Makanan 10 Paling Tinggi dalam Besi

Besi adalah mineral yang tidak dapat hidup tanpa tubuh manusia. Sebagai permulaan, ia merupakan komponen penting dalam protein yang dipanggil hemoglobin yang membawa oksigen dalam sel darah merah anda. Tanpa zat besi yang cukup, anda mungkin berasa letih dan pening, dan bahkan dapat mengembangkan anemia.

Keperluan besi berbeza mengikut umur dan jantina. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan mendapat 8mg sehari untuk lelaki, dan 18mg sehari untuk wanita yang tidak hamil atau menyusu.

Terdapat banyak cara untuk memenuhi keperluan seterika harian anda tanpa memakan makanan yang sama sepanjang masa, jadi mari meneroka pilihan anda!

1. Kalengan Canned

Kambing adalah salah satu sumber makanan peringkat tertinggi untuk besi. Hidangan tiga-auns kokam kalengan mengandungi kekalahan 23.8mg besi. Cuba tambah mereka ke sos pasta kegemaran anda dan hidangan nasi. Anda juga boleh menggabungkan mereka dengan udang dan hidangan makanan laut yang lain.

2. Bijirin Diperbaharui Sarapan

Bijirin sarapan sering menjadi sumber utama besi, tetapi anda perlu memilih jenis yang betul. Biji-bijian gula yang mungkin anda makan sebagai anak bukanlah pilihan terbaik. Kuncinya ialah mencari bijirin yang diperkaya yang mengandungi 100 peratus nilai harian besi Anda. Satu cawan sajian bijirin mengandungi 18mg besi.

3. Tiram masak

Kali seterusnya anda pergi ke restoran makanan laut kegemaran anda, pertimbangkan untuk memesan beberapa tiram. Hidangan tiga ounce mengandungi 10. 2mg besi. Tiram mentah juga dibungkus dengan nutrien, tetapi tiram yang dimasak lebih selamat.

4. Kacang Putih

Walaupun semua kacang tawar besi, kacang putih paling banyak dibungkus. Sebenarnya, satu hidangan cawan mengandungi 8mg besi. Jika anda tidak mempunyai masa untuk menyusun dan merendam kacang kering, cubalah versi kalengan - hanya lihat kandungan natrium. Anda boleh menikmati kacang putih dengan sendirinya, dalam salad, atau menambahnya kepada hidangan stews, sup, dan pasta.

Buat kacang putih dan salad salmon ini untuk makan tengahari.

5. Bijak Panas Diperkuat

Untuk hari-hari apabila anda mendambakan sarapan panas di atas bijirin sejuk, bijirin panas yang diperkaya boleh mengandungi 4. 9-8. 1mg besi setiap paket segera, bergantung kepada jenama. Walaupun ini adalah sebahagian kecil daripada jumlah besi yang terdapat dalam bijirin kering yang diperkaya, anda masih dapat memenuhi keperluan besi harian anda dengan memakan sumber mineral lain bersama dengan bijirin panas anda.

Letakkan putaran baru pada kegemaran lama dengan resipi oatmeal roti halia ini.

6. Chocolate Dark

Jika anda seorang kekasih coklat gelap, sekarang anda mempunyai sebab lain untuk makan pencuci mulut kegemaran anda. Tiga auns coklat gelap - kira-kira satu bar kecil - mengandungi kira-kira 7mg besi. Pastikan anda memilih coklat gelap yang sebenar, yang mengandungi 45 hingga 69 peratus pepejal koko.

Nikmatilah beberapa ceri yang berwarna coklat gelap untuk pencuci mulut.

7. Daging Organ

Walaupun daging organ sering diabaikan, mereka adalah sumber nutrien penting yang besar, termasuk besi.Jumlah yang tepat bergantung pada jenis organ, serta sumbernya. Hati daging lembu, misalnya, mempunyai 5mg besi setiap hidangan 3oz biasa.

8. Kacang Kedelai

Kacang kedelai adalah sumber protein yang ideal dalam diet vegetarian, tetapi kekacang-nutrien yang padat ini baik untuk semua orang. Hidangan setengah cawan mengandungi 4. 4mg besi. Cuba menggantikan soya untuk daging dalam hidangan utama, atau tambahkan versi kering kepada salad untuk kegunaan alternatif untuk crouton.

9. Lentil

Denyut ini adalah saudara-saudara kacang, dan merupakan satu lagi sumber zat besi yang berharga. Hidangan setengah cawan mengandungi hanya lebih daripada 3mg besi. Kelebihan menggunakan lentil di atas kacang adalah bahawa mereka mempunyai masa memasak yang lebih cepat.

Kali seterusnya anda berada dalam mood untuk semangkuk sup, cambuk lentil ini dan garbanzo kacang resipi.

10. Bayam

Bayam terkenal dengan kandungan vitamin A, tetapi ia juga merupakan sumber zat besi yang berharga: setengah cawan mengandungi kira-kira 3mg. Sekiranya makan bayam mentah bukanlah forte anda, cuba resipi ini untuk frittata bayam dan cendawan.

Tentukan Keperluan Besi Anda

Mengetahui sumber utama besi adalah permulaan yang baik untuk mendapatkan cukup nutrien penting ini. Tetapi ia juga penting untuk menyedari bahawa keperluan besi boleh berbeza-beza, dan mungkin lebih besar daripada apa yang dianggap normal untuk umur dan jantina anda. Ini benar terutamanya jika anda sudah besi kurang, atau terdedah kepada anemia.

Tanyakan kepada doktor atau ahli diet untuk mendapatkan cadangan besi spesifik jika anda:

• baru-baru ini kehilangan banyak darah
• mengambil penipisan darah
• mempunyai riwayat penyakit buah pinggang
• lebih dari 65 tahun < mempunyai tempoh haid berat