Berjalan untuk kecergasan: fakta, rancangan & program untuk penurunan berat badan

Berjalan untuk kecergasan: Bermula

• Mula bersenam: Banyak program latihan mengatakan untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan. Sesetengah orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu mungkin ingin memeriksa dengan doktor sebelum menjadi aktif secara fizikal; kebanyakan orang boleh memulakan program berjalan mudah tanpa masalah. Malah mereka yang pulih dari serangan jantung digalakkan untuk berjalan kaki di program pemulihan jantung.
• Kasut yang selesa: Hanya satu perkara yang perlu dilaburkan dalam perjalanan, dan itu sepasang kasut berjalan yang selesa. Kasut sukan yang berumur lebih daripada 6 bulan mungkin tidak mempunyai cukup bantal untuk menyokong anda. Anda boleh memilih sama ada kasut sukan untuk trotoar dan jalan atau kasut hiking ringan (kasut berjalan lasak) jika anda menjelajah di laluan.
  • Pilih kasut yang direka khas untuk berjalan kaki, yang akan dilabel seperti itu. Kasut berjalan adalah pilihan kedua. Kasut latihan salib adalah pilihan terbaik ketiga.
  • Anda menginginkan kasut yang mudah dibalut melalui bola kaki tetapi tetap tegas. Tumit rendah berfungsi dengan baik, itulah sebabnya kasut berlari dengan kusyen tebal di tumit bukanlah pilihan terbaik.
  • Elakkan puncak yang tinggi melainkan mereka direka khas sebagai gaya berjalan atau mendaki.
• Pemanasan: Luangkan 30 saat setiap satu pada lima langkah pemanasan mudah:
  • Lingkaran buku lali: Berdiri di atas satu kaki dan angkat yang lain dari tanah. Perlahan perlahan-lahan yang membangkitkan pergelangan kaki melalui gerakan penuh, membuat bulatan dengan jari kaki. Lakukan enam hingga lapan bulatan di setiap arah. Tukar kaki dan ulangi.
  • Pertengkaran kaki: Berdirilah satu kaki dan ayunan yang lain dengan longgar dari pinggul, depan ke belakang, dalam pergerakan yang tidak dapat dilupakan. Kaki anda tidak perlu lebih tinggi daripada kaki atau jauh dari tanah. Lakukan 15-20 perubahan pada setiap kaki.
  • Gelung pelvik: Letakkan tangan anda di atas pinggul anda dengan lutut anda perlahan-lahan bengkok dan kaki lebar bahu. Pastikan badan anda tegak dan membuat 10 bulatan perlahan dengan pinggul anda, menolaknya perlahan-lahan ke hadapan, kiri, belakang, dan kanan. Arah belakang dan ulangi.
  • Lingkaran lengan: Pegang kedua-dua lengan lurus dari sisi anda, telapak tangan, membuat diri anda menjadi huruf T. Jadikan 10-12 bulatan mundur perlahan dengan tangan anda, bermula kecil dan penamat dengan bulatan besar menggunakan seluruh tangan anda. Goncang tangan anda dan ulangi dengan 10-12 bulatan ke hadapan.
  • Hula-hoop melompat: Hop di tempat kedua-dua kaki. Pastikan kepala dan bahu anda menghadap ke depan. Keluarkan kaki dan badan bawah kiri, kemudian ke kanan, ke belakang dan sebagainya dengan setiap 20 hop.
• Perhatikan keselamatan asas ketika berjalan di luar. Tonton lalu lintas di sekeliling anda. Sentiasa berjalan kaki di kaki lima atau di sebelah kiri jalan yang menghadap lalu lintas jika tiada trotoar. Menjalankan ID dan telefon bimbit atau menukar untuk telefon berbayar. Gunakan berhati-hati jika memakai fon kepala (mungkin menggunakan hanya satu lubang suara supaya anda dapat mendengar lalu lintas dan bunyi lain di sekeliling anda). Jadikan diri anda kelihatan dalam keadaan cahaya rendah dengan memakai gear reflektif, seperti jaket dengan pita reflektif amat kelihatan.

Berjalan Teknik Dikira untuk Kecergasan

Semasa berjalan, pertimbangkan untuk menambah empat teknik penting untuk meningkatkan manfaat berjalan:

• Berdiri sama tinggi. Perkara postur, jadi, pastikan bahu anda kembali dan tuck di abs anda untuk mengelakkan lengkung belakang anda. Tumpukan pada menantikan kira-kira 12-20 kaki di hadapan anda.
• Ambil lebih cepat, tidak lagi, langkah-langkah. Langkah anda akan bertambah apabila anda mempercepatkan, tetapi jangan memaksa diri untuk mengambil langkah lebih lama. Mengambil langkah yang tidak wajar jauh boleh menyakiti belakang rendah anda.
• Relaks bahu dan bengkokkan siku anda. Bawa tangan anda ke sudut 90 darjah, tetapi tidak lagi. Lengan lurus boleh menyebabkan bengkak atau mati rasa jari. Ayunkan tangan anda secara semula jadi dengan setiap langkah, dan harus bengkok pada siku pada 90? sudut. Siku anda harus dekat dengan batang badan, dengan tangan tidak akan lebih tinggi daripada pusat dada pada ayunan ke hadapan, atau melepasi belakang pinggul pada ayunan belakang. Lengan lebih cepat akan membuat kaki lebih cepat.
• Cuba gunakan otot perut dan flexors pinggul untuk memutar pinggang ke hadapan. Apabila kaki berubah ke depan dan meluruskan, badan akan mendarat di tumit. Tali pergelangan kaki harus dibengkokkan dengan jari kaki menunjuk ke atas pada kira-kira 45 darjah. sudut dari tanah. Tempat kaki perlu berada di hadapan badan, seolah-olah hampir berjalan di sepanjang garis lurus. Apabila berat badan mengalir ke atas kaki utama, kaki perlu bergerak ke hadapan dan menolak dari jari kaki untuk memulakan langkah seterusnya. Tekanan kuat akan memberi anda lebih banyak momentum dan kuasa. Anda harus merasa seolah-olah anda menunjukkan tapak kasut anda kepada seseorang di belakang anda.

Perkara Kelajuan Apabila Berjalan untuk Kecergasan

Berikut adalah cara yang cepat untuk memikirkan berapa pantas anda berjalan. Daripada menjauhkan diri anda pada trek yang diukur, anda boleh mengira kelajuan berjalan anda dengan mengira langkah anda. Setelah anda menghangatkan, hitung berapa banyak langkah yang anda ambil dalam satu minit berjalan (atau hitung langkah anda selama 20 saat dan kalikan dengan 3).

• Jika anda berjalan untuk kesihatan anda, kadar kira-kira 3 batu sejam (atau kira-kira 120 langkah seminit) adalah betul. Itu adalah sejauh 20 minit.
• Untuk berjalan kaki untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil kelajuan hingga 4 batu sejam (atau 135 langkah seminit), sejauh 15 minit.
• Kebugaran aerobik berada pada 4.5 batu sejam (anda bergerak sepanjang 150 langkah seminit).

Berjalan untuk Berat Badan

Langkah pertama dalam menurunkan berat badan mungkin berjalan tanpa mengubah sesuatu yang anda makan.

Dengan diet, fokus terlalu kerap pada input dan kalori. Bagaimanapun, persamaan yang lain: kalori keluar adalah lebih penting. Membakar kalori dengan meningkatkan metabolisme anda melalui aktiviti, bukan pil atau janji diet, mungkin cara yang jauh lebih berjaya untuk menurunkan berat badan.

Berjalan membantu anda mengubah sikap anda terhadap kesihatan, kecergasan, dan penurunan berat badan. Perubahan tidak berlaku dalam sekelip mata - dan tidak mendapat pound tambahan. Ambil satu tahun untuk bergerak melalui tiga langkah ini (sekurang-kurangnya 16 minggu untuk setiap langkah) untuk membuat perubahan gaya hidup yang beransur-ansur tetapi positif.

• Langkah 1: Tingkatkan tahap aktiviti anda. Hanya pergi ke sana dan berjalan sedikit. Bina tabiat harian. Jangan berfikir tentang menukar pakaian, pergi ke gym, atau melompat selama sejam.
  • Hanya berjalan kaki singkat ke perhentian bas, peti mel sudut, atau kedai serbaneka untuk satu galon susu. Cari cara untuk menambah 2, 000 langkah tambahan ke dalam rutin harian anda.
  • Beli dan pakai alat pengukur langkah untuk mengukur langkah anda. Perjalanan selama 20 minit adalah kira-kira 120 langkah seminit, atau 2, 400 langkah. Anda boleh memecah sehingga tiga langkah setiap 800 langkah.
  • Berapa jauh atau berapa pantas anda berjalan tidak penting. Hanya berjalan dalam jarak pendek sepanjang hari minggu boleh menjadi berkesan. Berhati-hati. Sebaik sahaja anda mula memperhatikan berjalan kaki, anda perlu berjalan lebih jauh.
  • Tambah rutin empat minit yang mudah rutin beberapa hari seminggu selepas berjalan kaki anda untuk mengekalkan pelbagai gerakan semula jadi anda. Hanya berdiri, walaupun anda sedang bekerja berpakaian lengkap dalam pakaian kerja. Letakkan satu kaki kembali, bengkok lutut depan, dan bersandar ke hadapan untuk meregangkan otot betis. Untuk paha, ambil buku lali anda dari belakang, simpan lutut anda berdekatan. Lean ke hadapan untuk meregangkan punggung bawah anda.
  • Akhirnya tambah pemanasan selama dua minit sebelum anda berjalan: Bertahan ke pagar untuk keseimbangan dan pusingkan pergelangan kaki anda, satu kaki pada satu masa. Kemudian swing setiap kaki, ke depan dan belakang. Letakkan tangan anda pada pinggul anda untuk putaran batang bulatan. Ini mendapat darah yang mengalir dan meninggalkan otot anda kurang terdedah kepada kecederaan.
  • Matlamat: Anda akan menyedari bahawa anda tidak perlu menyakiti untuk berasa lebih baik. Selepas berjalan kaki, anda akan berasa segar dan gembira.
• Langkah 2: Berjalan lebih lama, bina kekuatan. Mula meningkatkan jarak berjalan kaki anda, dan anda akan mula melihat penurunan berat badan. Semasa fasa kedua ini, peningkatan jarak bermakna menambah masa untuk 45-60 minit dua hari seminggu.
  • Anda boleh menutup jarak yang serius dalam satu jam berjalan dan berjalan lebih lama pada hujung minggu. Bina sehingga kenaikan setengah hari atau sehari. Peningkatan dalam tempoh ini meningkatkan kehilangan berat badan, membakar lebih banyak kalori, dan membina kekuatan apabila anda melepaskan jalan yang dipukul dan naik bukit-bukau di atas jalan yang mencabar.
  • Berjalan sejauh 2 batu ke suatu tempat dan kembali pada kelajuan yang pantas. Tanya di mana-mana kedai luar mengenai tempat terbaik untuk kenaikan, seperti tanah konservasi, taman negeri, tepi pantai, atau laluan kereta api. Pergi untuk perjalanan sepanjang hari melalui tempat perlindungan burung, berkelah ke air terjun, atau pergi dengan kenaikan yang disusun dengan kumpulan.
  • Apabila cuaca di luar sangat menakutkan, ramai orang beralih ke treadmills. Diakui, treadmills membosankan. Rempah senaman treadmill yang lengkap dengan menggunakan ketinggian untuk memberikan rasa jejak. Anda tidak perlu mengikuti kursus pra-program. Buat latihan interval anda sendiri dengan bukit. Jadikan ia permainan mental. Kehidupan tidak automatik dan latihan treadmill anda tidak boleh sama ada. Menaikkan dan turun dengan mengubah ketinggian dan kelajuan anda.
  • Pilih lima album kegemaran anda untuk pemain MP3 anda. Mulakan dan tamat dengan yang mudah, tetapi gunakan permainan rawak di antara dan berjalan dalam masa dengan tempo apa saja. Letakkan kipas di hadapan treadmill untuk membuat penyejukan semulajadi dari angin yang biasanya anda akan mendapat laluan.
  • Simpan log aktiviti. Mengingati aktiviti harian anda adalah motivator yang hebat, terutamanya apabila anda melihat batu tersebut mula membina. Tally jumlah harian, mingguan, dan bulanan anda.
  • Matlamat: Berjalan bersungguh-sungguh untuk jangka masa yang lebih lama dua kali seminggu. Jangan berkecil hati jika anda tidak melihat penurunan berat badan dramatik; mungkin kerana anda sedang membina otot.

Satu lagi Petua Apabila Berjalan untuk Berat Badan

• Langkah 3: Berjalan lebih pantas dan dapatkan pelbagai. Dalam segmen 16 minggu ini, anda akan menemui atlet di dalamnya. Mempercepatkan perjalanan anda dan anda akan melihat peningkatan kecergasan tubuh keseluruhan. Beberapa hari seminggu, pergi pantas untuk memecahkan peluh dan bernafas keras.
  • Gunakan skala 1-ke-10 untuk melihat tahap ketahanan untuk mengukur ketahanan. Fikirkan 1 seperti menonton TV; 10 meletup udara (anda tidak boleh pergi lagi). Jalanan harian, misalnya, adalah 5 atau kadang-kadang 6-6.5. Dua kali seminggu, engkar hingga 7, 8, atau 9 di bukit yang curam selama beberapa minit. Sekarang anda membakar kalori yang serius dan membina kecergasan aerobik sebenar melalui latihan selang.
  • Perlu pelbagai? Selesaikan perjalanan anda dengan latihan mengimbangi seperti seni mempertahankan diri, yoga, aerobik air, atau olahraga mahkamah seperti tenis.
  • Sasaran: Berjalan dalam acara 5K atau 10K seperti berjalan kaki / berjalan kaki korporat, perlumbaan penggalangan dana untuk menyembuhkan, atau aktiviti komuniti yang lain yang dianjurkan.
  • Bagaimana untuk mengukur kemajuan: Selain daripada merasa hebat dan menonton skala, anda sebenarnya dapat mengukur apa yang sedang berjalan untuk tubuh anda. Sebelum anda memulakan program aktiviti anda, dapatkan doktor anda memeriksa kolesterol, tekanan darah, glukosa (tahap tinggi boleh menjadi tanda diabetes awal atau tidak didiagnosis), dan indeks jisim badan anda (BMI). BMI adalah nombor yang mencerminkan nisbah ketinggian berat badan anda (hanya mengambil berat badan anda dalam pound, darab dengan 703 dan bahagikan ketinggian anda dalam kuadrat dua inci - simpan nombor ini di bawah 25 untuk kesihatan yang optimum).
  • Ukur semula pada 26 dan 52 minggu. Anda akan melihat penambahbaikan yang ditandakan tetapi tidak semestinya pada skala. Anda boleh menjadikan lemak menjadi otot, yang beratnya lebih banyak daripada lemak. Langkah terbaik adalah bagaimana perasaan anda - tentang diri anda.

Trend Kesihatan Paling Hangat untuk Lelaki dan Wanita

Cara Menggunakan Pengesan

Jika anda menyukai alat, anda akan suka menggunakan alat pengukur langkah. Ia lebih kecil daripada telefon bimbit, dan anda memakai alat ukur pada tali pinggang anda untuk merekodkan bilangan langkah yang anda ambil. Pedometer digital merekodkan bukan sahaja langkah anda berdasarkan pergerakan badan anda tetapi akan mengubah langkah-langkah tersebut ke batu. Ada yang memberitahu masa dan mengira kalori yang telah dibakar berdasarkan berat badan anda. Pedometer kurang canggih hanya klik nombor langkah yang diambil. Intinya ialah anda berjalan dan menjejaki jarak anda.

Pedometer juga berfungsi dengan baik untuk orang yang tidak mempunyai masa atau tidak mengambil masa untuk berjalan secara konsisten sebagai satu bentuk latihan. Dengan menjejaki bilangan langkah yang anda ambil setiap hari hanya melakukan aktiviti harian anda, anda mungkin mendapati bahawa anda mendapat banyak latihan. Sesetengah pakar mengesyorkan 10, 000 langkah sehari. Yang lain mengatakan ini akan menjadi sasaran akhirnya.

• Dalam aktiviti harian biasa, dewasa meliputi kira-kira 2-3 batu. Kira-kira 2, 000 langkah bersamaan satu batu. Untuk membuat aktiviti bermanfaat, anda perlu membuat sekurang-kurangnya 4, 000 langkah dalam satu hari. Anda boleh mencari cara untuk menambah langkah-langkah di sana sini, seperti berjalan lebih jauh dari tempat letak kereta, mengambil tangga apabila tersedia dan bukan eskalator dan lif, berjalan jauh untuk ke suatu tempat di bangunan pejabat anda, berjalan kaki ke sekolah, berjalan kaki / mesyuarat perbualan dan bukan duduk di dalam bilik persidangan, atau merancang perjalanan singkat di sekitar blok sebagai rehat.
• Untuk orang yang tidak aktif (tidak aktif) yang, contohnya, bekerja di komputer sepanjang hari atau memandu kenderaan untuk hidup, tentukan matlamat anda lebih rendah dan cuba untuk menambah langkah-langkah apabila anda boleh. Jadi realistik. Log langkah anda setiap hari dan cuba tambah lagi.

Untuk Maklumat Lanjut tentang Berjalan untuk Kecergasan

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, Panduan Aktiviti Fizikal

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, Aktiviti Fizikal bagi Semua Orang: Cadangan