Diet sihat jantung: 25 makanan untuk melindungi sistem kardiovaskular anda

Pengenalan

Badan anda adalah mesin yang ditala dengan halus, dan untuk memastikan ia berjalan dalam bentuk teratas, anda memerlukan bahan api yang betul supaya jantung anda tetap sihat. Dengan bantuan daripada Persatuan Jantung Amerika, berikut adalah senarai 25 makanan terbaik untuk melindungi jantung dan saluran darah anda, bersama dengan cadangan menu untuk memasukkan barang-barang ini ke dalam makanan harian anda.

1. Salmon

Salmon yang penuh dengan asid lemak omega-3, yang dapat mengurangkan risiko degupan jantung yang tidak normal (aritmia), menurunkan tahap trigliserida, dan memperlambat pertumbuhan plak di arteri, dan sedikit tekanan darah rendah. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan makanan omega-3 termasuk salmon dua kali seminggu.

Salmon adalah makanan serba boleh. Letakkannya dengan gosok atau perapan, potong beberapa dan masukkan hidangan pasta dengan saus marinara percuma lemak, atau tambah pada salad.

2. Flaxseed (tanah)

Biji rami tanah juga mempunyai omega-3, bersama-sama dengan kedua-dua serat larut dan tidak larut, dan lignans, yang mempunyai kedua-dua estrogen tumbuhan dan kualiti antioksidan.

Buah rami tanah mudah digabungkan ke dalam diet anda dan boleh dicampur dengan apa sahaja yang biasanya anda makan. Taburkan pada bijirin sarapan anda, di atas yogurt rendah lemak, campurkan ke mufin, atau gabungkan ke dalam smoothies anda.

3. Oat

Oatmeal adalah makanan sarapan yang enak, dan satu lagi sumber yang baik dari asid lemak dan serat omega-3. Ia juga penuh dengan nutrien termasuk magnesium, kalium, folat, niasin, dan kalsium.

Oatmeal adalah sarapan pagi pengisian, dan anda boleh mengatasinya dengan buah segar untuk hidangan yang lebih sihat. Anda juga boleh membuat biskut oatmeal lemak, roti oat, atau campuran ke daging burger daging ayam.

4. Kacang Hitam atau Buah Pinggang

Anda tahu menyanyikan anak-anak: Kacang, kacang, baik untuk jantung anda. Benar! Kacang mempunyai banyak serat larut, vitamin B-kompleks, niasin, folat, magnesium, kalsium, dan anda meneka, asid lemak omega-3.

Kacang sangat serba boleh. Anda boleh membuatnya dalam sup, stew, atau salad, atau membuat makanan dari mereka. Banyak resipi gaya India menggunakan kacang sebagai bahan utama.

5. Badam

Almond adalah sejenis snek yang sihat hati yang mengandungi asid lemak omega-3 tumbuhan, vitamin E, magnesium, serat, lemak mono dan lemak tak tepu yang baik dan phytosterols.

Badam mudah dimakan - anda boleh menghidangkan yoghurt atau salad dengan kacang almond, atau snek pada campuran jejak yang sihat. Anda juga boleh mencuba memasak dan memercikkannya pada hidangan nasi atau quinoa, atau di atas salmon untuk kegagalan yang baik. Pastikan almond mentah atau kering panggang, bukannya dipanggang minyak, dan pastikan saiz bahagian dalam fikiran. Walaupun mereka sihat hati mereka juga tinggi lemak dan kalori dan harus dimakan secara sederhana.

6. Walnut

Seperti badam, walnut mengandungi asid lemak omega-3 tumbuhan, vitamin E, magnesium, folat, serat, lemak mono dan lemak tak tepu yang baik dan phytosterols.

Juga seperti badam, walnut merupakan tambahan lazat untuk salad, dan juga penambahan hebat kepada muffin atau penkek sarapan. Sekali lagi, pastikan saiz porsi walnut dalam fikiran. Walaupun mereka sihat hati mereka juga tinggi lemak dan kalori dan harus dimakan secara sederhana.

7. Wain Merah

Wain merah mengandungi jenis flavonoid yang dipanggil katekin dan resveratrol. Flavonoid boleh membantu mengekalkan kesihatan saluran darah anda, dan boleh menyebabkan pembekuan darah dari pembentukan.

Mempunyai segelas wain dengan makan malam, atau membuat wain wain - campurkan wain dengan air yang memancarkan - untuk mengurangkan kalori semasa masih mendapat faedah. Walau bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika tidak mengesyorkan orang mula minum semata-mata untuk mencegah penyakit jantung. Minum alkohol membawa risiko alkohol, dan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, obesiti, strok, kanser payudara, bunuh diri, dan kemalangan. Nikmati wain merah secara sederhana.

8. Tuna

Seperti ikan salmon, tuna adalah ikan yang merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik, dan ia juga mengandungi folat dan niasin.

Salad tuna (cahaya pada mayo) adalah snek makan tengah hari mudah yang akan membuatkan anda kenyang. Tuna juga membuat topping salad yang hebat, dan juga boleh dimasak untuk makan malam yang lazat.

9. Tauhu

Tauhu adalah sumber protein yang hebat, ia adalah vegetarian, dan ia mengandungi nutrien yang sihat hati termasuk niasin, folat, kalsium, magnesium, dan kalium.

Tauhu adalah mudah untuk disediakan dan boleh menjadi sebahagian daripada hampir semua hidangan. Thinly slice "firm" pelbagai tauhu, perap selama beberapa jam dan panggangan atau tambah ke sayuran kegemaran sayuran. Buat roti tauhu, salad, dan tomato pada roti gandum, gunakan bukan daging dalam hidangan pasta, dan masukkan kepingan atau kiub kepada salad untuk menambah protein.

10. Beras Brown

Nasi coklat tidak hanya enak, ia sihat jantung dengan vitamin B kompleks, serat, niasin, magnesium, dan serat.

Anda boleh menambah beras coklat untuk apa-apa hidangan dan anda tidak boleh salah. Beras beras ketuhar gelombang mikro dengan beberapa sayuran cincang membuat makan tengah hari yang mudah dan cepat. Campurkan dengan beberapa kacang hitam atau tauhu, buat goreng, tambah sup, atau masak sejuk.

11. Susu Susu

Susu kedelai mengandungi isoflavon (flavonoid), vitamin B-kompleks, niasin, folat, kalsium, magnesium, kalium, dan phytoestrogens. Protein yang ditemui dalam susu kedelai, berbanding dengan protein yang terdapat di susu haiwan, boleh membantu menurunkan tahap kolesterol darah dan boleh memberikan manfaat kardiovaskular yang lain.

Gunakan susu kedelai dalam bijirin sarapan bijirin anda atau campuran dalam smoothie, atau gantikan susu tenusu dalam mana-mana resipi dengan susu soya.

12. Blueberries

Beri adalah baik untuk jantung dan seluruh badan anda. Berry dikemas dengan nutrien termasuk beta-karoten dan lutein (karotenoid), anthocyanin (flavonoid), asid ellagic (polifenol), vitamin C, folat, kalsium, magnesium, kalium dan serat.

Buah-buahan mudah dimakan sebagai snek yang sihat dengan sendirinya, atau menaikkan bijirin atau pancake anda, bercampur dengan smoothie, atas yogurt rendah lemak anda, atau dapatkan salad.

13. Wortel

Wortel adalah sumber yang baik alpha-karoten (karotenoid) dan serat.

Wortel bayi membuat snek yang hebat. Cincang mereka menambah keraguan kepada salad, dan anda juga boleh menyelinap lobak merah ke dalam banyak resipi termasuk sos tomato, muffin, atau sup.

14. Bayam

Bayam membungkus pukulan jantung dengan beta-karotenoid (karotenoid), vitamin C dan E, kalium, folat, kalsium, dan serat.

Bayam membuat asas yang baik untuk salad dan boleh digunakan pada sandwic sebagai pengganti salad. Anda juga boleh menyelinap beberapa ke dalam smoothie buah, tambah ke pizza anda, atau campurkan telur dadar putih telur.

15. Broccoli

Brokoli adalah sayuran yang mempunyai beta-karotenoid (karotenoid), vitamin C dan E, kalium, folat, kalsium, dan serat.

Rasa brokoli sedap ditambah dengan sup, dicampur dengan dips veggie, ditambahkan ke salad, atau dicampur dengan hidangan beras coklat.

16. Kentang manis

Kentang manis adalah sumber vitamin A yang sangat baik (seperti beta-karoten, karotenoid), serta vitamin C dan E, kalium, folat, kalsium, dan serat. Kentang manis tidak sama dengan keladi. Yams adalah sihat, tetapi ubi jalar lebih banyak nutrien dan serat.

Anda boleh menyediakan ubi jalar hampir apa sahaja yang anda mahu dan ia akan menjadi lazat! Bakar keseluruhan kentang dan teratas dengan sayur-sayuran, potong ke dalam irisan dan bakar hingga segar untuk kentang goreng, gunakan pemproses makanan dan ubi jalar untuk sup sup krim, atau mash untuk hidangan sampingan.

17. Peppers Bell Red

Lada bili merah adalah tangy, renyah, dan penuh dengan beta-karotena dan lutein (karotenoid) yang sihat, vitamin B kompleks, folat, kalium, dan serat.

Mereka lazat dalam salad dan balut, atau potong ke dalam irisan untuk snek pada mentah. Grill atau panggang untuk hidangan sampingan yang hangat, atau tambah sos atau hidangan utama untuk rasa tambahan.

18. Asparagus

Asparagus adalah sayuran yang sihat yang mengandungi beta-karoten dan lutein (karotenoid), vitamin B kompleks, folat, dan serat.

Asparagus membuat hidangan sampingan yang sihat. Grill atau stim dengan ringan dan taburkan dengan beberapa vinaigrette balsamic. Masukkan salad, stew, atau casseroles.

19. Oranges

Jeruk adalah makanan ringan sempurna, berair dan penuh dengan nutrien seperti beta-cryptoxanthin, beta-dan alpha-carotene, lutein (karotenoid) dan flavono (flavonoid), vitamin C, kalium, folat, dan serat.

Keseluruhan buahnya adalah yang terbaik, dan lazat untuk dimakan sendiri. Anda juga boleh menambah kepingan oren untuk salad, yogurt, atau hidangan ayam. Jus jeruk juga boleh menawarkan beberapa faedah yang sama, tetapi setiap hidangan anda paling sesuai dengan buahnya.

20. Tomato

Tomato adalah makanan yang sihat hati yang serba boleh dengan beta dan alpha-karoten, lycopene, lutein (karotenoid), vitamin C, kalium, folat, dan serat.

Mentah, tomato boleh ditambah kepada sandwic atau salad. Dimasak, mereka membuat sos yang hebat, dan merupakan tambahan yang sempurna untuk hidangan pasta.

21. Acorn Skuasy

Squash merupakan makanan lain yang sihat dengan beta-karoten dan lutein (karotenoid), B-kompleks dan vitamin C, folat, kalsium, magnesium, kalium dan serat.

Squash bakar acorn adalah makanan musim sejuk yang hebat. Potong, kupas biji itu, isi dengan beras merah dan sayuran dan panggang.

22. Cantaloupe

Cantaloupe adalah kegemaran musim panas yang juga mengandungi nutrien sihat seperti alpha- dan beta-carotene dan lutein (carotenoids), B-kompleks dan vitamin C, folat, kalium, dan serat.

Anda boleh menikmati cantaloupe pada bila-bila masa - hanya memotong dan makan! Juga cuba beberapa dicampur menjadi smoothie, atau campurkan dengan buah-buahan lain untuk salad buah segar.

23. Papaya

Papaya mengandungi beta-karoten, beta-cryptoxanthin, lutein (karotenoid), Vitamin C dan E, folat, kalsium, magnesium, dan kalium.

Papaya berjalan lancar dengan salmon yang sihat. Ia juga hebat dalam salad smoothie, buah-buahan, beku ke dalam popsikel, ditambah kepada salsa, atau juga panggang.

24. Coklat gelap

Berita baik! Chocolate mengandungi resveratrol jantung dan fenol koko (flavonoid), yang dapat menurunkan tekanan darah.

Melekat pada coklat gelap dengan kandungan koko 70% atau lebih tinggi untuk meraih faedah, dan ingat kesederhanaan adalah penting kerana coklat tinggi kalori, lemak, dan gula. Hanya satu hidangan diperlukan.

25. Teh

Teh mengandungi catechin dan flavonols (flavonoid), seperti wain merah, yang dapat membantu mengekalkan kesihatan saluran darah anda, dan dapat menjaga pembekuan darah dari pembentukan. Teh hijau khususnya telah disebut-sebut untuk sifat antioksidannya.

Nikmati teh panas atau sejuk. Cuba tambah sedikit limau. Untuk mendapatkan lebih banyak antioksidan dari teh, sediakan dengan air panas, dan curam selama sekurang-kurangnya tiga hingga lima minit. Elakkan gula atau krim kerana ini menambah kalori dan lemak yang tidak perlu.

Panduan anda untuk Nutrien dalam Makanan Sihat-Sihat

Gunakan carta ini sebagai panduan anda kepada nutrien-nutrien yang disenaraikan dalam tayangan slaid ini.