Gangguan tidur: makanan yang membantu tidur atau membuat anda terjaga

Adakah Makanan Mempengaruhi Tidur Anda?

Makanan yang anda pilih untuk makan, berapa banyak yang anda makan, dan bila, semua boleh menjejaskan tidur anda. Adakah anda menukar diet anda jika anda tahu ia akan membantu anda mendapatkan tidur penuh tanpa gangguan? Berikut adalah peluang anda untuk berbuat demikian. Baca terus untuk mengetahui bagaimana pilihan makanan anda mungkin mempengaruhi bagaimana anda berehat setiap pagi.

Makan Beberapa Tryptophan Sebelum Katil

Anda mungkin pernah mendengar mengenai daya-tryptophan yang mengganggu tidur, mungkin dalam konteks makan Thanksgiving. Walaupun tidak benar bahawa ayam belanda membuat anda mengantuk dengan sendirinya, memang benar bahawa kalkun adalah sumber tryptophan yang baik. Tetapi ia bukan satu-satunya sumber tryptophan. Anda juga boleh menemuinya dalam ayam, daging lembu, susu, kacang dan biji, madu, dan juga pisang.

Tryptophan adalah asid amino penting. Badan anda tidak dapat menghasilkannya dengan sendirinya, jadi ia perlu mencari makanan yang anda makan. Tryptophan boleh dijadikan serotonin, yang kemudian boleh dijadikan hormon melatonin. Melatonin mengawal siklus tidur-bangun anda. Badan anda menghasilkannya kebanyakannya antara jam 3 pagi dan 4 pagi. Paling penting untuk artikel ini, melatonin mencetuskan rasa mengantuk. Tetapi untuk mendapatkan tryptophan anda dengan cara tubuh anda boleh menggunakannya untuk menghasilkan melatonin, tubuh anda memerlukan bantuan tambahan.

Cuba Ringan, Roti Carb-Filled

Jika anda sedang mencari tidur, tryptophan mempunyai sekutu yang memerlukan perhatian khusus. Karbohidrat (karbohidrat) yang dimakan dengan tryptophan boleh membawa serotonin yang menggegarkan tidur lebih dipercayai.

Apabila anda makan sumber protein yang mengandungi tryptophan, asid amino dari protein mesti bersaing untuk melegakan penghalang darah otak anda. Yang membuatnya kurang mungkin tryptophan yang anda makan akan ditukar menjadi serotonin. Walau bagaimanapun, makan karbohidrat memicu insulin. Bahawa insulin menurunkan asid amino dalam darah anda-kecuali tryptophan. Dalam erti kata lain, karbohidrat membersihkan cara tryptophan untuk memasuki otak.

Walaupun karbohidrat dengan protein membantu membuat anda mengantuk, penting bagi kesihatan anda untuk memilih karbohidrat yang sihat. Keropok bijirin penuh dan buah segar adalah contoh karbohidrat demikian, jadi snek tidur yang sihat mungkin kelihatan seperti hidangan susu dan keropok, atau beberapa gigitan ayam dengan oren atau pisang.

Sekiranya Anda Snek Sebelum Tidur?

Adakah idea yang baik untuk pergi tidur lapar? Walaupun makanan yang agak menenangkan kedengarannya santai, anda mungkin takut untuk meraih berat dari tengah malam.

Ini adalah situasi rumit yang anda mahu mengendalikan dengan teliti. Jika anda mendapati diri anda binging pada makanan berkalori tinggi larut malam, ini memang boleh menggalakkan peningkatan berat badan yang tidak sihat. Ia juga boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur, terutamanya jika anda mengalami pedih ulu hati. Walau bagaimanapun, insomnia boleh menjadi lebih buruk pada perut kosong. Melangkah ke tempat tidur tanpa makan boleh membuatnya lebih susah tidur, dan juga menyebabkan anda terdedah kepada bangun di tengah malam lebih kerap daripada kelaparan. Juga, jika berat badan menjadi perhatian anda, kajian menunjukkan bahawa tidur yang tidak mencukupi menstimulasi hormon lapar ghrelin. Jadi jika anda tidak dapat tidur dengan baik pada perut kosong, anda boleh membuatnya untuk hari berikutnya dengan makan terlalu banyak.

Penyelesaiannya adalah untuk pergi tidur dengan beberapa makanan di dalam perut anda, tetapi tidak terlalu banyak. Cuba makanan ringan dan bukannya pesta makanan yang lengkap. Sekiranya snek ringan anda tidak memuaskan, lihat sekiranya snek ringan serat membantu. Serat memperlahankan pencernaan anda, menjadikan anda kenyang dengan lebih sedikit kalori.

Makanan Fatty Boleh Memudaratkan Tidur Anda

Tip ini tidak bergantung pada apabila anda makan. Jika diet keseluruhan anda bergantung pada lemak-terutamanya lemak tepu-untuk pemakanan, anda mungkin merosakkan diri anda dengan tidur yang berkualiti dan berkualiti. Apabila pemakanan harian anda termasuk peratusan tinggi lemak tepu, anda menghabiskan lebih sedikit masa di tahap tidur yang mendalam yang dikenali sebagai tidur gelombang lambat.

Ini adalah tidur bukan REM yang anda dapatkan lebih awal dalam kitaran tidur anda, dan ia penting. Otak anda menguatkan semula perkara yang anda pelajari pada siang hari semasa anda tidur. Kajian telah menunjukkan bahawa kehilangan gelombang gelombang yang perlahan membuatkan anda terasa kurang, yang menjadikan pembelajaran lebih sukar.

Elakkan Sumber Kafein yang Sneaky

Anda mungkin tahu minum sebotol kopi sebelum tidur adalah idea yang tidak baik jika anda ingin tidur. Tetapi kafein terletak menunggu makanan lain yang anda tidak disangka. Sejenis koko panas sebelum tidur terdengar menenangkan, tetapi koko dibuat dari coklat, dan coklat mempunyai kafein. Kafein menyembunyikan dalam banyak minuman yang anda tidak dapat meneka, seperti beberapa jenama bir akar. Oleh itu semak label untuk memastikan anda tidak sengaja merangsang otak anda apabila anda lebih suka menenangkannya.

Adakah Perubatan Anda berkafein?

Sekiranya anda mengalami sakit kepala sebelum tidur, anda mungkin tidak berfikir dua kali sebelum muncul Excedrin. Tetapi salah satu ramuan utama ubat-ubatan utama ini ialah kafein. Ia bukan satu-satunya ubat dengan kafein. Banyak kesakitan dan ubat sakit kepala juga mengandungi perangsang ini. Jadi lakukan beberapa ubat sejuk, pil penurunan berat badan, dan diuretik. Beberapa ubat herba juga berkafein. Kafein berlangsung lama di dalam badan anda, jadi ubat kafein yang diambil pada sebelah petang masih boleh mengganggu tidur. Cara terbaik untuk mencegah kafein secara tidak sengaja ialah membaca label setiap ubat dengan teliti.

Berhubungan dengan Nightcaps Dengan Berhati-hati

Perhubungan alkohol untuk tidur sangat rumit. Walaupun ia telah dikaji sejak tahun 1930-an, saintis masih mencari jawapan mengenai alkohol hubungan dengan kualiti tidur anda. Semua kajian telah mengajar kita beberapa perkara, walaupun.

Pertama, alkohol menjadikannya lebih mudah untuk tidur dengan cepat. Itu benar sama ada anda mempunyai satu minuman atau beberapa. Kedua, alkohol mengganggu tidur separuh kedua anda. Tertanya-tanya mengapa? Satu teori mencadangkan badan anda menyesuaikan diri dengan kesan sedatif alkohol semasa separuh pertama kitaran tidur anda, dan terus cuba menyesuaikan diri pada separuh kedua walaupun telah memproses alkohol di luar aliran darah anda. Ketiga, apabila anda minum alkohol yang sederhana dan tinggi, tahap tidur REM anda semakin pendek (tahap impian anda), sementara tidur gelombang lambat anda meningkat. Keempat, badan anda menjadi lebih tahan terhadap kesan pengambilan alkohol akibat tidur selepas hanya tiga malam minum.

Terdapat kesan kesan lain, yang kurang baik. Sekiranya anda minum terlalu banyak, anda mungkin lebih cenderung untuk mendengkur, dan itu boleh merosakkan kualiti tidur anda. Anda juga boleh bangun lebih kerap dan lebih awal selepas malam minum berat. Anda mungkin kurang beristirahat pada hari berikutnya, dan ini mungkin mengurangkan kepekatan anda. (Walaupun kerosakan sedikit boleh menyebabkan masalah dalam pekerjaan menuntut seperti kawalan lalu lintas udara). Mungkin insomniac tidur lebih baik dengan satu hingga dua minuman sebelum tidur, tetapi jumlah yang sama mungkin lebih mengganggu untuk orang dewasa yang sihat. Orang tua perlu berhati-hati dengan alkohol pada waktu tidur, kerana mereka memerlukan kurang alkohol untuk merasai kesan yang sama, dan kerana mereka mungkin bangun masih di bawah pengaruh alkohol, yang meningkatkan risiko jatuh.

Adakah Makanan Pedas Berikan Anda Impian Aneh?

Makan makanan pedas tepat sebelum tidur boleh menyalahgunakan tidur anda. Itu kerana makanan pedas boleh membawa kepada pedih ulu hati, dan rasa sakit maag yang boleh merangsang anda dari tidur yang tenang. Dalam satu kajian, enam lelaki muda diberikan sos panas Tabasco dan mustard dengan makan malam mereka. Ia mengambil masa lebih lama untuk tidur, dan mereka juga mengalami tidur gelombang yang kurang perlahan. Satu soalan, bagaimanapun, berterusan-apakah kepercayaan lama bahawa makanan pedas menyebabkan mimpi aneh benar?

Idea ini kembali sekurang-kurangnya sejauh orang Yunani kuno. Doktor terkenal Hippocrates mendakwa mimpi buruk itu dapat ditimbulkan oleh "makanan yang tidak lazim". Adakah kebenaran untuk ini? Walaupun ia adalah idea yang popular yang muncul sekali lagi dan lagi sepanjang sejarah, saintis tidak menunjukkan banyak minat dalam meneroka sama ada atau tidak ia benar. Walau bagaimanapun, terdapat satu percubaan. Para penyelidik meminta beratus-ratus pelajar kolej jika makanan yang mereka makan menimbulkan impian yang mengganggu. Mereka mendapati bahawa kira-kira 18% pelajar melaporkan mimpi yang jelas atau mengganggu selepas makan makanan tertentu. Daripada jumlah itu, kira-kira 20% mengatakan makanan yang menyebabkan impian ini pedas. Mungkin Hippocrates betul.

Masalah pedih jantung? Elakkan Makanan Acidic

Pernah bangun dengan sensasi terbakar di bahagian belakang kerongkong anda? Itu boleh menjadi pedih ulu hati, penyebab biasa tidur terganggu. Sesetengah makanan lebih cenderung untuk mencetuskan pedih ulu hati daripada yang lain. Makanan yang sangat berasid dikira di antara mereka. Untuk mengelakkan pedih ulu hati, elakkan makanan ini dekat dengan tidur:

• Buah jeruk (lemon, oren, grapefruits)
• Tomato (saus marinara, saus tomat, sup tomato)
• Makanan yang diasinkan (acar, buah zaitun)
• Produk tenusu (susu, yogurt, keju)
• Makanan apabila dimakan dengan cuka (salad, roti)

Anda mungkin tidak perlu memotong semua ini daripada rancangan makan malam anda, kerana sesetengah mungkin mencetuskan refluks asid lebih buruk daripada yang lain. Untuk mencari makanan yang menyebabkan kesakitan anda, simpan jurnal dan tulis apa yang anda makan setiap kali anda mengalami pedih ulu hati.

Kebaikan Protein dan Kekurangan

Protein seolah-olah membantu anda tidur lebih cepat, tetapi mungkin bergantung kepada apa yang datang dengannya. Penyelidik mempelajari berapa lama mereka mengambil pelajaran untuk tidur, terlebih dahulu memberi mereka makanan mereka pada hari itu, dan kemudian membiarkan subjek memilih makanan mereka sendiri. Hidangan para saintis yang diberi makan mereka lebih tinggi dalam protein, tetapi lebih rendah dalam lemak tepu daripada makanan yang dipilih sendiri. Keputusan? Orang yang makan protein tinggi, makanan rendah tepu sepanjang hari tidur 12 minit lebih cepat secara purata.

Caranya ialah untuk mendapatkan banyak protein dari diet anda, tetapi untuk mengelakkan lemak tepu. Beberapa sumber protein yang tinggi lemak tepu termasuk kambing, potongan lemak daging lembu dan babi, unggas kulit, keju, dan susu keseluruhan. Sebaliknya, ikan, unggas tanpa kulit, pemotongan daging lembu, susu skim, dan kacang azuki yang kurus adalah beberapa makanan protein tinggi yang mempunyai sedikit atau tiada lemak tepu.

Elakkan Cecair Kanan Sebelum Tidur

Anda semua diselesaikan. Rumah itu tenang, tempat tidur yang selesa, anda sudah makan makanan yang sihat, berkhasiat, tetapi tidak terlalu banyak. Anda hanya akan hanyut ke dalam tidur yang mendalam, tetapi semula jadi. Jika anda tidak mempunyai segelas besar air sebelum tidur, anda tidak perlu bangun sekarang. Tetapi bagaimana jika anda dahaga?

Jika anda mendapati diri anda terbangun di tengah malam untuk melegakan diri anda dengan kerap, sudah tiba masanya untuk memulakan perancangan. Pastikan anda terhidrasi dengan baik sebelum anda mematikan lampu. Dua jam sebelum tidur, mula membataskan cecair anda. Dapatkan air yang mencukupi sebelum waktu itu, dan hadkan alkohol anda untuk satu minuman atau kurang semasa tetingkap itu. Sudah tentu anda akan mahu menjauhkan diri dari sebarang minuman dengan kafein juga.

Inilah trik lain: angkat kaki anda. Jika anda bersambung dengan kaki anda pada peringkat jantung selama satu jam pada lewat petang, anda lebih cenderung untuk buang air kecil pada siang hari berbanding pada waktu malam.

Jangan Asap, Terutama pada Malam

Perokok kadang-kadang terpikat ke teras sebelum tidur untuk satu lagi drag. Nikotin boleh berasa tenang pada masa ini, tetapi jangan lupa-itu perangsang. Ia menjadikan jantung anda lebih cepat mengalah, dan akan membuat tidur lebih sukar untuk anda.

Nikotin-bahan adiktif dalam rokok-telah terbukti huru-hara dengan jam biologi yang terdapat dalam gen tikus. Dalam satu kajian, ia mengganggu irama tidur semula jadi, menjadikannya lebih sukar bagi mereka untuk tidur. Sesetengah gangguan itu adalah kekal. Adakah ia melakukan perkara yang sama kepada anda? Satu lagi kebimbangan adalah apnea tidur, satu keadaan di mana anda secara berkala kehilangan oksigen sepanjang malam. Perokok adalah 2.5 kali lebih mungkin untuk memilikinya.

Ini mungkin menjadi kebimbangan kecil berbanding jangka hayat yang lebih pendek, risiko yang lebih tinggi terhadap pelbagai jenis kanser, penuaan awal dan pelbagai masalah kesihatan lain yang berkaitan dengan merokok, tetapi itu adalah satu yang perlu dipertimbangkan jika anda cuba tidur dengan lebih aman. Mengantuk manis adalah satu lagi sebab utama untuk berhenti merokok.

Makan Lebih Baik Sepanjang Hari

Kami banyak memberi tumpuan kepada makanan yang anda makan sebelum tidur. Tetapi itu tidak memberitahu seluruh cerita. Kajian menunjukkan bahawa kualiti makanan anda sepanjang hari membuat perbezaan pada waktu malam. Lebih banyak kalori yang anda dapat dari gula dan lemak tepu, semakin besar kemungkinan anda mengalami gangguan tidur. Sebaliknya, diet yang tinggi dalam serat dan protein seolah-olah membantu anda tidur dan tidur sepanjang malam.

The Good and Bad of Sleeping Pil

Pil tidur adalah penyelesaian yang menggoda untuk masalah tidur. Lebih daripada 9 juta orang Amerika menggunakan bantuan tidur preskripsi, dan angka itu meningkat. Digunakan dengan betul, pil tidur boleh membantu anda mengembangkan corak tidur yang lebih kerap dan membantu anda tidur dengan lebih baik. Tetapi jika mereka tidak digunakan dengan teliti, pil tidur boleh menyebabkan lebih banyak masalah.

Jika anda ingin mencuba pil tidur, bincangkan dahulu dengan doktor anda. Doktor anda boleh mengarahkan anda ke ubat yang berguna berdasarkan gejala tidur, riwayat perubatan, dan umur anda. Anda ingin mendekati ubat-ubatan ini dengan berhati-hati: ramai daripada mereka adalah ketagihan. Ini sebabnya kebanyakan orang menggunakannya hanya untuk masa yang singkat.