Osteoartritis Latihan untuk pinggul

Osteoarthritis adalah penyakit degeneratif yang disebabkan apabila rawan rusak. Ini membolehkan tulang menggosok bersama, yang boleh mengakibatkan tulang tumpul, kekakuan, dan kesakitan.

Jika anda mempunyai osteoarthritis pinggul, sakit mungkin menghalang anda daripada bersenam. Kurang senaman mungkin menyumbang kepada osteoarthritis dan atrofi otot. Aktiviti fizikal biasa dapat membantu menguatkan otot, meningkatkan keseimbangan, dan membuat sendi pinggul anda lebih stabil.

Selain senaman yang kerap, anda boleh meningkatkan pergerakan anda semasa melakukan aktiviti harian yang kerap. Menambah jumlah aktiviti yang sederhana setiap hari dapat meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.

Faktor seperti kesihatan keseluruhan anda dan usia anda akan membantu menentukan latihan mana yang terbaik untuk anda. Sebelum memulakan rutin senaman baru, pastikan untuk membincangkannya dengan doktor anda, atau minta mereka mencadangkan ahli terapi fizikal.

Latihan Rendah Kesan

Apabila memulakan program senaman, sebaiknya bermula secara perlahan. Sesetengah contoh mengenai kesan yang rendah dan kurang berat termasuk:

Berjalan

Jika anda mempunyai masalah keseimbangan, menggunakan treadmill (tanpa lekuk) membolehkan anda memegang. Berjalan dengan laju yang selesa-sama ada di dalam atau di luar rumah-adalah satu latihan yang sangat rendah.

Bike Stationary

Menggunakan basikal tanpa henti pada tetapan yang mudah membolehkan anda perlahan-lahan membina kekuatan anda. Menggunakan basikal di rumah anda membolehkan anda mengelakkan lalu lintas dan berhenti apabila anda merasa tegang.

Latihan Air

Kolam renang percuma menyediakan senaman sederhana. Berjalan di air sehingga pinggang anda menyala beban pada sendi anda sebanyak 50 peratus. Menjalankan aerobik air dalam air sehingga dada anda mengurangkan kesan pada sendi anda sebanyak 75 peratus.

Yoga

Yoga biasa boleh membantu meningkatkan fleksibiliti sendi, menguatkan otot, dan mengurangkan kesakitan. Sesetengah jawatan yoga boleh menambah ketegangan pada pinggul anda, jadi jika anda merasa tidak selesa, mintalah pengajar anda untuk pengubahsuaian. Kelas untuk pemula adalah tempat yang baik untuk bermula.

Tai Chi

Pergerakan Tai Chi yang perlahan dan cair boleh melegakan sakit arthritis dan meningkatkan keseimbangan. Tai Chi adalah pengurang tekanan semula jadi dan sihat.

Latihan Menguatkan Otot

Otot yang kuat boleh mengambil tekanan dari sendi pinggul anda dan membantu meningkatkan keseimbangan. Anda tidak seharusnya terlibat dalam latihan kekuatan lebih daripada dua kali seminggu. Contoh latihan penguatkan otot termasuk:

Kursi Kursi

Tetapkan sebuah kerusi di dinding dan duduk di depan kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Bersandarkan tangan dengan lengan dan tangan di bahu anda. Dengan kepala, leher, dan belakang lurus, bawa bahagian atas badan anda ke hadapan dan perlahan naik ke kedudukan berdiri.Perlahan pulih ke kedudukan duduk asal anda. Ulangi ini hingga enam kali, perlahan-lahan membina kekuatan anda sehingga 12 pengulangan.

Jambatan

Bersandar di belakang anda di atas lantai atau permukaan firma lain. Dengan lutut bengkok dan kaki anda di atas lantai, letakkan telapak tangan anda berhampiran pinggul anda. Dengan lurus terus, angkat punggung anda setinggi mungkin. Gunakan tangan untuk keseimbangan. Kemudian turunkan diri ke lantai. Lakukan empat hingga enam ulangan.

Hip Extension

Menggunakan belakang kerusi untuk mengimbangi diri anda, bengkok ke hadapan dan angkat kaki kanan anda lurus di belakang anda. Angkat kaki setinggi mungkin tanpa membengkokkan lutut anda. Selepas memegang kedudukan secara ringkas, turunkan kaki perlahan-lahan. Ulangi dengan kaki kiri anda dan cuba selesaikan empat hingga enam kali ini.

Latihan Fleksibiliti

Latihan fleksibiliti lembut, atau latihan pelbagai gerakan, membantu dengan mobiliti dan mengurangkan kekakuan.

Stretch Inner Leg

Duduk dengan lutut bengkok dan tapak kaki anda menyentuh. Memegang siku atau buku lali anda, bengkokkan badan bahagian atas ke hadapan perlahan-lahan. Perlahan-lahan tekan lutut anda dengan siku anda. Tahan selama kira-kira 20 hingga 30 saat.

Hip dan Bawah Kembali Regangkan

Bersandar di belakang dengan kaki terulur. Dengan leher anda di atas lantai, putar dagu anda ke arah dada anda. Bengkokkan lutut anda dan tahan dengan tangan anda. Tarik lutut ke arah bahu anda sejauh yang anda boleh. Ambillah nafas panjang dan bawa lutut lebih tinggi semasa anda menghembus nafas.

Putaran Double Double

Bersandar di belakang anda, dengan lutut bengkok dan kaki rata ke arah lantai. Dengan bahu anda di atas lantai, perlahan-lahan menurunkan lutut ke satu sisi sambil mengalihkan kepala anda ke arah yang lain. Bawa lutut ke belakang dan ulangi di sebaliknya.

Latihan Imbangan

Latihan keseimbangan berjalan tiga hari seminggu dapat mengurangkan peluang anda jatuh dan membantu anda merasa lebih terjamin. Contoh latihan yang membantu dengan keseimbangan termasuk:

• tai chi
• berdiri di atas satu kaki
• perlahan-lahan berjalan ke belakang
• Wii Fit mempunyai banyak latihan keseimbangan yang mudah yang boleh anda lakukan dalam privasi rumah anda

Latihan Aerobik

Latihan aerobik, yang juga dikenali sebagai latihan kardio atau ketahanan, adalah aktiviti yang membuat jantung anda lebih cepat. Adalah baik untuk jantung anda dan boleh membantu menjaga anda secara fizikal secara keseluruhan, tetapi berhati-hatilah untuk tidak terlalu menekan sendi pinggul anda.

Semak dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman aerobik yang baru. Bergantung pada apa yang anda boleh fasiliti fizikal, contoh latihan aerobik berimpak rendah termasuk:

• kelajuan berjalan
• berenang kuat
• basikal bersandar
• tarian aerobik

Tips

• aktiviti anda perlu.
• Stick dengan latihan lembut yang dapat menguatkan otot-otot di sekeliling pinggul anda.
• Jika anda rasa sakit yang meningkat, berhenti dan berehat. Jika kesakitan sendi berlanjutan beberapa jam selepas anda berhenti, anda lebih berupaya mengeluarkan pinggul anda.
• Tingkatkan tahap aktiviti anda sepanjang hari dengan berjalan apabila mungkin.
• Gunakan ubat anti-keradangan di atas untuk kesakitan pinggul anda.
• Pastikan anda mendapat tidur malam yang baik.
• Menguruskan berat badan anda: pound tambahan boleh menjadi beban pada pinggul anda.
• Semak dengan doktor anda jika anda fikir ia mungkin perlu menggunakan tongkat.
• Bergabung dengan kelab kesihatan atau kelas senaman boleh mendorong anda untuk tetap fokus dan aktif.

Tanya doktor anda untuk mencadangkan ahli terapi fizikal yang memahami osteoarthritis pinggul. Ahli terapi fizikal boleh menargetkan rawatan khusus untuk keadaan anda dan boleh menawarkan cadangan mengenai rutin harian anda.