalani senaman mereka di tempat kerja yang melakukan buruh manual tetapi mungkin tidak mempunyai banyak senaman aerobik.

Berapa Banyak Latihan Adakah Saya Perlu?

Berjalan 2 batu dalam 30 minit 3 kali seminggu merupakan tahap senaman aerobik yang sederhana. Itu mungkin cukup untuk meningkatkan kolesterol HDL anda dengan 1 hingga 3 mata (lebih tinggi lebih baik) dan menurunkan kolesterol LDL (lebih rendah lebih baik).

Sekiranya anda tidak dapat menyekat sesi latihan selama 30 minit, lakukan beberapa minit bersenam di sana-sini sepanjang hari (naik tangga di tempat kerja, berjalan di sekeliling blok di rehat makan tengah hari, taman dan berjalan kaki) . Penyelidik telah menunjukkan bahawa senaman walaupun tanpa penurunan berat badan boleh memberi kesan positif terhadap peningkatan tahap kolesterol. Ia adalah jumlah aktiviti, dan tidak semestinya apa-apa perubahan kecergasan atau intensiti senaman yang penting untuk peningkatan kolesterol dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan strok.

Adakah Terdapat Diet untuk Mengurangkan Kolesterol?

Diet dan perubahan gaya hidup yang lain menjejaskan paras kolesterol darah anda. Mengubah tabiat harian boleh menghalang perlunya mengambil ubat untuk mengawal tahap kolesterol, jika tiada faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular atherosclerotik (ASCVD) yang ada. Pengurangan kolesterol boleh didapati, tetapi ia harus digunakan sebagai tambahan dan bukan sebagai pengganti senaman, perubahan diet, mengelakkan merokok, dan mengawal tekanan darah dan kadar gula darah. Perubahan gaya hidup harus digunakan dahulu dan diteruskan seumur hidup untuk menguruskan tahap kolesterol.

Diet tinggi lemak tepu dikaitkan dengan paras kolesterol darah yang tinggi dan menimbulkan risiko peningkatan penyakit jantung dan lain-lain penyakit vaskular. Ringkasnya, mengurangkan semua lemak dalam diet anda, memberi perhatian khusus kepada lemak tepu.

Persatuan Jantung Amerika menunjukkan bahawa lemak harus mewakili tidak lebih dari 30% jumlah kalori yang anda makan dalam sehari, tetapi 25% atau 20% lebih baik. Kebanyakan lemak dalam diet harus tidak tepu.

• Memutuskan berapa jumlah kalori yang anda perlukan sehari untuk mengekalkan berat badan yang diingini. Sebagai peraturan ibu jari, anda mengalikan berat badan yang dikehendaki dalam pound sebanyak 11, jika hidup anda tidak aktif; 13 jika sederhana aktif; dan 15 jika aktif. Jumlahnya memberikan kiraan kalori setiap hari yang disyorkan.
• Tentukan berapa gram lemak yang perlu anda makan dalam sehari (lihat carta). Jangan terganggu dengan cuba mengukur gram lemak tepu dan tidak tepu (maklumat ini ada pada label makanan). Hanya fokus pada jumlah gram lemak.

Gram Fat Allowed Per Day

Pengambilan Kalori harian	Gram Lemak Menggunakan Panduan 20% Kalori dari Lemak Setiap hari
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Makanan tertentu benar-benar mempunyai manfaat kesihatan untuk mengawal kolesterol dan kesihatan jantung keseluruhan di luar menyediakan nutrisi asas. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengenal pasti pilihan makanan ini.

• Brokoli: manfaat kesihatan jantung, tekanan darah, kolesterol, kanser
• Minyak ikan atau minyak ikan manfaat kesihatan jantung, tekanan darah, kolesterol
• Sayuran berdaun hijau memberi manfaat kepada kesihatan jantung, tekanan darah, kolesterol, kanser
• Jeruk atau jus oren mendapat manfaat kesihatan jantung, tekanan darah, kolesterol, kanser
• Lobak memberi manfaat kepada kesihatan jantung, tekanan darah, kolesterol, kanser
• Bawang putih manfaat kesihatan jantung
• Fiber manfaat kesihatan jantung
• Oat / oat bran / oatmeal memberi manfaat kesihatan jantung

Apa Makanan Peringkat Kolesterol Tinggi?

Tahap kolesterol yang lebih rendah harus bermula di kedai runcit. Baca label makanan dan beli makanan yang rendah lemak tepu dan rendah kolesterol (kolesterol sendiri terdapat dalam beberapa makanan, dan jenis kolesterol ini berbeza dengan kolesterol darah). Jika boleh, cuba masukkan buah-buahan segar dan sayur-sayuran dalam setiap perjalanan beli-belah runcit.

Untuk membantu anda mengetahui apa yang perlu dicari ketika membeli-belah runcit, gunakan senarai belanja ini dari National Heart, Lung, dan Institut Darah:

• Roti seperti gandum, rye, pumpernickel, atau putih
• Tortilla lembut, jagung atau gandum keseluruhan
• Bijir panas dan sejuk kecuali granola atau muesli
• Beras (putih, coklat, liar, basmati, atau melati)
• Biji-bijian (bulgur, couscous, quinoa, barli, hominy, millet)
• Buah-buahan: Mana-mana segar, dalam tin, dikeringkan, atau dibekukan tanpa gula tambahan
• Sayur-sayuran: Mana-mana segar, beku atau garam yang rendah tanpa sos krim atau keju
• Jus segar atau beku, tanpa tambahan gula
• Susu tanpa lemak atau 1%
• Keju (dengan 3 gram lemak atau kurang setiap hidangan)
• Rendah lemak atau yogurt tanpa lemak
• Lean cuts meat (mata daging bulat, bulat atas, sirloin, tenderloin daging babi)
• Lean atau tambahan daging lembu tanah
• Ayam atau ayam belanda, daging putih atau cahaya (keluarkan kulit)
• Ikan (kebanyakan ikan daging putih sangat rendah lemak, lemak tepu, dan kolesterol)
• Tuna, daging ringan dalam tin air
• Mentega kacang, mengurangkan lemak
• Telur, putih telur, pengganti telur
• Kue rendah lemak atau kue makanan malaikat
• Yogurt beku yang rendah lemak, sorbet, sherbet
• Popcorn tanpa mentega atau minyak, pretzels, keripik tortilla panggang
• Kacang seperti kacang, pecan, dan kacang macadamia
• Margarin (lembut, diet, tab, atau cecair)
• Minyak sayuran (canola, zaitun, jagung, kacang, bunga matahari)
• Semburan masak tidak lekat
• Air berkilauan, teh, limun