11 Latihan untuk mengurangkan sakit belakang

Bagaimana saya dapat meringankan sakit belakang saya yang lebih rendah?

Anda rasa setiap kali anda membengkok atau berdiri. Ia adalah sakit yang mengerang yang menembusi punggung bawah anda dan tidak kelihatan sama sekali. Kadang-kadang dipanggil lumbago atau spondylosis, sakit belakang adalah salah satu bentuk sakit kronik yang paling umum di kalangan orang dewasa.

Mungkin awak telah berehat, dengan harapan sakit belakang memerlukan masa untuk sembuh. Tetapi kebanyakan doktor kini menggalakkan penghidap sakit belakang yang lebih rendah untuk mendapatkan aktif dan bergerak belakang dan otot yang berkaitan sebagai rawatan bantuan sakit yang lebih baik.

boleh membantu melegakan sakit belakang, tetapi hanya jenis yang betul; elakkan latihan yang meletakkan terlalu banyak tekanan dan ketegangan di belakang. Jadi latihan mana yang harus anda pilih? Itu sebahagiannya bergantung pada bagaimana sakit sengit anda, dan apa yang menyebabkannya. Oleh itu, anda harus selalu mendapatkan cadangan doktor anda sebelum melakukan apa-apa berat untuk sakit belakang.

Slide berikut menunjukkan beberapa latihan mudah yang boleh membantu melegakan kesakitan belakang, dan juga menyerlahkan beberapa aktiviti untuk dielakkan. Dengan kelulusan doktor anda, menambahkan pergerakan ini kepada rutin senaman anda boleh membebaskan anda dari kesakitan, kesakitan harian anda, yang membawa kepada kesihatan keseluruhan yang lebih baik.

Langkau ke Sentuhan Sentuh

Kecergasan sering merupakan rawatan hebat untuk sakit belakang, tetapi beberapa pergerakan menawarkan sedikit manfaat kesihatan. Sentuhan jari dari kedudukan berdiri boleh memburukkan keadaan sciatica dan lain-lain dengan melebih-lebihkan ligamen dan cakera tulang belakang. Satu lagi sebab yang perlu diambil perhatian adalah bagaimana cara menyentuh kaki supaya dapat mengatasi kekejangan otot dan otot di bahagian bawah belakang anda.

Berapa Banyak Kesakitan Terlalu Banyak?

Sesetengah ketidakselesaan ringan dan kesakitan boleh dijangka bila-bila masa anda memulakan senaman baru. Semasa anda bekerja kembali ke kesihatan yang lebih baik dan otot-otot anda menguatkan, kesakitan dan ketidakselesaan itu akan hilang. Tetapi apabila rutin kecergasan menyebabkan simptom kesakitan yang sederhana atau teruk yang berlangsung lebih lama daripada 15 minit, anda harus menamatkan latihan dan daftar masuk dengan doktor anda.

Pelepasan Sakit: Cuba Crunches Separa

Salah satu latihan pengukuhan inti klasik adalah masalah perut sebahagian. Crunches separa membina kekuatan di belakang belakang dan otot perut yang berkaitan, menjadikan ini latihan ideal untuk orang yang mempunyai spondylosis.

Berikut adalah cara untuk mendapatkan yang terbaik daripada crunches separa:

• Bersandar belakang, dan simpan kaki anda di atas lantai dengan lutut bengkok anda.
• Dengan tangan di belakang kepala anda atau dengan tangan melintasi dada anda, angkat bahu anda dari lantai. Pastikan untuk mengekalkan otot perut anda dengan ketat.
• Nafas sambil menaikkan bahu anda. Elakkan mengetuai dengan siku anda (atau mengangkat leher anda dari lantai dengan lengan anda).
• Tahan selama satu saat. Seterusnya, turunkan diri ke lantai dengan cara terkawal.
• Ulangi dengan lapan dan 12 ulangan. Ingatlah untuk mengikuti bentuk yang betul, yang menghalang tekanan tulang belakang yang berlebihan. Pastikan kaki anda, tulang belakang, dan bahagian bawah ke bawah lantai sepanjang latihan.

Langkau ke Sit-Ups



Duduk-duduk adalah standard kecergasan, tetapi mereka tidak baik untuk mengukuhkan teras anda seperti yang anda fikirkan.

Walaupun kebanyakan orang melihat sit-up sebagai aktiviti memperkuat perut, pada hakikatnya orang sering menggunakan otot pinggul mereka lebih daripada perut mereka ketika melakukan latihan ini.

Bukan sahaja mereka adalah pilihan yang tidak baik untuk kekuatan teras, tetapi sit-ups membuat tekanan ke atas tulang belakang, yang boleh mengakibatkan kecederaan dengan meningkatkan kesakitan belakang anda dan bukan menurunkannya. Untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan memperbaiki sakit belakang yang lebih rendah, cuba latihan yang lebih sesuai seperti yang digariskan.

Hamstring Stretches



Hamstring terbentang melegakan bahagian belakang kaki, di mana beberapa otot yang menyokong kerja tulang belakang yang lebih rendah dijumpai. Seperti yang ditunjukkan dalam foto, ini adalah regangan yang memberi faedah daripada penggunaan tuala atau jalur kecergasan.

Untuk melakukan regangan hamstring, ikuti langkah berikut:

• Pertama, berbaring di belakang dengan satu lutut lutut.
• Selanjutnya, pasang tuala di bawah bola kaki di atas kaki yang tidak disengajakan.
• Tarik balik tuala dengan perlahan, lurus lutut anda. Anda sepatutnya merasakan regangan lembut sepanjang bahagian belakang kaki anda.
• Pegang peregangan selama sekurang-kurangnya 15-30 saat.
• Untuk setiap kaki, ulangi 5 kali.

Elakkan Pengangkat Kaki



Sekali seketika, lif kaki dicadangkan sebagai rawatan yang berguna untuk sakit belakang belakang. Ini kerana mereka membantu menguatkan otot perut, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan belakang. Malangnya, berbaring di belakang anda dan mengangkat kedua-dua belah kaki bersama-sama boleh memburukkan lagi kesakitan, dan boleh menyebabkan kecederaan.

Daripada bergantung pada lif kaki untuk kesihatan tulang belakang yang lebih baik, cuba angkat kaki yang diubah suai ini untuk sakit belakang yang lebih rendah:

• Pertama, berbaring di belakang anda. Tinggalkan satu kaki lurus, dan bengkokkan kaki lain di lutut.
• Seterusnya, angkat kaki lurus perlahan kira-kira enam inci dari tanah dan sebentar tahannya dalam kedudukan ini.
• Akhirnya, perlahan-lahan menurunkan kaki.
• Ulangi 10 kali dengan kaki kiri, kemudian beralih ke kaki kanan.

Wall Sits



Apabila ia datang untuk sakit belakang yang rendah, cubalah beberapa dinding duduk sebagai istirahat dari duduk di atas sofa. Untuk melakukan dinding ini dengan betul dan tanpa kecederaan, ikuti langkah berikut:

• Berdiri dengan punggung menghadap dinding pada jarak kira-kira 10 hingga 12 inci.
• Berhati-hati bersandar ke dinding sehingga tulang belakang anda tetap rata.
• Luncurkan dinding perlahan-lahan sehingga lutut anda dibengkokkan sedikit. Teruskan tekan kembali rendah anda ke dinding.
• Pegang kedudukan ini untuk mengira 10, kemudian berhati-hati slaid kembali dinding. Ulang 8 hingga 12 kali.

Sambungan Belakang Tekan



Satu lagi rawatan untuk gejala sakit belakang adalah sambungan lanjutan. Inilah langkah-langkah berikut:

• Berbaring di perut anda. Poskan tangan anda di bawah bahu anda.
• Tolak tangan anda. Anda harus merasakan bahu anda mula mengangkat dari lantai.
• Jika anda boleh melakukannya dengan selesa, tetapkan siku anda di atas lantai di bawah bahu anda. Kemudian habiskan beberapa saat untuk memegang jawatan ini.

Burung Anjing



Ia adalah burung! Ia anjing! Tidak, itu adalah rutin kecergasan untuk meredakan sakit belakang yang rendah! Anjing burung adalah cara yang baik untuk belajar untuk menstabilkan bahagian belakang yang rendah semasa pergerakan tangan dan kaki. Begini bagaimana ia dilakukan:

• Untuk bermula, dapatkan tangan dan lutut anda.
• Kencangkan otot perut anda.
• Dengan satu kaki, angkat dan melanjutkannya di belakang anda sambil mengekalkan paras pinggul anda.
• Pegang kedudukan itu selama lima saat.
• Sekarang beralih ke kaki yang lain.
• Untuk setiap kaki, ulangi lapan hingga 12 kali. Untuk cabaran tambahan, cuba memanjangkan masa yang anda pegang setiap lif.
• Untuk setiap pengulangan, cuba angkat dan meluaskan lengan bertentangan di hadapan anda.
• Jangan biarkan otot belakang anda luntur.
• Tinggal di kedudukan-jangan angkat tangan atau kaki anda lebih tinggi daripada kedudukan belakang yang rendah dapat mengekalkan.

Lutut ke dada



Berikut adalah cara lain untuk mendapatkan kaki anda mengepam sebagai rawatan untuk gejala sakit belakang yang rendah. Ikuti arahan ini untuk melakukan senaman lutut ke dada yang selamat.

• Berbaring di belakang awak. Letakkan kaki anda di lantai dan bengkokkan lutut anda.
• Lukis lutut kanan anda ke dada anda. Simpan kaki kiri yang rata di atas lantai.
• Pegang selama 15-30 saat. Sementara itu, pastikan anda berpatah balik di atas lantai.
• Seterusnya, turunkan lutut kanan anda. Ulangi rutin dengan kaki kiri.
• Untuk setiap kaki, lakukan dua hingga empat kali lutut ke dada.

Tilts Pelvik



Sebelum sakit belakang, anda merasakan di atas lantai dengan gejala biasa, cuba berbaring di belakang untuk beberapa tilam pelvis. Senaman ini direka bentuk untuk menguatkan pelvis anda, yang kerap berfungsi bersama-sama dengan otot-otot teras sepanjang tulang belakang anda. Memastikan perut anda boleh menarik bahagian yang adil bermakna sakit tulang belakang anda akan mempunyai satu punca yang kurang mungkin.

• Berbaring dengan badan belakang dan bahagian atas lantai dengan lutut bengkok anda. Pastikan kaki anda tetap rata di atas lantai.
• Tarik di perut anda. Bayangkan butang perut anda sedang ditarik ke arah tulang belakang anda-ini membantu menjaga perut anda ketat. Melakukan ini, anda akan melihat pinggul anda bergetar ketika punggung dan tulang belakang anda bergerak ke lantai.
• Pegang gerakan ini selama 10 saat, membolehkan nafas anda lancar masuk dan keluar dari dada anda.
• Ulangi tilam pelvis anda lapan hingga 12 kali.

Jambatan Glute (Bridging)



Melambatkan tawaran banyak untuk gejala sakit belakang. Latihan ini membantu menguatkan pelbagai pemain sokongan untuk punggung anda seperti hambatan, glutes, abdominis melintang, perut dan pinggul. Ia juga berfungsi secara langsung untuk mengukuhkan bahagian belakang yang lebih rendah. Ikuti langkah-langkah ini untuk memastikan latihan jambatan yang selamat dan bermanfaat:

• Bersandar dengan belakang ke lantai, lutut bengkok dengan hanya tumit anda menyentuh lantai.
• Tarik tumit ke lantai. Sapu pada glutes anda. Angkat pinggang anda sehingga bahu, pinggul, dan lutut anda membuat garis lurus tunggal.
• Pegang kedudukan ini selama kira-kira enam saat.
• Perlahan bawa pinggul anda kembali ke lantai dan berikan diri anda sekitar 10 saat berehat.
• Ulangi jambatan lapan hingga 12 kali.

Terdapat beberapa perkara yang perlu diingati apabila menjembatani. Pertama, cuba untuk tidak melengkung punggung bawah manakala pinggul anda bergerak ke atas. Seterusnya, elakkan perkara yang menyeluruh. Anda boleh melakukan itu dengan menjaga perut anda ketat sebelum dan sepanjang lif.

Berhati-hati Pilih Peraturan Mengangkat Berat



Sekiranya dilakukan dengan betul, angkat berat tidak akan memburukkan lagi sakit belakang anda. Sebenarnya, anda mungkin merasakan kesakitan mula mencair apabila pengangkat berat mula menguatkan bahagian belakang dan bahagian badan sokongan anda.

Walau bagaimanapun, apabila sakit belakang anda tiba-tiba tiba-tiba (apa yang menyebabkan doktor menyakitkan akut), tekanan tambahan latihan berat badan boleh menyebabkan anda mengalami kecederaan, yang berpotensi membawa kepada kecederaan. Untuk menggunakan pengangkat berat sebagai rawatan sakit belakang, mulakan dengan berbincang dengan doktor anda. Doktor anda boleh memberi nasihat tentang sama ada atau tidak untuk mengangkat berat. Sekiranya mereka disyorkan, doktor anda boleh memaklumkan kepada anda tentang latihan yang akan menjauhkan diri.

Latihan aerobik



Latihan aerobik-kadang-kadang dipanggil bantuan kardius menguatkan keseluruhan sistem kardiovaskular, dari paru-paru dan jantung ke saluran darah sendiri. Aerobik boleh termasuk berbasikal, berenang, berjalan kaki, atau banyak latihan lain yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membuat anda bergerak. Untuk memulakan, cuba sesi pendek. Kemudian dari masa ke masa, memanjangkan sesi sebagai stamina anda bertambah baik.

Kerana sakit belakang kadang-kadang memerlukan penjagaan khas, cuba berenang sebagai rawatan untuk gejala anda. Dalam berenang, air menyokong berat badan anda, memberikan istirahat belakang anda. Berhati-hati untuk mengelakkan sebarang pukulan yang memerlukan tubuh anda memutarkan.

Beberapa Pilates



Rutin yang menggabungkan pengukuhan dan peregangan dengan fokus pada teras perut terdengar sesuai untuk mereka yang mengalami gejala sakit belakang. Pilates adalah latihan latihan yang kadang-kadang menggunakan alat yang dipanggil Reformer untuk menekankan kelenturan dan ketahanan bersama dengan kekuatan. Tetapi banyak latihan Pilates boleh dilakukan tanpa sebarang peralatan khas.

Dengan bantuan daripada pengajar yang berpengalaman, Pilates boleh membantu sesetengah orang dengan sakit belakang yang rendah. Pastikan jurulatih anda tahu tentang kesakitan anda di masa hadapan, kerana anda mungkin perlu melangkau beberapa langkah.