Diet dan pemakanan: pemakanan sihat dan tips diet seimbang

Garis Panduan Pemakanan Gambaran keseluruhan

Pemahaman pemakanan anda boleh menjadi kunci kepada kesihatan yang optimum. Artikel ini merangkumi maklumat pemakanan penting yang anda perlukan untuk kesihatan:

• garis panduan diet,
• pengambilan rujukan diet,
• piramid panduan makanan,
• kalori,
• karbohidrat,
• protein,
• lemak,
• vitamin,
• mineral, dan
• phytochemicals.

Majlis mengenai Makanan dan Pemakanan Persatuan Perubatan Amerika mentakrifkan pemakanan sebagai "sains makanan, nutrien dan bahan-bahan di dalamnya, tindakan mereka, interaksi, dan keseimbangan yang berkaitan dengan kesihatan dan penyakit, dan proses yang mana organisme (iaitu badan) menghirup, mencerna, menyerap, mengangkut, menggunakan, dan mengeluarkan bahan makanan. " Tujuan diet kita adalah untuk mengambil makanan yang menyediakan enam nutrien penting:

• karbohidrat,
• protein,
• lemak,
• vitamin,
• mineral, dan
• air.

Jumlah yang betul dan pelbagai makanan menyediakan jumlah nutrien yang betul untuk kesihatan dan pengurusan berat badan.

Pengambilan Rujukan Pemakanan

Satu perkara yang kita semua mempunyai persamaan ialah kita semua makan. Apa, kapan, kenapa, dan berapa banyak yang kita makan berbeza dari orang ke orang. Kami sering memilih makanan kami berdasarkan rasa, kebiasaan, kos, dan / atau ketersediaan. Apa yang kita pilih untuk makan tidak semestinya apa yang diperlukan oleh tubuh kita untuk dimakan. Satu diet yang kekurangan nutrien adalah salah satu yang boleh membawa kepada masalah kesihatan dan berat badan. Mujurlah, garis panduan telah ditubuhkan untuk membantu setiap daripada kita dalam menentukan makanan apa yang boleh dimakan untuk menyediakan tubuh kita dengan nutrien yang kita perlukan.

Penyelidikan untuk menentukan jumlah nutrien yang sesuai untuk kesihatan bermula pada tahun 1940-an kerana lelaki ditolak dari tentera semasa Perang Dunia II akibat kesan buruknya nutrisi pada kesihatan mereka. Lembaga Makanan dan Pemakanan yang pertama dibentuk untuk menilai pemakanan pemakanan populasi besar. Sejak itu, Lembaga Makanan dan Pemakanan telah mengalami banyak perubahan dan menerbitkan garis panduan komprehensif mengenai pemakanan untuk kedua-dua penyelenggaraan kesihatan dan pencegahan penyakit.

Cadangan pemakanan terkini dan paling komprehensif terkandung dalam apa yang dipanggil Pemakanan Rujukan Pemakanan (DRIs). DRI dicipta pada tahun 1997 dan telah mengubah cara diet yang dinilai. Matlamat utama garis panduan ini adalah untuk tidak hanya mencegah kekurangan nutrien tetapi juga mengurangkan risiko penyakit kronik seperti kanser, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan osteoporosis. DRI telah ditetapkan untuk makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak), mikronutrien (vitamin dan mineral), elektrolit dan air, peranan alkohol dalam kesihatan dan penyakit, dan sebatian bioaktif seperti phytoestrogens dan fitokimia.

Terdapat empat jenis rujukan rujukan DRI:

• Anggaran Purata Keperluan (EARs) : pengambilan nutrien yang dianggarkan memenuhi keperluan 50% individu dalam jantina dan kumpulan umur tertentu
• Elaun Pemakanan yang Disyorkan (RDAs) : Ini cenderung menjadi garis panduan yang paling terkenal. Mereka ditetapkan untuk pengambilan nutrien yang mencukupi untuk memenuhi keperluan hampir semua individu (kira-kira 97%) dalam kumpulan jantina dan umur tertentu. Ramai orang sering kali tidak merujuk kepada ini sebagai elaun "harian" yang disyorkan dan percaya bahawa matlamat mereka adalah untuk mencapai RDA setiap hari. Ia tidak bertujuan untuk digunakan sebagai panduan untuk keperluan harian seseorang. RDA telah ditubuhkan untuk digunakan dalam menetapkan piawaian untuk program bantuan makanan, untuk mentafsir penggunaan rekod makanan penduduk, dan untuk mewujudkan garis panduan untuk label nutrisi.
• Pengambilan yang mencukupi (AIs) : nutrien yang mana tidak terdapat maklumat yang cukup untuk menubuhkan EAR
• Had maksimum yang dibenarkan (Tahap Atas atau UL) : tahap maksimum pengambilan nutrien harian yang tidak mendatangkan kesan buruk kepada hampir semua individu (97% hingga 98%) dari populasi

Kerana kompleksnya menganalisis diet, DRI digunakan terutamanya oleh penyelidik dan ahli diet berdaftar. Program-program yang digunakan untuk menganalisis diet kini telah tersedia kepada orang ramai. Anda boleh menjejaki semua yang anda makan dan minum di salah satu laman internet yang menawarkan salah satu program ini, dan anda akan mendapat maklumat terperinci tentang pengambilan anda berbanding dengan DRI. Apabila mengesan diet anda, anda ingin menggunakan laman web yang menggunakan Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA untuk Rujukan Standard sebagai sumber maklumat pemakanan mereka.

Anda tidak perlu mencapai garis panduan untuk setiap nutrien, setiap hari dalam seminggu, jadi jangan khawatir apabila anda jatuh pendek atau pergi ke dalam nutrien setiap sekarang dan kemudian. Tetapi apabila anda secara konsisten menghadapi masalah mencapai cadangan anda, sebaiknya bekerjasama dengan profesional penjagaan kesihatan.

Garis Panduan Pemakanan untuk rakyat Amerika

Berikutan diet yang sihat boleh semudah mengikuti garis panduan, Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, iaitu. Garis panduan ini telah dikemaskini dan dikeluarkan setiap lima tahun sejak 1980 oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (HHS) dan Jabatan Pertanian (USDA). Matlamat garis panduan ini adalah untuk menggalakkan kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit kronik utama bagi orang yang berumur 2 tahun ke atas. Garis Panduan ini juga membincangkan cara untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Cadangan utama adalah:

Nutrien yang mencukupi dalam keperluan kalori

• Gunakan pelbagai makanan dan minuman nutrien-padat di dalam dan di antara kumpulan makanan asas sambil memilih makanan yang mengehadkan pengambilan lemak jenuh dan trans, kolesterol, gula tambahan, garam dan alkohol.
• Bertemu dengan pengambilan yang disyorkan dalam keperluan tenaga dengan mengamalkan pola makan yang seimbang, seperti Panduan Makanan USDA atau Rancangan Makan DASH.

Pengurusan berat badan

• Untuk mengekalkan berat badan dalam lingkungan yang sihat, keseimbangan kalori dari makanan dan minuman dengan kalori yang dibelanjakan.
• Untuk mengelakkan kenaikan berat badan yang tidak normal dari semasa ke semasa, membuat penurunan kecil dalam kalori makanan dan minuman dan meningkatkan aktiviti fizikal.

Aktiviti fizikal

• Terlibat dalam aktiviti fizikal secara berkala dan mengurangkan aktiviti tidak aktif untuk mempromosikan kesihatan, kesejahteraan psikologi, dan berat badan yang sihat.
• Mencapai kecergasan fizikal dengan memasukkan pengkondisian kardiovaskular, senaman regangan untuk kelenturan, dan latihan rintangan atau calisthenics untuk kekuatan otot dan ketahanan.

Kumpulan makanan untuk digalakkan

• Ambil buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi sambil kekal dalam keperluan tenaga. Untuk rujukan 2, 000 kalori, 2 cawan buah dan 2½ cawan sayur-sayuran setiap hari disyorkan, dengan jumlah yang lebih tinggi atau lebih rendah bergantung pada tahap kalori.
• Pilih pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Khususnya, pilih dari semua lima subkumpulan sayur-sayuran (hijau tua, oren, kacang-kacangan, sayur-sayuran berkanji dan sayur-sayuran lain) beberapa kali seminggu.
• Mengonsumsi tiga atau lebih seberat setara dengan produk bijirin setiap hari, dengan baki bijirin yang disyorkan yang berasal dari produk diperkaya atau bijirin. Secara umum, sekurang-kurangnya setengah biji-bijian harus berasal dari biji-bijian.
• Makan 3 cawan setiap hari susu tanpa lemak atau susu rendah lemak atau produk susu setara.

Minuman beralkohol

• Mereka yang memilih untuk meminum minuman keras harus melakukannya dengan bijak dan sederhana - ditakrifkan sebagai pengambilan sehingga satu minuman sehari untuk wanita dan sehingga dua minuman setiap hari untuk lelaki.
• Minuman beralkohol tidak boleh dimakan oleh sesetengah individu, termasuk mereka yang tidak boleh menyekat pengambilan alkohol mereka, wanita yang mengandung anak yang mungkin hamil, hamil dan menyusu wanita, kanak-kanak dan remaja, individu yang mengambil ubat-ubatan yang boleh berinteraksi dengan alkohol, dan mereka yang mempunyai spesifik keadaan perubatan.

Terdapat juga panduan untuk kumpulan populasi tertentu seperti kanak-kanak, remaja, wanita hamil, wanita menyusu, dan orang dewasa yang lebih tua. Anda boleh membaca tentang mereka di http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Cadangan untuk lemak, karbohidrat, natrium, dan kalium boleh didapati di bawah subpulanya.

Garis panduannya adalah luas, tetapi anda tidak perlu memenuhi setiap cadangan sekaligus. Untuk menubuhkan pelan pemakanan yang sihat, matlamatnya adalah untuk mula membuat perubahan secara beransur-ansur dalam makan dan aktiviti anda. Anda boleh memilih satu atau dua garis panduan seminggu atau bulan untuk memberi tumpuan. Dari masa ke masa, anda akan dapat memanfaatkan sepenuhnya, jika tidak semua, garis panduan sebahagian daripada kehidupan anda.

Panduan Makanan Piramid

Semua orang telah mendengar tentang pentingnya mengikuti diet yang seimbang, tetapi bagaimana anda tahu apa keseimbangan yang betul? Matlamat diet yang seimbang ialah dengan mengambil sejumlah kalori, karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air yang sesuai. Makanan boleh dibahagikan kepada kumpulan makanan mengikut kandungan kalori dan nutriennya. Ini bermakna anda boleh mengambil makanan dalam kumpulan makanan dan mendapatkan jumlah nutrien yang sama. Jumlah kalori akan bergantung kepada jumlah yang anda makan.

Panduan makanan telah mengkategorikan makanan ke dalam kumpulan makanan sejak 1916 dan telah mengalami banyak perubahan:

• 1916 Caroline Hunt membeli panduan : lima kumpulan makanan adalah susu dan daging; bijirin; sayur-sayuran dan buah-buahan; lemak dan makanan lemak; dan gula dan makanan manis
• Panduan membeli HK Stiebeling tahun 1930 : 12 kumpulan makanan adalah susu; daging tanpa lemak, ayam dan ikan; kacang matang kering, kacang, dan kacang; telur; tepung dan bijirin; sayuran berdaun hijau dan kuning; kentang dan ubi jalar; sayur-sayuran dan buah-buahan lain; tomato dan sitrus; mentega; lemak lain; dan gula
• Diet asas asas 1940 : tujuh kumpulan makanan adalah susu dan produk susu; daging, ayam, ikan, telur, kacang kering, kacang dan kacang; roti, tepung, dan bijirin; sayuran berdaun hijau dan kuning; kentang dan buah-buahan dan sayur-sayuran lain; sitrus, tomato, kubis, dan salad hijau; dan marjerin yang diperkaya mentega
• Diet asas asas 1956-1970 : kumpulan susu; kumpulan daging; roti dan bijirin; dan kumpulan buah-buahan
• 1979 Diet asas tanpa masalah : lima kumpulan makanan adalah kumpulan susu keju; daging, ayam, ikan, dan kumpulan kacang; kumpulan roti-bijirin; kumpulan buah-buahan; dan lemak, gula-gula, dan kumpulan alkohol
• 1984 untuk membentangkan Panduan Makanan Pyramid : enam kumpulan makanan adalah susu, yogurt, dan keju; daging, ayam, ikan, telur, kacang kering, dan kacang; roti, bijirin, nasi, dan pasta; sayur-sayuran; buah; dan lemak, minyak, dan gula-gula

Ciri lain dari Pelan MyPyramid adalah bahagian galeri makanan. Bahagian ini menyediakan imej saiz hidangan makanan dalam setiap kumpulan makanan. Ramai orang mengadu mengenai saiz hidangan yang terlalu kecil. Saiz hidangan adalah ukuran unit pengukuran, bukan jumlah yang anda mesti guna. Jumlah, atau bilangan hidangan yang anda makan, adalah bahagian anda. Sebagai contoh, jika saiz hidangan untuk pasta adalah ½ cawan dan anda mengambil 2 cawan, itu bermakna bahagian anda adalah 2 cawan dan anda menggunakan 4 hidangan.

Panduan makanan telah memisahkan makanan menjadi kumpulan makanan selama hampir satu abad. Panduan Makanan Pyramid semasa masih menekankan makan makanan yang seimbang dengan makanan dari setiap kumpulan makanan, tetapi dengan versi pelan hari ini, anda boleh mendapatkan pelan peribadi bukan hanya saran umum. Ini adalah peluang setiap orang untuk belajar cara makan makanan yang seimbang.

Kuiz Diet & Pemakanan IQ

Label Makanan

Pada masa akan datang bahawa anda akan memutuskan apa yang harus diingini ingat bahawa "itulah apa yang ada di dalamnya." Anda boleh melihat di dalamnya dengan membaca apa yang ada di luar, atau label makanan. Label makanan, atau label nutrisi fakta, adalah sumber maklumat terbaik untuk apa yang anda sedang makan badan anda. Sebelum anda dapat menggunakannya, anda perlu tahu cara membacanya, jadi mari kita "mencerna" label makanan.

Label makanan memberikan maklumat mengenai

• saiz hidangan,
• kalori,
• lemak dari kalori,
• jumlah lemak,
• lemak tepu,
• lemak tak jenuh tunggal,
• lemak tak tepu,
• trans lemak,
• kolesterol,
• natrium,
• jumlah karbohidrat,
• serat,
• gula,
• protein,
• vitamin, dan
• mineral.

Perkara yang paling penting untuk dibaca pada label makanan adalah barisan pertama. Saiz hidangan yang disenaraikan adalah apa yang semua maklumat yang lain adalah berdasarkan. Sebagai contoh, jika anda melihat label untuk kuki dan saiz hidangan ialah dua kuki, semua maklumat pemakanan pada label akan berdasarkan kepada penggunaan dua kuki. Apabila anda mengambil lebih daripada dua kuki, anda perlu menambah nombor berdasarkan berapa banyak hidangan yang anda makan. Sebagai contoh, jika terdapat 100 kalori dalam dua kuki, dan anda mengambil enam kuki, anda akan menggunakan 300 kalori.

Maklumat yang disenaraikan di bawah saiz hidangan disenaraikan dalam gram dan peratusan. Anda akan belajar bagaimana mentafsirkan gram untuk setiap nutrien di kemudian hari dalam artikel. Dalam usaha untuk membantu orang menentukan sama ada makanan itu akan mencapai keperluan pemakanan mereka, FDA mengembangkan satu set standard generik yang dipanggil Nilai Harian. Anda hanya akan mencari Nilai harian yang disenaraikan pada label makanan. DRI standard tidak dapat digunakan kerana ia berbeza mengikut jantina dan umur, jadi mereka terlalu spesifik untuk label makanan. Batasan Nilai harian adalah bahawa mereka berdasarkan diet 2, 000 kalori. Ini bermakna peratusan hanya berkaitan dengan seseorang yang memakan 2, 000 kalori. Bagi orang lain, peratusan ini sama ada terlalu tinggi atau terlalu rendah. Atas sebab ini, lebih baik untuk memberi tumpuan kepada gram dan ramuan.

Kalori

Anda kadang-kadang boleh mengira mereka, memotong mereka, atau mengutuk mereka, tetapi anda perlu memakannya. Kalori memberi tenaga yang diperlukan oleh tubuh kita untuk berfungsi dan memastikan kita bergerak. Makanan yang kami makan dan minuman yang kami minum memberikan kalori. Aktiviti yang kami gunakan menggunakan kalori.

Sumber kalori anda berasal dari tiga nutrien penting: karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap nutrien mempunyai set kalori:

• 1 gram karbohidrat = 4 kalori
• 1 gram protein = 4 kalori
• 1 gram lemak = 9 kalori

Anda juga boleh mendapatkan kalori dari alkohol.

• 1 gram alkohol mempunyai 7 kalori

Anda mengekalkan berat badan anda dengan mengambil jumlah kalori yang tepat, meningkatkan berat badan dengan jumlah yang lebih besar, dan mengurangkan berat badan dengan jumlah yang lebih rendah. Keperluan kalori anda ditentukan oleh umur, ketinggian, berat badan, jantina, dan tahap aktiviti anda. Anda boleh menggunakan Persamaan Harris-Benedict atau Mifflin-St. Persamaan Jeor untuk mengira bilangan penyelenggaraan kalori yang anda perlukan. The Mifflin-St. Pengiraan Jeor adalah yang terbaik untuk seseorang yang berlebihan berat badan atau obes. Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda, anda boleh menentukan apa yang diperlukan untuk kehilangan atau menambah berat badan. Apabila anda pergi ke atas atau di bawah kalori penyelenggaraan anda dengan 3, 500 kalori, anda akan mendapat atau kehilangan 1 paun. Contohnya, jika anda menggunakan 500 kalori tambahan sehari, anda akan mendapat 1 paun dalam seminggu (500 x 7 = 3, 500). Begitu juga dengan berat badan. Inilah sebabnya mengapa setiap kalori tuding ketika datang ke berat badan anda.

Peraturan-peraturan FDA dan Amerika Syarikat Pertanian (USDA) menghendaki bahan-bahan disenaraikan mengikut urutan mereka dalam makanan. Ini bermakna bahan yang digunakan dalam jumlah tertinggi akan disenaraikan terlebih dahulu. Ini menimbulkan masalah apabila ramuan yang tidak sihat adalah ramuan utama. Sebagai contoh, apabila orang melihat gula sebagai ramuan pertama dalam bijirin, mereka mungkin lebih menganggapnya tidak sihat. Cara pengeluar makanan mendapat sekitar ini adalah dengan menggunakan sumber gula yang berlainan dalam kuantiti yang lebih kecil. Sebagai contoh, makanan yang mengandungi 1 cawan gula mungkin mempunyai gula yang disenaraikan sebagai ramuan pertama, tetapi jumlah sumber gula yang berbeza dapat disenaraikan di seluruh ramuan.

Karbohidrat

Kemunculan diet rendah karbohidrat telah mengakibatkan kekeliruan sama ada karbohidrat adalah baik atau buruk. Karbohidrat adalah salah satu daripada enam nutrien penting. Ini bermakna bahawa mereka adalah penting untuk kesihatan anda, jadi tidak ada cara untuk membuangnya dari diet anda. Pengambilan lebihan nutrien mana-mana akan menyebabkan kenaikan berat badan. Kuncinya ialah menggunakan sumber dan jumlah karbohidrat yang sesuai.

Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar untuk badan anda. Sel darah merah dan sebahagian besar otak anda mendapat semua tenaga mereka daripada karbohidrat. Penggunaan karbohidrat yang mencukupi juga membolehkan badan anda menggunakan protein dan lemak untuk keperluan yang diperlukan, ia menghalang ketosis, ia memberikan serat, dan ia menjadi sumber rasa manis dalam makanan anda.

Karbohidrat semuanya terdiri daripada karbon, hidrogen, dan oksigen, tetapi ia tidak sama dengan nilai pemakanan mereka. Di sinilah konsep karbohidrat yang baik dan buruk mungkin dimulakan. Berdasarkan struktur, karbohidrat dibahagikan kepada dua kategori:

1. Mudah karbohidrat

• Monosaccharide
  • Fruktosa (gula buah)
  • Glukosa (gula darah)
  • Galactose (sebahagian daripada gula susu)
• Disaccharide: dua monosakarida digabungkan
  • Sucrose: gabungan fruktosa dan glukosa (gula jadual)
  • Maltose: gabungan glukosa dan glukosa
  • Laktosa: gabungan galaktosa dan glukosa (gula susu)

2. Karbohidrat kompleks

• Polisakarida: gabungan ribuan unit glukosa (kanji, glikogen, serat)

Akhirnya, semua karbohidrat ini dipecahkan dan diubah menjadi glukosa. Karbohidrat kompleks mengambil masa lebih lama untuk mencerna dan menyediakan serat, jadi ia adalah sumber terbaik karbohidrat. Ini tidak bermakna bahawa buah atau susu bukan sumber yang sihat. Kulit dan benih dalam buah adalah sumber serat, jadi ia mengandungi karbohidrat mudah dan kompleks. Gula susu telah ditunjukkan untuk meningkatkan penyerapan kalsium, menjadikannya aset untuk kesihatan anda. Sekali lagi, kuantiti yang digunakan akan menjadi kunci.

Berlawanan dengan apa yang dipercayai oleh ramai orang, karbohidrat ditemui dalam kebanyakan kumpulan makanan. Mereka dijumpai dalam

• bijirin,
• buah-buahan,
• susu / yogurt, dan
• sayur-sayuran.

Berikut adalah Garis Panduan Pemakanan untuk penggunaan karbohidrat:

• Pilih buah-buahan, sayuran dan bijirin yang kaya dengan serat.
• Pilih dan sediakan makanan dan minuman dengan sedikit tambahan gula atau pemanis kalori, seperti jumlah yang dicadangkan oleh Panduan Makanan USDA dan Pelan Makan DASH.
• Mengurangkan kejadian karies gigi dengan mengamalkan kebersihan mulut yang baik dan memakan makanan dan minuman yang mengandungi gula dan pati.

Berikut adalah Intake Diet untuk penggunaan karbohidrat:

• Dewasa dan kanak-kanak perlu mendapatkan 45% -65% daripada kalori mereka daripada karbohidrat.
• Tambah gula perlu mengandungi tidak lebih daripada 25% daripada jumlah kalori yang digunakan. Menambah gula adalah makanan yang dimasukkan ke dalam makanan dan minuman semasa pengeluaran yang biasanya memberikan sejumlah besar vitamin, mineral, atau nutrien penting lain. Sumber utama termasuk minuman ringan, minuman buah-buahan, pastri, gula-gula dan gula-gula lain.
• Pengambilan serum yang disyorkan untuk semua orang dewasa 50 tahun dan lebih muda ditetapkan pada 38 gram bagi lelaki dan 25 gram untuk wanita, manakala bagi lelaki dan wanita lebih 50 adalah 30 dan 21 gram sehari, masing-masing, disebabkan oleh penurunan penggunaan makanan.

Keputusan akhir mengenai karbohidrat adalah bahawa anda benar-benar memerlukannya sebagai sebahagian daripada diet anda. Anda mahu sumber anda dari sayuran, buah segar, biji gandum, dan produk tenusu. Anda mahu mengelakkan makanan dengan gula tambah. Penggunaan kalori anda akan mengawal berat badan anda, dan keseimbangan nutrien anda akan mempengaruhi kesihatan anda.

Protein

Protein adalah salah satu nutrien yang diet tidak pernah berani untuk mengesyorkan hilang daripada diet anda. Kekurangan nutrien ini boleh mengakibatkan kematian. Seperti halnya nutrien penting lain, kita memerlukan jumlah protein yang ditetapkan untuk kesihatan yang optimum, dan yang akan menyebabkan masalah.

Protein mempunyai pelbagai fungsi dalam badan:

• Mengatur dan mengekalkan fungsi badan: pembekuan darah, keseimbangan cecair, dan pengeluaran enzim dan hormon
• Menyokong pertumbuhan dan penyelenggaraan: rambut, kulit, kuku dan sel
• Membina antibodi yang diperlukan untuk sistem imun anda
• Menyediakan tenaga

Kekurangan protein disebut sebagai kekurangan nutrisi protein (PEM). Kedua-dua penyakit PEM adalah

• kwashiorkor, yang berlaku apabila diet mempunyai jumlah kalori yang rendah dan jumlah protein yang tidak mencukupi; dan
• marasmus, yang berlaku apabila diet mempunyai jumlah kalori dan protein yang tidak mencukupi.

Asid amino adalah blok bangunan untuk protein. Satu helai asid amino yang membentuk protein boleh mengandungi sehingga 20 asid amino yang berbeza. Mereka terdiri daripada karbon, hidrogen, oksigen, dan nitrogen. Terdapat asid amino yang penting dan tidak penting. Anda perlu mengambil yang penting, sementara yang tidak penting boleh dibuat oleh asid amino lain apabila terdapat jumlah yang cukup dalam diet anda. Satu sumber protein yang mengandungi semua asid amino penting dianggap sebagai protein lengkap. Protein haiwan (daging, ayam, makanan laut, dan telur) jatuh ke dalam kategori ini. Protein yang tidak lengkap (sayur-sayuran, bijirin, dan kacang) boleh menjadi lengkap apabila ia digabungkan. Contohnya adalah

• kacang dan nasi,
• mentega kacang dan roti, dan
• bijirin dan susu.

Berikut adalah Intake Diet untuk penggunaan protein:

• Orang dewasa dan kanak-kanak perlu mendapatkan 10% -35% daripada kalori mereka daripada protein.
• Menggunakan data baru, laporan itu menegaskan semula sebelum ini menetapkan tahap pengambilan protein yang disyorkan, iaitu 0.8 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa; Walau bagaimanapun, tahap yang disyorkan dinaikkan semasa kehamilan.

Badan anda tidak menyimpan protein dengan cara menyimpan karbohidrat dan lemak. Ini bermakna diet anda adalah sumber kritikal untuk nutrien penting ini. Lebih banyak tidak lebih baik, jadi tidak perlu pergi di atas cadangan. Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet protein yang sangat tinggi boleh mengakibatkan peningkatan kehilangan kalsium dan tulang yang lemah. Pastikan untuk menambah sumber protein untuk setiap hidangan untuk mengekang kelaparan anda dan memastikan anda sihat.

Lemak

Diet lemak tidak sama dengan lemak badan. Terdapat kesalahpahaman besar bahawa lemak dalam diet akan selalu membawa kepada peningkatan berat badan. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, kalori berlebihan bertanggungjawab untuk penambahan berat badan, bukannya satu nutrien. Lemak diet adalah penting untuk kesihatan kita dan harus menjadi sebahagian daripada diet semua orang.

Minyak diet diperlukan untuk

• Tenaga: Lemak adalah sumber kalori yang paling pekat dalam diet, memberikan 9 kalori per gram berbanding 4 kalori setiap gram dari karbohidrat atau protein;
• pengangkutan vitamin larut lemak: A, D, E, dan K dan karotenoid;
• penyelenggaraan kulit yang sihat;
• peraturan metabolisme kolesterol; dan
• pendahuluan prostaglandin (bahan seperti hormon yang mengawal banyak fungsi badan).

Lemak terdiri daripada tiga elemen yang sama seperti karbohidrat: karbon, hidrogen, dan oksigen. Lemak yang kita makan terutamanya dalam sumber trigliserida. Ini bermakna terdapat tiga asid lemak yang digabungkan dengan tulang belakang gliserol. Asid lemak ini adalah

• tak jenuh tunggal: minyak zaitun, zaitun, minyak kacang tanah, minyak kanola, alpukat, dan kacang;
• polyunsaturated: minyak safflower, minyak bunga matahari, minyak jagung, ikan, flaxseeds, dan walnut; dan
• tepu: mentega, lemak babi, daging merah, kulit ayam, susu keseluruhan, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit.

Setiap trigliserida akan mempunyai tahap yang berbeza-beza dari setiap asid lemak ini. Orang-orang yang mempunyai peratusan yang lebih tinggi lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu dianggap sumber yang paling sihat. Beberapa contoh adalah

• minyak zaitun: lemak tepu 15%, lemak tak tepu 10%, dan 75% lemak tak jenuh tunggal;
• minyak biji rami: 9% lemak tepu, 73% lemak tak tepu, dan 18% lemak tak jenuh tunggal.

Bersama dengan asid lemak ini, terdapat juga lemak trans dan kolesterol dalam diet anda. Trans lemak boleh didapati di beberapa marjerin, pengurangan sayur-sayuran, kue, keropok, makanan ringan, dan makanan lain yang dibuat dengan atau digoreng dalam minyak hidrogen yang sebahagiannya. Tidak seperti lemak lain, kebanyakan lemak trans terbentuk apabila pengeluar makanan menghidupkan minyak cecair ke dalam lemak padat. Sebilangan kecil lemak trans ditemui secara semula jadi, terutamanya dalam beberapa makanan berasaskan haiwan.

Trans lemak didapati paling berbahaya untuk kesihatan kita. Ia sangat berbahaya bahawa garis panduan tidak mengambil apa-apa dalam diet anda. Baru-baru ini, lemak trans telah ditambah ke label makanan supaya anda kini dapat menentukan sama ada ada makanan di dalamnya. Satu had ialah anda hanya akan melihat makanan dengan lebih daripada 0.5 gram lemak trans setiap senarai hidangan lemak trans pada label mereka. Ini bermakna jika saiz hidangan dua kue dan ada .4 gram lemak trans dalam dua kue, kandungan lemak trans akan disenaraikan sebagai 0 gram. Walau bagaimanapun, jika anda makan lapan cookies, anda akan memakan 1.6 gram lemak trans. Cara untuk menentukan sama ada terdapat lemak trans ada untuk membaca senarai ramuan dan mencari minyak hidrogenasi atau sebahagian hidrogenasi.

Kolesterol dalam darah anda berasal dari hati dan diet anda. Sumber makanan adalah makanan haiwan seperti daging, ayam, ikan, dan produk tenusu. Alasan kita menghasilkan kolesterol adalah kerana tubuh kita memerlukannya. Kolesterol digunakan untuk menghasilkan membran sel dan beberapa hormon, dan berfungsi dengan fungsi badan lain yang diperlukan.

Kesan lemak diet pada tahap kolesterol darah anda akan membantu anda memilih mana yang akan diambil. Menurut Persatuan Jantung Amerika, LDL (lipoprotein berkepadatan rendah) adalah "kolesterol" yang buruk kerana apabila terlalu banyak beredar di dalam darah, ia perlahan-lahan boleh membina dinding-dinding arteri yang memberi makan kepada jantung dan otak. HDL (lipoprotein berketumpatan tinggi) adalah kolesterol "baik" kerana ia membantu menghilangkan kolesterol "buruk" dari arteri dan mencegah penyumbatan. Matlamatnya adalah untuk mempunyai

• jumlah kolesterol darah kurang daripada 200 mg / dL;
• LDL kurang daripada 100 mg / dL; dan
• HDL lebih besar daripada 40 mg / dL untuk lelaki dan 50 mg / dL untuk wanita.

Walaupun sesetengah lemak boleh merosakkan kesihatan anda, ada lemak yang penting untuk kesihatan yang optimum. Asid lemak penting adalah lemak lemak tak tepu omega-3 dan asid lemak omega-6. Anda perlu memakannya kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya. Kami memerlukan jumlah yang sama setiap lemak ini. Diet Amerika biasa mempunyai banyak asid lemak omega-6 dengan jumlah asid lemak omega-3 yang terhad. Secara purata, orang Amerika mengambil 11 hingga 30 kali lebih banyak asid lemak omega-6 daripada asid lemak omega-3. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat mengurangkan paras trigliserida darah, mengurangkan tekanan darah, meningkatkan kekejangan pagi dan kelembutan sendi pada artritis reumatoid, melindungi jantung pada orang yang mengalami serangan jantung, mengurangkan risiko strok, mengurangkan risiko aterosklerosis, dan mungkin memberi kesan kepada kemurungan. Sumber makanan asid lemak omega-3 adalah makarel, ikan tasik, herring, sarden, tuna albacore, dan salmon.

Garis Panduan Pemakanan untuk Lemak

Berikut adalah Garis Panduan Pemakanan untuk lemak:

• Kurangkan 10% kalori dari asid lemak tepu dan kurang daripada 300 mg / hari kolesterol, dan pastikan penggunaan asid lemak trans serendah mungkin.
• Mengamalkan pengambilan lemak sebanyak 20% -35% kalori, dengan kebanyakan lemak yang berasal dari sumber asid lemak tak tepu dan tanpa monounsaturated, seperti ikan, kacang, dan minyak sayuran.
• Apabila memilih dan menyediakan daging, ayam, kacang kering, dan produk susu atau susu, membuat pilihan yang bersandar, rendah lemak, atau bebas lemak.
• Hadkan pengambilan lemak dan minyak yang tinggi dalam asid lemak tepu dan / atau trans, dan pilih produk yang rendah dalam lemak dan minyak tersebut.

Berikut adalah Intake Diet untuk penggunaan lemak:

• Orang dewasa perlu mendapatkan 20% -35% daripada kalori mereka dari lemak.
• Bayi dan anak-anak yang lebih muda harus mendapat 25% -40% kalori dari lemak.
• Laporan ini tidak menetapkan paras maksimum untuk lemak tepu, kolesterol, atau asid lemak trans, kerana peningkatan risiko berada pada tahap di atas sifar; Walau bagaimanapun, cadangan itu adalah untuk dimakan sesedikit mungkin semasa memakan makanan yang mencukupi dalam nutrien penting lain yang penting.
• Cadangan dibuat untuk asid linoleik (asid lemak omega-6) dan untuk asid alpha-linoleic (asid lemak omega-3).

Lemak diet adalah nutrien yang diperlukan dalam diet kita. Ramai orang telah beralih kepada produk bebas lemak, dengan mengandaikan bahawa mereka lebih sihat, tetapi ini tidak selalu berlaku. Produk bebas lemak sering tinggi gula. Anda mungkin mendapati bahawa anda sebenarnya perlu meningkatkan jumlah lemak yang anda makan. Anda perlu memotong nutrien lain untuk mengelakkan daripada melebihi keperluan kalori anda. Ia juga penting untuk memberi tumpuan kepada jenis lemak yang anda makan. Membuat perubahan dari penggunaan lemak tepu dan trans hingga lemak tanpa mono tak tepu dan tidak tepu boleh menyelamatkan nyawa.

Vitamin Larut Lemak

Vitamin diperlukan dalam kuantiti yang kecil untuk melaksanakan fungsi yang tidak ternilai. Mereka diperlukan untuk fungsi normal, pertumbuhan, dan penyelenggaraan tisu badan. Tanpa jumlah vitamin yang mencukupi, kekurangan akan berlaku dengan penurunan kesihatan yang seterusnya. Nasib baik, diet seimbang sering cukup untuk memenuhi keperluan anda.

Vitamin jatuh dalam dua kelas: larut lemak dan larut air. Keterlarutan mereka akan menentukan bagaimana vitamin itu diserap dan diangkut oleh aliran darah, sama ada ia boleh disimpan di dalam badan, dan betapa mudahnya ia dapat hilang dari tubuh. Keperluan untuk setiap vitamin adalah berdasarkan umur, jantina, kehamilan, dan laktasi. Anda boleh menemui mereka di http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Vitamin larut lemak adalah A, D, E, dan K. Penyerapan vitamin yang secukupnya bergantung kepada pengambilan dan penyerapan lemak yang cekap. Kecuali vitamin K, vitamin larut lemak tidak mudah dikeluarkan dari tubuh, jadi ia boleh menjadi toksik pada tahap yang berlebihan. Satu-satunya cara untuk mencapai tahap toksik adalah melalui mengambil makanan tambahan, bukan melalui diet anda. Ini adalah satu lagi kes apabila keseimbangan adalah kunci, dan jumlah yang berlebihan boleh menyebabkan kemudaratan.

Vitamin A banyak terdapat dalam bekalan makanan kami, jadi terdapat sedikit risiko kekurangan. Ia diperlukan untuk mengawal sistem imun, penglihatan, pembiakan, pertumbuhan tulang, pembahagian sel, dan pembezaan sel. Kekurangan akan menyebabkan buta malam dan sistem imun yang berkurangan, menyebabkan penurunan keupayaan untuk melawan jangkitan. Ini boleh berlaku dari diet yang tidak mencukupi, cirit-birit kronik, dan pengambilan alkohol yang berlebihan. Sumber makanan vitamin A termasuk

• telur keseluruhan,
• susu,
• hati,
• bijirin yang diperkaya,
• ubi keledek,
• bayam yang dimasak,
• mangga segar,
• skuasy acorn yang dimasak,
• kale yang dimasak,
• brokoli yang dimasak, dan
• marjerin.

Vitamin D dibekalkan oleh diet dan cahaya matahari kami. Pendedahan kepada sinaran ultraviolet (UV) dari matahari boleh mencetuskan pengeluaran vitamin D dalam badan kita. Jumlah matahari yang diperlukan bergantung pada warna kulit anda, umur, waktu siang, musim, dan lokasi geografi. Pakar telah mengesyorkan supaya anda mendedahkan tangan, muka, dan lengan anda dua hingga tiga kali seminggu selama 10 hingga 15 minit tanpa pelindung matahari.

Vitamin D diperlukan untuk tulang yang sihat dengan mengekalkan paras darah normal kalsium dan fosforus dan untuk mengekalkan sistem imun yang sihat. Kekurangan pada kanak-kanak boleh mengakibatkan riket, dan kekurangan orang dewasa boleh menyebabkan osteomalacia. Diet yang tidak mencukupi, pendedahan terhad kepada cahaya matahari, dan malabsorpsi boleh menyebabkan kekurangannya. Sumber makanan vitamin D adalah

• minyak ikan kod,
• herring panggang,
• salmon,
• ikan tuna dalam minyak,
• sardin dalam minyak,
• susu,
• bijirin yang diperkaya, dan
• telur keseluruhan.

Vitamin E telah terbukti mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pencegahan strok, diabetes, kanser, penyakit jantung, arthritis, katarak dan fungsi imun yang lebih baik. Dengan semua fungsi yang mempunyai vitamin E, kekurangannya dapat menyebabkan banyak masalah kesihatan. Mujurlah kekurangan vitamin E jarang terdapat di negara ini. Sumber makanan vitamin E adalah

• badam,
• biji bunga matahari,
• minyak bunga matahari,
• germa Gandum,
• mentega kacang,
• alpukat,
• hazelnut,
• brokoli, dan
• kiwi.

Tanpa vitamin K, darah anda tidak akan membeku, jadi penting bagi semua orang. Vitamin K juga diperlukan untuk protein tulang. Sesetengah vitamin K boleh dibuat di dalam usus. Apabila orang mengambil antibiotik yang membunuh bakteria yang bermanfaat dan berbahaya di dalam usus, ia menyebabkan mereka berisiko untuk kekurangan vitamin K. Sumber makanan vitamin K termasuk

• kale,
• bayam,
• sayur sayuran,
• kolak,
• Swiss chard,
• pasli,
• sayuran mustard, dan
• Pucuk Brussels.

Vitamin yang larut Air

Vitamin larut air adalah B dan C. Keterlarutan mereka bermakna bahawa mereka boleh lintah ke dalam air yang dibasuh, disimpan, dan dimasak dan boleh diekskresikan dalam air kencing. Mereka dikaitkan dengan beberapa penyakit kekurangan yang paling terkenal. Apabila dimakan dalam jumlah yang mencukupi, mereka memainkan peranan penting dalam kesihatan kita.

Terdapat banyak vitamin B. Setiap satu daripada mereka memudahkan pembebasan tenaga dalam setiap sel, jadi kekurangan mempengaruhi seluruh tubuh. Nasib baik, kekurangan jarang berlaku apabila diet seimbang. Ini adalah pelbagai vitamin B:

• Thiamin: Juga dikenali sebagai vitamin B1, thiamin terlibat dalam sistem saraf dan fungsi otot, aliran elektrolit masuk dan keluar dari saraf dan sel-sel otot, metabolisme karbohidrat, dan pengeluaran asid hidroklorik. Thiamin sangat sedikit disimpan di dalam badan, jadi kekurangan boleh berlaku dalam masa 14 hari. Pengambilan alkohol kronik dan diet yang tidak mencukupi boleh menyebabkan kekurangan thiamin. Beriberi adalah penyakit kekurangan untuk thiamin. Sumber thiamin adalah daging babi, biji bunga matahari, kacang hijau, kentang panggang, dan bijirin dan pastian bijirin dan bijirin.
• Riboflavin: Vitamin B ini juga memainkan peranan dalam metabolisme tenaga. Ia mempunyai fungsi dan sumber yang sama seperti thiamin, jadi kekurangan dalam satu biasanya bermaksud kekurangan pada yang lain. Sumber tambahan riboflavin adalah susu dan produk susu dan hati lembu.
• Niacin: Seiring dengan peranannya dalam metabolisme tenaga, niacin juga bertanggungjawab untuk sintesis dan pecahan asid lemak. Pellagra adalah penyakit kekurangan niacin. Kerana sumber niasin utama adalah produk tenusu, unggas, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan telur, kekurangan dapat ditemukan di kalangan orang miskin dan juga alkohol.
• Folat: Vitamin ini menjadi tambahan kepada makanan tertentu kerana peranannya dalam menghasilkan dan mengekalkan sel-sel baru. Projek fortifikasi folat telah dilaksanakan untuk melindungi perkembangan fetus. Kekurangan folat dalam wanita yang hamil boleh menyebabkan kecacatan tiub neural yang mengakibatkan kecacatan tulang belakang (spina bifida), tengkorak, dan otak (anencephaly). Sejak pembentungan makanan dengan folat bermula, kejadian kecacatan ini telah menurun. Sumber makanan folat adalah bijirin yang diperkaya, hati sapi, kacang pinto, lentil, bayam, asparagus, alpukat, dan brokoli.
• Vitamin B12: Seperti folat, vitamin B12 diperlukan untuk menghasilkan dan mengekalkan sel-sel baru. Ia juga diperlukan untuk mengekalkan sarung yang mengelilingi dan melindungi gentian saraf. Jumlah B12 yang tidak mencukupi menyebabkan anemia yang merosakkan. Tanda-tanda kekurangan vitamin B12 adalah keletihan, kelemahan, sembelit, hilang selera makan, penurunan berat badan, dan rasa mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki. Pengambilan folat yang berlebihan boleh menimbulkan gejala kekurangan B12, jadi penting untuk memastikan tahap anda disemak oleh ujian darah, terutamanya jika anda mengambil makanan vegetarian. Vitamin B12 ditemui dalam produk haiwan seperti ikan trout, salmon, daging lembu, dan makanan tenusu. Terdapat bijirin yang diperkayakan yang menyediakan B12 juga. Doktor tidak kerap memeriksa kadar vitamin B12.

Vitamin C diperlukan untuk membentuk kolagen dalam tulang, tulang rawan, otot, dan saluran darah, dan membantu dalam penyerapan zat besi. Kekurangan vitamin C ditemui pada pelayar lebih daripada 200 tahun lalu. Kekurangan ini, kemudian dipanggil skurvi, membunuh pelaut yang tinggal di laut untuk pelayaran yang panjang. Gejala awal skurvi pada orang dewasa mungkin termasuk hilang selera makan, cirit-birit, sesak nafas, kelemahan, dan demam, diikuti dengan kerengsaan, kemurungan, sakit kaki, pseudoparalisis, pembengkakan tulang panjang badan, anemia, rambut corkscrew, mata kering, penebalan kulit (hyperkeratosis), dan pendarahan (terutamanya pendarahan gusi, pendarahan di belakang mata menyebabkan ketara, pendarahan pada sendi tulang rusuk dan sternum menyebabkan perubahan warna di bawah kulit dada, lebam kulit, atau darah air kencing atau najis). Scurvy kini boleh dicegah dengan diet yang mencukupi. Sumber makanan vitamin C termasuk buah-buahan dan sayuran, terutama buah-buahan sitrus seperti jeruk, limau, dan lemon.

Mineral

Mineral adalah komponen lain dalam diet yang sihat. Terdapat dua kategori mineral: mineral utama dan mineral surih. Perbezaan antara setiap ini adalah jumlah yang diperlukan setiap hari. Galian utama adalah kalsium, fosforus, magnesium, natrium, kalium, klorida, dan sulfur. Galian surih adalah iodin, besi, zink, selenium, fluorida, kromium, dan tembaga.

Fungsi utama dan sumber mineral utama adalah

• Kalsium: Mineral utama dalam tulang dan gigi juga diperlukan untuk penguncupan dan kelonggaran otot yang normal, berfungsi saraf, dan pembekuan darah. Sumber makanan adalah susu dan produk susu, tiram, ikan kecil, tauhu, sayur-sayuran dan kekacang.
• Fosforus: Mineral ini membentuk kira-kira 1% berat badan anda. Ia diperlukan untuk kekuatan tulang dan gigi, dan ia memainkan peranan penting dalam penggunaan karbohidrat dan lemak badan dan dalam sintesis protein dan dalam penyelenggaraan dan pembaikan sel dan tisu. Sumber makanan adalah produk tenusu dan daging.
• Magnesium: Ini diperlukan untuk saraf dan fungsi jantung, kekuatan tulang, dan untuk mengekalkan sistem imun yang sihat. Sumber makanan adalah halibut, kacang, bayam, bijirin, oat, kentang, mentega kacang, dan yogurt.
• Natrium: Ini adalah penting untuk penghantaran impuls saraf dan membantu mengekalkan keseimbangan cecair normal sel. Garis panduan untuk penggunaan natrium adalah untuk mengambil kurang daripada 2, 300 mg (kira-kira 1 sdt garam) natrium setiap hari dan untuk memilih dan menyediakan makanan dengan garam sedikit. Pada masa yang sama, makan makanan kaya kalium, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Potassium: Ini penting untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan badan serta penguncupan otot. Ia juga perlu mengekalkan keseimbangan cecair normal antara sel dan cecair badan. Sumber makanan adalah kentang dengan kulit, prun, kismis, lima kacang, jus oren, jus tomato, labu acar, pisang, bayam, dan biji bunga matahari.
• Klorida: Klorida adalah sebahagian daripada asid hidroklorik dalam perut yang diperlukan untuk pencernaan yang betul. Sumber makanan adalah garam dan makanan yang diproses.
• Sulfur: Ini adalah satu-satunya mineral yang membantu dalam detoksifikasi dadah. Sumber makanan adalah semua makanan yang mengandungi protein.

Fungsi dan sumber utama mineral jejak adalah

• Iodin: Mineral ini merupakan komponen hormon tiroid. Sumber makanan adalah garam berodisasi, makanan laut, dan produk tenusu.
• Besi: Kekurangan zat besi dianggap sebagai gangguan pemakanan nombor satu di dunia. Ia diperlukan untuk membuat hemoglobin, yang digunakan untuk membawa oksigen dalam darah. Apabila oksigen tidak dapat masuk ke sel, gejala akan menjadi keletihan, prestasi kerja yang lemah, dan kekurangan imuniti. Sumber makanan adalah hati, tiram, daging lembu, ayam belanda, ayam, dan tuna.
• Zink: Minyak ini terlibat dalam pertumbuhan dan perkembangan biasa, ia diperlukan untuk sistem imun yang sihat, ia membantu mengekalkan rasa rasa dan bau anda, dan ia diperlukan untuk penyembuhan luka. Sumber makanan adalah makanan laut, daging, ayam, dan biji-bijian.
• Fluorida: Ambil ubat gigi anda dan anda akan melihat bahawa ia mengandungi fluorida. Alasannya adalah kerana ia meningkatkan ketahanan enamel gigi kepada karies gigi. Air juga telah fluoridated untuk sebab ini.
• Chromium: Minyak ini meningkatkan tindakan insulin. Ia juga kelihatan terlibat dalam karbohidrat, protein, dan metabolisme lemak. Sumber makanan adalah daging, butir, brokoli, bawang putih, dan kemangi.
• Tembaga: Membantu tembaga dalam membentuk hemoglobin, yang diperlukan untuk membawa oksigen ke sel-sel. Ia juga terlibat dalam metabolisme protein dan sintesis hormon. Sumber makanan adalah hati, koko, kacang, kacang, bijirin, dan buah-buahan kering.

Saya mahu menyimpulkan dengan titik yang sangat penting. Matlamatnya bukanlah untuk "kesempurnaan" dengan diet anda. Matlamatnya adalah untuk membuat beberapa perubahan pada apa yang sedang anda buat dan terus menambah dan mengalihkan perkara semasa anda pergi. Tidak ada makanan yang "baik" dan "buruk". Setiap makanan boleh dimuatkan ke dalam diet anda, tetapi frekuensi dan kuantiti mungkin perlu diubah. Fikirkan makanan sebagai makanan "sehari-hari" dan makanan "kadang-kadang", dan pergi untuk banyak warna dan keseimbangan makanan dari setiap kumpulan makanan. Ingat, makan adalah aktiviti sosial yang menyeronokkan yang boleh menjadi keseronokan dan sihat. Selamat menjamu selera.

Pautan Web

Garis Panduan Pemakanan untuk rakyat Amerika
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamin A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamina.asp

Vitamin D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamind.asp

Vitamin E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamine.asp

Folate
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / folate.asp

Vitamin B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Kalsium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnesium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Besi
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Zink
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Chromium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp