Latihan Flexor pinggul: Memperkukuh dan Stretch

Walaupun tidak semua orang boleh mempunyai pinggul sebagai tangkas seperti Shakira, kita semua boleh mendapat manfaat daripada menguatkan otot yang menyokong bola dan soket sendi ini. Pinggul kami tidak hanya bertanggungjawab untuk pergerakan tarian goyang yang kami terjebak sekejap, tetapi ia juga merupakan kawasan penting untuk pelari, penunggang dan bukan ahli yang sama.

Duduk hampir sepanjang hari - sesuatu yang hampir semua kita bersalah - menyumbang kepada flexors pinggang yang ketat. Fleksor pinggul ketat boleh menyebabkan sakit belakang, sakit pinggul, dan kecederaan.

Dan masalah pinggul tidak berhenti di situ. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, penggantian pinggul semakin meningkat di Amerika Syarikat, memuncak di kalangan orang dewasa pada usia pertengahan awal.

Untuk memastikan bahawa anda tidak akan mendapati diri anda merosakkan badan anda semasa menghentam langkah - atau hanya berjalan di jalan - di sini adalah sembilan latihan flexor pinggul yang hebat untuk memastikan kawasan hip anda kuat dan fleksibel.

Hip Flexor Berkedudukan

Cuba terbentang ini untuk melonggarkan fleksor dan sendi pinggul anda.

Peregangan Butterfly Stretch

Sumber imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model Amy Crandall

Langkah mudah ini akan meregangkan paha dalaman, pinggul, dan bahagian bawah - dan anda boleh melakukannya duduk!

1. Duduk di atas lantai dengan lengan belakang dan lengan anda bertelur.
2. Tolak kaki kakimu bersama di hadapanmu. Biarkan lutut anda bertelur ke tepi.
3. Apabila anda menarik tumit ke arah anda, berehatlah lutut anda dan biarkannya lebih dekat ke lantai.
4. Ambillah nafas panjang, dan tahan pose ini selama 10 hingga 30 saat.

Pigeon Pose

Sumber imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

Pose yoga popular ini adalah langkah maju, jadi hanya melaksanakannya jika anda merasa selesa berbuat demikian, dan merasa bebas untuk mengubah keadaan.

1. Mulailah dengan kedudukan papan.
2. Angkat kaki kirimu dari lantai dan luncurkannya ke depan, supaya lututmu ada di tanah sebelah tangan kiri kamu, dan kaki kamu dekat dengan tangan kananmu. Tepat di mana jatuh lutut dan kaki anda bergantung pada kelenturan anda.
3. Luncurkan kaki kanan anda sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan pinggang anda dan menurunkan diri ke lantai dan ke siku anda, membawa bahagian atas badan anda sejauh mungkin.
4. Pegang tegak tanpa membiarkan dada anda jatuh. Sebaik sahaja anda merasakan anda telah mendapat regangan yang baik, tukar sisi.

Jembatan

Sumber imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

Sungguh mengagumkan apa yang boleh anda lakukan semasa berbaring. Seperti jambatan ini!

1. Berbaring di belakang dengan lengan anda di sisi anda, kaki di atas lantai, dan lutut anda bengkok. Cuba letakkan kaki sehingga jari anda boleh menyentuh tumit anda.
2. Tekan ke tumit anda, dan angkat pinggul anda dari lantai ke arah siling semasa memerah glute anda. Cuba untuk merapatkan bahu anda bersama-sama di bawah badan anda.
3. Pegang kedudukan selama beberapa saat sebelum kembali ke kedudukan asal, kemudian ulangi beberapa kali. Jangan lupa bernafas!

Hip Strengthening Exercises

Cuba latihan ini untuk menguatkan flexors pinggul anda.

Lunges

Sumber imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

1. Dari kedudukan berdiri, lihat lurus ke depan dan luangkan langkah maju dengan kaki kanan anda.
2. Bengkokkan lutut lanjutan anda dan alihkan berat badan anda ke kaki kanan depan. Teruskan menurunkan diri anda (perlahan-lahan) ke dalam lunge hingga lutut kiri anda bergerak di atas, atau lembut mencium tanah. Lutut kanan anda harus berada di atas pergelangan kaki kanan anda.
3. Langkah kembali ke kedudukan berdiri, dan ulangi pose dengan kaki kiri anda.

Pendaki Gunung Slide Tingkat

Sumber imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

Ambil beberapa cakera gelongsor, plat kertas atau tuala tangan - pada dasarnya, apa sahaja yang berserakan, dan bersedia untuk mendaki.

1. Letakkan diri anda di atas lantai kayu atau permukaan licin yang lain.
2. Letakkan slider buatan sendiri di bawah bola kaki anda semasa dalam kedudukan pushup.
3. Tarik kaki kanan ke arah dada anda, bergantian dengan kaki kiri anda seperti yang anda lakukan untuk pendaki gunung yang standard.
4. Pergi perlahan-lahan pada mulanya, dan kemudian pilih laju.

Skater Squats

Sumber imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

Pergerakan ini sama dengan squats biasa, dengan tweak yang khusus mensasarkan pinggul anda.

1. Bend dari lutut dan pinggul, menurunkan punggung ke arah bawah sambil mengekalkan belakang lurus dan dada ditarik.
2. Selepas setiap jongkong, alihkan berat badan anda sama ada pada kaki kanan atau kiri anda, sambil mengangkat kaki bertentangan ke sisi dengan jari kaki anda menunjuk ke hadapan.
3. kaki ganti setiap kali.

Kaki Lurus Meningkat

Sumber imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

1. Berbaring di belakang dengan telapak tangan anda di sebelah anda, dan bergilir-gilir memanjangkan setiap kaki dan turun tanah selama kira-kira 2 saat.
2. Pegang kaki anda pada kira-kira sudut 45 darjah. Kaki yang bertentangan anda harus bengkok di lutut dengan kaki anda ditanam di atas lantai, sementara kaki yang dibangkitkan anda harus menjaga jari kaki menunjuk ke langit.
3. Tukar kaki, dan kemudian ulangi 10 kali pada setiap kaki.

Wall Psoas Hold

Sumber imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model Amy Crandall

Pergerakan ini menguatkan otot flexor pinggang anda yang dikenali sebagai psoas, yang boleh meningkatkan panjang langkah dan mengurangkan kecederaan. Keadaan menang-menang!

1. Dari kedudukan berdiri, bengkok lutut kanan anda dan angkat kaki atas anda ke langit.
2. Keseimbangan pada kaki kiri anda sambil mengekalkan lutut kanan dan paha pada tahap hip selama 30 saat.
3. Turunkan perlahan-lahan, kemudian ulangi kaki kiri anda.

Hip Flexion

Sumber imej: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model adalah Amy Crandall

1. Semasa berbaring di belakang dengan kaki anda lurus, rata di atas tanah, perlahan-lahan mengambil lutut (satu demi satu) ke arah dada anda.
2. Tariknya mendekati dada anda tanpa rasa tidak selesa.
3. Kembali ke posisi permulaan, dan ulangi kaki bertentangan anda.

The Takeaway

Sekarang kamu bersenjata dengan pergerakan peregangan dan penguatan ini, kerjakannya secara teratur. Ingat, semakin kuat fleksor pinggul anda, peluang yang lebih baik untuk memastikan mereka tidak cedera, dan dari meja operasi!