Petua latihan untuk warga emas

Penuaan yang berjaya

Kita tidak boleh membantu semakin tua, tetapi kita boleh mencapai usia yang berjaya. Semakin aktif, sihat, dan sesuai dengan anda sekarang, lebih baik anda akan berasa seperti anda semakin tua.

Penduduk Penuaan

Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Pentadbiran Perkhidmatan Manusia pada Penuaan menganggarkan bahawa menjelang tahun 2030 akan ada 72.1 juta orang pada usia 65 - 19% penduduk. Menjelang 2040, bilangan orang 85 tahun dan lebih tua dijangka mencapai 14.1 juta!

Ia tidak pernah terlambat untuk memulakan latihan

Latihan adalah kunci penting untuk penuaan berjaya. Ia tidak pernah terlambat untuk bermula. Di dalam slaid berikut, kami akan melihat bagaimana usia badan kita, faedah-faedah bersenam ke usia tua, dan tips untuk memulakan perjalanan kecergasan anda.

Apa yang Berlaku kepada Otot Seperti Usia Kita?

Seperti yang kita usia, jisim otot menurun. Antara dekad yang ketiga dan kelapan, kita kehilangan sehingga 15% dari massa otot tanpa lemak, yang menyumbang kepada kadar metabolisme yang lebih rendah, ketika kita semakin tua. Mengekalkan kekuatan otot dan jisim membantu membakar kalori untuk mengekalkan berat badan yang sihat, menguatkan tulang, dan memulihkan keseimbangan.

Adakah Ia Terlalu Terlalu Membina Otot?

Ia tidak pernah terlambat untuk bersenam dan membina otot. Tubuh ini responsif kepada kekuatan latihan pada usia apa pun. Latihan kekuatan dapat membantu mengurangkan gejala-gejala beberapa masalah biasa yang kita hadapi seperti usia kita termasuk arthritis, diabetes, osteoporosis, obesiti, sakit belakang, dan kemurungan.

Bolehkah saya Dapatkan Kuat Tanpa Membina Otot Besar?

Kekuatan tidak hanya melibatkan membina otot besar. Mengangkat berat hanya dua atau tiga kali seminggu boleh meningkatkan kekuatan dengan membina otot tanpa lemak. Kajian telah menunjukkan bahawa walaupun ini sedikit latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan tulang, kekuatan keseluruhan, dan keseimbangan. Ia juga boleh mengurangkan risiko jatuh yang boleh menyebabkan patah tulang.

Apa yang Berlaku kepada Ketabahan Seperti Usia Kita?

Sama seperti jisim otot menurun dengan usia, begitu pula daya tahan. Berita baiknya ialah badan itu juga bertindak balas terhadap latihan kecergasan ketahanan seperti berjalan kaki. Sebarang aktiviti yang meningkatkan kadar jantung dan pernafasan untuk tempoh yang panjang dianggap sebagai latihan ketahanan. Di samping berjalan kaki, berenang, berbasikal, menari, dan tenis adalah semua aktiviti ketahanan.

Apa yang Berlaku Fleksibel Seperti Usia Kita?

Bersama dengan jisim otot dan ketahanan, fleksibiliti juga berkurangan seiring dengan usia kita. Tetapi seperti kekuatan dan daya tahan, fleksibiliti juga boleh diperbaiki. Peningkatan fleksibiliti membolehkan lebih banyak pergerakan pergerakan dan pelbagai gerakan. Kawasan untuk diperhatikan adalah leher, bahu, siku, pergelangan tangan, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

Apa yang Berlaku untuk Mengimbangi Seperti Usia Kita?

Seperti yang kita umur, keseimbangan berkurangan dan jatuh boleh menyebabkan patah tulang. Institut Kesihatan Nasional menganggarkan lebih satu pertiga daripada orang yang berumur 65 tahun jatuh setiap tahun, sering mengakibatkan kecederaan seperti patah tulang pinggul yang merupakan penyebab utama pembedahan dan kecacatan di kalangan orang tua. Latihan keseimbangan dan kekuatan boleh membantu mengekalkan keseimbangan dan mengurangkan risiko terjatuh.

Apa yang Berlaku pada Tulang Seperti Usia Kita?

Seperti yang kita usia, kepadatan tulang berkurangan juga dan boleh menyebabkan osteoporosis, keadaan di mana tulang menjadi rapuh dan lemah, dan lebih mudah untuk patah tulang. Lebih daripada 40 juta rakyat Amerika mempunyai atau berisiko untuk osteoporosis, dan ia lebih biasa di kalangan wanita daripada pada lelaki. Latihan boleh meningkatkan kekuatan dan ketumpatan tulang. Aktiviti berfaedah khususnya berguna kerana ini menyebabkan tulang berfungsi lebih keras. Latihan kekuatan juga menguatkan otot dan membantu menguatkan tulang.

Apa yang Terjadi pada Sendiri Kami Seperti Usia Kita?

Osteoarthritis menjadi lebih kerap apabila kita berumur - kira-kira 27 juta orang di AS mempunyai osteoartritis, satu keadaan di mana tulang rawan di antara sendi rosak, menyebabkan kekakuan, sakit, dan kehilangan pergerakan di sendi. Salah satu cara terbaik untuk menguruskan osteoartritis ialah untuk terus aktif dan mengekalkan berat badan yang sihat. Kekurangan pergerakan menyumbang kepada kekakuan dan sendi lemah. Latihan termasuk mereka untuk pelbagai gerakan dan fleksibiliti, ketahanan, dan kekuatan.

Adakah Latihan Kognitif Membantu Latihan?

Senaman membantu dengan fungsi kognitif. Kajian telah menunjukkan bahawa aktiviti fizikal yang kerap dapat memperlahankan penurunan dalam ingatan dan melindungi terhadap demensia.

Bolehkah Latihan Meningkatkan Kesan?

Latihan telah ditunjukkan untuk meningkatkan mood. Kemurungan adalah perkara biasa pada orang dewasa yang lebih tua, dan senaman boleh mempunyai kesan antidepresan. Adalah difikirkan bahawa senaman boleh meningkatkan serotonin di otak, yang membawa kepada mood yang lebih baik dan kurang kemurungan.

Berapa Banyak Latihan yang Perlu saya lakukan untuk Kesihatan dan Kecergasan?

American College of Sports Medicine dan American Heart Association mengesyorkan latihan untuk orang dewasa yang lebih tua. Lihat carta untuk garis panduan yang dicadangkan untuk aktiviti fizikal.

Bagaimana Saya Bermula?

Sebelum memulakan apa-apa program latihan, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui aktiviti-aktiviti yang sesuai untuk anda. Penting untuk memulakan perlahan-lahan, dan membina secara beransur-ansur. Melakukan terlalu banyak, tidak lama lagi boleh mengakibatkan kecederaan. Walaupun berjalan kaki selama lima hingga sepuluh minit adalah tempat permulaan yang baik, dan anda boleh membina dari situ. Motivasi diri anda dengan matlamat.

Buat Pelan Latihan Mingguan

Jadualkan latihan anda dan anda akan lebih cenderung untuk melekatinya. Menjadi konsisten, dan temukan masa dan masa yang paling baik untuk anda bermula. Tidak kira berapa banyak yang anda lakukan pada mulanya - hanya keluar di sana dan lakukannya!

Latihan Ketahanan dan Aerobik

Sebarang aktiviti yang meningkatkan kadar jantung dan pernafasan untuk tempoh yang panjang dianggap sebagai latihan ketahanan. Latihan ketahanan dan latihan aerobik adalah baik untuk jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah. Endurance memberikan anda stamina untuk tugas harian, dan boleh mencegah banyak penyakit yang berkaitan dengan penuaan seperti diabetes, penyakit jantung, dan strok.

Berjalan, berlari, berbasikal, berenang, kelas aerobik, dan tenis adalah semua jenis latihan ketahanan. Banyak gim dan pusat kanan menawarkan kelas latihan untuk orang tua. Latihan ketahanan tidak perlu menjadi berat untuk memberi manfaat.

Latihan Kekuatan dan Rintangan

Latihan kekuatan akan menjadikan anda bukan sahaja lebih kuat, mereka akan membantu anda tetap dapat melakukan tugas harian, dan mereka dapat meningkatkan metabolisme yang membolehkan anda mengekalkan berat badan yang sihat. Latihan kekuatan juga memainkan peranan dalam menjaga kadar gula dalam darah yang sihat, yang penting dalam mencegah diabetes dan obesiti. Latihan kekuatan dan rintangan juga boleh membantu mencegah osteoporosis dengan membantu anda mengekalkan tulang yang kuat.

Band rintangan adalah cara yang mudah dan murah untuk melakukan latihan kekuatan di rumah. Anda juga boleh menggunakan berat percuma, atau mesin di gym.

Latihan Fleksibiliti

Latihan fleksibiliti membantu meregangkan otot dan rangkaian penghubung di sekeliling. Peregangan boleh mengelakkan kecederaan dan boleh membantu mencegah terjatuh. Yoga adalah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti. Terdapat banyak jenis yoga yang berbeza supaya anda dapat mencari yang sesuai dengan keperluan anda. Yoga studio, gim, dan kelas tawaran "Y", dan anda juga boleh melakukan yoga di rumah dengan bantuan DVD, buku, atau aplikasi untuk telefon anda.

Latihan Imbangan

Kestabilan dan keseimbangan adalah penting untuk mengelakkan terjatuh, yang merupakan penyebab utama patah dan kecacatan pada orang tua. Semasa melakukan latihan keseimbangan, berpegang pada meja atau kerusi untuk menyokong diri anda atau mempunyai seseorang yang berdekatan yang boleh menyokong anda jika anda kehilangan baki anda. Banyak pusat-pusat kanan menawarkan keseimbangan kelas dan doktor anda boleh mengesyorkan latihan yang sesuai untuk anda.

Berusaha untuk mendapatkannya!

Tidak peduli apa usia anda, bersenam adalah baik untuk anda. Ia tidak pernah terlambat untuk bermula, dan anda boleh mendapat manfaat daripada latihan kekuatan dan rintangan, senaman dan fleksibiliti senaman, dan latihan ketahanan dan aerobik. Cari senaman yang anda nikmati yang sesuai dengan jadual anda dan mulakan!