Latihan teras untuk warga tua: meningkatkan fungsi otot

Adalah penting untuk melakukan senaman sehari-hari, sama ada ia membuang frisbee dengan anjing anda, bermain golf, atau berjalan di kawasan kejiranan anda.

Apabila anda tidak aktif dan anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, dari masa ke masa anda akan cenderung untuk mendapatkan kaku, kehilangan jisim otot, dan risiko menjadi lebih sedentari. Mengekalkan kekuatan otot sepanjang hayat membantu anda mengekalkan keupayaan anda untuk melakukan aktiviti Kehidupan harian, dan salah satu daripada kumpulan otot yang paling penting untuk terus bertambah kuat apabila anda menjadi lebih tua adalah abdominal anda.

Mempunyai teras yang kuat meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda untuk mencegah jatuh dan kecederaan yang mungkin berlaku jika anda memukul bola tenis, membersihkan lantai, atau hanya keluar dari kereta, perlu usul untuk melakukan perkara-perkara ini berasal dari inti anda.

Otot teras lemah boleh menjejaskan prestasi badan anda, seperti kesan riak. Otot-otot lain menendang semasa kesan riak ini untuk mengimbangi abdominals lemah anda, yang boleh menyebabkan terlalu banyak kumpulan otot lain dan postur yang lemah.

Lima latihan akan membantu meningkatkan keseimbangan anda dan menguatkan teras anda. Lakukan setiap latihan untuk jumlah ulangan yang disyorkan untuk tiga hingga empat set.

Duduk untuk Stand Chop Wood

Latihan ini meningkatkan ketahanan keseluruhan, koordinasi, dan pelbagai gerakan. Ia membantu menguatkan bahu, oblique, quadriceps, glute, putaran batang, dan keseimbangan.

Apa yang anda perlukan ialah bangku atau kerusi dan bola perubatan atau objek berwajaran lain.

1. Duduk di atas bangku dengan kaki lebar bahu anda dan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Duduk tinggi dengan teras anda bertali dan kedua tangan memegang bola ubat yang dipegang oleh sebelah kanan anda dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
2. Menghembuskan nafas dan dalam satu gerakan, putarkan obliques anda sambil berdiri, dan ayunan bola sehingga sedikit melepasi bahu kiri anda. Pastikan tangan anda lurus apabila anda meregangkan ke siling. Tumit anda perlu ditanam di atas tanah dengan jari kaki menghadap ke hadapan; hanya tangan dan obliques anda yang perlu bergerak. Pegang kedudukan ini untuk 1 kiraan.
3. Menghembuskan nafas dan ayunkan bola ubat itu ke dalam gerakan "memotong kayu" apabila anda duduk di bangku simpanan, menyelesaikan jurang yang sempurna. Cuba untuk tidak membanting atau jatuh ke bawah di bangku simpanan, dan mengekalkan kawalan berat badan anda.
4. Ulangi 10 kali dan ulangi di sisi lain.

Anjing Burung

1. Turun ke lantai dengan empat kaki dengan lutut bengkok pada sudut 90 darjah langsung di bawah pinggul anda. Keluarkan otot perut anda dengan mengetatkan mereka, teruskan lekuk belakang anda. Punggung anda harus berada dalam kedudukan yang lurus, neutral. Tarik bilah bahu anda bersama-sama.
2. Menghembuskan nafas dan serentak menaikkan lengan kanan dan kaki kiri.Pastikan tangan kanan anda menghadap ke dalam. Pastikan bahu dan pinggul anda selari dengan lantai dan terus menghadap lantai untuk mengurangkan ketegangan leher.
3. Tarik nafas dan perlahan-lahan menurunkan diri ke posisi awal anda, mengekalkan keseimbangan dan kestabilan di bahu, panggul, dan batang tubuh.
4. Menghembuskan nafas dan serentak mengangkat lengan kiri anda dan kaki kanan anda kali ini. Pegang kedudukan ini untuk 1 kiraan.
5. Ulangi, bergantian lengan dan kaki bertentangan untuk sejumlah 20 ulangan (10 pada setiap sisi).

Twist Oblique dengan Putaran Batang Menggunakan Tali Kabel

1. Sambungkan lampiran tali standard ke mesin takal kabel. Sesuaikan pulley kabel supaya ia berada pada ketinggian bahu dan tarik pada tali sehingga ia hanya membuat satu tali tali. Tarik tali jauh dari mesin kabel pulley supaya anda lengan panjang, menjaga ketegangan pada kabel. Pegang tali dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai lebar bahu, dan lekapkan tangan anda di depan anda pada ketinggian dada. Letakkan kaki anda lebar bahu juga, dengan lutut anda sedikit bengkok.
2. Menghembuskan nafas, lakukan inti anda, dan putar badan anda dari mesin katrol untuk putaran penuh suku tahun. Pastikan tumit anda tetap ditanam di atas lantai dan hanya oblique, lengan, dan batang putar anda. Pegang kedudukan ini untuk 1 kiraan.
3. Mengelam dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi 15 kali, kemudian berbalik untuk menghadapi arah yang bertentangan dan lakukan jumlah yang sama di sebaliknya.

Plank

1. Dengan perut anda menghadap ke lantai, bawa berat badan ke kaki dan lengan jari anda. Siku anda harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan terus di bawah bahu anda.
2. Pegang kedudukan ini selagi boleh! Jika anda boleh memegang papan selama 30 saat, itu hebat!
3. Rehat selama 1 minit, kemudian ulangi papan lagi, kali ini bertujuan untuk 40 saat, atau selama 10 saat lebih lama dari set pertama anda. Ulangi latihan papan ini untuk 3 hingga 4 set, menolak untuk 10 saat tambahan daripada set sebelumnya anda setiap kali, mengambil rehat 1 minit antara setiap pusingan.

Deadbug

Nama mungkin terdengar aneh, tetapi latihan kestabilan ini akan menyala api anda, memperbaiki keadaan lemah, dan menguatkan punggung bawah anda.

1. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan tangan anda melebar di atas anda ke arah siling.
2. Angkat kaki anda ke udara dan bengkokkan lutut anda ke 90 darjah. Santai rusuk anda dan tenggelam belakang anda ke lantai, memiringkan pelvis anda sehingga tidak ada ruang di antara punggung bawah dan lantai.
3. Menghembuskan nafas, lepaskan kaki kiri anda dengan meluruskan lutut anda, melekapkan quadriceps anda, dan menjatuhkan pinggul anda. Kaki anda harus berhenti apabila kira-kira 3 inci dari lantai. Apabila kaki kiri anda jatuh ke lantai, lekapkan bahagian atas lengan kanan dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Teruslah inti anda sepanjang masa. Pegang kedudukan lanjutan ini untuk 1 kiraan.
4. Inhale, tetap ketat, dan kembalikan kaki kiri dan lengan kanan kembali ke posisi awal anda.
5. Letupan, ganti dan jatuhkan tangan kiri anda, telapak tangan dan kaki kanan anda ke bawah.Pegang kedudukan ini untuk 1 kiraan. Lakukan sebanyak 20 pengulangan.

Modified Deadbug

Jika latihan ini terlalu rumit, lakukan saja tanpa menggunakan bola kestabilan. Anda akan melakukan senaman yang sama seperti yang disenaraikan di atas tetapi tapak tangan anda akan terus bersandar pada lutut anda. Apabila anda menguasai langkah ini, cuba tambah bola kestabilan.

Takeaway

Latihan teras utama ini akan meningkatkan daya tahan anda, meregangkan flexors pinggul anda, bekerja pada putaran batang yang betul, dan membina teras kuat . Sekiranya anda tidak mula menggabungkan gaya hidup aktif sekarang, jisim otot anda akan berkurangan, dan sendi anda akan berkeras. Anda juga perlu menggabungkan latihan keseimbangan dan kestabilan ke dalam rejimen latihan anda, yang semuanya berasal dari teras yang kukuh dan penggunaan otot yang sesuai.