Kesihatan mata: makanan, vitamin dan nutrien untuk meningkatkan penglihatan

Mata Aging

Sama seperti setiap bahagian badan yang lain, usia mata dan tidak berfungsi serta kita menjadi lebih tua. Diet miskin, pendedahan matahari yang berlebihan, toksin, jangkitan, dan tekanan fizikal dan emosi menyebabkan haus dan lusuh pada badan, termasuk mata kita. Haus dan lusuh ini menghasilkan radikal bebas, molekul yang tidak stabil yang membahayakan kita di peringkat sel. Mata terdedah kepada kerosakan oleh radikal bebas. Kerosakan ini mungkin mengakibatkan anda mengalami masalah penglihatan atau mengalami degenerasi makula yang berkaitan dengan usia atau gangguan mata yang lain, tetapi anda boleh membantu melindungi mata anda dengan membuat pilihan makanan yang sihat.

Antioksidan seperti vitamin C, vitamin E, vitamin A, beta-carotene, zink, lutein, zeaxanthin, dan omega-3 asid lemak melindungi daripada kerosakan radikal bebas yang boleh merosakkan mata anda. Anda boleh menemui nutrien ini dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni yang akan melindungi mata anda dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Kami akan melihat ini pada slaid berikut.

Vitamin C dan Lada Merah

Vitamin C adalah kritikal nutrien untuk mengekalkan kesihatan mata yang baik. Vitamin C mempunyai ciri anti-radang dan antioksidan yang membantu mengurangkan risiko penyakit mata yang berkaitan dengan usia. Elaun harian yang disyorkan vitamin C untuk wanita dewasa adalah 75 miligram sehari dan 90 miligram sehari untuk lelaki. Lada merah mentah mempunyai 95 miligram vitamin C setiap setengah cawan. Sumber makanan lain yang kaya dengan vitamin ini termasuk jus oren, jus limau gedang, betik, dan strawberi. Vitamin C adalah sensitif haba dan rosak semasa memasak. Maksimalkan pengambilan vitamin C dengan memakan buah-buahan dan sayuran yang mengandung nutrien ini mentah.

Vitamin E dalam Kacang dan Biji Bunga Matahari

Vitamin E adalah satu lagi vitamin antioksidan yang penting untuk kesihatan mata. Vitamin E sebenarnya terdiri daripada lapan antioksidan larut lemak yang dipanggil tocopherols. Nutrisi ini membantu melindungi lemak yang membran sel. Retina mata kaya dengan asid lemak, jadi perlindungan antioksidan sangat penting untuk mata. RDA untuk vitamin E adalah 15 miligram sehari untuk lelaki dan wanita. Satu perempat cawan benih bunga matahari mengandungi 12 miligram vitamin E. Almonds, kacang, dan mentega kacang juga merupakan sumber vitamin E.

Vitamin dalam Gelap, Leafy Greens

Gula-gula hijau seperti hijau, kale, dan bayam kaya dengan vitamin C dan E. Mereka juga mempunyai karotenoid yang dipanggil zeaxanthin dan lutein. Ini adalah nutrien yang membantu melindungi terhadap degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) dan katarak. Lutein dan zeaxanthin didapati banyak di retina dan kanta mata. Tidak ada RDA untuk zeaxanthin dan lutein, tetapi diet yang menyediakan 6 miligram setiap hari nutrien ini didapati dilindungi oleh AMD. Satu setengah cawan kale yang dimasak menyediakan 10.3 miligram lutein dan zeaxanthin. Brokoli, jagung manis, dan salad romaine adalah sumber nutrien yang baik juga. Makanan ini tidak hanya baik untuk mata anda, tetapi ia membantu mencegah masalah kesihatan lain juga.

Asid lemak Omega-3 di Salmon

DHA dan EPA adalah lemak bermanfaat yang dikenali sebagai asid lemak omega-3. Lemak ini memerangi keradangan dan meningkatkan kesihatan saluran darah. Mereka mengurangkan risiko degenerasi makula dan galas yang berkaitan dengan usia. Tahap lemak yang tidak mencukupi dapat menyumbang kepada mata kering. Tiada RDA untuk DHA dan EPA; Walau bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika telah mencadangkan nilai pengambilan untuk orang bergantung kepada sejarah penyakit jantung mereka. Mereka yang tidak mempunyai sejarah penyakit jantung atau serangan jantung harus mengambil ikan berlemak atau minyak ikan dua kali seminggu. Mereka yang mempunyai serangan jantung harus menggunakan 1 gram EPA dan DHA setiap hari, sama ada dari minyak ikan atau ikan berminyak. Herring, salmon, dan sardin menyediakan sejumlah besar DHA dan EPA. Pengambilan asid lemak omega-3 yang mencukupi adalah sebahagian daripada mengekalkan pemakanan yang baik.

Beta-Carotene dalam Kentang Manis

Beta-karotenoid adalah karotenoid. Carotenoids adalah pigmen berwarna merah, kuning, dan oren dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang sama berwarna. Tubuh anda menukar beta-karoten menjadi vitamin A. Dalam kajian yang besar, beta-karoten, zink, tembaga, dan vitamin C dan E mengurangkan risiko mengembangkan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Jumlah beta-karotena yang diambil oleh peserta kajian adalah 17 miligram setiap hari. Tidak ada RDA untuk nutrien ini, tetapi hasil beberapa kajian menunjukkan pengambilan harian antara 3 dan 6 miligram dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah daripada beberapa keadaan kronik. Kentang manis, labu, wortel, dan bayam adalah sumber beta-karoten yang baik. Satu setengah cawan ubi jalar yang dimasak menyediakan 15.5 miligram beta-karoten.

Zink dalam Tiram, Daging, dan Ayam

Zink adalah mineral kritikal untuk fungsi enzim banyak di dalam badan. Anda juga memerlukannya untuk mengekalkan penglihatan yang sihat. Fungsi seng sebagai antioksidan, meningkatkan fungsi imun, dan merupakan penyusun membran sel dan protein dalam badan. RDA untuk zink adalah 8 miligram sehari untuk wanita dan 11 miligram sehari untuk lelaki. Orang yang makan makanan vegetarian menyerap zink kurang daripada mereka yang makan daging. Tiga tiram masak sederhana menyediakan hampir 25 miligram zink. Ketam, ayam belang hitam, dan ayam gelap adalah sumber mineral lain yang penting. Kekurangan zink dikaitkan dengan masalah penglihatan, masalah sistem kekebalan tubuh, masalah kulit, dan gangguan psikologi.

Sumber Vegetarian Zink

Produk haiwan tinggi dalam zink, tetapi makanan berasaskan tumbuhan juga membekalkan mineral ini. Kacang dan kekacang adalah serat yang tinggi, rendah lemak, dan sumber protein vegetarian yang hebat. Mereka juga membekalkan zink. Satu setengah cawan kacang panggang mengandungi 0.9 miligram zink. Satu auns kacang membekalkan jumlah mineral yang sama. Satu setengah cawan kacang atau kacang garbanzo mempunyai 1.3 miligram zink. Sumber diet zink lain yang baik termasuk yogurt, susu, serpihan jagung, keju, bijirin, kacang, dan badam.

Karotenoid dalam telur

Kuning telur mendapatkan warna kuning bertenaga mereka dari pigmen karotenoid yang dipanggil lutein dan zeaxanthin. Sebatian pigmen ini menumpukan pada bahagian mata yang dipanggil makula. Ini adalah titik kuning terletak di pusat retina. Makula mengawal penglihatan pusat, yang merupakan bahagian penglihatan yang kita gunakan ketika memfokuskan lurus ke depan. Kami bergantung kepada wawasan pusat untuk membaca, memandu, dan melihat butiran dengan ketara. Pigmen makular melindungi makula dari cahaya biru berbahaya. Ia juga membantu dalam fungsi makula. Telur juga mengandungi zink, yang membantu badan anda menggunakan lutein dan zeaxanthin yang penting untuk mengekalkan kesihatan mata yang baik.

Nutrien di Skuasy

Squash musim panas penuh dengan lutein, zeaxanthin, zink, dan vitamin lain yang bermanfaat untuk penglihatan, termasuk vitamin C. Squash musim sejuk menyediakan vitamin A dan C dan juga asid lemak omega-3. Squash musim panas sederhana mempunyai hanya 33 kalori. Ia juga membekalkan lebih daripada 500 miligram kalium. Nutrien dalam skuasy membantu mengawal masalah mata dan kehilangan penglihatan. Nutrien ini juga terdapat dalam makanan tambahan visi yang direka untuk melindungi kesihatan okular. Kajian Penyakit Mata yang Berkaitan dengan Penyakit Mata Institut Mata Nasional (AREDS) menyimpulkan bahawa penggunaan formula tambahan yang dipanggil formula AREDS mengurangkan risiko mengembangkan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia lanjut. Formula mengandungi beta-karotena, tembaga, zink, dan vitamin C dan E. Percubaan berikutnya yang dikenali sebagai Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur 2 (AREDS2) menguji formula tambahan visi yang sama yang menggantikan beta-karoten dengan lutein dan zeaxanthin dan menambah omega -3 asid lemak. Formula juga menggantikan dos zink yang tinggi dengan dos yang lebih rendah daripada mineral. Multivitamin seperti Ocuvite mengandungi campuran vitamin, mineral, dan nutrien lain yang diperlukan untuk membantu mencegah masalah penglihatan yang berkaitan dengan usia seperti AMD maju.

Nutrien di Broccoli dan Brussels Sprouts

Broccoli dan Brussels sprouts mengandungi nutrien yang bermanfaat seperti lutein, zeaxanthin, beta-carotene, dan vitamin A, C, dan E. Ini adalah nutrien yang berfungsi sebagai antioksidan. Mereka membajak radikal bebas, molekul yang tidak stabil yang boleh menyerang dan merosakkan tisu yang sihat. Tisu retina amat mudah terdedah kepada kerosakan radikal bebas. Adalah penting untuk makan makanan kaya nutrien untuk melindungi kesihatan mata. Sekiranya anda berisiko untuk masalah penglihatan dan buta, tanyakan kepada doktor mata anda jika anda mendapat manfaat daripada suplemen visi, seperti formula multivitamin AREDS2.

The Sunshine Vitamin

Vitamin D adalah vitamin larut lemak badan perlu menyerap kalsium, menyokong pertumbuhan tulang, dan memodulasi fungsi imun dan keradangan. Terdapat beberapa bukti bahawa vitamin D juga mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD). Ikan berlemak seperti ikan todak, ikan tuna, dan salmon mengandungi vitamin D. Minyak ikan kod mengandungi lebih banyak. Jumlah vitamin yang lebih kecil terdapat dalam susu, hati, telur, dan keju. Lelaki dan wanita dewasa memerlukan 600 unit antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari. Setakat ini sumber terbaik vitamin D adalah matahari. Kulit anda menghasilkan vitamin D apabila terdedah kepada cahaya matahari. Hanya berhati-hati untuk tidak dibakar. Sunburns meningkatkan risiko kanser kulit. Anda lebih matang kulit, lebih berhati-hati anda perlu mendapatkan terlalu banyak matahari. Sekiranya anda mempunyai kulit yang lebih gelap dan / atau hidup jauh dari khatulistiwa di kawasan yang kurang mendapat cahaya matahari, tanya doktor anda jika anda perlu mengambil suplemen vitamin D.

Dapatkan Isi Folat Anda

Folat adalah vitamin B-larut air yang badan perlu membaiki DNA dan menghasilkan sel-sel baru. Ia juga berfungsi sebagai peranan penting dalam fungsi sistem saraf dan sistem imun. Keputusan beberapa kajian mencadangkan pengambilan folat yang tinggi mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia kering (AMD) yang memajukan atrophy geografi (GA), tahap akhir gangguan mata yang boleh menyebabkan buta. Lelaki dan wanita dewasa memerlukan 400 mikrogram (mcg) folat sehari. Wanita yang hamil atau menyusu memerlukan lebih banyak. Dapatkan kenyang folat dari hati daging lembu, bayam, kacang bermata hitam, bijirin sarapan yang dibentengi, dan sayur-sayuran hijau berdaun.