Penyakit dan Latihan Jantung: Memulakan Rutin Aktif | Healthline

Jika baru-baru ini anda mempunyai serangan jantung atau anda berisiko untuk satu, doktor boleh mengesyorkan memulakan program senaman. Perubahan gaya hidup utama boleh mengecewakan dan menakutkan-terutamanya jika anda telah mengembangkan tabiat semasa anda dalam beberapa tahun atau dekad. Dengan kerja penuh dan tanggungjawab keluarga, anda mungkin risau tentang mencari masa untuk menjadi lebih aktif.

Walaupun jalan ke gaya hidup yang lebih aktif boleh mencabar, aktiviti fizikal adalah komponen penting dalam menguruskan keadaan jantung anda dan memanjangkan umur anda. Menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH), berolahraga secara teratur apabila anda mempunyai penyakit jantung adalah penting kerana beberapa sebab. Latihan boleh membantu anda:

• menguatkan otot jantung
• menurunkan tekanan darah dan kolesterol
• mengawal gula darah anda
• kehilangan dan mengekalkan berat badan
• menjaga tulang anda
• dan mental

Ketika latihan, sedikit dapat pergi jauh. Rahsia untuk berjaya memulakan rutin senaman yang akan membantu anda mengekalkan kesihatan jantung anda untuk memudahkannya secara beransur-ansur dan mempercepatkan diri anda. Adalah penting untuk bekerja dengan doktor anda dengan teliti semasa membangunkan program latihan. Ini amat penting jika anda baru-baru ini mengalami serangan jantung atau prosedur jantung. Doktor anda boleh membantu menentukan aktiviti mana yang sesuai untuk anda dan menetapkan had-had sekitar berapa banyak yang boleh anda lakukan berdasarkan keadaan anda.

Bercakap dengan doktor anda sebelum anda meningkatkan tahap aktiviti anda jika anda menghidap diabetes atau mengalami sakit dada atau tekanan atau sesak nafas. Sebaik sahaja anda mengenal pasti jenis aktiviti yang sesuai untuk anda, pertimbangkan petunjuk ini dari NIH dan Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengenai bagaimana untuk memulakan rutin yang lebih aktif.

Garis Panduan Latihan AHA

Berapa banyak yang terlalu banyak dan apa yang tidak mencukupi? AHA mengesyorkan 30 minit sehari, lima hari seminggu senaman sederhana. Walau bagaimanapun, jika anda tidak berolahraga secara teratur, anda mungkin perlu membuat perjalanan anda sehingga tempoh masa itu. Anda boleh membahagikan latihan anda ke dalam dua atau tiga sesi 10 hingga 15 minit sehari untuk latihan yang sama.

Jenis senaman terbaik untuk jantung anda adalah senaman aerobik seperti berjalan kaki, jogging, berenang, atau berbasikal. Aktiviti aerobik berfungsi jantung dan paru-paru anda untuk jangka masa yang panjang, yang membolehkan jantung anda menggunakan oksigen dengan lebih baik dan meningkatkan aliran darah. Mulakan dengan program berjalan kaki yang sederhana sebelum mencuba jenis aktiviti yang lebih kuat. Menurut AHA, kajian menunjukkan bahawa jangka hayat boleh meningkat sebanyak dua jam untuk setiap jam yang dihabiskan berjalan. Di samping itu, berjalan kaki telah ditunjukkan sebagai satu bentuk latihan yang paling berkesan untuk mencapai kesihatan jantung dalam masa 30 minit sehari.

Pace Yourself

Sekarang bahawa anda tahu jumlah latihan untuk tujuan, bagaimana anda akan mendekati latihan anda?NIH mengesyorkan memulakan senaman dengan aktiviti pemanasan selama lima minit. Peregangan, penumpuan, dan bergerak perlahan-lahan akan menyediakan otot dan jantung anda untuk bersenam. Matlamat latihan adalah untuk secara beransur-ansur meningkatkan tahap kecergasan anda dengan membuat hati anda bekerja sedikit lebih keras-tetapi tidak terlalu keras-setiap kali anda bersenam.

Sebaik sahaja anda memulakan senaman anda, tengok bagaimana perasaan anda. Jangan tunggu sehingga awak letih untuk berehat. Ambil rehat sebelum anda terlalu letih. Jika anda merasakan apa-apa gejala yang berkaitan dengan jantung seperti pengetatan di dada anda atau kesukaran bernafas, hentikan bersenam.

Perlahan-lahan bangun untuk berjalan 30 minit sehari, lima hari seminggu (atau apa sahaja yang anda cadangkan doktor). Pada akhir senaman anda, ambil masa lima hingga 10 minit untuk "menyejukkan diri," melakukan aktiviti yang sama pada kadar yang lebih perlahan.

Fikiran Details

Lebih banyak lagi untuk memulakan program senaman daripada hanya berjalan keluar pintu. AHA mengesyorkan petua berikut untuk membuat rutin baru anda lebih menyeronokkan dan meningkatkan peluang anda untuk berjaya:

• Berpakaian tepat untuk aktiviti dan cuaca. Pakaian yang selesa, tahan cuaca dan sepatu kasut yang betul adalah penting untuk mengelakkan ketidakselesaan dan kecederaan yang mungkin.
• Pastikan jangkaan anda munasabah. Jangan terpedaya jika anda mengalami kemunduran atau menghentikan rutin anda untuk seketika. Perlahan-lahan meringankan kembali ke rutin anda dan bekerja dengan cara anda sehingga ke tahap sebelumnya.
• Campurkannya. Melakukan pelbagai aktiviti yang anda nikmati. Sebaik sahaja anda telah mencapai tahap kebugaran asas, doktor anda boleh meluluskan beberapa aktiviti bergantian, seperti berjalan kaki, berbasikal, dan berenang.
• Simpan rekod kemajuan anda. Log sesi latihan anda dalam jurnal atau kalendar. Perhatikan jarak atau panjang masa yang anda gunakan untuk bersenam dan bagaimana perasaan anda semasa dan selepas aktiviti. Ini akan membantu mengekalkan motivasi anda dengan menunjukkan kepada anda sejauh mana anda datang dan akan memberikan idea doktor tentang jenis latihan yang sesuai untuk anda.

Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak anda menikmati gaya hidup yang lebih aktif. Bukan sahaja anda akan merasa lebih baik, lebih baik, dan lebih yakin, tetapi anda juga dapat menjimatkan wang. AHA melaporkan bahawa orang yang aktif secara fizikal boleh menyimpan sehingga $ 500 setahun dalam perbelanjaan berkaitan kesihatan. Ambil langkah pertama. Bercakap dengan doktor anda tentang memulakan program senaman untuk meningkatkan kualiti hidup anda dan kesihatan jantung anda.