Peregangan: Mitos, Fakta dan Permulaan Permulaan

Asas-asas Peregangan

Jika ada satu kebenaran sejagat tentang peregangan, itu kita semua harus melakukannya. Namun, sesetengah daripada kita sebenarnya lakukan. Pakar kecergasan mengatakan ia adalah sebahagian daripada senaman yang kebanyakan orang cenderung untuk melompat. Ia boleh membuat perbezaan bagaimana otot anda bertindak balas. Peregangan menghangatkan otot anda, dan otot-otot panas lebih berbahaya.

Inilah pandangan beberapa kebenaran dan kepalsuan tentang peregangan.

Common BeliefsCommon Beliefs Tentang Peregangan

1. Masa terbaik untuk meregangkan adalah selepas senaman, apabila otot anda panas.

Benar dan Salah: Lebih selamat untuk meregangkan otot panas, dan otot-otot hangat lebih santai dan mempunyai pelbagai gerakan. Walau bagaimanapun, berjalan dengan cepat atau berjoging selama lima minit, sehingga anda memecahkan peluh cahaya, adalah pemanasan yang mencukupi untuk peregangan. Dalam dunia yang sempurna, anda akan meregangkan beberapa minit ke dalam dan selepas senaman anda.

2. Terdapat hanya satu "hak" cara untuk menghulurkan.

Palsu: Sebenarnya setengah lusin atau lebih banyak cara untuk meregangkan. Antara yang paling biasa disenaraikan di bawah.

Statik Peregangan

Regangkan otot tertentu sehingga anda merasa ketegangan dan kemudian memegang posisi selama 15 hingga 60 saat. Ini dianggap cara paling selamat untuk menghulurkan - dilakukan dengan perlahan, ia membolehkan otot dan masa tisu penghubung untuk "menetapkan semula" refleks regangan.

Aktif Terisolasi (AI) Peregangan

Meregangkan otot tertentu sehingga anda merasa ketegangan, dan kemudian memegang jawatan selama satu atau dua saat. Sering kali anda mesti menggunakan tali atau tangan anda untuk mendapatkan otot pada titik regangannya. Kerana anda tidak memaksa otot untuk terus dikontrak, otot yang sedang bekerja sebenarnya tetap santai. Walau bagaimanapun, pengkritik memberi amaran tentang risiko overstretching, terutamanya jika menggunakan tali.

Fasilitasi Neuromuscular Proprioceptive (PNF) Peregangan

Kontrakkan otot, lepaskannya, dan kemudian selekoh, biasanya dengan bantuan rakan kongsi yang "menolak" peregangan. Walaupun PNF boleh menjadi sangat berkesan, ia juga boleh berbahaya jika dilakukan secara tidak wajar. Mengejarnya hanya di bawah pengawasan ahli terapi fizikal atau jurulatih.

Ballistic atau Dinamik Peregangan

Bergerak perlahan ke dalam kedudukan yang diregangkan, dan kemudian melantun sebaik sahaja anda sampai di sana. Ini adalah apa yang ramai orang belajar di kelas gimnasium, tetapi sekarang kebanyakan pakar bersetuju bahawa kaedah ini berbahaya kerana ia memberikan terlalu banyak tekanan pada otot dan tisu penghubung.

3. Peregangan perlu tidak selesa.

Palsu: Sebenarnya, jika peregangan menyakitkan, anda akan terlalu jauh. Sebaliknya, bergerak ke dalam peregangan, dan hentikan apabila anda merasa ketegangan. Bernafas secara mendalam semasa anda memegang peregangan selama 15 hingga 30 saat. Kemudian berehat, dan ulangi peregangan, cuba bergerak sedikit lagi ke dalamnya semasa peregangan kedua.

4. Anda perlu memegang regangan selama sekurang-kurangnya 15 saat.

Benar: Kebanyakan pakar kini bersetuju bahawa memegang peregangan selama 15 hingga 30 saat cukup.

Stretches BeginnerBeginner's Stretches

Stretch Overhead (untuk Bahu, Leher, dan Belakang)

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, lutut dan pinggul santai. Jalin jari anda dan lekapkan tangan anda di atas kepala, tapak tangan anda. Ambil 10 nafas yang perlahan dalam, memanjangkan peregangan pada setiap menghembus nafas. Bersantai, dan ulangi sekali lagi.

Torso Stretch (untuk Bawah Lebih Rendah)

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, lutut bengkok. Dengan tangan anda di belakang belakang, panggul pelvis anda ke hadapan sambil menunjuk ke belakang tailbone anda sedikit; merasakan peregangan di belakang anda. Tarik bahu anda kembali. Pegang 10 nafas dalam; ulangi sekali lagi.

Kucing dan Lembu Stretch (untuk Teras)

Dapatkan tangan dan lutut dengan tangan anda terus di bawah bahu anda, belakang anda rata, dan jari kaki anda menunjuk di belakang anda. Kencangkan otot perut anda, lengkapkan punggung anda, dan jatuhkan kepala anda supaya anda melihat perut anda. Tahan selama 10 saat, bernafas dengan mendalam. Sekarang turunkan punggung anda sehingga ia bergoyang, serentak menaikkan kepala anda. Tahan selama 10 saat, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi empat kali.